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10 Tipps gegen Trainingsunlust

Motivation

Motivation

Es gibt Tage, an denen scheint irgendwie alles „doof“ zu sein. Nichts will funktionieren. Man ist neben der Spur und ärgert sich ständig über sich selbst.

Heute ist bei mir so ein Tag.

Eigentlich wollte ich vor wenigen Minuten ins Training gehen. In meinem Kopf entstand folgende Diskussion:

  • „Gehe ich heute hin?“ … „Boah, ik hab keine Lust!“…
  • „Aber heute ist Trainingstag“… „Nee, ik fühl mich überhaupt nicht nach Training heute“ …
  • „Wann willst du denn gehen, wenn nicht heute? Du willst doch was erreichen, also los“… „Ach lass mich in Ruhe“ … 😉

Ich denke diese Situation kennt jeder oder?!

Vor allem, wenn der Tag ohnehin schon blöd begann oder einfach verkorkst ist.

Im Folgenden stelle ich dir 10 einfache Tipps gegen akute Trainingsunlust vor.

10 Tipps gegen Trainingsunlust

Diese Tipps haben mir dabei geholfen motiviert zu bleiben. Nutze sie und lass deinem inneren Schweinehund keine Chance!

Tipp #1 – Gehe nicht zum Training

Ja, du hast richtig gelesen! Wenn du keine Lust hast zu trainieren, kannst du gern ein Training verschieben. Es ist absolut ok.

Unser Körper ist keine Maschine, die wir mal eben auf „Volldampf“ stellen können. Jeder Tag ist unterschiedlich und unzählige Faktoren tragen zu unserer Leistungsfähigkeit bei.

Wenn dein Körper „Nee, heute will ich nicht!“ sagt, solltest du auf ihn hören und nicht versuchen mit aller Kraft dagegen anzukämpfen.

Wichtig ist, dass du dein Training nicht ausfallen lässt! Das kann schnell zur „schlechten“ Angewohnheit werden.

Ich werde mein Training auf morgen verschieben. Das schlechte Gewissen heute nicht gegangen zu sein, wird mich morgen 100%ig antreiben.

Tipp #2 – Mache ein Spaß-Training

Ich unterscheide zwischen zwei „Trainingsunlust“-Stufen.

Stufe 1 ist die stärkere von beide, bei der nur Tipp 1 in Frage kommt.

Stufe 2 ist ein Zwischending aus „Ich habe zwar Lust, aber keine Motivation Leistung zu bringen“. Wenn das bei dir der Fall ist, dann ist ein Spaß-Training ideal.

Beim Spaß-Training streichst du deinen regulären Trainingsplan und machst einfach das, worauf du gerade Lust hast. Statt einem schweren Beintraining vielleicht ein angenehmes Armtraining?! Oder statt Bauch einfach Brust?!

Du verbindest so Pflicht und Kür. Die Pflicht des Trainings wird durch die angenehme Gestaltung des Trainings zur Kür.

Langfristig macht man das eigene Training dadurch spannender und vor allem abwechslungsreicher, ohne in die Versuchung zu kommen sein Training oft verschieben zu müssen oder gar ausfallen zu lassen.

Tipp #3 – Trainiere leicht

Meine persönlich größter Feind bin ich selbst.

Ich setze mich beim Training oft sehr stark unter extremen Leistungsdruck. Um voran zukommen, versuche ich in jedem Training Bestleistungen aufzustellen und messe mich nur an meinen Zahlen.

Druck erzeugt Gegendruck.

Der Gegendruck ist bei mir Trainingsunlust. Um ein bisschen Druck abzulassen, trainiere ich an einigen Tagen leicht. Das gibt meinem Kopf und meinem Körper die nötige Erholung.

Eine gesunde Portion Ehrgeiz ist gut. Zu viel davon kann aber zum echten Trainings-Killer werden.

Tipp #4 – Tue es einfach

Mit dem Slogan „Just Do It“ wurde Nike weltberühmt.

Ich habe ihn mir persönlich sehr oft zu Nutze gemacht, wenn ich mal wieder keine Lust aufs Training hatte. „Tue es einfach“ lockert die Trainingsstimmung auf und macht irgendwie Spaß.

Je länger man darüber nachdenkt, ob man nun zum Training fahren soll oder nicht, desto mehr Gründe fallen einem ein es nicht zu tun.

Wenn du bemerkst, dass in deinem Kopf eine Diskussion entsteht, dann „tue es einfach“. Packe ohne einen weiteren Gedanken deine Trainingstasche, setze dich ins Auto und fahre los.

Ich kenne es von mir selbst nur zu gut.

Oft ist es keine körperliche Erschöpfung, die Unlust verursacht, sondern der kleine Geist in unserem Kopf.

Hat man diesen überwunden, werden die Trainingseinheiten meistens Spitzenklasse.

Unser Körper ist bereit Leistung zu bringen, doch der Kopf sagt oft sein. Lass nicht zu, dass der kleine Mann im Kopf die Oberhand gewinnt – „just do it“.

Tipp #5 – Das harte „Warum?“

Ab und zu kommt sie auf, die Frage nach dem Warum. „Warum mache ich diesen Schei$§ überhaupt?“

Keine Sorge, diese Frage stelle ich mir auch oft. Wichtig ist dann eine passende Antwort parat zu haben.

Die Frage nach dem „Warum“ ist eine sehr mächtige, psychologische Waffe und entscheidet beim Muskelaufbau über Erfolg oder Misserfolg.

Wenn man nicht sagen, warum man trainieren geht, helfen selbst die besten Motivationssprüche und die coolsten Trainingsvideos nichts.

Das Unterbewusstsein braucht eine glasklare Antwort, warum du trainieren gehst.

Wenn du auf das „Warum“ sofort eine Antwort weisst, mache sie dir bewusst. Ich kann dir versichern, dass du dann sofort den Drang verspürst ins Training zu gehen.

Jeder, der in irgendeiner Weise Sport macht, ganz egal ob Krafttraining oder Fussball, hat mindestens ein „Warum“. Einige Gründe sind klar formuliert, andere in unserem Inneren versteckt.

Meine persönliche Antworten, auf die Frage nach dem „Warum“, sind:

  • Ich will stark sein!
  • Ich möchte mich vom Durchschnitt abheben!
  • Ich möchte leistungsfähig sein!
  • Ich möchte Freunde treffen!
  • Ich möchte Muskeln aufbauen!
  • Ich möchte mein Selbstbewusstsein stärken!
  • Ich strebe nach perfekter Symmetrie!
  • Ich möchte meine Grenzen testen!

Was ist dein Warum?

Tipp #6 – Ziele

Sie dürfen auf keinen Fall fehlen, die guten alten Ziele.

Ziele geben Halt und führen uns klar vor Augen, wo wir stehen und wo wir hin wollen. Bei Trainingsunlust sind sie ganz hilfreich.

Ich empfehle dir regelmäßig Ziele zu formulieren und sie in bestimmten Abständen zu kontrollieren.

Setze dir große Ziele und breche sie in kleine Teilziele herunter. Beispielsweise: 5kg Muskeln 2012 aufbauen (Das sind rund 0,5kg Muskeln pro Monat.)

Wichtig ist, dass du deine Ziele nicht zu hoch ansetzt. Es kann frustrierend sein zu hohe Ziele zu haben, wenn man sie nicht erreichen kann. Trainingsunlust ist dann vorprogrammiert.

Tipp #7 – Freunde anrufen

Geteiltes Leid ist halbes Leid. Spaß beiseite 😉 Ab und zu braucht man einfach mentale Unterstützung. Selbstmotivation hat seine Grenzen.

Freunde oder Trainingskollegen sind ideale Helfer und können dir mächtig „Feuer unterm Hintern“ machen.

Aus diesem Grund gehe ich in ein Fitness Studio. Hier bin ich unter Meinesgleichen, treffe Freunde und lasse mich von der Energie der anderen mitreissen.

Solltest du in deinem Freundeskreis jemanden haben, der auch gerne Hanteln stemmt, dann rufe ihn an und verabrede dich mit ihm/ihr zum Training. Sage ihm, dass du heute wenig Lust hast und bitte ihn darum dich anzufeuern.

Wichtig! Wenn dein Trainingspartner oder Freund selbst keine Lust hat, dann solltest du erst gar nicht erst zum Training fahren.

Trainingspartner sollten sich ergänzen und gegenseitig pushen. Wenn beide aber energielos sind, solltet ihr eure Energie sparen und ein anderes Mal trainieren gehen.

Tipp #8 – Abwechslung

Trainingsunlust kann unter anderem durch langweiliges Training entstehen, beispielsweise einem langweiligen Trainingsplan, eintöniger Trainingsumgebung, immer den selben Geräten oder ständig gleichen Abläufen.

Bringe etwas Pepp in dein Training und fahre einfach in ein anderes Fitness Studio. Das Training bei einem Freund kann ebenfalls helfen aus der Einöde zu entkommen.

Ich trainiere selbst in verschiedenen Fitness Studios und finde es immer wieder aufregend woanders zu sein. Neue Leute, neue Umgebungen und neue Geräte bringen Abwechslung in eine eingeschlafene Trainingsroutine.

Wenn du die Möglichkeiten hast, dann nutze sie. Du kannst auch gern kreativ sein. Wenn du zuhause trainierst, dann hole doch einfach deine Hanteln aus dem Keller und trainiere im Freien (vor allem im Sommer ein riesen Spaß).

Tipp #9 – Erfolge

Wenn man hart trainiert und die Erfolge ausbleiben, ist es nur verständlich, wenn Trainingsunlust aufkommt.

Als Dankeschön für richtiges, regelmäßiges und durchdachtes Training (und Ernährung) erhält man einen tollen Körper mit schönen Muskeln. Klar, man braucht Erfolgserlebnisse, aber ich empfehle dir deine Ansprüche nicht zu hoch zu schrauben und Unglaubliches zu erwarten.

Da man den eigenen Körper fast jeden Tag im Spiegel sieht, fallen Veränderungen nur sehr selten direkt auf.

Ich empfehle dir ein Trainingstagebuch zu führen und darin deine Kraftleistungen zu dokumentieren. So erkennst du sehr schön, wie stark du geworden bist. Es ist ein tolles Erfolgserlebnis, wenn man am Ende eines Monats zurückblicken und sagen kann: „Wow, ich habe mich gut gesteigert“.

Die Waage ist nur ein unzuverlässiger Begleiter, denn sie sagt dir nicht, ob du Muskeln aufgebaut hast. Deine Kraftleistungen hingegen schon. Je mehr Kraft, desto mehr Muskeln. Ganz einfach 🙂

Langfristig helfen auch Bilder oder Messungen der Umfänge von Oberarm, Bauch, Beine, Waden und Schultern.

Tipp #10 – Mach mal Pause und trink ne Brause

Trainingsunlust kann auch noch andere Ursachen haben, beispielsweise Übertraining.

Zu wenig Schlaf, schlechte Ernährung, Stress oder berufliche Probleme forcieren das Ganze und können effektives Muskelaufbautraining unmöglich machen.

Wenn du über mehrere Tage oder gar Wochen hinweg keine Lust zum Training verspürst, dann solltest du eine Pause einlegen. Eine bis zwei Wochen wirken oft Wunder. Sie geben deinem Körper die nötige Ruhe und schaffen im Kopf Abstand vom Trainingsdruck.

Sollte dir trotz all dieser Tipps dauerhaft die Motivation fehlen trainieren zu gehen, dann solltest du dich ernsthaft fragen, ob du nicht vielleicht die falsche Sportart für dich gewählt hast.

Die beste Trainingsmethode der Welt ist nutzlos, wenn der „Fun-Faktor“ fehlt.

Nur weil „Experten“ dir raten dieses oder jedes Training zu machen, heißt das noch lange nicht, dass es Spaß macht. Für langfristigen Erfolg, davon bin ich fest überzeugt, muss Training Freunde bereiten.

Abschliessende Worte

Ich hoffe du zappelst gerade auf deinem Schreibtischstuhl hin und her und kannst dich vor Trainingsdrang kaum retten?!

Falls ja, dann schnapp dir jetzt deine Trainingsklamotten und lege los 🙂

Ich freue mich von deinen Erfolgen zu hören. Schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld.

Viel Erfolg

Thomas

P.S.: Wenn du für dich eigene Mittel, Methoden oder Tricks gegen akute Formen der Trainingsunlust entdeckt hast, lass sie mich bitte auch wissen 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Dominik - Muskel-Blog.de

Hey, jetzt bin ich tatsächlich motiviert, leider war ich heute schon trainieren 😉
Waren echt ein paar gute Tipps dabei, vor Allem die Frage nach dem „Warum?“ motiviert mich immer wieder.

Gruß,
Dominik

Reply
Alexander

Danke Thomas für deine Arbeit, die du machst um andere zu motivieren.
Ich bin schon einmal dran gescheitert zu trainieren, weil ich total kaputt war und mein Körper wollte einfach nicht
machen. Damals habe ich nach Prinzip „Du musst“ trainiert, zwei Jahre Pause waren das Ergebnis. Jetzt trainiere ich nur zwei mal in der Woche und es soll mir vorallem einfach Spass machen, wenn ich am Montag keine Lust habe, dann gehe ich halt am Dienstag in das Studio. Mein Training besteht aus Grundübungen, selbst die schwerste Kniebeugen Übungen absolviere ich mit größtem Ehrgeiz weil der Spaßfaktor da ist und die Gewichte lasseh auf sich nicht lange warten.

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Alex

Diese Trainingsunlust und den Druck verspüre ich auch manchmal. Daher habe ich an vier Trainingstagen einen Tag an dem ich einfach nur ohne jeglichen Druck trainiere und so meinen gesamten Körper trainiere. Den Tag wähle ich meist nach Laune aus.

Sportliche Grüße,
Alex

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Jonas

Hi Thomas,
ich hab viele deiner artikel gelesen und fand sie gut.
Ich wollt dich fragen wie ich effektive muskelnaufbaue.
Vorallem die Brustmuskeln sowie Bauch und Bizeps und trepzis.
Nartülich alles „Natur“ ohne wechle Pushmittel. Würde mich freuen wenn du mir helfen könntest.
MfG Jonas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Jonas,

dazu habe ich einen interessanten Artikel geschrieben, der dich Step by Step in die Materie einführt:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

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flo

Trainingsunlust? Das gibt es eigentlich fast nie bei mir. Im Gegenteil. Ich muss mich eher bremsen, dass ich auch immer einen Tag zur Erholung/Regeneration einhalte.

Und wenn ich mich mal schlapp fühle, hilft ein koffeinhaltiges Getränk vor dem Training. Gute Musik vom MP3-Player während dem Training gibt auch einen Kick (wenn die Musik im Studio zum einschlafen ist).

Und warum nicht nicht mal als Abwechslung einen Groupfitness-Kurs (z.B. BodyPump) besuchen?

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Tarkan

Hi Thomas ,
ich finde es echt klasse was du da so alles machst hab schon verschiedene Tipps von dir gelesen und auch dein Trainings Programm erworben und kann mich immer und immer wiederholen einfach toll deine arbeit 😉 Mach weiter so,

musste mal gesagt werden.

Tarkan

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Niklas

Musik ist die perfekte Motivation !

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10 erstaunliche Dinge, die dich muskulöser, fitter und erfolgreicher machen

[…] ist die Kontinuität wichtig. Tja und wenn du mal keine Lust auf Training hast, dann habe ich hier 10 Tipps gegen akute Trainingsunlust für dich und hier findest du 6 Regeln des Erfolges von Arnold Schwarzenegger (musst du […]

Reply
Tim

Ich finde es das Besten, Freunde anzurufen oder zum Training zu nehmen!
Aber nur motivierte natürlich!
Das bringt einen am Besten aus der eigenen Komfortzone, alleine schon deswegen, weil man sich in einen Zustand des Gesprächs begeben muss.
Wenn man den ganzen Tag nur vorm PC saß, ist man nämlich oftmal nichtmal für ein einfaches Gespräch warm. Somit bringt es sehr viel, einen Freund anzurufen, da man sich so wieder extrovertierter seiner Umwelt widmet.

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