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Transformation 2012 – Zwischenergebnisse, Ernährungsplan & Verletzungen

In den letzten Wochen, seit meinem letzten Bericht, ist sehr viel passiert. Ich habe sehr viele Dinge über mich und meinen Körper gelernt. Punkte, die ich mit dir in dem folgenden Artikel teilen möchte 🙂

Auf geht´s

Warum die Slow Carb Diät cool ist

Auf der Suche nach einer idealen und alltagstauglichen Ernährungsweise habe ich vor einigen Wochen beschlossen Tim Ferriss Slow Carb Diät zu testen.

Ich kann kurz und bündig sagen, dass sie eine echte Alternative zu anderen Diäten darstellt.

Betrachtet man die Slow Carb Diät etwas genauer, wird man schnell feststellen, dass sie eigentlich nur eine clever Ernährungsstrategie darstellt.

Bei herkömmlichen, kalorienreduzierten Diäten besteht oft das Problem, dass man mit Hunger und Blutzuckerschwankungen zu kämpfen hat. Hinzu kommt, dass das Nahrungsvolumen stetig abnimmt. Ein Teufelskreis entsteht und Diäten werden so schnell verworfen.

Tim Ferriss hat das Problem mit Hülsenfrüchten gelöst.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen haben ein hohes Nahrungsvolumen bei relativ wenig Kalorien. Hinzu kommt, dass Hülsenfrüchte reich an pflanzlichem Eiweiß sind, was für einen Bodybuilder zusätzlich die Aminosäurebilanz verbessert. Und der letzte Vorteil ist, dass die in Hülsenfrüchten enthaltenen Kohlenhydrate und Ballaststoffe den Blutzucker nur in geringem Maße schwanken lassen. Heißhungerattacken gehören somit der Vergangenheit an.

Dennoch bleibt trotz dieser cleveren Ernährungsform eines unerlässlich, wenn man die Fettverbrennung ankurbeln möchte: Das Kaloriendefizit

Für mich als Bodybuilder kommt noch ein zusätzlicher Punkt hinzu: Die Nährstoffverteilung! Mit der richtigen Nährstoffverteilung beeinflusst man den Körper dahingehend, dass dieser Fett verbrennt und/oder Muskeln aufbaut/erhält.

Krasse Sache

Zum ersten Mal überhaupt hatte ich während einer Diät damit zu kämpfen meine täglichen Nahrungsmittel zu mir zu nehmen.

Das Nahrungsvolumen ist durch die Slow Carb Ernährungsweise so stark angewachsen, dass ich überhaupt keinen Hunger verspürte und mir regelrecht das Essen hineinquälen musste.

Kein Wunder bei über 1,7 KG Nahrung pro Tag.

Diese Menge setzte sich zusammen aus 500g Ei (entsprechen 10 ganzen Eiern), 500g Kidney-Bohnen und 500g Hähnchenfleisch, sowie 200g Spinat und 2 x 500ml Proteinshakes in Wasser.

Noch erstaunlicher ist, dass diese Menge NUR rund 2500 Kalorien entspricht. Für einen ausgewachsenen Bodybuilder mit rund 90Kg Körpergewicht ist das überhaupt nicht viel.

Würde ich das Proteinpulver durch beispielsweise 500g Magerquark ersetzen, erhöht sich die Summe des Nahrungsmittelvolumens auf sage und schreibe 2,2kg pro Tag.

Ich hoffe es wurde deutlich, dass natürliche Lebensmittel und vor allem Kohlenhydratquellen, wie beispielsweise Hülsenfrüchte, das Nahrungsmittelvolumen derart erhöhen, dass an Hunger kaum zu denken ist 🙂 Selbst während einer Diät nicht!

Mein jetziger Ernährungsaufbau

Ich kann es kaum glauben, wenn ich das so sage, aber ich fühle mich wohler, wenn ich weniger esse. Bei 1,7kg Nahrung verständlich oder!? 😉

Daher habe ich den Anteil an Hülsenfrüchten und somit Kohlenhydraten zu Gunsten von mehr Fett geändert und mich für eine Mischung aus der anabolen, metabolen und der Slow Carb Diät entschieden.

Das heißt wenig Kohlenhydrate, moderat Fett und viel Eiweiß.

In Zahlen ausgedrückt bedeutet dies eine Nährstoffverteilung von rund:

  • 50% Eiweiß
  • 40% Fett
  • 10% Kohlenhydrate

Bei 2500Kalorien pro Tag.

Folgend meine Nährstoffverteilung des letzten Monats (5.5.2012 – 6.5.2012) im Durchschnitt:

Nährstoffverteilung

In der folgenden Grafik siehst du meine Kalorienaufnahme des letzten Monats. Man erkennt sehr schön, dass ich zwischenzeitlich viel zu wenig Kalorien aufgenommen habe und ab dem 26.5.2012 eine nahezu konstante Zufuhr an Kalorien stattgefunden hat. Wieso und weshalb das so war/ist, erfährst du weiter unten.

Kalorien

Mein aktueller Ernährungsplan

Auf Wunsch einiger Leser des Bodybuilding 2.0 Blogs veröffentliche ich nun mein „Geheimnis“, den Ernährungsplan. Er ist sehr einfach, aber funktional und was noch viel wichtiger ist, gesund:

  1. Frühstück: 50g Proteinpulver in Wasser und 50g Nüsse
  2. Mittag: 125g Kidney-Bohnen mit 250g Rüherei und 50g Spinat
  3. Nachmittag: 125g Kidney-Bohnen mit 250g Rüherei und 50g Spinat
  4. Nach dem Training: 50g Proteinpulver in Wasser
  5. Abends: 250g Hähnchenfleisch, 50g Spinat mit 125 Tomate
  6. Vor dem Zubettgehen: 250g Hähnchenfleisch, 50g Spinat mit 125 Tomate

Das macht genau: 2431 Kalorien mit 105g Fett, 65g Kohlenhydrate und 285g Eiweiß

Und so sieht Mahlzeit 2 von mir beispielhaft aus (mit Cayenne-Pfeffer, Salz und Ketchup-Light verfeinert… hhm lecker 🙂 ):

Mahlzeit 2 von Thomas

Und das ist meine letzte Mahlzeit des Tages. Sie besteht aus Hähnchenbrustfilet, Spinat, Tomaten und ist wieder gewürzt mit gesundem Cayenne-Pfeffer:

Mahlzeit 5 von Thomas

Ich bin kein Koch, dennoch war es lecker… I do my very best 😉

In den Flow kommen

Obwohl ich bereits im April meine Ernährung umgestellt habe, kam ich irgendwie nicht richtig zurecht. Ich habe einerseits meine Kalorien nicht geschafft (siehe Grafik von oben – Schwankungen der Kalorien), ab und zu andere Nahrungsmittel gegessen, die nicht gerade zuträglich waren und habe das ganze nicht wirklich ernst genommen.

Mittlerweile weiß ich, was mein Problem war. Es war die fehlende Routine und die Frage: Was soll ich essen?

Der absolut wichtigste Punkt in einer Diät ist meiner Meinung nach in eine Art „Flow“ zu kommen. Man sollte versuchen eine für sich richtige Ernährungsweise zu finden und diese dann konsequent umsetzen.

Flow beutet für mich in diesem Zusammenhang Routine aufzubauen.

Glücklicherweise habe nun (siehe Grafik oben – konstante Kalorien) die für mich passenden Nahrungsmittel gefunden und bin im Flow.

In diesem Zustand geht die Nahrungsmittelauswahl leicht von der Hand, weil man automatisch weiß, was man essen muss.

Ich kann „Flow“ in einer Diät schlecht beschreiben. Man muss diesen selbst fühlen. Wenn ich „drin“ bin, fühlt sich mein Körper an, als würde dieser extrem effizient arbeiten. Ich bilde mir ein zu merken, wenn mein Körper auf Fettverbrennung umgestellt hat.

Trotz geringerer Energiemenge, fühle ich mich wacher, gesünder und leistungsfähiger.

Die Zwischenergebnisse

Glücklicherweise spüre ich „Flow“ nicht nur, sondern kann auch anhand subjektiv erkennbarer Formverbesserungen und objektiver Körperdaten genau sagen, ob ich richtig liege:

  • Mein Bauchumfang am 11.5.2012 lag bei: 90,5cm bei 88,7kg
  • Am 2.6.2012 lag dieser nur noch bei: 88,5cm bei 88,7kg

Das sind 2cm weniger am Bauch in nur 3 Wochen und das bei einem Kaloriendefizit von lächerlichen 200Kcal pro Tag und stetig steigender Leistung im Training.

Ich werde muskulöser und verbrenne Fett!

Mein Plan geht auf… yeah 🙂

Ok, das Ganze geht relativ langsam, doch ich bin voller Zuversicht und glücklich eine für mich passende Strategie gefunden zu haben.

Ich könnte meine Fettverbrennung natürlich forcieren, indem ich beispielsweise jeden Tag trainieren würde und zusätzlich meine Kalorien reduziere, doch nicht zu Lasten der Lebensqualität, des Energielevels und meiner Muskelmasse…

Ja, du hast richtig gelesen… ich führe im Moment absolut kein Kardiotraining durch und nehme absolut keine Fatburner oder Sonstiges zu mir!!! Ich steure meine Fettverbrennung NUR durch meine tägliche Nahrungsaufnahme.

Schei§$ Verletzungen

Vor rund 3 Wochen habe ich mir beim Nackendrücken einen Nerv im Trapezmuskel eingeklemmt, sodass ich meinen Kopf nur noch wenige Zentimeter drehen konnte. Das hat mich beim Rücken -und Schultertraining eingeschränkt und war ziemlich unangenehm.

Ich war nie ein Freund von Nackendrücken, weil ich der Meinung bin, dass das die Schultern in eine unnatürliche Position bringt. Jetzt habe ich meine Bestätigung und werde mich in Zukunft nur noch auf mein geliebtes Schulterdrücken vor dem Kopf verlassen und Nackendrücken in meinem Trainingsplan konsequent streichen!!!

Normalerweise blieb ich die letzten Jahre vor Verletzungen verschont, doch irgendwie waren die letzten Wochen nicht mein Freund.

Zum eingeklemmten Nerv kamen Schmerzen im rechten Ellenbogen hinzu. Ich bin kein Orthopäde und habe auch keinen Arzt um Rat gefragt, sodass ich nur vermuten kann, dass es sich dabei um eine Reizung der Sehne und/oder des Gelenks im Ellenbogen gehandelt haben könnte.

In bestimmten Positionen, beispielsweise beim Strecken des Unterarms, schmerzte es. Ich konnte zwar Übungen wie beispielsweise Bankdrücken ausführen, jedoch nur unter äußerster Konzentration und mit weniger Gewicht.

Auch das habe ich wieder in den Griff bekommen und ich möchte dir jetzt auch verraten wie:

Regenerationsstrategien

Da ich schon des Öfteren Schwierigkeiten mit meinem Ellenbogen hatte, erinnerte ich mich an frühere Regenerationsmaßnahmen. Mir hat dabei sehr gut eine zusätzliche Portion Calcium und Magnesium geholfen. Ich trinke nur sehr sehr wenig Milch und esse so gut wie keinen Joghurt oder Magerquark mehr. All das sind Quellen für Calcium, die gut für die Knochenstruktur sind.

Ich bin der Meinung, dass mir aufgrund fehlender Milchprodukte in meiner Ernährung Calcium fehlt. Daher habe ich meine Zufuhr mit einem Magnesium-Calcium-Präparat aufgebessert. Ja, es ist nicht die beste Lösung, aber sie hat mir geholfen 🙂

Angenehm war auch das Dolobene-Gel. Es ist ein Gel, welches man auf eine verletzte Stelle aufträgt. Es kühlt und hilft bei der Regeneration. Dolobene-Gel gibt es rezeptfrei in der Apotheke. Ich empfehle es jedem, der hier und da Weh-Wehchen hat.

Durch Massagen und eine leichte Umstellung des Trainings, sowie etwas mehr Regeneration hat sich glücklicherweise der eingeklemmte Nerv im Trapezmuskel gelöst.

Anmerkend möchte ich noch hinzufügen, dass du dir bei Verletzungen stets einen Arzt zu Rate ziehen solltest. Glücklicherweise hat meine Selbsttherapie funktioniert.

Das Training

Bei meinem Training ist alles beim Alten geblieben.

Ich führe immer noch einen 4er Split aus, mit je 5 Übungen pro Trainingseinheit, 3 Sätzen pro Übung und maximal 12 Wiederholungen.

Montag ist Brust und Bauch dran, Dienstag der Rücken und der Nacken, Donnerstag der Trizeps und die Waden und Freitag der Bizeps und die Schultern.

Wie geht es weiter ?

Da ich mich im Moment mit meiner bestehenden Ernährungs -und Trainingsweise extrem wohl und vor allem leistungsstark fühle, bleibt in den nächsten Wochen alles gleich.

Um meine Fettverbrennung zu forcieren, werde ich vielleicht meine Kalorienzufuhr etwas reduzieren und/oder etwas mehr Bewegung in meinen Tagesablauf einfügen (ich bin aber auch faul 😉 ).

Seit dem 28.5.2012 nehme ich Kre-Alkalyn zum mir, um etwas mehr Power im Training zu haben. Dass ich von Kre-Alkalyn total begeistert bin, habe ich bereits hier beschrieben.

Abschliessende Worte

Mit diesem Artikel hoffe ich dir einen kleinen Einblick in eine professionelle Ernährungsgestaltung gegeben zu haben.

Mein primäres Ziel ist natürlich die Fettverbrennung bei gleichzeitigem Muskelaufbau/erhalt.

Da unsere Gesundheit das wertvollste ist, was wir besitzen, unsere Ernährung ein großes Stückchen dazu beiträgt und Lebensqualität darstellt, bin ich stets auf der Suche nach dem besten Kompromiss aus den richtigen Nahrungsmitteln und Genuss.

Was ich dir hier anhand meines Beispiels vorgestellt habe, zeigt meine persönliche, momentane Lösung. Du solltest daher diesen Artikel NUR als Ideengeber sehen und nicht als Vorlage.

Ich wünsche dir viel Erfolg

Thomas

P.S.: Spare nicht mit Fragen 🙂 Wenn für dich etwas unklar erscheint, poste es doch einfach unten ins Kommentarfeld. Ich helfe dir gern weiter 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Michael

„Montag ist Brust und Bauch dran, Dienstag der Rücken und der Nacken, Donnerstag der Trizeps und die Waden und Freitag der Bizeps und die Schultern.“

Keine Beine dabei (ausser Waden) ? 😉

Reply
Stefan

Hallo Thomas!

Erstmal ein ganz grosses Lob! Finde deinen Blog klasse!

Mich wuerde interessieren was fuer ein Proteinpulver du morgens und mittags zu dir nimmst. Ist reines Whey-Pulver oder Proteinpulver fuer den Muskelaufbau besser geeignet?

Mir ist zu Ohrgen gekommen, dass gereade bei Wheyprotein man unbedingt eines nehmen sollte, dass nur aus Whey besteht und unbedingt mit Dextrose gemischt werden sollte.

Wuerde mich ueber eine Antwort freuen! 🙂

Gruss

Stefan

Reply
Michael D.

Ersteinmal Glückwunsch zu deinem Erfolg und vielen Dank für die detailierte Beschreibung deines Vorgehens. Ich stelle mir nur gerade die Frage, ob du da jeden Tag die gleichen Mahlzeiten zu dir nimmst. Das ist doch auch mit Disziplin nich durchzuhalten. Vielleicht hast du noch einige Variationen deiner Gericht auf Lager, die du besonders gern magst. Kleiner Tipp (fals du’s nicht schon ausprobiert hast): Die Putenbrust kann man super mit Curry würzen. Ist einfach aber mal ein ganz anderer Geschmack.

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Stefan,

danke für dein Lob 🙂

Ich nutze das ESN Designer Whey.

Meine persönliche Einstellung ist: Nutze ein Eiweiß, welche dir schmeckt und gute Komponenten (Molke, Ei, Casein) enthält!

Ich habe viele Eiweiß probiert und kann dir versichern, dass du keinerlei Unterschied zwischen einem Casein oder einem Whey Protein beim Muskelaufbau merken wirst!

Vor einigen Jahren habe ich nach dem Training immer ein hochwertiges Whey Protein Isolat (Ultimate Nutrition Iso Whey) genommen und danach eine Zeit lang ein stink normales 4-Komponenten Protein (Body Attack Power Protein 90). Im Moment nehme ich gar keinen Shake mehr nach dem Training. Der Unterschied? Keiner!

Die „normale“ Ernährung hat einen deutlich höhere Einfluss auf deinen Muskelaufbau als Shakes nach dem Training.

Was zählt ist: deine tägliche Kalorienmenge, Nahrungsmittel und deine Nährstoffverteilung

Der menschliche Körper ist ein sehr wirtschaftliches System, dass Mangelzustände ausgleichen kann (Glykogenspeicher, Aminosäurepool http://www.got-big.de/Blog/aminosaeurepool/ etc.). Wenn also deine restliche Ernährung stimmt, fällt es überhaupt nicht ins Gewicht welches Eiweißpulver du zu dir führst.

… und eigentlich brauchst du gar kein Pulver. Es gibt viele gute natürliche Eiweißquellen:
http://www.got-big.de/Blog/100-eiweisshaltige-lebensmittel/

Passend dazu habe ich vor kurzem diesem Artikel geschrieben, der dir mit Sicherheit weiterhelfen wird:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-ernaehrung/

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Michael,

super, dass dir mein Beitrag gefällt und danke für deine Glückwünsche 🙂

Ja, ich esse meist immer das gleiche. Für mich ist das sehr angenehm. Diese Ernährungsweise erlaubt mir eine schnelle Zubereitung, einen zügigen Einkauf und ein einfaches Befolgen meiner Mahlzeiten.

Wenn man sich keine „Sorgen“ um seine Ernährung machen muss, weil man eh immer das gleiche isst, geht alles viel leichter von der Hand.

Natürlich kommt der Genuss und die Abwechslung dabei etwas zu kurz, aber mein wöchentlicher Esstag gleicht das wieder aus 🙂

Ab und zu, wenn ich beispielsweise unterwegs bin oder doch genug von diesem Futter habe, esse ich einen Dönerteller oder Chickenwings. Selbstverständlich im direkten Ausgleich meiner sonstigen Mahlzeiten und unter Beachtung der Kalorien und Nährstoffe.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Danke für den Tipp 🙂

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Michael,

ich gestehe mich schuldig 😉

Spaß beiseite. Mein Training habe ich bewusst so aufgebaut, da meine Beine schon immer riesig waren.

Um meinen Ober -und Unterkörper optisch anzugleichen lasse ich das Beintraining weg und mache nur noch das Nötigste.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Tommy

Hallo Thomas,

erstmal ein ganz grosses Lob für diesen tollen Blog.
Bei deinem Ernährungsplan sind 10 Eier täglich enthalten.
Ich frage mich, ob das nicht etwas zuviel des Guten ist??
Hast Du während der Diät mal deine Blutwerte checken lassen?

Gruss Tommy

Reply
Thomas Bluhm

Hey Tommy,

danke für deine netten Worte 🙂

So viele Eier sind gar kein Problem. Schau mal hier in diesen Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/eier/

LG
Thomas

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