5 beste Trainingspläne

Lade dir jetzt meine 5 besten Trainingspläne herunter und verbessere deinen Trainingserfolg (gratis pdf Download):


Hier anfordern »

10 erstaunliche Dinge, die dich muskulöser, fitter und erfolgreicher machen

Wie du sicher festgestellt hast, habe ich in den letzten 10 Monaten hier im Blog nur wenige, neue Artikel veröffentlicht. Mein Bauch Programm Simple Sixpack hat mich sehr stark eingespannt und viele neue Aufgaben kamen auf mich zu. Eine Arbeit, die mir sehr viel Spaß macht. Auf der anderen Seite musste ich mich privat vielen, neuen Herausforderungen stellen.

Ich bin jedoch dankbar für diese Zeit und nehme viele wichtige Lektionen mit, die ich in meinem heutigen Artikel mit dir teilen möchte.

Einige der folgenden Tipps scheinen etwas ungewöhnlich zu sein und haben mal nichts mit Training, Übungen oder Ernährung zu tun. Dennoch sind sie sehr kraftvoll und werden dir dabei helfen stärker, gesünder und fitter zu werden. Du darfst gespannt sein.

Auf geht´s:

Gelernt #1 – Der stete Tropfen höhlt den Stein

Es gibt wohl kaum eine größere Kraft als Kontinuität. Ein einfacher Wassertropfen kann einen unvorstellbar harten Stein durchbohren, er braucht dazu nur Zeit.

Du kannst diese Power für dich nutzen, indem du folgende Regel befolgst:

Mache weiter, egal ob du müde oder hungrig bist.

Du wirst stolz auf dich sein. Weisst du warum? Weil selbst der kleinste Stein oder der kleinste Schritt dich weiter bringen.

Viele Menschen stoppen, wenn sie auf Widerstand stossen und lassen sich von ihrem Ziel abhalten. Dabei ist es vollkommen egal, wie hart du trainierst oder wie korrekt du dich ernährst. Viel wichtiger ist es, dass du es dauerhaft machst und zwar dauerhaft gut, nicht perfekt! Perfektionismus oder Übereifer machen nur schnell müde.

Meine Trainingszeit ist abends. Meist gehe ich nach getaner Arbeit ins Fitness Studio. In den letzten Monaten hat allein der Gedanke ans Training eine innere Reaktion von akuter Lustlosigkeit ausgelöst und mein innerer Schweinehund hat ziemlich fies mit mir gekämpft.

Gerettet hat mich der Gedanke an die Kontinuität. Ich dachte mir: „Trainiere lieber leicht als gar nicht!“ und schwups war ich im Studio und war danach mega stolz auf mich.

Gelernt #2 – Starte einen Blog

Ich hatte ein sehr schlechtes Gewissen, dass ich kaum noch Artikel geschrieben habe. Mein Bauchgefühl hat mir versucht etwas mitzuteilen. Jetzt weiß ich was es war: Kontrolle

Dieser Blog war (und ist) eine große Motivationsquelle für mich. Wahrscheinlich ist mir der Gang zum Training deshalb so schwer gefallen…!?

Ich bin ein großer Fan von einem Trainingstagebuch, denn es stellt konstante Fortschritte sicher und lässt schnell erkennen was gut und was schlecht läuft.

Da ich weniger geschrieben habe, gab es auch weniger Anreize für Experimente und persönliche Herausforderungen. Ich persönlich brauche Kontrolle und einen festen Rahmen, um voran zu kommen, um mich auf die wirklich wichtigen Dinge zu fokussieren und dranzubleiben.

Durch meine Kunden weiß ich, dass es nicht nur mir so geht. Daher empfehle ich jedem einen einfachen WordPress Blog zu starten. Halte darin deine Trainingsergebnisse, deine Ernährung und deine Fortschritte fest. So bleibt das Thema stets aktuell und du bleibst garantiert am Ball.

Gelernt #3 – Gesundheit ist alles

Wenn man jung ist, nimmt man die eigene Gesundheit als selbstverständlich wahr, ganz nach dem Motto: „Mir geht es gut und ich muss mich um nichts kümmern…“. Sobald aber die ersten Probleme auftreten, wird schnell klar, dass der eigene Körper mehr ist als eine „Müllverbrennungsanlage“.

Ich habe bewusst „Müllverbrennungsanlage“ geschrieben, denn leider wird der eigene Körper oft als solche missbraucht. Das beginnt beim Rauchen und hört bei glutamatgetränktem Essen auf.

Du kaufst dir das neueste Auto und das geilste Smartphone, sparst aber beim lebensnotwendigem Essen und stöhnst wenn der Käse 3 Cent teurer geworden ist. Verrückte Welt, oder?

Du bist, was du isst.

Ich sehe meine Ernährung mittlerweile mit ganz anderen Augen. Unser Körper ist eine hochkomplexe „Maschine“, die nur optimal läuft, wenn sie den richtigen Treibstoff bekommt. Dass dieser nicht immer nach Schokolade schmecken kann, ist mir in den letzten 10 Monaten sehr deutlich bewusst geworden.

Mittlerweile bewerte ich mein Essen nicht nach „schmeckt es mir“, sondern nach „Wird dieses Essen meinem Körper gut tun?“

Durch etwas Übung und Feingefühl weiß ich ganz gut, was ich vertrage und was nicht.

Ich empfehle dir: Höre auf die Signale deines Körper und gebe ihn das, wonach er verlangt. Er weißt am besten Bescheid. Je besser du die Signale deuten wirst, desto besser wirst du dich entwickeln.

Gelernt #4 – Einfaches Training

Wenn du das Internet nach „Trainingsplänen“ durchforstest, wirst du eine unvorstellbar große Anzahl an Möglichkeiten finden. Ich habe jedoch festgestellt, dass die einfachen Dinge immer noch die wirkungsvollsten sind.

Momentan bin ich zu den Wurzeln zurückgekehrt und trainiere nach einem einfachen Ganzkörpertrainingsplan, der folgendermaßen aufgebaut ist:

Montag, Mittwoch, Freitag:

  • Bankdrücken mit 3 Sätzen zu je 15/12/8 Wiederholungen
  • Schulterdrücken mit 3 Sätzen zu je 15/12/8 Wiederholungen
  • Klimmzüge mit 3 Sätzen zu je 15/12/8 Wiederholungen
  • Kreuzheben mit 3 Sätzen zu je 15/12/8 Wiederholungen
  • Kniebeugen mit 3 Sätzen zu je 15/12/8 Wiederholungen
  • Crunches mit 3 Sätzen zu je 15/12/8 Wiederholungen

Das war es 🙂

Da ich in den letzten 10 Monaten rund 3kg an Körpergewicht verloren und rund 3kg an Körperfett aufgebaut habe (von 85 kg auf 82 kg Körpergewicht und von 7% Körperfett auf 10% Körperfett), war es an der Zeit den Muskelaufbau anzukurbeln.

Ich bin erstaunt wie gut dieser Trainingsplan bei mir funktioniert 🙂

Gelernt #5 – Erfolg beginnt im Kopf

Deine Gedanken und deine Gefühle beeinflussen dein Handeln und dein Handeln entscheidet über deinen Erfolg.

Wenn du mit der Einstellung ins Training gehst „Ich schaffe es!“, dann wirst du es schaffen! Bei diesen und ähnlichen Dingen spricht man von so genannten Mindfucks. Das sind grob beschrieben Gedankengänge, die dich positiv oder negativ beeinflussen. Mehr dazu findest du in meinem Artikel „Mindfuck beim Muskelaufbau„.

Lass dich nicht von inneren Zweifeln von deinen Zielen abhalten und mache einfach weiter.

Wie du in der Lektion 1 schon erfahren hast, ist die Kontinuität wichtig. Tja und wenn du mal keine Lust auf Training hast, dann habe ich hier 10 Tipps gegen akute Trainingsunlust für dich und hier findest du 6 Regeln des Erfolges von Arnold Schwarzenegger (musst du lesen).

Die stärkste Waffe im Kampf gegen Hüftgold und beim Aufbau von Muskeln ist diese.

Gelernt #6 – Wissen ist Macht

Der größte Hebel liegt im Wissen. Je mehr du über dich und deinem Körper weißt, desto besser. Du kannst diesen Trainings -und Diäterfolg beschleunigen, wenn du zusätzlich Bücher oder Artikel über das Thema liest.

Mein Simple Sixpack Programm ist beispielsweise die Essenz aus über 15 Jahren Training. Dieses Programm ist also eine enorme Abkürzung und zeigt dir, was funktioniert und was nicht. Ich habe fast 2 Jahrzehnte gebraucht all das in Erfahrung zu bringen. Ich habe mehr als 3000 Trainingseinheiten absolviert, tausende von Kundenbefragt und unzählige Artikel gelesen. Der gemeinsame Nenner ist Simple Sixpack. Du erhältst das Wissen in wenigen Stunden und kürzt deinen eigenen Erfolg um „Lichtjahre“ ab.

Das gilt natürlich nicht nur für meine Bücher, sondern für alle Bücher und von mir empfohlenen Fitnessprogramme.

Gelernt #7 – Leidenschaft

Wenn du abends nicht einschlafen kannst, weil du unbedingt weitermachen möchtest und wenn du es kaum erwarten kannst am nächsten Morgen aufzustehen, dann hast du deine wahre Leidenschaft gefunden.

Für mich ist und bleibt das Bodybuilding meine Leidenschaft. Den eigenen Körper nach den eigenen Vorstellungen zu formen ist Kunst.

Du musst Bodybuilding nicht lieben, um erfolgreich zu sein. Was ich damit sagen will ist:

Suche dir eine Sportart, die du von Herzen liebst und bleibe ihr treu.

Es geht dabei um den Spaß an der Sache. Sieh Sport nicht als Mittel zum Zweck, sondern als Bonus, als Kirsche auf der Torte, als Tüpfelchen auf dem i 🙂 Was dann passiert ist wunderbar. Du wirst regelmäßig deinen Sport (Liebe) ausführen (du weißt ja Kontinuität ist wichtig) und das wiederum wird dazu führen, dass du mehr Kalorien verbrennst, deine Muskeln aktivierst und deine Form, sowie Gesundheit verbesserst.

Gelernt #8 – K.I.S.S.

In einem alten Artikel habe ich das K.I.S.S.-Prinzip beschrieben und wie du damit deinen Muskelaufbau und die Fettverbrennung beschleunigst.

K.I.S.S. steht für „Keep it short and simple“ oder zu Deutsch „Halte es kurz und einfach“ und nimmt Bezug auf das Training und die Ernährung. Du kannst natürlich PITT-Force oder FST-7 oder HIT für dein Training nutzen. Du kannst dich Low Carb ernähren oder Metabol oder nach der Carb Backloading Methode oder Intermittierendes Fasten nutzen.

Oder du kannst ein einfaches Ganzkörpertraining mit einer kontrollierten Ernährungsweise nutzen, um damit Muskeln zuzulegen und Körperfett zu verbrennen.

Ich halte die einfachsten Dingen für die besten. Warum? Weil man diese Dinge leicht befolgen kann, sie logisch sind und man sich nicht verbiegen muss. So baust du Kontinuität auf und die ist, wie du sicher bereits weißt, am wichtigsten 🙂

Gelernt #9 – Schongang

Kurioserweise bin ich zu einem Menschen geworden, der das „Schonen“ immer in den Vordergrund gestellt hat. Ich habe in der Vergangenheit oft Dinge gemieden, weil ich dachte das tut meinem Körper nicht gut. Ich habe stets eine Schonhaltung angenommen und einfachste Dinge wurden mir „zu anstrengend“.

Dabei ist genau das gefährlich! In der modernen Welt, in der wir leben, schonen wir uns regelrecht zu Tode.

Der menschliche Körper braucht Bewegung, er braucht Widerstände und Herausforderungen. In dieser tollen Dokumentation über die ältesten Menschen der Welt wird klar, warum sie so alt geworden wird. Es ist die konstante und völlig natürliche Belastung des Alltags, der sie fit hält.

Was heißt das genau? Nun, wenn du oft und lange sitzt, solltest du deine Muskeln aktivieren (denn sie sind das Lebenselixier) und 2 bis 3 Mal pro Woche Krafttraining betreiben.

Mein Blog heißt zwar „Bodybuilding 2.0“, soll an dieser Stelle nicht das weibliche Geschlecht ausschliessen. Vor allem Frauen ab 20 sollten zur Hantel greifen und hier beschreibe ich auch warum.

Gelernt #10 – Ungeduld

Ich beschreibe ihn gern als Teufel. Er lauert hinter dir und drückt dich nach vorn. Wenn du scheiterst, lacht er dich aus und treibt dich weiter an, bis du frustriert aufgibst. Die Rede ist vom Ungedulds-Teufel. Er hat mich heute wieder erwischt und richtig gut dafür gesorgt, dass ich mich schlecht fühle.

Mit seinen Streichen möchte mir der Ungedulds-Teufel etwas mitteilen. Wenn ich frustriert bin, weil ich meine gesteckten Ziele nicht so schnell erreiche, wie ich möchte, heißt das nichts anderes wie:

Lasse dir Zeit

Wie Recht er hat, dieser kleine Ungedulds-Teufel. Manche Dinge können einfach nicht beschleunigt werden. Sie brauchen Zeit zum Reifen. Wenn du ungeduldig wirst, aber nicht voran kommst, solltest du einen Schritt zurück gehen, durchatmen und langsam, aber bestätig weiter machen.

Denn auf die Kontinuität kommt es an 🙂

Ich wünsche dir alles Gute

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wenn dir meine 10 Lektionen für mehr Muskeln, Erfolg im Leben und einen flachen Bauch gefallen haben, dann klicke bitte auf „Like“. Ich würde mich darüber freuen 🙂 Teilen erwünscht.

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Click Here to Leave a Comment Below 1 comments
Ronald Werner

Hallo Thomas,

schon ganz interessant, Dein Blog! 😉
Ich trainiere momentan leider immer noch etwas zu halbherzig, da mein inneres Hundeschwein täglich den Schweinehund besiegen will…
Egal – jeder Tag kann ein Neuanfang sein und ich gehe nachher endlich wieder trainieren und sehe zu, daß ich das in Intervallen aller zwei Tage dann konsequent durchziehe.
Meine Frage an Dich ist: Macht es einen Unterschied in der Wirkungsweise, ob man mit Hanteln trainiert, oder an Maschinen sitzt, wie zb. bei „Mc. Fit“ ?

Reply

Leave a Reply: