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Transformation 2012 – Die letzten 4 Wochen

Laufen

Woche 1 meiner 4-wöchigen Vorbereitung für mein Fotoshooting Anfang Dezember ist nun vorbei. Es hat sich viel getan und ich habe wieder einiges über mich, über Ernährung und über das Training gelernt.

In diesem Artikel möchte ich dir meine Trainings -und Ernährungsstrategie vorstellen, mit der ich mich in 4 Wochen in Topform bringen will. Und ich möchte mit dir erste Erfahrungsberichte teilen.

Mein Motto lautet:

Wenn du weiterhin das tust, was du bisher getan hast, wirst du weiterhin das erhalten, was du bisher erhalten hast.

Getreu diesem Motto bin ich in der letzten Woche über meinen Schatten gesprungen und habe meinen Tagesablauf völlig durcheinander gewürfelt.

Ab sofort heißt es: 2 Trainingseinheiten pro Tag, eine morgens und eine abends. Das soll meinen Stoffwechsel anregen. Um das Fett zum Schmelzen zu bringen, habe ich meine Energiezufuhr unter meinem Energiebedarf angepasst.

Die Strategie ging auf. In den letzten 5 Tagen sind so weitere 0,5 kg und 0,5cm am Bauch geschmolzen. Glücklicherweise nicht zu Lasten meiner Muskelmasse, denn meine Leistung im Training stieg konstant an.

Die Ernährung:

Zu Beginn dieser Vorbereitung dachte ich, dass die metabole Ernährungsweise die richtige für mich ist. Nun, nach der ersten Woche muss ich meinen Plan über den Haufen werfen und gehe zurück zur alt bewährten anabolen Ernährung.

Der Grund ist folgender:

Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten schwankt mein Blutzuckerspiegel sehr stark. Das wirkt sich auf meine Stimmung (Laune verschlechtert sich) und mein Wohlbefinden aus (ich fühle mich schlapp). Damit könnte ich noch leben.

Was aber gar nicht geht, ist der ständige Hunger. Es ist völlig egal, welche Form von Kohlenhydrate ich zu mir nehme (einfache oder ballaststoffreiche). Maximal nach einer Stunde fühlt es sich an, als hätte ich ein Loch im Bauch.

Ich hatte mich gestern spontan dazu entschieden eine Gyrospfanne zu machen. Diese enthält sehr viel Fett. Das hat mir den Tag gerettet. Der Hunger blieb für eine lange Zeit aus. Das machte mir klar, dass ich meine Nährstoffverteilung ändern muss.

Woche 1 (alte Strategie):

  • 2300 Kcal
  • 50% EW (280g)
  • 25% Kohlenhydraten (140g)
  • 25% Fett (60g)

Woche 2 (neue Strategie):

  • 2300 Kcal
  • 50% Eiweiß (280g)
  • 5% Kohlenhydrate (28g)
  • 45% Fett (110g)

Ich hoffe durch die geballte Zufuhr von Fett meinen Hunger etwas eindämmen zu können und bin gespannt, wie sich die fehlenden Kohlenhydrate auf meine Leistungsfähigkeit auswirken.

Da ich meine herkömmliche Strategie verlassen möchte und neue Wege entdecken will, habe ich mich außerdem dazu entschieden KEINEN Esstag mehr zu machen. Das heißt: 4 Wochen ohne Süßes, ohne geballte Zufuhr von Kohlenhydraten und Kalorienüberschuss.

Das Training:

Obwohl ich 2 Mal pro Tag trainiere, bin ich aktiver als jemals zuvor. Normalerweise habe ich Probleme damit morgens in Gang zu kommen. Da ich nun kurz nach dem Aufstehen eine halbe Stunde Laufen gehe, ist das kein Thema mehr. Das Laufen ist ohne Zweifel sehr anstrengend für mich. Ich fühle mich danach aber frei, wach und absolut klar im Kopf.

Was aber noch viel erstaunlicher ist, ich bin nun den ganzen Tag lang wach und habe kein Nachmittagstief mehr, an dem ich normalerweise ein Nickerchen halte.

So sieht mein Training nun aus:

Montag:

  • morgens: 30 Minuten Joggen
  • abends: Brust, Trizeps

Dienstag:

  • morgens: 30 Minuten Joggen
  • abends: Rücken, Bauch

Mittwoch:

  • morgens 30 Minuten Joggen
  • abends: 1h Kardio im Fitness Studio

Donnerstag:

  • morgens: 30 Minuten Joggen
  • abends: Beine

Freitag:

  • morgens: 30 Minuten Joggen
  • abends: Bizeps, Schultern

Samstag

  • morgens: 30 Minuten Joggen
  • abends: 1h Kardio

Sonntag:

  • Pause

Ziel der Kardioeinheiten:

  1. Erhöhung des Kalorienverbrauches
  2. Anregung des Stoffwechsels

Bedingung: Wenn die Leistung im Krafttraining sinkt, sofort Gesamtstrategie anpassen!

Wenn ich merke, dass ich durch das viele Training Muskelmasse oder Leistung verliere, werde ich sofort das Pensum reduzieren! Mein Ziel ist es Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu konservieren oder gar zu vergrößern.

Ergänzungen:

Bei den Nahrungsergänzungsmitteln setze ich voll und ganz auf Vitamine in hohen Dosen.

Es gibt jeden Tag:

  • 3 x Multivitamin-Mineral-Präparat
  • 9 x Vitamin C (2700mg)
  • 6 x L-Carnitin (1800mg)
  • 3 x Mag (900mg)
  • 3 x Calc (1200mg)

Zusätzlich konsumiere ich:

Mich hat es extrem gewundert, dass ich trotz zweimaligem Training am Tag und kalorienreduzierter Ernährung stets fit und leistungsfähig war. Ich schreibe das zum großen Teil der Vitaminzufuhr zu. Ich habe das Gefühl, dass mein Körper wesentlich effizienter arbeitet. Von Erkältungsanfälligkeit oder Schwäche ist überhaupt keine Spur zu merken.

Zum Schluss

Wie du sicher festgestellt hast, bin ich immer auf der Suche nach der perfekten Strategie für mich. Es gibt gewisse Grundregeln, die man bei der Körperformung beachten muss. Der gesamte Rest ist dann reines Experimentieren. Du kannst es mit einem Rezept vergleichen. Die Grundzutaten sind bei den meisten Speisen gleich. Feine Details machen dann aus einem durchschnittlichen Gericht eine Freude für den Gaumen. Diese Details muss jeder für sich selbst herausfinden.

Es ist anstrengend die eigene Komfortzone zu verlassen und sich auf neue Wege zu begeben, aber es macht Spaß und wie bei vielem im Leben, wächst man am Widerstand. Mit jedem neuen Experiment, jedem neuen Trainingsgewicht und jeder neuen Ernährungsstrategie sammelt man Erfahrungen, die unglaublich wertvoll sind. Doch nicht nur das. Es steigt auch das Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten.

Ich kann dir versichern, es ist ein tolles Gefühl, wenn ein Plan funktioniert und man den eigenen Körper ganz nach seinen persönlichen Vorstellungen formen kann.

Der Blick in den Spiegel entschädigt für die vielen anstrengenden Momente.

Natürlich gibt es nicht leicht sich immer und immer wieder zu überwinden, aber es macht unglaublich viel Spaß, wenn man den Kampf gegen sich selbst gewonnen hat.

Beste Grüße

Thomas

Bild

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 4 Kommentare
Bernt

Hallo Thomas,

interessant wie immer aber mir sind 2 kleine Tippfehler aufgefallen:
Bei Woche 2 müssten die 5% Kohlenhydrate doch ehr 28g sein anstatt 280g.
20mg Glutamin ist doch ein bisschen wenig, sind wahrscheinlich 20g.
Ich will nicht klugscheißen, ist mir nur aufgefallen. Mach weiter so.

Gruß Bernt

Antworten
Thomas Bluhm

Danke Bernt,

habe ich gleich mal korrigiert 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
eBooktester

Hallo Thomas,

sehr interessant was du in den letzten Wochen vor dem Shooting mit deinem Körper machst.
Da ich schon mal ähnliches gemacht habe, wird es nun gerade in den letzten 2 Wochen vor dem Shooting interessant.

Tipps wie man absolut trocken wird um im Shooting absolut perfekt auszusehen…

Stecke noch mitten in der Massephase nach deiner Anleitung und ende April will ich zum Shooting 😉

freue mich schon auf weitere Erkenntnisse

Mach weiter so!

Antworten
Holger

Hi Thomas,
gibt es einen speziellen Grund warum du Kre-Alkalyn EFX und nicht normales Creatin Monohydrat als Sup verwendest? So wie ich es sehe ist Kre-Alkalyn EFX doch eigentlich nichts anderes als Creatin in Kapselform, eventuell etwas praktischer, und auch in flüssigkeiten stabil, aber auch teurer.

Unterscheidet es sich von der Wirkung?

Bzw. erfolgt die Umwandlung von Creatin in Creatinin bei unmittelbarem verzehr mit Wasser (+ Dextrose) zu einem relevantem Anteil vor der Aufnahme in den Blutkreislauf?

Gruß
Holger

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