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Transformation 2012 – Ergebnisse, 5 Lektionen und eine coole Überraschung

gesundes Essen

Ich muss mich entschuldigen 😉

Es ist nun schon einige Zeit seit meinem letzten Update vergangen und in der Zwischenzeit ist viel passiert.

In diesem Artikel möchte ich die letzten Ergebnisse meiner Transformation 2012, sowie lehrreiche Erfahrungen der letzten Wochen mit dir teilen.

Ich bin mir sicher, dass du einiges lernen wirst 😉

Zahlen, Daten, Fakten

Ok, ich halte schon irgendwie seit Anfang des Jahres Diät. Allerdings war diese Zeit geprägt von vielen Experimenten und zwischenzeitlichen „Aussetzern“.

Aus diesem Grund hatte ich beschlossen am 11.5.2012 eine klar abgegrenzte, 20-wöchige Diät zu starten, um mich wieder in Form zu bringen. Vor allem für mein Fotoshooting am 3.12.2012. Die 20 Wochen waren am 29.9.2012 vorbei.

Nun heißt es „Hosen runter“ und her mit den Ergebnissen:

Eckdaten:

  • Diät-Start: 11.5.2012
  • Diät-Ende: 29.9.2012
  • Stargewicht: 88,7 kg
  • Endgewicht: 86 kg
  • Körperfett Start: 13,4%
  • Körperfett Ende: 9,5%
  • Bauchumfang Start: 90,5 cm
  • Bauchumfang Ende: 82 cm

Ergebnisse:

  • Körpergewicht: -2,7kg
  • Körperfett: -3,9%
  • Bauchumfang: -8,5cm

Wenn ich ehrlich bin, dann muss ich gestehen, dass ich mit den Ergebnissen nicht zu 100% zufrieden bin. Ich dachte, ich werde mehr und schneller Fett abnehmen.

Das ist jedoch nicht weiter tragisch, denn ich habe einiges über mich und „Diäten“ im Allgemeinen gelernt:

Was habe ich gelernt?

Ich liebe es zu testen, um herauszufinden, was gut funktioniert und was nicht. Daher schreibe ich auch nun schon seit Jahren diesen Blog, um meine Ergebnisse festzuhalten, meine Gedanken zu ordnen und dir dabei zu helfen aus meinen Erfahrungen zu lernen.

Lektion 1# – mache keine Trainingspause während einer Diät

In der Woche vom 17.9. bis 23.9.2012 (Kalenderwoche 38) habe ich eine bewusst geplante Trainingspause eingelegt. Es war Woche 19 in meiner Diät und ich dachte mir, dass etwas Regeneration meinem Körper gut tut.

Einige Wochen zuvor hatte ich bewusst ein Training ausfallen lassen (zu müde). Diese zusätzliche Regenerationszeit führte dazu, dass ich im darauffolgenden Training 5% mehr Leistung hatte. Wenn man bereits am Limit trainiert, ist das eine heftige Steigerung.

Ich dachte: „Wenn 3 Tage Trainingspause diesen Schub bringen, dann müsste eine Woche Pause noch besser sein. Vor allem weil ich gerade Diät halte…“

Das war ein riesengroßer Fehler!

Nach dieser Woche Trainingspause brach meine Leistung um 10% in allen Übungen ein. Ich baute also Muskeln ab, statt auf. Ich erzielte genau das Gegenteil dessen, was ich eigentlich wollte.

Mein Körpergewicht, mein Körperfettanteil und mein Bauchumfang blieben konstant, doch meine Leistung im Training ging um genau 10% zurück und das, obwohl meine Ernährung immer zu 100% korrekt war.

Leider kann ich mir das nicht genau erklären. Meine Vermutung ist, dass ich Muskelmasse verloren habe (Kein Reiz, keine Muskeln). Die kalorienreduzierte Ernährungsweise hat wahrscheinlich ihren Beitrag dazu geleistet.

Selbst noch heute habe ich damit zu kämpfen an meine Leistung vor dieser Trainingspause heranzukommen.

Wie man an meinem Beispiel sehr schön erkennen kann, ist ein konstanter Trainingsreiz in einer Diät sehr wichtig. Wer meint, er müsse mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen in einer kalorienreduzierten Diät trainieren, wird sich wundern, wie schnell Muskelmasse flöten geht.

Lektion 2# – L-Carnitin erzeugt keinen messbaren Fettverbrenungseffekt

In meinem Artikel „L-Carnitin und dessen wahre Wirkung auf die Fettverbrennung“ habe ich geschrieben, dass L-Carnitin keinen mess -oder spürbaren Einfluss auf die Fettverbrennung hat.

Ich selbst hatte L-Carnitin nie ausprobiert und wollte mir, angeregt durch einige Erfahrungsberichte, selbst eine Meinung darüber bilden.

Kurz und bündig: Es stimmt, L-Carnitin hat selbst in hohen Dosierungen (2700mg pro Tag) keinen spür -oder messebaren Fettverbrennungseffekt.

Dennoch werde ich L-Carnitin weiterhin anwenden. Warum?

Weil ich der Meinung bin mich damit insgesamt besser und energiegeladener zu fühlen. Ohne L-Carnitin komme ich morgens nur schwer aus dem Bett und bin den ganzen Tag über müde. Früher habe ich jeden Nachmittag ein Nickerchen gemacht.

Ich kann eindeutig sagen, dass L-Carnitin ein „aufhellenden“ Effekt hat.

Um mein Gefühl darin zu bestätigen, hatte ich es für einige Wochen aus meinem Supplementplan gestrichen. Und siehe da, meine Trägheit nahm zu. Seit einer Woche nehme ich wieder L-Carnitin zu mir (900mg pro Tag) und fühle mich super 🙂

Lektion 3# – Höre auf deinen Körper

Der menschliche Körper ist ein äußerst intelligentes System. Seine Signale zu ignorieren heißt sich selbst zu beschei§$en.

Das heißt, wenn man etwas isst, nur weil man muss (beispielsweise aufgrund einer Empfehlung von Experte XY), belügt man sich und seinen Körper.

Bitte verstehe mich nicht falsch. Das ist kein Freifahrtsschein für Tonnen von Süßkram oder Fast Food. Ich möchte damit sagen:

  • Wenn du das Verlangen nach einem Apfel hast, dann iss ihn.
  • Wenn du ein Glas Wein trinken möchtest, weil du weisst, dass er dir gut tut, dann trinke es.
  • Wenn du Lust auf einen Döner hast, dann hole dir einen.

Dein Körper weiß am besten, was du brauchst 🙂 Höre auf ihn.

Leider ist bei vielen Menschen (ich zähle mich dazu) die Fähigkeit verloren gegangen auf die Signale des Körpers zu achten.

Beispielsweise: Habe ich jetzt wirklich Hunger oder ist es nur Appetit?

Meist ist es nur Appetit, wenn man wirklich ehrlich zu sich selbst ist. Ob du richtig oder falsch mit deinem „Körpergefühl“ liegst, kannst du an deinem Bauch ablesen 😉

Seit einigen Wochen experimentiere ich nun schon mit verschiedenen Lebensmitteln und habe herausgefunden, dass Brot oder Vollkornprodukte nichts für mich sind. Ich fühle mich damit aufgebläht, träge und antriebslos.

Wenn man sich selbst von allgemeinen Ernährungsempfehlungen befreit und aus Spaß neue Nahrungsmittel ausprobiert, wird man erstaunt über die Wirkung sein. Ich fühle mich einfach blendend 🙂

Teste es einfach einmal selbst aus!

Lektion 4# – GK ist cool, aber nicht dauerhaft geil

Seit Anfang Oktober trainiere ich wieder mit einem 4er Split Trainingsplan (siehe unten). Mein Ganzkörpertraining ist ohne Zweifel der perfekte Kompromiss, aber irgendwie auf Dauer zu langweilig… für mich! Ich rede hier von mir und meinen Bedürfnissen. Damit möchte ich auf keinen Fall sagen, dass du es mir gleich tun sollst. Ein Ganzkörpertraining ist eine hervorragende Sache.

Ich habe mich jetzt, nur aufgrund meiner Anforderungen, dazu entschieden wieder meinen alten, geliebten 4er Split zu machen.

In meinem Artikel „Mit Stil zu mehr Muskelwachstum“ mache ich deutlich, dass man das perfekte Training für sich selbst finden muss. Niemand anderes kann das.

Zum ersten Mal während meiner gesamten Trainingszeit bin ich absolut entspannt, überhaupt nicht ungeduldig und sicher, dass ich auf dem richtigen Weg bin.

Wenn du den Artikel über mein Personal Training mit Dorian Yates gelesen hast, dann weisst du auch warum 🙂

Mein neues, altes Training macht mir superviel Spaß!!!

Mein neuer (alter) Trainingsplan:

Montag:

  • Butterfly
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken in der Multipresse
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Dips
  • enges Bankdrücken in der Multipresse

Dienstag:

  • Überzüge am Kabelzug
  • Klimmzüge mit Untergriff
  • Rudern sitzend
  • Kreuzheben in der Multipresse
  • Crunches
  • Crunches am Kabelzug

Donnerstag:

  • Beincurls
  • Wadenheben sitzend
  • einbeinige Beincurls
  • Wadenheben in der Multipresse
  • Beinstrecken
  • Kniebeugen

Freitag:

  • Scottcurls
  • Langhantelcurls
  • Seitheben
  • Schulterdrücken in der Multipresse
  • Seitheben vorgebeugt
  • Schulterheben mit Kurzhanteln

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungszahl:

  • Satz 1: 12 bis 20 (Einfühl -und Aufwärmsatz)
  • Satz 2 und 3 – 6 bis 10 (Arbeitssätze)

Ziele:

  • Muskelaufbau
  • Verbesserung meines Beinbizeps
  • Verbesserung meiner Waden
  • Back to the Roots (Zurück zu den Wurzeln)
  • Mehr Fun

Lektion 5# – Hochwertige Ernährung

Nachdem ich am 29.9.2012 meine „offizielle“ Diät beendet hatte, stellte ich mir die Frage:

„Wie geht es weiter?“

Ich habe Dorian Yates Rat befolgt und bin den Aufbau gegangen. Dorian meinte: „Wenn du definierter werden möchtest, musst du Muskeln aufbauen. Der Rest kommt von ganz allein!“

Auf der Grundlage seiner Empfehlung habe ich mich dann dazu entschieden meine tägliche Energiezufuhr auf 2700Kcal  (müsste meinem Tagesbedarf entsprechen) zu erhöhen. Die Nährstoffverteilung sah folgendermaßen aus:

  • 45% Eiweiß (rund 300g)
  • 30% Kohlenhydrate (200g)
  • 25% Fett (70g)

Während der letzten Wochen habe ich auf eine hochwertige Nahrungsmittelauswahl geachtet. Das heißt, keine verarbeiteten Produkte mehr (wenig Brot, Fast Food, Cola Light etc.) und viele natürliche Lebensmittel wie Lachs, Eier, Leinöl, Paprika, Obst etc.

Obwohl ich nicht selten mehr als 2700 Kcal pro Tag gegessen habe, nahm ich ab, verbesserte meine Form und steigerte meine Trainingsleistung. Im Moment wiege ich rund 85,5kg.

Ein wirklich krasses Ergebnis, das mir zu Denken gegeben hat.

Abschliessende Worte

Es sind noch genau 28 Tage bis zum Fotoshooting und ich bin hochmotiviert. Meine Form ist ganz ok und vergleichbar mit der vom letzten Jahr (guckst du hier).

Ich möchte mich aber nicht mit dem Erreichen alter Leistungen zufrieden geben und habe daher beschlossen ab morgen, dem 5.11.2012 eine 4 wöchige Vorbereitung zu machen, um noch einmal mein persönlich bestes für das Shooting herauszuholen.

Meine Philosophie lautet: Lerne von denen, die genau dort stehen, wo du hin möchtest.

Das Fotoshooting ist in erster Linie ein persönliches Geschenk an mich und eine tolle Erinnerung für später. Auf der anderen Seite möchte ich damit beweisen, dass das, was ich hier schreibe, Hand und Fuß hat 😉

Um meine Bestform zu erreichen, möchte ich meine persönliche Komfortzone verlassen und werde einige Dinge tun, die ich vorher noch nie getan habe. Ob es klappt, weiß ich nicht. Du darfst gespannt sein.

Im Titel des Artikels habe ich es angedeutet. Ich habe eine Überraschung für dich.

Seit einiger Zeit arbeite ich an einem neuem Produkt und verkünde stolz, dass es fertig ist 🙂

Ich möchte dazu noch nicht allzu viel verraten. Wenn du in meinem Newsletter angemeldet bist, erhältst du bald erste Infos darüber.

Es ist das beste Fitness-Produkt, das ich je entwickelt habe. Meine Tester haben damit bereits unglaublich beeindruckende Ergebnisse erzielt.

Du darfst gespannt sein!!!

Beste Grüße

Thomas

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1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 4 Kommentare
Mark

Hi Thomas,

tolle Fortschritte – viel Erfolg weiterhin. Ich bin echt gespannt auf Dein Ergebnis.

Und die Überraschung, selbstverständlich habe ich mich gleich in Deinen kostenlosen Newsletter eingetragen.

Sportliche Grüße,
Mark

Antworten
Sammy

Hi Thomas,

wieder einmal ein guter Artikel. Komisch, aber irgendwie haben wir dieses Jahr fast das gleiche durchgemacht. Ich habe auch dieses Jahr mit meiner Diät und Training angefangen und stecke nun auch bei 85.5 kg fest, allerdings bin ich nur 1,70 m groß. Auch ich konnte ähnliche Beobachtungen machen. Ein Fotoshooting habe ich nicht geplant. Ich möchte noch dieses Jahr unter 80 Kg kommen mit möglichst wenig Körperfett.

Viele Grüße

Sammy

Antworten
Thomas Bluhm

Hi Sammy,

danke dir 🙂

Ich wünsche dir viel Erfolg!

Gruß

Thomas

P.S.: Nicht vergessen! Immer am Ball bleiben 🙂

Antworten
Thomas

Ich bin ein großer Fan davon im Training viel zu testen und aus den verschiedenen Ergebnissen etwas für die Zukunft zu lernen. Daher finde ich es auch wirklich interessant, die Testergebnisse und Erfahrungen von einer anderen Person hier mitverfolgen zu können.
Lektion 3 „Höre auf deinen Körper“ finde ich extrem wichtig, über das Thema sollte sich jeder mal seine Gedanken machen…
Wirklich interessant und schön geschrieben!
Viele Grüße
Thomas

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