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Mindfuck beim Muskelaufbau

  • Du hast den Entschluss gefasst deinen Körper zu verbessern und möchtest beispielsweise Muskeln aufbauen?!
  • Du hast einen professionell erstellten Ernährungsplan, sowie einen hervorragend ausgearbeiteten Trainingsplan?!
  • In deinem Tagesablauf sind bereits feste Zeiten für dein Training eingeplant?!
  • Du bist hochmotiviert, die von dir gesteckten Ziele zu erreichen?!

Es ist alles da, was du brauchst und dennoch kommst du nicht voran. Irgendetwas hält dich von deinen Zielen ab, irgendetwas blockiert dich, irgendetwas in dir hindert dich daran ins Training zu gehen, deine Ernährung zu befolgen oder dein volles Potenzial auszuschöpfen!?

Es sind Mindfucks (Gedankenmanipulationen), die daran Schuld sind.

Durch das Buch Mindfuck: Warum wir uns selbst sabotieren und was wir dagegen tun können, bin ich auf viele Parallelen zwischen der Psychologie und effektivem Muskelaufbautraining gestoßen.

Das hat mich dazu angeregt diesen Artikel zu schreiben, um dir dabei zu helfen, den Kampf gegen dich selbst zu gewinnen.

Um dir dabei zu helfen gedankliche Grenzen zu überwinden und schließlich mehr Muskeln aufzubauen, leistungsfähiger und besser zu werden.

Der Gegner in dir

Ob du erfolgreich deine Ziele erreichst oder nicht, hängt nicht von externen Faktoren ab, sondern ganz allein von dir selbst. Es sind nicht die fehlenden Informationen, die deinen Erfolg behindern, sondern es bist du selbst.

Es sind Zweifel, Bedenken, innere Konflikte, Ängste, Meinungen, Informationen, Einstellungen, Druck und viele weitere Punkte mehr, die sich in dir zu einer Art inneren Richter formieren. Dieser Richter bestimmt oft unbewusst darüber wie du dich verhältst.

Sicher bist du diesem Richter schon begegnet!? Sätze wie die folgenden sind hervorragende Anzeichen dafür:

  • Ich schaffe das nicht!
  • Dafür bin ich zu dick!
  • Dafür bin ich zu dünn!
  • Dafür brauche ich…
  • Dafür habe ich keine Zeit…
  • Das haben andere anders gesagt…
  • Mein Körper ist dazu nicht in der Lage…
  • Das ist ungesund!
  • Das ist zu riskant!
  • usw. und so fort.

Wie ich mir selbst im Wege stehe

Ich kenne das nur allzu gut von mir persönlich. Wenn ich an der Leistungsgrenze trainiere und versuche meine bisherige Bestleistung zu übertreffen, dann ist es häufig mein Kopf, der „NEIN“ sagt.

Auf mysteriöse Weise entscheidet eine unterbewusste Stimme (der Richter), wann diese Grenze erreicht ist und wann nicht.

Es kommt nicht selten vor, dass ich bewusst mehr Wiederholungen bzw. mehr Gewicht schaffen möchte, ich aber dennoch nicht in der Lage bin über eine gewisse Grenze hinaus mehr zu erreichen.

Dabei ist es genau diese Grenze, die wichtig für den Muskelaufbau ist. In der letzten Wiederholung wird der alles entscheidende Reiz zum Aufbau von Muskelmasse gesetzt.

Der Kopf muss dem Körper sagen, dass er diese letzte Wiederholung schaffen kann, dass er in der Lage ist das Gewicht zu heben, dass er viel stärker ist als er eigentlich annimmt.

Du musst stärker als der innere Richter sein.

An dieser Stelle fällt mir ein persönliches Beispiel ein. In den vergangenen Jahren kam es sehr häufig vor, dass ich vor dem eigentlichen Wiederholungsmaximum einen Trainingssatz abgebrochen habe. Statt mir körperlich mögliche 11 Wiederholungen zu absolvieren, habe ich nur 10 gemacht und dann einfach den Satz abgebrochen. Ich dachte, ich sei KO und schaffe nicht mehr (innerer Richter – Mindfuck).

Und das obwohl mein Trainingspartner helfend hinter mir stand, ich genügend Energie hatte, nicht krank war, ich wirklich Muskeln aufbauen wollte und mein Training sehr ernst nahm.

Wenn ich ehrlich zu mir bin, habe ich mir mit dieser Verhaltensweise selbst die Möglichkeit genommen schnell und massiv an Muskelmasse zuzulegen. Der innere Richter hatte in meinem Kopf die Grenze bestimmt. Leider!

Echte Grenzen

Nur ca. 80 bis maximal 90 % der wirklichen, körperlichen Leistungsfähigkeit können durch uns bewusst abgerufen werden. Nur in extremen Situationen ist es möglich bis an die maximale Grenze von 100 % zu gehen. Das allerdings nur in wirklichen Ausnahmensituationen möglich, beispielsweise unter Todesangst. Selbst Spitzensportler sind nicht oder nur äußerst selten in der Lage 100 % ihrer Leistungsfähigkeit abzurufen.

Diese Grenze hat Mutter Natur bewusst gesetzt, denn dauerhaft an seiner Leistungsgrenze zu trainieren bedeutet für den Körper extrem erschöpfenden Stress.

Obwohl eine natürliche Beschränkung besteht, kommen meiner Meinung nach eine Vielzahl von Athleten nicht einmal annähernd an diese natürliche Grenze heran.

Eigentlich schade, denn so rauben sich viele ihrer eigenen Möglichkeiten. Der menschliche Körper ist bedeutend leistungsfähiger, wie viele denken! Der innere Richter („Ich kann das nicht.“, „Ich bin zu schwach dafür.“, „Das ist zu viel für mich.“ etc.) lässt grüßen.

Noch ein Beispiel

Ich befinde mich gerade in meiner Heimatstadt und trainiere in meinem alten Fitnessstudio. Ein guter Bekannter von mir, er ist noch relativ jung (21), fragte mich, wie er denn mehr Muskeln aufbauen könne, denn seine Erfolge ließen in den letzten Monaten zu wünschen übrig.

Meine Empfehlung war sein Training umzustellen! Er trainierte zwar sehr viel und nach seinen Aussagen sehr hart, doch als ich ihn beim Training beobachtete, fiel mir auf, dass seine Intensität nur mittelmäßig war.

Er trainierte zwar, allerdings nicht mit einem muskelaufbauwirksamen Reiz.

Ich nahm mir die Freiheit heraus ihm bei nur einem einzigen Satz psychisch helfend zur Seite zu stehen. Das Ergebnis war, dass er nach diesem einzigen Satz einen erheblich stärkeren Muskelreiz verspürte als bei allen anderen Sätzen zuvor zusammen.

Was hatte ich getan? Ich motivierte ihn mehr Wiederholungen zu absolvieren und half ihm somit dabei seine volle Leistungsfähigkeit abzurufen! Er war bedeutend stärker, als er es selbst für möglich gehalten hatte.

Mittel zum Sieg

  • Doch wie schafft man es den Kampf gegen sich selbst zu gewinnen?
  • Wie schafft man es den inneren Schweinehund zu umgehen, um das zu erreichen, was man sich zum Ziel gesetzt hat?
  • Wie schafft man es die vielen Argumente etwas nicht zu tun oder etwas nicht schaffen zu können zu beseitigen?
  • Wie bleibt man dauerhaft motiviert?

Folgend möchte ich dir 5 Möglichkeiten vorstellen, die dir dabei helfen werden das eigene Potenzial voll zu entfalten!

Es gibt natürlich bedeutend mehr. Die hier vorgestellten sind allerdings meine persönlichen Favoriten, die ich selbst (und meine Kunden) erfolgreich angewendet habe (haben).

1.) Spaß haben

Selbst der perfekteste Trainingsplan oder der ausgeklügeltste Ernährungsplan sind nutzlos, wenn sie keinen Spaß machen! Der Faktor Spaß ist einer der stärksten überhaupt, wenn es darum geht langfristig seine Ziele zu erreichen!

Ich selbst gehe nur ungern ins Training, wenn ich keinen Spaß empfinde.

Mir geht es in erster Linie nicht um extreme Muskelmasse, sondern um Spaß beim Training. Ich empfehle dir dich nicht an Trainingspläne oder sonstigen Trainingsempfehlungen zu halten, die vielleicht viel nutzen Versprechen, die aber keinen Spaß bereiten.

Ich bin der festen Überzeugung, dass langfristig ohne Spaß niemand seine Ziele erreichen wird.

Ohne Spaß hast du keine Energie und ohne Energie hast du gar nichts.

Die Energie ins Training zu gehen oder sich an eine bestimmte Ernährung zu halten, müsste ohne Spaß durch eiserne Disziplin ausgeglichen werden! Wer schafft das schon dauerhaft diszipliniert zu sein, bei Dingen, die keinen Spaß machen?

Mein Rat an dich ist also: Habe Spaß am Training und habe Spaß an der Ernährung! Der Rest kommt dann von ganz allein.

2.) Sich vom Druck befreien

Im Fernsehen, in Zeitschriften oder im Internet findet man Tausende von Bildern mit unglaublich durchtrainierten Körpern. Das erzeugt in gewisser Art und Weise die Illusionen diese Körper selbst schnell erreichen zu können.

Man setzt sich selbst zu sehr unter Druck. Teilweise durch zu hohe Ziele oder durch falsche Vorstellungen vom Muskelaufbau.

Ich möchte ehrlich zu sein! Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess. Wenn du dir den Druck machst schnell Muskeln aufbauen zu wollen, wird dich dieser Druck irgendwann auffressen.

Dieser Druck verstärkt sich noch einmal zusätzlich, wenn man sich mit anderen Athleten vergleicht.

Mein Rat an dich ist deine Ziele bescheiden zu setzen. Dass du nur deine eigene Leistung als Maßstab ansetzt, dass du nur dich und deinen Körper als Vorbild nimmst und dass du dich niemals mit anderen vergleichst.

Befreie dich von deinem eigenen Druck und von dem Druck von außen.

3.) Testen

Ich habe es mir zur Grundeinstellung gemacht mich, mein Training, meine Ernährung, ja mein ganzes Leben zu testen.

Es gibt natürlich eine Vielzahl von Studien, wissenschaftlichen Untersuchungen, Büchern und vieles mehr, doch einzig und allein dein Körper entscheidet über den Muskelaufbau.

Muskelaufbau ist keine Mathematik, bei der man sagen kann, dass 1+1 gleich 2 ist.

Wenn dich stur an einen „heiligen Gral“ aus irgendeinem Forum oder aus irgend einer Zeitschrift hältst, kannst du bitter enttäuscht werden.

In meinen Ratgebern weise ich stets darauf hin niemals völlig blind Trainingstipps zu übernehmen. Es ist ungeheuer wichtig zu testen und kritisch zu hinterfragen.

Alles was ich hier in meinem Blog an dich weitergebe, entspricht meiner persönlichen Erfahrung. Was für mich beispielsweise hervorragend funktioniert, kann für dich durchaus Rückschritte bedeuten.

Mein Rat an dich ist also: Teste dich und deinen Körper.

Teste beispielsweise …

  • wie viel Gewicht du stemmen kannst
  • wie viel Eiweiß du verträgst
  • wie viele Kohlenhydrate du brauchst
  • mit wie vielen Kalorien du zurechtkommst oder
  • welche Ergänzungen deine Leistungsfähigkeit verbessern.

Das ist meiner Meinung nach der einzige Weg herauszufinden, was für den eigenen wirklich Körper funktioniert.

Und an dieser Stelle sind wir schon beim nächsten Punkt:

4.) Sei offen

Wenn du offen gegenüber neuem Wissen bist, umgehst du automatisch dem inneren Richter, der vielleicht sagen könnte, das du dieses oder jenes vielleicht nicht erreichen kannst.

Kinder sind gegenüber Neuem absolut offen. Sie entdecken begeistert neue Wege, Möglichkeiten und Methoden. Leider nimmt diese Offenheit mit zunehmendem Alter ab. Je älter man wird, desto stärker wird man, durch den von mir bezeichneten, inneren Richter in die Schranken gewiesen.

Was unsere Eltern in unserer Kindheit übernommen haben, übernimmt im Erwachsenenalter dieser Richter. Er grenzt uns ein und nimmt uns teilweise unsere wirklichen Möglichkeiten.

Mein Rat an dich ist: Schei*e auf irgendwelche Grenzen oder Konventionen und sei offen gegenüber Neuem.

Lerne wieder kindlich naiv zu sein, habe Spaß dabei und teste einfach selbst die verrücktesten Dinge aus.

5.) Tue es einfach

Ich gebe offen zu, dass ich ein Kopfmensch bin. Ich bin jemand, der sehr viel im Voraus plant. Ja, ich bin ein Perfektionist 🙂

Allerdings ist das sehr hinderlich, denn es blockiert mich. Wer zu viel nachdenkt und zu viel plant, kommt einfach nicht dazu zu handeln.

Nur wer wirklich etwas tut, ist in der Lage etwas zu erreichen.

Wenn du dich vom Druck befreit und Spaß hast, offen bist und gerne testest, dann fehlt nur noch der letzte Punkt und der heißt: TUN!

Mein Rat an dich ist: Handle bevor der innere Richter oder der innere Schweinehund dir Argumente liefern etwas nicht zu tun.

Wenn ich beispielsweise keine Lust habe zu trainieren, schalte ich meinen Kopf einfach aus, packe meine Sachen und fahre los.

Abschließende Worte

Ich hoffe, ich konnte dich mit diesem Artikel motivieren dein volles Potenzial auszuschöpfen.

Ich bin mir zu 1000 % sicher, dass du deine Ziele erreichen wirst, ganz egal wie hoch diese sein mögen!

Du bist stärker als du eigentlich denkst. Probiere es aus und staune 🙂

Viel Erfolg!

Thomas

P.S.: Ich freue mich darauf deine Meinung zu diesem Artikel unten im Kommentarfeld zu lesen 🙂

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Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Chantal

Auch dieser Artikel ist sehr
inspirierend und motivierend.
Genau das was ich heute an meinem
Mentalenschlaffi Tag benötige!
Vielen Dank!

Antworten
Jerome

Wahre Worte und Toller Artikel! Der Trainingsplan kann noch so gut sein, doch wenn es dir kein Spaß macht, bleibt die Motivation auf der Strecke.

Antworten
Jerome

Kann ich nur zustimmen!

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