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Transformation 2012 – Experimente, neuer Trainingsplan & neue Ernährungsstrategie

Wir schreiben Sonntag, den 24.6.2012. Es ist 10.00Uhr und ich bin gerade aus dem Bett gefallen. Mein Handy hat mich „sanft“ daran erinnert, dass ich auf einer Mission bin und teilte mir in Form eines unüberhörbaren Klingeltons mit, dass es wieder Zeit ist zu „reflektieren“.

Es nicht der Wecker, der mich aus dem Land der Träume riss, sondern eine Erinnerung, die mir dabei helfen soll jeden Sonntag Morgen meine Körperdaten aufzunehmen. Denn Sonntag ist mein Esstag und der Sonntag Morgen die letzte Gelegenheit unverfälscht mein Körpergewicht und mein Körperfett zu messen.

Mich überkommt ein kurzer Anflug von: „Boah, warum mache ich nur diesen Schei§$…!?“ Doch nachdem ich freudig festgestellt habe, dass in der letzten Wochen schon wieder ein halber Zentimeter Speck von meinen Hüften geschmolzen ist, verfliegen alle Zweifel schnell. Mein Körpergewicht, so die Waage, liegt bei exakten 87,9kg. Vor 3 Wochen waren es noch 88,7kg, allerdings mit 2,5cm mehr Bauchumfang.

„Yeah… meine Strategie funktioniert“, dachte ich mir, nur um dann gleich wieder kritisch in den Spiegel zu schauen und mir weitere Schandtaten zu überlegen, wie ich denn mehr Fett verbrennen und gleichzeitig mehr Muskeln aufbauen kann 🙂

In diesem Artikel möchte ich dir ganz kurz meinen neuen Trainingsplan und meine neue Ernährungsstrategie vorstellen.

Experimente

Wenn du schon etwas länger trainierst, wirst du sicher selbst einer typischen Bodybuilder-Krankheit verfallen sein. Sie äußert sich in folgendem Satz: „Ich fühle mich irgendwie dünn. Wie baue ich noch schneller mehr und vor allem definierte Muskeln auf?“

Ahh… da haben wir ihn wieder, den Adoniskomplex 🙂

Man ist irgendwie nie zufrieden mit sich selbst und stets auf der Suche nach neuen Möglichkeiten und Lösungen. Doch hier trennt sich die Spreu vom Weizen und es entstehen viele Fehler.

Die allermeisten Athleten suchen dann nach neuen Trainingsplänen, Trainingsmethoden oder Sportnahrungspräparaten. Stets in der Hoffnung ein Wundermittel zu entdecken.

Der Gedanken dahinter mag zwar richtig sein, aber die Vorgehensweise ist oft fehlerhaft.

Jeder Athlet sollte sich IMMER die Frage stellen: „Wie reagiert mein Körper auf XY und warum?“ Jeder Athlet sollte sich kontrolliertes Experimentieren zur Angewohnheit machen, ABER nur auf einer Basis, die man messen kann.

Du wirst sicher festgestellt haben, dass ich mit meiner Serie „Transformation 2012“ sehr viele Dinge ändere. Es sind viele kleine Experimente, um die für mich praktikabelste Lösung herauszufinden mehr Fett zu verbrennen und schneller Muskeln aufzubauen.

Alle Ergebnisse und Vorgehensweisen, die sich auf dieser Reise ergeben, werde ich mit dir hier in meinem Blog teilen und die besten Lösungen in mein Produkt Die Wahrheit über Muskelaufbau einfließen lassen.

Die Ernährung

Ich denke Tim Ferriss hat mit seinen Aussagen (in seinem Buch „Der 4 Stunden Körper„) bis zu einem gewissen Punkt Recht. Es sind nicht nur die Kalorien, welche ausschlaggebend für die Fettverbrennung sind. Mit den richtigen Nahrungsmitteln und dem richtigen Zeitpunkt der Nahrungsmittelzufuhr lassen sich gezielt körperliche Reaktionen auslösen, die ziemlich effektiv sein können.

Auf dieser Basis habe ich damit begonnen einige Dinge auszuprobieren.

Um meine Ergebnisse vergleichbar zu machen, nehme ich seit dem 7.5.2012 konstant 2.500Kalorien pro Tag zu mir. Dies stellte nach meinen Berechnungen zu diesem Zeitpunkt ein Kaloriendefizit von 200 bis 300Kalorien pro Tag dar.

Klar, mit einem Kaloriendefizit nimmt man ab, aber wie lange und zum Opfer von Muskelmasse?

Wenn die Pfunde schmelzen, muss man kontinuierlich seine Energiezufuhr anpassen, um noch bessere Ergebnisse zu erreichen.

Ich möchte meine Kalorien nicht reduzieren, sondern alá Tim Ferriss herausfinden, wie man durch gezielte Nahrungsmittelzufuhr seine Fettverbrennung forciert und gleichzeitig Muskeln aufbaut.

Seit 7 Wochen nehme ich maximal 2.500Kcal pro Tag zu mir und das kam bisher dabei heraus:

  • Bauchumfang: -4,5cm
  • Körperfett: -1,8%
  • Körpergewicht: -1,2kg

Anmerkung: Zu Beginn (7.5.2012) mit einer unregelmäßigen Nährstoffverteilung und ab dem 11.5.2012 regelmäßig in Form der Slow Carb Diät und einer konstanten Nährstoffverteilung von rund 50% Eiweiß, 10% Kohlenhydraten und 40% Fett.

Mein Bauch ist bedeutend flacher geworden und mein Sixpack zeichnet sich nun deutlicher ab. Dennoch bin ich noch meilenweit von der von mir angestrebten Form entfernt. Es müssen sicher noch 5% Körperfett runter.

Ich denke mit meiner, wie ich sie bezeichne „schonenden Diät“ sollte es bis Ende des Jahres klappen.

Mein neuer Ernährungsplan

NaehrstoffverteilungOhne Zweifel ist die Slow Carb Diät von Tim Ferriss für den Alltag hervorragend geeignet, doch ich denke es müssen härtere Geschütze aufgefahren werden, um noch mehr Fett zu verbrennen.

Da ich in all meinen Trainingsjahren super Resultate mit der anabolen Diät erzielt habe, werde ich diese nun auch bei meiner aktuellen Mission wieder in Anspruch nehmen. Ja, es kann halt nicht schnell genug gehen… der Adoniskomplex lässt grüßen 🙂

Was ich also getan habe, ist lediglich meine Nährstoffverteilung ein wenig zu optimieren.

Sie sieht jetzt folgendermaßen aus:

  • Fett: 50% (+10%), d.h. rund 130g Fett pro Tag
  • Eiweiß: 45% (-5%), d.h. rund 260g Eiweiß pro Tag
  • Kohlenhydrate: 5% (-5%), d.h. rund 30g Kohlenhydrate pro Tag

Laut Tim Ferriss Aussagen verbrennt man mit einer erhöhten Fettzufuhr vermehrt Fett. Meine subjektiven Erfahrungen aus den letzten Jahren bestätigen das. Ich bin freudig gespannt auf die diesjährigen Ergebnisse.

Und zusätzlich senke ich meine Kalorien um 100 auf genau 2.400Kalorien pro Tag. Diese Änderung hängt mit meinem neuen Training zusammen. Da ich mein Trainingsvolumen von 4 Einheiten mit je 15 Sätzen pro Training auf 3 Einheiten pro Woche mit je 10 Sätzen pro Training gesenkt habe, möchte ich kein Risiko eingehen und reduziere meine Kalorienzufuhr.

Mein neuer Ernährungsplan sieht nun folgendermaßen aus:

  • Mahlzeit 1 (8.30Uhr): 50g Proteinpulver + 50g Nussmischung
  • Mahlzeit 2 (12.00Uhr): 50g Nussmischung + 150g probiotischer Naturjoghurt mit 1,8% Fett
  • Mahlzeit 3 (16.00Uhr): 5 Volleier mit 50g Spinat
  • Mahlzeit 4 (18.00Uhr): 5 Volleier mit 50g Spinat
  • Mahlzeit 5 (21.30Uhr): 500g Hähnchenbrustfilet + 250g Tomate

Absolut einfach und für mich und meinen Tagesablauf perfekt. Ziel ist nicht mehr oder öfter zu essen, sondern cleverer.

Die Nährwerte im Detail:

Mein neuer Ernährungsplan

Warum ich diese Nahrungsmittel esse:

  • Spinat – enthält Phytoecty-Steroide, die das menschliche Muskelwachstum (bis zu 20%) steigern können und Spinat ist ein sehr guter Lieferant für Kalium, Kalzium und Magnesium
  • Nüsse – für ausreichend mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Fett allgemein
  • vermehrt natürliche, nicht verarbeitete Lebensmittel (viel Ei und Fleisch und wenig Proteinpulver) für eine bessere Gesundheit und Nahrungsaufnahme

Ich habe diese Nahrungsmittel bewusst ausgewählt. Sie erlauben mir eine leichtere Umsetzung in den Alltag. Da ich viel unterwegs bin oder schlicht und einfach nicht immer Lust habe zu kochen, sind wenige Nahrungsmittel eine echte Erleichterung.

Als Bonus gibt es jeden Tag probiotischen Joghurt mit Zimt. Ich bilde mir ein damit besser auf Toilette gehen zu können (wer eine anabole Diät macht, weiß wovon ich rede 😉 ). Und ich möchte damit meine Nahrungsaufnahme verbessern.

Es ist nicht nur wichtig, was rein geht, sondern auch was hängen bleibt, sprich vom Körper aufgenommen wird. Die kleine Helferlein im Joghurt sollen es dann hoffentlich richten 🙂

Das Training

Ich habe mich in den letzten 2 Wochen sehr schlapp gefühlt und zunehmend weniger Lust auf Training verspürt. Die Ursache kann ein niedriges Energielevel, verursacht durch die Diät, oder aber zu viel Training sein (Übertraining) ?!

Als ich gerade meinen warmen Apfelstrudel mit Vanille-Eis genoss (hey, Sonntag war Esstag ;-)), schaute ich rüber zu meinen Freund Rico. Während ich diese Leckerei genoss, stellte ich mir im Kopf die Frage, wie Rico es schafft mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche so gut in Form zu sein.

Die Lösung heißt: Intensives Ganzkörpertraining

Inspiriert von Ricos Training und Tim Ferriss minimaler, effektiver Dosis habe ich beschlossen mein Training umzugestalten und etwas zu experimentieren.

Getreu dem Motto: Weniger ist mehr

Bei der Planung meines Trainings musste ich feststellen, dass ich eine ähnliche Idee schon zu Anfang des Jahres verfolgte, aber aus mir unbekannten Gründen leider meinen Fokus auf „unwichtigere Dinge“ gerichtet habe.

Im März habe ich einen Ganzkörpertrainingsplan absolviert, von dem ich total begeistert war. In ähnlicher Weise baut sich nun auch mein aktueller Plan auf, doch statt 3 Sätzen pro Übung mache ich nun 2 und statt einer normalen Kadenz folgende 5/5 (5 Sekunden für die Aufwärtsbewegung und 5 Sekunden für die Abwärtsbewegung).

Mein Ziel ist es herauszufinden, wie viel Training wirklich nötig, um Muskeln aufzubauen und ob Muskelaufbau in einer Diät wirklich möglich ist.

Ich bin der festen Überzeugung, dass die Mehrheit aller Athleten viel zu viel trainiert (mich eingeschlossen).

Statt 15 Sätze pro Training mache ich nun 10. Statt 4 Mal pro Woche gehe ich nun 3 Mal.

Das kommt meinem Zeitbudget und meiner Erholung zu Gute.

Und so sieht meiner neuer Trainingsplan aus:

Montag:

  • Bankdrücken
  • Nackendrücken mit Kurzhanteln
  • Klimmzüge zur Brust
  • Kreuzheben
  • Dips

Mittwoch:

  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  • Fliegende
  • Klimmzüge mit Untergriff
  • Kniebeugen
  • Langhantelcurls

Freitag:

  • Latziehen mit Untergriff
  • einarmiges Rudern
  • Schrägbankdrücken
  • Wadenheben in der Beinpresse
  • Crunches (spezial)

Regeln:

  • erster Satz ist Aufwärm/Einfühl-Satz und nicht immer Maximal
  • Ziel sind 6 Wiederholungen
  • Kadenz ist 5/5
  • keine Intensivwiederholungen

Ziel:

  • minimale, effektive Dosis herausfinden
  • Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau

Auf den ersten Blick wirken 10 Sätze pro Training lächerlich wenig. Doch selbst dieses Training, so denke ich, ist wahrscheinlich noch zu viel.

Der Schlüssel liegt in der Intensität. Die Kadenz von 5/5 wird der Erfolgsfaktor dabei sein (und mich wahrscheinlich in die Knie zwingen, weil die Intensität damit so brutal wird).

Abschliessende Worte

Ich hoffe ich konnte dir wieder einen kleine Einblick in meine Gedankenwelt gewähren und du einiges dazulernen!? Was ich hier beschreibe ist sicherlich nicht der Stein der Weisen oder als Naturgesetz unumstößlich.

Aus diesem Grund möchte ich dich dazu anregen über dein Training und deine Ernährung nachzudenken und meine Beschreibungen als Anregung zu sehen deine eigene Strategie zu verbessern.

Experimentiere einfach und scheue nicht neue Wege zu gehen.

Was für mich gut funktioniert, mag für dich vielleicht überhaupt nicht umsetzbar sein.

Es gab für mich genau 3 Gründe für diese umfassenden Änderungen:

  • Um herauszufinden, wie ich meine Fettverbrennung und meinen Muskelaufbau verbessern kann.
  • Um meine Ernährung zu vereinfachen (praktikabler machen)
  • Um mit weniger mehr zu erreichen (warum mehr machen, wenn auch weniger ausreicht???)

Wie immer freue ich mich über Fragen, Anregungen oder Ergänzungen. Fühle dich ganz frei und schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf 🙂

Gruß

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Mark

Hallo Thomas,

ein sehr inspirierender Post! Ich habe mit Tims Slow Carb Diet auch schon sehr gute Erfolge erzielt.

Womit erfasst Du Deine Nahrungsmittelaufnahme? Der Screenshot in der Mitte Deines Artikels sieht sehr ansprechend aus und nach einem Internet-Tracking-Tool.

Sportliche Grüße und weiterhin viel Erfolg bei Deiner Mission!

Mark

Reply
Alex

Wirklich sehr schön detailliert wie Du das hier alles aufschreibst. Gefällt mir!

Reply
Maurer

Fein säuberlich beschrieben, Gratulation. Jedermann hat seine vorlieben.

Reply
Chris

Hey Thomas

Ich versuche schon seit längerem gezielt Körperfett zu verbrennen. Ich liege momentan bei ca. 16%. Aber irgendwie stagniere ich immer und manchmal lege ich sogar wieder zu. Ich habe letztes Jahr die anabole Diät ausprobiert, aber da ich Hockeyspieler bin und manchmal 2 Trainingseinheiten pro Tag habe, habe ich durch die geringe KH-Zufuhr Leistungseinbrüche erlitten. Denkst Du eine metabole Diät wäre geeigneter? Und wie würdest Du die KH einteilen bei 2 Trainingseinheiten am Tag? Ich benötige bei 2500 kCal ca. 200 g KH.
Freundliche Grüsse
Chris

Reply
Dominik

Vor allem deinen neuen Ernährungsplan finde ich sehr interessant. Hört sich gar nicht viel an, was Du da täglich isst.

Gruß,
Dominik

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Mark,

ich nutze schon seit einiger Zeit die App namens Tap and Track:
http://www.tapandtrack.com

Leider ist die Nahrungsmitteldatenbank auf Englisch, sodass meine seine eigenen Produkte hinzufügen muss. Der Aufbau der App ist aber perfekt für Athleten, die Fett verbrennen möchten.

Und das Gute ist, man kann seine Daten mit der App-Webseite synchronisieren.

Beste Grüße

Thomas

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iandy

Hi Thomas,

ich lese Deine Seite zum ersten Mal und finde sie sehr informativ!

Um es kurz zu machen zu meinem Problem:

Ich trainiere schon Jahre mit sehr mässigen Erfolg. Hauptgrund ist ganz klar das zu wenige Essen, was ich zu mir nehme!
Mal zeit- mal lustbedingt kam ich sicherlich nicht über 2.000kcal bei 35J. / 1.78m / 83,5kg!!!
Dazu kommt, dass ich in der Getränkeindustrie körperlich schwer arbeite und am Tag regelmässig gut 2t bewege.
Am Abend noch 2x die Woche 5×5 GKP, wo ich mich aber regelmässig steigern kann.
Man könnte meinen, dass alles Ok erscheint aber ich bewege hohe Lasten ohne das diese am Körper messbar sind, was wohl am wenigen Essen liegt.
Des weiteren merke ich die Anstrengungen in den Gelenken, wo ich glaube, dass meine Sehnen/Bänder den ständigen Kraftzuwächsen nicht gewachsen sind.
Ich habe den Verdacht, regelmässig nach gut 12 Wochen ins Übertraining zu kommen. 🙁
Ebenso habe ich wenig Körperfett, ausser am Bauch (Trinke und Nasche nicht), sowie das dieser mit 91cm immer aufgebläht ist. Strenge ich meine Bauch an bzw ziehe ihn ein, sind meine Bauchmuskeln gut sichtbar.
Gernerell finde ich mich nicht sehr definiert, spanne ich an, zeichnen sich die Muskeln ab, ansonsten wirken sie auf mich recht schlaff.

Seit zwei Tagen versuche ich jetzt regelmässig auf 2.300-2.500kcal bei 160g P / 290g KH / 60F zu kommen, was mir ganz gut gelingt. Es sind aber viele Milchprodukte enthalten.

Nun zu meinen Fragen.

Kannst du vorab schon was als Ferndiagnose verlauten lassen?

Ich wollte mich nach dein oben genanntes Programm richten, da ich denke, dass mit der 5/5 Kadenz meine Gewichte spürbar reduziert werden müssen und ich somit Entlastung für meine Sehnen und Bänder erreiche und trotzdem intensiv trainieren kann.
Was meinst Du? Wie kann ich optimal trainieren, ohne mich zu überlasten durch die schwere Arbeit?
Wie sollte ich mich ernähren bei meiner Arbeit? Auch mit LowCarb, um mein Bauchumfang zu reduzieren aber fehlt mir dann nicht die Kraft für die Arbeit und das abendliche Training mit so wenigen KH?

Ich danke Dir vorab für Deine Bemühungen!

Bis bald

iandy

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo iandy,

puh, das sind viele Fragen und Informationen auf einmal.

Aus der Ferne ist das jetzt sehr schwierig für mich zu beurteilen. Ich versuche aber einmal mein bestes:

Beschwerden deiner Sehnen/Bänder:
Ich denke, dass diese vor allem durch deine Arbeit kommt. Du wirst wahrscheinlich recht schnell und ruckartig Lasten bewegen. Wenn dann noch einseitige Bewegungen oder unnatürliche Haltungen hinzukommen, treten schnell Schmerzen auf.

Krafttraining ist eine super Maßnahme, um etwas stützende Muskulatur aufzubauen.

Ich bitte dich aber an dieser Stelle deine Beschwerden mit einem Arzt zu klären, um Maßnahmen dagegen zu treffen.

Blähbauch:
Kann es sein, dass du nur sehr selten, aber dafür sehr viel isst?

Das könnte die Ursache für deinen „Blähbauch“ sein. Versuche regelmäßiger zu essen und die Portionen kleiner zu halten. Das kommt deinem Muskelaufbau und deinem Bauch zu Gute!

Bauchumfang:
Ja, du musst deine Kalorien reduzieren, um Fett zu verbrennen. Das heißt dann auch, dass dein Energielevel nach unten geht. Da musst du leider durch. Doch es ist nicht für immer 🙂

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen!?

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Dominik,

ja, ist auch nicht wirklich viel. Durch die guten Lebensmittel ist die Nährstoffdichte sehr hoch, das Volumen aber klein. Ab und zu kommt doch der Hunger auf 😉

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Chris,

passend dazu empfehle ich dir folgenden Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Und ich empfehle dir deine Nahrungsmittel gezielt auszuwählen und auf dessen Qualität zu achten. Beispielsweise Wurst vom Fleischer, Eier vom Bauern etc.

Da du sehr viel trainierst, denke ich, dass du mit der metabolen Diät besser klar kommen wirst.

Viel Erfolg Chris!

Gruß

Thomas

Reply
iandy

Hi Thomas,

vielen, vielen Dank für Deine erste Hilfe!

Die Probleme mit den Sehnen und Bändern treten nicht von der Arbeit, sondern in Verbinung mit schweren Kraftraining auf!
Anfangs bin ich beschwerdefrei, im Verlauf des Trainings und der regelmässigen Gewichtserhöhung kommen die Beschwerden, meist in einem Zeitraum von 8-12 Wochen.
Oft begleitet von Appetitlosigkeit, weshalb ich auch von regelmässigen Übertraining ausgehe und das „könnte“ eventuell auch den mässigen Muskelaufbau bzw teilweise Muskelabbau erklären.
Ich war eigentlich der Meinung, dass sobald ich 3×10 oder eben auch 5×5 bewältige, ich das Gewicht in der nächsten TE erhöhe, logisch. Nur ich kann fast in jeder TE erhöhen!!!
Tue ich dies, weil ich mich ja regelmässig steigere, lande ich nach den besagten Wochen höchstwahrscheinlich immer ins Übertraining.
Allerdings wurde mir auch bei dem Wort Kadenz bewusst, dass ich die Gewichte recht zügig bewege (nicht unsauber oder ruckartig) von 1/0/1 was am Ende eine TUT von gerade mal 20sek ausmacht.
Ich habe aber gelesen, dass für die Hypertrophie der Muskel idealerweise eine TUT von etwa 60sek, sprich etwa eine Kadenz von 2/1/2(3) bei 10WH betragen sollte.
Somit frage ich mich nun, hatte ich in der Vergangenheit ein Satz immer zu schnell, trotz sauberer Ausführung, ausgeführt?
Bei meinem Hausarzt (auch Sportmediziner) war ich in der Vergangenheit auch schon vorstellig, er sagte immer, du trainierst zu schwer! Nimm leichtere Gewichte.
Und dann, dann trainiere ich mit Gewichten, welche ich eigentlich längst erhöhen könnte?!
Könntest Du mir hierbei nochmal Hilfestellung geben? Ich möchte jetzt ILB anwenden in der Hoffnung, dass ich die Gewichte eben nicht zu hoch wähle mit einer TUT von 50-60sek.

Zum Thema Bauch.

Ich bin ständig am Essen ;o), es liegt nicht an 2, 3 grossen Mahlzeiten. Aber ich erinnere mich, dass mein Arzt mal sagte, ich habe ein Reizdarm und das kann den Bauch auch hervorstehen lassen. :0(

Ich will es kurz halten und Deine Zeit und Mühe nicht überbelasten aber vielleicht kannst du mir zum richtigen Training in Verbindung mit körperlich schwerer Arbeit Anregungen geben. Kadenz usw.

Reply
iandy

Mein Essenplan. Statt Mandelschnitte am Mittag ist auch mal Mittagessen drin. Es geht im groben um die Nährwerte, weil ich viel unterwegs bin.

6:30
80g Müsli 309 10,1 56 4,9
250ml 1.5% Milch 117 8,5 12,3 3,8
426 18,6 68,3 8,7

9:00
100g Grütze 97 0,4 22,5 0,1
250g Magerquark 167,5 30,5 9,8 0,75
10g Cashwekerne 58 1,8 3,1 4,2
322,5 32,7 35,4 5,05

11:00
2St Wasa Sport 110,0 3,40 18,60 1,20
100g vers. Käsesorten 378 27 0 30
10g Cashwekerne 58 1,8 3,1 4,2
546 32,2 21,7 35,4

13:00
Mandel-Schnitte 347 6 39,5 17,6
347 6 39,5 17,6

vor Training
0,75l Apfelschorle 162,8 0,75 38,9 0,0
162,8 0,75 38,9 0,0

nach Training
300ml 1.5% Milch 140 10,2 14,8 4,6
20g Ovomaltine 6,4 0,0 1,6 0
152,8 10,2 18 4,6

1/2 n T
80g Müsli 309 10,1 56 4,9
250ml 1.5% Milch 117 8,5 12,3 3,8
426 18,6 68,3 8,7

18:00
5 Rühreier 475 30 7 35
50g Schinkenwürfel 57 11,5 0,5 1,0
532 41,5 7,5 36

20:00
100g Grütze 97 0,4 22,5 0,1
250g Magerquark 167,5 30,5 9,8 0,75
264,5 30,9 32,3 0,85

Kal 3179,6 Pr 191,45 KH 329,9 F 116,9

Reply
iandy

Mein 5×5 Training anhand von Bankdrücken der letzten 3 Monate.
Nach den 3 Monaten kommen dann schon leichte Beschwerden in den Gelenken.

60 5 60 5 60 5 60 5 60 5
30 5 40 5 47,5 5 55 5 67,5 5
62,5 5 62,5 5 62,5 5 62,5 5 62,5 5
30 5 40 5 47,5 5 55 5 70
65 5 65 5 65 5 65 5 65 5
65 5 65 5 65 5 65 5 65 5
30 15 40 15 50 15 60 15 70 5
67,5 5 67,5 5 67,5 5 67,5 5 67,5 5
30 10 40 10 50 10 60 10 72,5 5
70 5 70 5 70 5 70 5 70 12
72,5 5 72,5 5 72,5 5 72,5 5 72,5 5
30 5 40 5 50 5 60 5 75 5
75 5 75 5 75 5 75 5 75 5
40 5 50 5 60 5 70 5 85 5
70 5 70 5 70 5 70 5 70 5
50 5 50 5 60 5 70 5 80 5
75 5 75 5 75 5 75 5 75 5
50 5 60 5 70 5 80 5 85 5
77,5 5 77,5 5 77,5 5 77,5 5 77,5 5
50 10 60 5 70 5 80 5 90 5

Reply
Thomas Bluhm

Hi iandy,

uih… das sind eine Menge Dinge auf einmal. Ich versuche dir so gut es geht zu helfen 🙂

Ich habe ein einziges Grundprinzip: verbessere dich ständig

Da man beim Muskelaufbau von Training zu Training kaum bis gar keine Fortschritte am Körper feststellen kann, nutze ich das Trainingsgewicht, um meinen Erfolg zu messen.

Wenn also meine Leistung nach oben geht, kann das zwei Ursachen haben: Muskelzuwachs oder Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten (Das letztere schliesse ich aus, da ich hier kaum besser noch werden kann).

Um meine Kraft ständig zu erhöhen, teste ich. Jeder Körper reagiert immer etwas unterschiedlich auf bestimmte Reize und daher ist es wichtig, dass du versuchst für dich ganz persönlich herauszufinden, was funktioniert und was nicht.

Du solltest also deine Aufmerksamkeit auf deine Kraftverbesserung legen. Wenn diese nach oben geht, ist das meist ein direktes Zeichen für Muskelzuwachs. Und den Zuwachs wirst du spätestens nach 4 oder 8 Wochen feststellen, wenn deine Waage ein neues Gewicht anzeigt.

Eine Kadenz von 2/1/3 wäre perfekt. Wichtig ist, dass du eine TUT von 40 bis maximal 60 Sekunden erreichst. Auch hier teste dich einfach aus. Ich habe 8 Wiederholungen für mich entdeckt. Das ist der perfekte Kompromiss für mich.

Natürlich ist es für den Körper extrem anspruchsvoll ständig an der Leistungsgrenze zu trainieren. Daher entscheide ich in jeder Trainingseinheit spontan, ob ich 100% gebe oder nicht. Wenn du körperlich schwer arbeitest, würde ich dir empfehle genauso vorzugehen.

Dein Fokus sollte aber stets darauf ausgelegt sein deine Kraftleistung zu verbessern.

Leider bin ich kein Arzt und kann daher nicht beurteilen, warum dein Bauch hervorsteht. Es könnte viele Ursachen haben: Hohlkreuz, hervorstehender Magen, zu viel gegessen, falsche Haltung etc.

Ich hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen und wünsche dir viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
MadMike

Hey Thomas.

Da ich nicht sehen kann, wie alt diese Artikel sind, wohl aber etwas von 2012 gelesen habe, versuche ich es auf gut Glück.

Ich bin 37 Jahre jung, trainiere seit gut 10 Jahren, allerdings hin und wieder mit Pausen. Die letzte Pause war 6 Monate lang, was natürlich dafür sorgte, dass ich wieder aufbauen musste.

Ich wiege 84 Kilo, habe etwas Bauch und will jetzt einfach wieder richtig durchstarten. Besser denn je. Intensiv. Quuasi eine Transformation durch machen.

Wo ich mich allerdings immer schwer mit tu, auch bei Trainern, ist der Trainingplan und die tatsächliche Wirkung.

Du schreibst du trainierst nur noch 3x die Woche? Ebenso, mehr ist nicht notwendig.
Allerdings stehe ich vor dem Rätsel der 5/5, Wiederholungen und so weiter.

Kannst du mir ggf. beim zusammenstellen eines Plans helfen? Hinweis: ich habe mich vor einigen Jahren verletzt (zu schwer gehoben dank blödem Partner) und seitdem sind Schulterübungen nur schwer möglich. Muskelverkalkung. Mit Hilfe von Krankengymnastik und Rotatorenübungen deutlich besser geworden, jedoch nehme ich weiter von direkten Schulterübungen abstand.

Gruß,

Mike

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