Crunches – Richtige Ausführung für Anfänger und Profis

Crunches

Crunches

Suchst du nach einer einfachen Übung für deine Bauchmuskeln, die du zudem überall ausführen kannst?

Willst du selbst bestimmen, wie stark du dein Sixpack forderst?

Hast du vielleicht Probleme mit dem unteren Rücken oder bereiten dir Sit-Ups Schmerzen?

In den nächsten Minuten kannst du ganz leicht lernen, wie du mit Crunches (oder deutsch: Bauchpressen), Bauchmuskeln hart wie Felsen bekommst und gleichzeitig deinen Rücken entlastest.

Dazu zeige ich dir in diesem Artikel, wie du diese simple aber trotzdem sehr wirkungsvolle Übung richtig ausführst, um mit wenigen Wiederholungen ein Maximum an Erfolg zu verbuchen.

Dann wirst du sehen, dass ein langes (und auch langweiliges) Bauchtraining völlig überflüssig ist. Denn du musst nur die wichtigsten Dinge dabei beachten.

Es sind hier Kleinigkeiten, die den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen und leider den wenigsten Athleten bekannt sind –  sonst hätte ja jeder Kraftsportler ein Sixpack und einen stabilen Rumpf!

Wie immer lernst du die besten Varianten der Übung kennen, damit du garantiert jeden einzelnen Zentimeter deiner Bauchmuskulatur spürst und die Schwierigkeit bis in den Superman-Modus steigern kannst, sofern du das möchtest.

Für wen sind Crunches geeignet?

crunches zielgruppe

Crunches sind für alle Trainierenden geeignet, die mit einer dynamischen Übung ihre Bauchmuskeln kräftigen wollen.

Im Gegensatz zum klassischen „Plank“ (bzw. dem Unterarmstütz), die statisch ausgeführt wird, ist dein Rumpf bei den Crunches zumeist in Bewegung (Dynamik). Hauptsächlich geht es bei der Ausführung darum, deinen Rumpf aus der Rückenlage nur mit Hilfe deiner Bauchmuskulatur anzuheben.

Weil dieses Bewegungsmuster im Alltag bei den meisten Menschen viel zu kurz kommt, sind die Bauchmuskeln häufig schwach und ungenügend ausgebildet.

Aber ist das überhaupt schlimm? JA! Denn deine Bauchmuskulatur bildet zusammen mit den Rückenmuskeln die stabilisierende Schutzhülle deines Oberkörpers.

Denn sie schützt deine inneren Organe und entlastet deine Wirbelsäule beim Heben, Stehen und Sitzen. Damit hat die Bauchmuskulatur einen entscheidenden Einfluss auf deine gesamte Haltung.

Und das ist nur der gesundheitliche Aspekt. Gleichzeitig begünstigt ein Training der Bauchmuskeln deine äußere Erscheinung, was Taillenbildung und Waschbrettoptik angeht (sofern auch dein Körperfettanteil nicht zu hoch ist!).

Besonders für Einsteiger ist ein Bauchtraining grundlegend, weil die meisten von ihnen über eine im Verhältnis stärkere Rückenmuskulatur verfügen. Das ist nicht ungewöhnlich, denn der Rückenstrecker, Lenden-Darmbeinmuskel und Hüftbeuger sind von Natur aus sehr kräftig und stellen die Gegenspieler der Bauchmuskeln dar.

Dysbalancen

Durch schwache Bauchmuskeln entsteht schnell ein Ungleichgewicht (Dysbalance), was zu einer schlechten (gekippten) Position deines Beckens und der Wirbelsäule im Lendenbereich führt (vgl.: Boeckh-Behrens und Buskies, S.123). Oft ist ein verstärktes Hohlkreuz ein Zeichen schwacher Bauchmuskulatur.

Besonders gefährlich wird es, wenn du zusätzlich einen Bierbauch hast. Das Gewicht kann solange an deiner Wirbelsäule ziehen, bis du ein starkes Hohlkreuz und damit einhergehende Rückenschmerzen bekommst. (vgl.: Stern.de)

 

Aber auch ohne Übergewicht führen z.B. lang andauernde, sitzende Tätigkeiten und zu viel Bewegungsmangel meist zu einer immensen Schwächung deiner Rumpfmuskulatur.

Studien zeigen, dass zahlreiche Rückenpatienten zu schwache Rücken- und Bauchmuskeln haben.

Crunches sind bei richtiger Ausführung ebenso wie der Plank eine geeignete Übung für Einsteiger, weil der untere Rücken entlastet wird.

Anders als bei herkömmlichen Übungen wie Sit-Ups mit fixierten Beinen, Klappmesser oder Beine Heben im Hang, die für Fortgeschrittene mit kräftigen Bauchmuskeln sicherlich ihre Berechtigung haben, werden bei Crunches deine Hüftbeuger nicht aktiviert.

Der kräftige Hüftbeuger entwickelt bei den genannten Übungen eine starke Zugkraft, welche deine Lendenwirbelsäule in ein verstärktes Hohlkreuz ziehen kann. Und zwar dann, wenn deine Bauchmuskulatur nicht stark genug ist, um dieser Zugkraft zu widerstehen.

Bauchmuskeltraining mit Hüftbeugereinsatz für Personen mit schwacher Bauchmuskulatur ist daher nicht empfehlenswert (vgl.: Boeckh-Behrens und Buskies, S.142).

Wenn bereits ein Hohlkreuz vorhanden ist du schon Rückenschmerzen hast, solltest du also lieber zu Crunches oder zum Plank greifen.

Aufgrund der Variationsvielfalt lassen sich Crunches jedoch auch für Fortgeschrittene empfehlen. Es ist bei gleichzeitiger Entlastung des Rückens und der Hüftbeuger problemlos möglich, die Schwierigkeit Schritt für Schritt zu steigern.

Also eine gute Nachricht für ein gezieltes Muskelaufbautraining im Rahmen einer Progression bzw. langsamer Gewichtssteigerung.

Crunches im Trainingsplan

Crunches solltest du am besten sofort in deinen Trainingsplan aufnehmen,

  • wenn du bisher deine Bauchmuskulatur vernachlässigt hast bzw. viel im Sitzen arbeitest
  • zum Vermeiden von Dysbalancen zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur
  • falls herkömmliche Bauchübungen dir Rückenschmerzen bereiten
  • wenn du verkürzte Hüftbeuger hast, die durch andere Bauchmuskelübungen zusätzlich belastet werden (Tipp: Ausfallschritte nach hinten, um deine Hüftbeuger zu dehnen und Hip-Thrusts, um die Hüftbeuger in der Streckung zu trainieren!)
  • sollte ein starker, gut aussehender Oberkörper dein Ziel sein, der dir bei allen anderen Kraftübungen die nötige Stabilität gibt
  • um im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung oder bei bereits niedrigem Körperfettanteil dein Sixpack optisch zur Geltung bringen möchtest

Die richtige Ausführung

crunches ausfuehrungObwohl Crunches zu den eher leicht auszuführenden Kraftübungen gehören, werden sie oft falsch ausgeführt.

Somit ist das Ergebnis dieser Fehler zumeist die Aktivierung des Hüftbeugers und eine mangelnde Beanspruchung der Zielmuskulatur. Das heißt, du machst Crunches, aber trainierst deine Bauchmuskulatur kaum.

Und noch schlimmer, du belastest deinen Hüftbeuger in verkürzter Haltung, gehst ins Hohlkreuz und bekommst Schmerzen in der Lendenwirbelsäule.

Schmerzen vermeiden

Um dies zu vermeiden, beachtest du die folgenden Punkte:

  • Benutze eine Gymnastikmatte oder trainiere auf keinem allzu harten Untergrund
  • Wärme dich vorher auf! Nur eine aufgewärmte Muskulatur arbeitet gut und bleibt verletzungsfrei. Eine Dehnung der unteren Rückenmuskulatur vor dem Bauchmuskeltraining ist bei vorherigen Rückenproblemen obligatorisch.
  • Lege dich auf den Rücken und ziehe die Beine so an, dass der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel etwas weniger als 90 Grad beträgt. Mit diesem Winkel sind deine Hüftbeuger außen vor und können nicht mehr die Arbeit der Bauchmuskeln übernehmen.
  • Atme ein, lege deine Hände hinter deinen Kopf und lasse deinen Kopf schwer in deine Hände fallen. Deine Ellbogen zeigen nach außen und der Hinterkopf drückt leicht gegen deine Hände. Du kannst auch deinen Kopf in ein zwischen den Händen gespanntes Handtuch ablegen. Diese Methode empfinden Einsteiger als sehr hilfreich.
  • Nun hebst du Kopf, Schultern und den oberen Rücken langsam an. Dein unterer Rücken, die Lendenwirbelsäule, bleibt dagegen auf dem Boden. Durch das Anwinkeln der Beine verhinderst du ein Hohlkreuz. Beim Anheben des Oberkörpers atmest du aus. Dein Blick geht schräg nach oben. Dein Kopf bleibt gerade und liegt in deinen Händen.
  • Der Bewegungsumfang ist relativ klein. Hebe trotzdem nur den oberen Rücken an. An der höchsten Stelle kannst du, wenn du es schaffst, kurz die Spannung halten.
  • Jetzt legst du langsam den Oberkörper ab ohne mit Kopf oder Schultern den Boden zu berühren. Ziel ist die Aufrechterhaltung der Spannung in der Bauchmuskulatur. Ausnahme: Die Kraft reicht am Anfang nicht aus. In diesem Fall legst du deinen Oberkörper komplett ab. Dabei atmest du wieder ein.
  • Es folgt die nächste Wiederholung! Achte bei der Ausführung auf eine langsame und kontrollierte Bewegung. Es kommt nicht auf die Anzahl der Wiederholungen an, sondern auf die Spannung und Kontraktion deiner Bauchmuskulatur und die damit verbundene Ermüdung.

Beanspruchte Muskelgruppen

Crunches Muskelgruppen

Crunches Muskelgruppen

Bei den Crunches werden folgende Muskeln trainiert:

  • Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis)
  • Schräger äußerer Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
  • Schräger innerer Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
  • Querer Bauchmuskel (Transversus Abdominis)

Während der obere Teil des geraden Bauchmuskels besonders stark mit dem normalen Crunch beansprucht wird, gibt es für den unteren Teil und die schräge Bauchmuskulatur noch etwas wirkungsvollere Varianten, die noch erläutert werden (s. Varianten).

Alles in allem trainierst du mit dem „normalen“, sogenannten geraden Crunch jedoch immer alle Partien deiner Bauchmuskulatur. Auch der schräge äußere Bauchmuskel, der für die beeindruckende Sägezahnoptik an der Seite des Rumpfes (siehe Bild) verantwortlich ist, wird trainiert.

Häufige Fehler

crunches fehler

Auch bei den Crunches kommt es zu Fehlern bei der Ausführung. Da man Crunches in zahlreichen Variationen ausführen kann, schleichen sich schnell Haltungsfehler ein, die auf lange Sicht den Trainingserfolg behindern und für Schmerzen sorgen können.

Fehler#1 – Verschränkte Hände im Nacken

Der Kopf sollte in den Händen liegen und von ihnen gestützt werden. Das gelingt leichter mit geöffneten Händen.

Sind die Hände hinter dem Kopf oder sogar im Nacken verschränkt (Finger sind über Kreuz), entwickeln gerade Einsteiger die Tendenz, den Kopf mit den Armen nach vorn zu ziehen.

Dabei zeigen die Ellbogen auch nicht mehr nach außen, sondern nach ebenfalls nach vorn. Wird der Kopf und damit die Nackenwirbelsäule gezogen, bekommst du schnell Nackenschmerzen. Lass den Kopf in die Hände fallen. Ein leichter Druck mit deinem Kopf gegen die Hände ist bei der Ausführung hilfreich.

Fehler#2 – Nach vorn Beugen des Kopfes

Auch wenn die Hände den Kopf nicht nach vorn ziehen, neigen Anfänger beim Aufrichten des Oberkörpers dazu, den Kopf stark nach vorn zu beugen.

Die neutrale, gerade Haltung der Nackenwirbelsäule wird unbewusst aufgegeben. Wenn du kontrollieren willst, ob du den Kopf in richtiger Position hast, kannst du während der Ausführung eine geschlossene Faust zwischen Brustbein und Kinn legen.

Dieser Abstand ist erforderlich, um eine unnötige Belastung des Nackens zu vermeiden (vgl.:  Lauren, Mark, S. 147).

Fehler#3 – Falsches Anwinkeln der Beine

Wenn der Winkel der Oberschenkel zum Oberkörper größer als 90 Grad ist, werden automatisch die Hüftbeuger aktiviert.

Dabei müssen Sie gegen das Gewicht deiner Beine gegenhalten, die von der Schwerkraft angezogen auf den Boden wollen.

Wenn der Hüftbeuger arbeiten muss, besteht die Gefahr, dass du während der Übung ins Hohlkreuz gehst. Willst du Rückenschmerzen vermeiden, sollte der untere Rücken auf dem Boden bleiben.

Dies gelingt mit einem Winkel von unter 90 Grad besser. Der Hüftbeuger ist entspannt und der untere Rücken wird sanft auf den Boden gedrückt.

Fehler#4 – Fehlende Stabilität

Wenn das Anwinkeln der Beine zu Instabilität führt und du Schwierigkeiten hast, die Position zu halten, empfehle ich die Ausgangsstellung mit angestellten Füßen im Gesäß.

Dann drückst du die Fersen in den Boden und spannst das Gesäß an. Dadurch wird der untere Rücken auf dem Boden fixiert und einem Hohlkreuz vorgebeugt.

Du musst die Füße übrigens nicht ganz nah am Gesäß auf dem Boden haben. Es reicht ein Winkel von etwa 50 bis 80 Grad. So kannst du die Fersen auch besser in den Boden drücken und die Füße anziehen.

Eine weitere Möglichkeit bietet z.B. eine Hantelbank oder eine ähnliche Erhöhung, auf der du deine Unterschenkel anlegen kannst. Damit liegst du stabil und gleichzeitig wird der untere Rücken entlastet.

Fehler#5 – Falsche Atmung

Während der Anspannung solltest du unbedingt ausatmen. Das entlastet den Beckenboden. Wenn du während des Aufrichtens einatmest, erhöhst du den Druck auf den Beckenboden.

Durch die zusammengezogenen Bauchmuskeln besteht auch die Gefahr durch zusätzliches Einatmen die inneren Organe zusammen zu pressen. Eine optimale Kontraktion der Muskeln kann so nicht gelingen (vgl.: https://de.wikipedia.org/wiki/Bauchpressen).

Atmest du hingegen aus, kannst du deine Bauchmuskeln sehr viel besser anspannen und spüren. Im folgenden Video sehr schön veranschaulicht:

Fehler#7 – Schlechte Vorbereitung

Gerade wenn du Rückenprobleme hast aber auch aus Vorsorgegründen, solltest du harte Böden für Crunches vermeiden und dich vorher aufwärmen.

Ein vorheriges Dehnen deines Rumpfes, speziell der Rückenmuskulatur beugt Muskelkater und Verspannungen vor. Bitte nie einen „Kaltstart“ hinlegen.

Rückenschmerzen und Muskelkater im Rumpf machen keinen Spaß und behindern dich bei allen alltäglichen Bewegungen!

Ein Aufwärmen und Dehnen sorgt für verbesserte Durchblutung und damit für eine bessere Versorgung deiner Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Fehler#8 – Crunches vor Grundübungen

Die Bauchmuskeln gehören zu den kleineren, wenn auch nicht unwichtigen Muskelgruppen.

Beim Training gilt der Grundsatz: Erst die großen Muskelgruppen, dann die kleineren trainieren. Das heißt, wenn du Crunches in den Trainingsplan aufnimmst, dann eher am Ende deiner Einheit.

Ein weiterer Grund dafür ist die Beteiligung der Bauchmuskeln bei fast allen Grundübungen. Wenn du bereits am Anfang deines Trainings die Bauchmuskulatur ermüdest, kann dir bei den Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken usw. die nötige Stabilität fehlen.

Während du bei Liegestütz ungefähr 40 % deiner Bauchmuskelspannung brauchst, sind es bei Kniebeugen oder Kreuzheben mit Maximalgewicht 100 % (vgl.: Starrett, Kelly, S. 38)!

Probleme

crunches probleme nacken

Nackenschmerzen

Solltest du trotz richtiger Ausführung beim Crunch Probleme mit deiner Nackenmuskulatur haben, kannst du alternativ auf Übungen ausweichen, bei denen nicht der Kopf vom Boden abgehoben werden muss. Eine nicht viel weniger effektive Übung ist der Bodendrücker mit abgehobenen Knien. Hier wird sie erklärt und gezeigt.

Schmerzen in der vorderen Halsmuskulatur

Viele Einsteiger haben anfangs Schmerzen in der vorderen Halsmuskulatur, wenn sie Crunches ausgeführt haben.

Das ist ein Zeichen dafür, dass der Kopf nicht locker in den Händen liegt, sondern mit Hilfe der Halsmuskulatur nach oben und vorn gezogen wird.

Falls du in diesem Bereich Muskelkater oder Schmerzen hast, solltest du die Position deines Kopfes überprüfen (siehe Fehler #1 und #2).

Rückenschmerzen – Lendenbereich

Eine weitere Übung, die du für deine Bauchmuskeln ausführen kannst und mit der du Rückenschmerzen gerade im Lendenbereich vorbeugen kannst ist der Unterarmstütz (Plank).

Solltest du nach Crunches Schmerzen in diesem Bereich haben, sind Planks eine sinnvolle Alternative. Mit ihnen kannst du sogar den unteren Rücken schonend kräftigen und deine Schmerzen besiegen.

Rückenschmerzen – verkürzte Hüftbeuger

Die meisten Menschen haben durch ständiges Sitzen und dem damit einhergehenden 90 Grad Winkel zwischen Oberschenkel und Rumpf einen verkürzten Hüftbeuger. Daran lässt sich erkennen, dass wir nicht fürs Sitzen gemacht worden sind.

Inzwischen ist das Problem natürlich bekannt und es gibt gute Möglichkeiten, seinen Arbeitsplatz so einzurichten, dass man stehen kann.

Dies wäre natürlich die erste Maßnahme, um den Hüftbeuger auf seine natürliche Länge zu ziehen. Übungen wie Ausfallschritte und Hip-Thrusts sind ergänzend, werden aber von vielen Kraftsportlern vernachlässigt.

Wie so oft ist ein Starker Rumpf ohne Dysbalancen Ausgangspunkt für alle anderen Übungen (und kein dicker Bizeps!).

Laut Fitness-Lehrer Kelly Starrett brauchen wir für richtiges Sitzen in neutraler Position ca. 20 % unserer Bauchmuskelspannung.

Das ist auf Dauer so anstrengend, dass selbst Sportler nach wenigen Minuten ihren Rücken überstrecken oder rund machen. Zusätzlich gehen die Gesäßmuskeln in den Urlaub beim Sitzen, was die ganze Sache noch schlimmer macht, weil die Wirbelsäule dadurch nicht in neutraler Position bleibt (vgl.: Starrett, Kelly, S. 37).

Die Übung Hip-Thrusts sowie Kreuzheben und Kniebeuge helfen deinem Gesäß, wieder in Form zu kommen.

Varianten – so sorgst du für Abwechslung

crunches variante negativbank

Bei den Crunches gibt es zahlreiche Varianten. Die Unterschiede bestehen in der Intensität, der Ausführung und der Zielmuskeln.

Während ein isoliertes Training des oberen oder unteren Anteils der geraden Bauchmuskeln nicht möglich ist, können verschiedene Varianten bestimmte Regionen der Bauchmuskeln mehr oder weniger ansprechen.

Entscheidend für Crunches ist, dass der untere Rücken stets auf dem Boden bleibt. Alle Übungen, bei denen der untere Rücken mit angehoben wird, sind eher den Sit-Ups zuzuordnen und aktivieren den Hüftbeuger!

Aber diese Übungen solltest du erst ausführen, wenn du über kräftige Bauchmuskeln verfügst und deine Hüftbeuger regelmäßig dehnst und trainiert.

#1: Crunch mit nach vorn gestreckten Armen

crunches gestreckte arme

Wenn du die Arme beim Crunch nach vorne streckst, wird die gesamte Übung aufgrund der kleineren Hebelwirkung einfacher. Trotzdem kannst du bereits hier eine gute Muskelspannung erreichen. Eine Übung, die sich für Einsteiger mit schwachen Bauchmuskeln empfiehlt.

Nachteil: Der Kopf hat die Hände nicht mehr als Unterstützung und deine Halsmuskulatur steht etwas mehr unter Spannung. Dafür wirst du deinen Oberkörper leichter nach oben bewegen können.

Die Oberschenkel darfst du noch etwas mehr anwinkeln!

#2:  Crunch mit Armen vor der Brust gekreuzt

Wenn dir die Einsteiger-Übung nicht mehr reicht, erhöhst du den Schwierigkeitsgrad, indem du die Arme auf der Brust ablegst und kreuzt.

Die Hebelwirkung wird dadurch etwas vergrößert und das Gewicht, das gegen die Schwerkraft wirkt ebenfalls. Hier ein Bild mit angestellten Füßen:

#3: Crunch mit nach hinten gestreckten Armen

Diese Variante macht den Crunch deutlich schwerer als die „Normalausführung“ (siehe „richtige Ausführung“). Durch deine Arme, die jetzt als natürliche Verlängerung deines Rumpfes die Hebelwirkung maximieren, wird der Crunch zu einer Übung für Fortgeschrittene.

Im folgenden Video siehst du eine vernünftige Ausführung mit angestellten Füßen.

#4: Twisted Crunch

Um deine schrägen Bauchmuskeln etwas mehr zu fordern, kannst du deinen Oberkörper beim Aufrichten zur Seite drehen und versuchen mit dem jeweiligen Ellbogen deine Oberschenkel zu berühren.

Zuerst der linke Ellbogen zum rechten Oberschenkel, dann der rechte Ellbogen zum linken Oberschenkel.

Dein Kopf bewegt sich mit deinem Oberkörper und der Brust mit und guckt dementsprechend etwas nach rechts oder etwas nach links. Hier ein Video mit einer Ausführung mit abgelegten Unterschenkeln auf einer Bank.

#5: Käfer/ Fahradfahren

Der “Käfer” oder das “Fahrradfahren” ist eine hocheffektive Übung für die gesamte Bauchmuskulatur inklusive schräger Bauchmuskeln.

Wenn du die Arme dabei streckst, wird die Intensität noch erhöht. Dann erfolgt ein Wechsel, in dem zuerst das rechte Bein ausgestreckt und der linke Arme hinterm Kopf gestreckt werden, während das linke Bein zur Brust angezogen und der rechte Arme nach vorn Richtung Hüfte gestreckt werden.

Danach wechseln sich die Gliedmaßen ab. Durch den steten Wechsel von Beugen und Strecken, siehst du bei der Übung aus wie ein strampelnder Käfer auf dem Rücken bzw. deine Beine machen eine Bewegung wie beim Fahrradfahren.

Achte auf eine komplette Streckung des jeweiligen Beines und eine langsame Ausführung. Dann bringen 10 korrekte Wiederholungen mehr als 30 schnelle und ungenaue (vgl.: Lauren, Mark, S. 151.)

Gleichzeitig hast du eine leichte Drehung im Oberkörper wie bei den Twisted Crunches. Dein Hüftbeuger wird bei dieser Variante durch das gestreckte, schwebend gehaltene Bein zwar aktiviert.

Doch durch das gleichzeitige Beugen des Hüftgelenks des anderen Beins bleibt dein Becken in aufgerichteter Position (vgl.: Boeckh-Behrens, W.-U., Buskies, S. 146). Die Gefahr ins Hohlkreuz zu kommen ist dadurch nicht sehr groß.

Die Übung erfordert eine gewisse Beweglichkeit und Kraft, was sie für Einsteiger nicht empfehlenswert macht. Es folgt ein Video mit einer guten Ausführung:

 #6: Crunch am Kabelzug

Wenn du die Intensität beim Crunch weiter steigern willst, hast du für gewöhnlich zwei Möglichkeiten. Entweder du führst sie in einem negativen Winkel aus – das kannst du auf einer verstellbaren Hantelbank machen – oder du benutzt Zusatzgewichte.

Falls du zusätzliche Gewichte benutzt, kannst du auf die Home-Gym-Variante zurückgreifen und dir beliebig schwere Hantelscheiben (siehe Variante #10) entweder auf die Brust legen und mit den Händen festhalten oder mit gestreckten Arme hinter dem Kopf halten (wie bei Variante #3, nur mit Hantelscheibe).

Somit empfehle ich dir für das Studio Crunch am Kabelzug, denn mit dieser Variante kannst du das Gewicht sehr gut langsam erhöhen. Damit ist diese Variante für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet.

Im folgenden Video wird der Crunch am Kabelzug sehr gut erklärt. Wichtig ist der runde, nicht überstreckte Rücken, der Blick nach unten und die angewinkelten Arme.

Du brauchst übrigens nicht 25 Wiederholungen zu machen, wie im Video gefordert.

#7: Beintwist

Bei dieser Variante werden auch alle Bereiche der Bauchmuskulatur gut angesprochen. In Rückenlage legst du deine Arme gestreckt zu den Seiten ab.

Die Handflächen zeigen zum Boden. Deine Beine streckst du senkrecht nach oben, sodass sie einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden.

Nun senkst du die Beine im rechten Winkel langsam zur rechten Seite ab. Kurz bevor sie den Boden berühren, hebst du sie wieder an bis zur Mitte und senkst sie zur anderen Seite ab.

Beim Absenken atmest du aus und beim Anheben ein, während dein Oberkörper bei der gesamten Ausführung auf dem Boden bleibt.

Die ausgestreckten Arme geben dir Stabilität. Wenn du deine Beine leicht anwinkelst kannst du die Übung vereinfachen (vgl.: Lauren, Mark, S. 155). Hier ein Beispiel:

#8: Crunchvariationen mit Ball

Für alle, die etwas mehr Bewegung lieben. Gehe in die Ausgangsstellung des Crunches und nimm einen nicht zu großen Ball (z.B. einen Handball) in die Hände.

Jetzt hebst du deinen Oberkörper an und bewegst den Ball zwischen deinen Oberschenkeln in einer Acht hindurch ohne den Oberkörper abzulegen. Bis du nicht mehr kannst.

Eine andere von vielen Möglichkeiten ist es, den Ball um dein Gesäß unter den Beinen und unter dem Kopf zu rollen ohne deine Schultern auf den Boden zu legen. Hört sich spaßig an, ist aber richtig anstrengend.

#9: Reverse Crunch

Diese Variante ist für Einsteiger interessant, denn der Oberkörper bleibt auf dem Boden liegen. Dadurch gibt es keine Probleme mit der Haltung des Kopfes oder mit dem Nacken, falls du in diesem Bereich Schwierigkeiten hast.

Dabei werden die Beine wie beim regulären Crunch angewinkelt. Nur mit der Kraft deiner Bauchmuskeln hebst du nun das Gesäß leicht an und versuchst kurz die Spannung zu halten.

Dabei atmest du ein. Beim Absenken deines Gesäßes atmest du wieder aus. Wenn du die Beine wie beim Beintwist (#7) streckst, wird die Übung deutlich schwieriger. Hier ein Video:

#10: Crunches mit Zusatzgewicht

Die einfachste Möglichkeit im Home-Gym die Schwierigkeit zu erhöhen, ist die Crunch-Ausführung mit einer zusätzlichen Hantelscheibe auf der Brust oder in deinen Händen, während du die Arme nach oben oder hinter dem Kopf streckst.

Für alle, die meinen, ihre Bauchmuskeln kann nichts mehr beeindrucken, habe ich im folgenden Video noch ein paar Anregungen, wie du eine einfache Kurzhantel für dein Bauchmuskeltraining benutzen kannst. !! Achtung!! Nur für Fortgeschrittene!

#11: Dragonfly

Wenn du schon mehrere Jahre dabei bist und deinem Rumpf immer viel Aufmerksamkeit im Training gegeben hast, möchtest du vielleicht wie Sylvester Stallone in den Rocky-Filmen trainieren.

Okay, ich gebe zu, dass die „Dragonfly“ eine Reverse-Crunch-Variante ist, die für alle mit Rückenproblemen nicht unbedingt die erste Trainingsoption darstellt. Aber eine viel härtere Übung für den Rumpf gibt es kaum.

Im folgenden Video kannst du sehen, wie man sich an die vollständige Ausführung durch Negativ-Wiederholungen herantastet. Warnung: Nur für weit Fortgeschrittene!

Trainingsplan für Einsteiger

crunches trainingsplan

Bestenfalls beginnst du als Einsteiger mit den leichten Varianten. Denke daran, dass die Wiederholungszahl nicht so wichtig ist, wie die korrekte Ausführung.

Beachte, dass du Crunches erst am Ende einer Trainingseinheit ausführst um deine Bauchmuskulatur nicht schon vor den Grundübungen zu ermüden.

Bei ernsthaften Rückenproblemen (Bandscheibenprobleme, Skoliose, etc.), solltest du dir einen erfahrenen Physiotherapeuten suchen, der dich anleitet. Je nach Diagnose gibt es spezielle Rückenübungen, die den Crunches vorzuziehen sind!

Bist du gesund und fit, kannst du Crunches z.B. wie im Folgenden beschrieben, in eine Woche mit drei Trainingseinheiten einbauen.

Am Anfang sollte der Schwerpunkt auf der Kraftausdauer liegen. D.h. lieber ein Satz mit vielen Wiederholungen und einer leichten Crunch-Variante, um die Bauchmuskulatur zu kräftigen. Als Einsteiger wirst du damit bereits Fortschritte machen und Muskeln sowie Kraft aufbauen können.

1.Woche:   

  • Montag: Crunch mit nach vorn gestreckten Armen (1 x 20 Wiederholungen)
  • Mittwoch: Kein Bauchmuskeltraining
  • Samstag: Twisted Crunch (1 x 20 Wiederholungen)

2.Woche: 

  • Montag: Reverse Crunch (1 x 20 Wiederholungen)
  • Mittwoch: Kein Bauchmuskeltraining
  • Samstag: Beintwist (1 x 20 Wiederholungen)

Wenn du keine 20 Wiederholungen schaffst, macht das überhaupt nichts.

Du machst dann so viele Wiederholungen wie du in einem Satz schaffst. Da die Bauchmuskeln zu den kleinen Muskelpartien gehören, kannst du sie auf jeden Fall mehrmals in einer Woche trainieren.

Falls du nach 2 bis 3 Wochen merkst, dass noch viel Luft nach oben da ist, darfst du auch an drei Tagen Crunches trainieren.

Nach 6 bis 8 Wochen solltest du dein Training ändern und gezielt Muskelaufbau trainieren.

Dafür nimmst du für den oben genannten Trainingsplan jeweils 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Bei Bedarf greifst du zu den schwereren Crunch-Varianten (z.B. Varianten #3 oder #5) oder benutzt in deinem Studio mehr Gewicht beim Kabelzug.

Generell gilt jedoch: Besser langsam die Gewichte steigern, als durch Verletzungen pausieren zu müssen!

Eigene Erfahrungen

Auch bei Crunches sind Variationen im Training wichtig! Erstens ist es weniger langweilig und zweitens reagieren Muskeln besser, wenn du sie verschiedenen Reizen aussetzt.

Damit deine Bauchmuskeln wachsen, brauchst du als Fortgeschrittener Kraftsportler eher wenige anstrengende Sätze als jeden Tag minutenlange Crunches oder Sit-Ups in der immer gleichen Ausführung.

Daher ist das Bauchmuskeltraining ein Bestandteil meines Trainingsplans, den ich immer wieder verändere. Da ich mittlerweile alle einfachen Crunch-Varianten über längere Zeit trainiert habe, probiere ich andere Varianten aus.

Meine Lieblingsübung ist zurzeit eine Mischung aus Reverse-Crunch und Dragonfly. Beim Absenken des Unterkörpers lasse ich die Beine zwar gestreckt in der Luft, aber ich schaffe es noch nicht, meinen unteren Rücken oben zu halten.

Eine viel wichtigere Erfahrung jedoch ist folgende: Seitdem ich Übungen für den Rumpf genauso viel Platz im Trainingsplan lasse wie Arm- und Beinübungen, habe ich kaum noch Probleme mit meinem Rücken.

Checkliste (regulärer Crunch)

crunches checkliste

Aufwärtsbewegung:

  • Rückenlage auf einer Gymnastikmatte
  • Oberschenkel angewinkelt unter 90 Grad zum Oberkörper
  • Hände geöffnet hinter dem Kopf
  • Ellbogen zeigen nach außen
  • Oberkörper wird nur durch die Bauchmuskeln angehoben
  • Kopf fällt in die Hände, darf leicht dagegen drücken
  • Nicht den Kopf mit den Armen nach oben ziehen, nur stützen!
  • Bei der Bewegung nach oben ausatmen
  • Der untere Rücken bleibt auf dem Boden
  • Am obersten Punkt kurz halten, wenn machbar

Abwärtsbewegung:

  • Langsam und kontrolliert den Oberkörper absenken
  • Langsam Einatmen
  • Schultern und Kopf werden nicht ganz abgelegt, wenn machbar

Während der gesamten Ausführung bleibt der untere Rücken auf dem Boden und der Kopf wird nicht mit dem Kinn zur Brust geführt. Die Halswirbelsäule bleibt gerade (neutral).

Quellen

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Arne Petersen
 

Arne Petersen ist 42 Jahre alt und seit 17 Jahren Lehrer an einer Schule mit dem Förderbedarf emotionale und soziale Entwicklung. Schon vor seinem Studium mit den Fächern Sport und Deutsch war er in zahlreichen Sportdisziplinen unterwegs. Bis heute ist er dem Basketball und Krafttraining treu geblieben. Arne liest am liebsten Thriller und Fachbücher über Trainingsmethoden und Ernährung. Er ist seit 14 Jahren verheiratet, hat zwei Kinder und einen Hund. Arnes Frau ist natürlich die glücklichste Frau der Welt, denn zu Hause erledigt er den Einkauf und kocht (fast) jeden Abend leckere und gesunde Gerichte aus frischen Zutaten.

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