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Transformation 2012 – So La La

Seit meinem letzten Transformations-Update sind genau 4 Wochen vergangen. Allerhöchste Zeit zu checken, wo ich im Moment stehe und zu planen, wie es weiter geht.

Der Titel dieses Artikels verrät eigentlich schon fast den Inhalt. Ich möchte aber nicht zu viel vorne weg nehmen 😉

Ich habe eine Menge Infos hineingepackt, die dir mit Sicherheit auf deinem Weg zum Traumkörper helfen werden. Nimm dir die Zeit und lese den ganzen Artikel.

Wie sich mein Körper in den vergangenen 4 Wochen verändert hat, was ich gelernt habe und warum ich mir selbst in den Hintern beissen könnte, verrate ich dir jetzt:

Ein kurzer Rückblick

Ich hatte im Juni/Juli Probleme weiter an Körperfett zu verlieren. Mein Körpergewicht und mein Bauchumfang blieben annähernd konstant.

Wie sich herausgestellt hatte, war meine Kalorienzufuhr nicht mehr ganz korrekt. Ich nahm 2400 Kalorien pro Tag zu mir, brauchte aber eigentlich nur 2300 Kalorien. Das haben die Berechnungen meines Energiebedarfsrechners ergeben.

Um Körperfett zu verbrennen ist ein Kaloriendefizit wichtig.

Mit der alten Energiezufuhr war ich mit rund 100 Kalorien pro Tag im Kalorienüberschuss. Das mag auf den ersten Blick etwas kleinlich wirken, hatte aber tatsächlich Auswirkungen auf meine Fettverbrennung.

Kurzerhand hatte ich mich dazu entschlossen meine Energiezufuhr auf 2200 Kalorien pro Tag zu senken und gleichzeitig mein Trainingspensum auf 6 Einheiten zu erhöhen. Ziel war es die Fettverbrennung so richtig anzukurbeln.

Es hieß dann (ab dem 16.7.2012) 6 Mal Training pro Woche:

  • 3 Krafttrainingseinheiten (Montag, Mittwoch, Freitag)
  • 3 Kardioeinheiten (Dienstag, Donnerstag, Samstag)

Die Zwischenergebnisse

Körperfett:

  • 14.7.2012: 11,9%
  • 11.8.2012: 11,60%

Körpergewicht:

  • 14.7.2012: 88,7Kg
  • 11.8.2012: 87,9Kg

Bauchumfang

  • 14.7.2012: 86cm
  • 11.8.2012: 85cm

Summe:

  • Körperfett: -0,3 %
  • Körpergewicht: -0,8 Kg
  • Bauchumfang: -1 cm

Die Ergebnisse sind ehrlich gesagt: so la la.

Ich bin überhaupt nicht zufrieden!!!

Es hätte mehr sein können und ich möchte dir auch verraten wieso:

Der Trainingsplan

In meinen Produkten und in Beratungen weise ich immer wieder darauf hin das Training an die persönlichen Bedürfnisse anzupassen und nicht umgekehrt. Es ist unglaublich wichtig einen Trainingsplan zu befolgenden, der Spaß bereitet. So bleibt man langfristig motiviert und erreicht sicher seine Ziele.

Ich habe meine eigene Grundregel missachtet… leider. Kurzum: Ich habe es nicht geschafft an 6 Tagen pro Wochen zu trainieren.

Ich könnte natürlich sagen, dass mir die Zeit fehlte. Das wäre allerdings eine faule Ausrede.

Zeit ist eine Sache von Prioritäten.

Wenn ich ehrlich zu mir bin, hatte der innere Schweinehund die Führung übernommen.

Der Spaß-Faktor beim Kardiotraining liegt bei mir bei 1, auf einer Skala von 1 wie „öde“ bis 10 wie „hammergeil“.

In der ersten Trainingswoche war ich noch hoch motiviert, in der zweiten nur noch ein bisschen und in der dritten und vierten Wochen alles andere als happy.

So kam es, dass ich einige Trainingseinheiten ausfallen lies.

Trick 17

Da ich mich kenne, habe ich versucht das schnöde Kardiotraining mit einem Fun-Faktor etwas aufzupeppen.

Es ist Sommer, es ist (fast immer) schönes Wetter und die Wiesen und Wälder warten darauf entdeckt zu werden.

Ich habe mir ein neues Mountainbike gekauft (für die Profis: Das Cube Analog bei Bike-Border.de. Ein super Laden. Kann ich nur empfehlen!) und das Kardiotraining auf mein Fahrrad nach draussen verlegt.

Ein riesengroßer Spaß 🙂

Leider hat das nicht gereicht, um dauerhaft motiviert alle 6 Trainingseinheiten pro Wochen durchzuziehen.

Ich könnte an dieser Stelle ein paar Ausreden erfinden, um mich etwas aufzumuntern:

  • Keine Zeit,
  • schlechtes Wetter,
  • unterwegs

etc.

Fakt ist: In den letzten 4 Wochen habe ich insgesamt 7 Trainingseinheiten ausfallen lassen (2x Kraft und 5x Kardiotraining). Punkt!

Natürlich schiebe ich nicht die Schuld auf den umfangreichen Trainingsplan oder meine Reisen, denn mit mehr persönlichem Einsatz hätte ich auch das bewältigen können.

Ich gebe zu, ich war teilweise auch etwas faul und schluderig.

Letztlich zählt nur eines: Das Ergebnis

Glücklicherweise habe ich dennoch leichte Fortschritte erzielt und meine Berechnungen haben gestimmt.

Da ich mich etwas über meine Trainingsmoral ärgere, nutze ich diese Unzufriedenheit als Motivation, um es in Zukunft besser zu machen.

Wie du siehst, bin ich selbst nicht frei von Fehlern. Das ist auch gar nicht mein Ziel. Mein Ziel ist es besser zu werden, auch wenn das heißt gelegentlich einen Schritt zurück zu gehen, um Anlauf für die nächsten zwei Schritte zu holen.

Bilder

Ich habe mich heute dazu entschlossen einige Fotos von mir bereitzustellen, um dir zu beweisen, dass ich hier keinen Quark erzähle 🙂

Zwischen diesen Bildern (links heute – rechts März 2012) liegen über 5cm Bauchumfang, über 5% Körperfett, aber nur rund 1kg Körpergewicht.

Das heißt ich habe in den letzten Monaten Muskeln aufgebaut und gleichzeitig Fett verbrannt.

In meinen Muskelaufbau-Ratgebern beschreibe ich Schritt-für-Schritt, wie du GENAU DAS erreichst.

Die Ernährung

Zufrieden war ich mit meinem Ernärhungsverhalten der letzten 4 Wochen. Meine Kalorien -und Nährstoffzufuhr waren fast konstant. Ich habe eher zu wenig gegessen als zu viel, wie die folgende Grafik zeigt (16.7.2012-16.8.2012):

Meine durchschnittliche Nährstoffverteilung sah folgendermaßen aus (16.7.2012-16.8.2012):

Das Krafttraining

Mit meinem regulären Krafttraining bin ich äußerst zufrieden. Die Übungsauswahl, die Aufteilung und die Trainingshäufigkeit kommen mir sehr entgegen.

Eine kleine Änderung habe ich dennoch vorgenommen. Ich habe in jedes Training eine Bauchübung aufgenommen.

Der Grund ist folgender:

Mein Rücken ist sehr stark. Wenn ich für eine Weile das direkte Bauchtraining vernachlässige, übernimmt mein Rücken die Oberhand und zieht das Becken nach hinten. Ich falle dann sehr schnell ins Hohlkreuz, kann nicht lange stehen und bekomme Rückenschmerzen.

Um dem entgegenzuwirken mache ich Bauchtraining. Damit gleiche ich diese Asymmetrie aus.

Folgend mein Trainingsplan ab dem 13.8.2012:

Montag:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  • Klimmzüge zur Brust
  • Kniebeugen
  • Crunches

Mittwoch:

  • Nackendrücken mit Kurzhanteln
  • Kreuzheben in der Multipresse
  • Schrägbankdrücken
  • Klimmzüge mit Untergriff
  • Kniebeugen
  • Crunches

Freitag:

  • Klimmzüge zur Brust
  • Klimmzüge mit Untergriff
  • Fliegende
  • Schulterdrücken in der Multipresse
  • Kniebeugen
  • Crunches

Ich bin der festen Überzeugung, dass diese Art von Training die beste und einfachste ist. Es werden alle Muskelbereiche angesprochen und man kann perfekt die Intensität variieren (je nach Tagesform).

Meine Satzzahl bleibt bei 3 pro Übung. Die Wiederholungszahl liegt zwischen 8 und 12.

Und was ist mit Kardiotraining?

Ich bin noch etwas unschlüssig, wie ich in den kommenden Wochen meinen Kalorienverbrauch erhöhen werde. Vielleicht werde ich schwimmen gehen, vielleicht Fahrrad fahren, vielleicht… acht einfach meinen Hintern hoch bekommen und etwas cooles, sportliches tun, was Kalorien verbrennt.

Wichtige Anmerkung: Ich mache Kardiotraining nur, um meinen Kalorienverbrauch nach oben zu treiben. Im Moment nehme ich 2200 Kalorien pro Tag zu mir. Noch weniger möchte ich nicht essen. Um dennoch mehr Fett zu verbrennen, mache ich Kardiotraining.

Was habe ich gelernt?

Gesundheit

Mir ist meine Gesundheit sehr sehr wichtig. Man nimmt sie gern als selbstverständlich hin. Wenn man keine Beschwerden hat, wird man schnell fahrlässig und übertreibt es.

Da die Ernährung einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit hat, habe ich in den letzten Wochen versucht meine Nahrungsmittelauswahl bewusster zu gestalten, das heißt:

  • weniger Light-Produkte
  • weniger verarbeitete Lebensmittel
  • weniger Süssstoff
  • weniger Proteinpulver
  • mehr Tee
  • mehr natürliche Lebensmittel (Eier, Fleisch, Gemüse, Nüsse)

Ich muss zugeben, dass es nicht leicht ist die Ernährung so umzustellen. Vor allem dann nicht, wenn man Diät hält oder unterwegs ist.

Leider kann und möchte ich nicht auf die oben genannten Lebensmittel verzichten. Vielmehr möchte ich einen guten Kompromiss eingehen und Stück für Stück das „Schlechte“ verbannen. Von heute auf Morgen wird mir das nicht gelingen.

Ich denke aber, ich habe schon einen guten Schritt in die richtige Richtung getan. Mein Pepsi Light Konsum ist von rund 2 Liter auf gut 0,5 Liter pro Tag gesunken. Proteinshakes nehme ich nur noch an 3 bis 4 Tagen pro Woche zu mir. Früher waren es 3 Shakes pro Tag.

Kohlenhydrate

Ich halte mich mittlerweile 13 Wochen lang an eine ketogene Ernährungsweise. Und ich habe in den letzten Wochen 6 Mal pro Wochen trainiert (fast immer zumindest 😉 ). Da möchte man doch meinen, dass ich in die Ketose komme. Das heißt in einen Zustand, in dem der Körper Fett als Energieträger heranzieht.

Die Theorie in meinem letzten Artikel war, dass ich durch das erhöhte Trainingspensum in die Ketose gelange. Denkste!

Regelmäßige Tests mit Ketostick fielen negativ aus. In meiner Muskulatur und in meiner Leber scheinen so viele Kohlenhydrate gespeichert zu sein, dass ich problemlos 6 Tage pro Woche ohne Kohlenhydrate auskomme (Tag 7 ist Esstag).

Damit möchte deutlich machen, dass unser Körper sehr gut darin ist Mangelzustände zu überbrücken.

Kre-Alkalyn

Vor zwei Wochen habe ich eine erstaunliche Feststellung gemacht: Mir wird durch Kre-Alkalyn übel.

Ich hatte für einige Trainingseinheiten vergessen Kre-Alkalyn zu mir zu nehmen und siehe da, ich fühlte mich besser 🙂

Auch wenn ich mittlerweile Kre-Alkalyn nicht mehr zu mir nehme, halte ich es dennoch für eines der besten, legalen, leistungssteigernden Mittel, die es gibt – wie du hier nachlesen kannst.

Ich kann mir leider nicht erklären, warum mir durch Kre-Alkalyn während des Trainings übel wird. Das passiert mir NUR, wenn ich in einer Diät bin und keine Kohlenhydrate zu mir nehme. Es muss ein Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel geben.

Wenn jemand eine Erklärung hat, wäre ich sehr dankbar 🙂

Pause

Normalerweise gebe ich in jedem meiner Kraftrainingseinheiten 110%.

In der letzten Trainingswoche habe ich mich dazu entschieden etwas kürzer zu treten, um meinem Kopf und meinem Körper etwas Ruhe zu gönnen. Das heißt, ich habe nur noch mit 50% meiner maximalen Gewichte trainiert und 2 statt 3 Einheiten absolviert.

Das Ergebnis hat mir Recht gegeben.

Ich konnte mich in jeder Übung um genau 5kg steigern und das obwohl ich zwei Wochen zuvor an meiner Leistungsgrenze war.

Das bestätigt mich in meiner Theorie, dass man gar nicht viel trainieren muss, um Muskeln aufzubauen und dass viele Athleten im Übertraining stecken.

Wie geht es weiter?

Mein Ziel ist es auf der einen Seite Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen und auf der anderen Seite eine für mich persönliche passende Ernährungssstrategie zu finden, die ein guter Kompromiss aus Genuss, Gesundheit und Effektivität ist.

Beim Training habe ich die passende Strategie für mich gefunden. Es läuft gut und ich mache konstante Fortschritte (zumindest beim Krafttraining 😉 ).

Bei der Ernährung gibt es hier und da Schwierigkeiten, sodass ich in den kommenden Wochen noch einige Punkte testen werde, wie beispielsweise:

Zu meiner täglichen Ernährung haben sich seit dem 6.8.2012 folgende Supplemente hinzugesellt:

Produkte:

  • L-Carnitin von AltaPharma (siehe Rossmann)
  • Jod von Taxofit (siehe Rossmann)
  • Jack3d (siehe Optimuscle.de)

Es heißt, dass L-Carnitin die Fettverbrennung fördern soll. Das möchte ich testen und nehme daher vor jeder Trainingseinheit 900mg L-Carnitin zu mir. Ich werde mit der Dosierung etwas herumspielen und bin gespannt, wie es wirkt.

Jod ist ein Hormonbaustein für die Schilddrüse. Die Schilddrüse reguliert unter anderem den Stoffwechsel. Ich erhoffe mir dadurch eine indirekt bessere Fettverbrennung.

Ab dieser Woche (13.8.2012) habe ich Jack3d im Einsatz:

Es ist ein Pre-Workout Supplement, dass mir von Dennis vom Online Shop Optimuscle.de zum Testen zur Verfügung gestellt wurde.

Danke Dennis 🙂

In den nächsten Wochen werde ich dazu einen ausführlichen Testbericht schreiben.

Abschliessende Worte

Ich hoffe du konntest den einen oder anderen Tipp für dich aus diesem Artikel mitnehmen!?

Nicht immer läuft alles nach Plan. Auch bei mir nicht.

Was ich in den letzten Wochen gelernt habe ist, dass man am Ball bleiben muss.

Letztendlich zählt die Summe aus den vielen kleinen Schritten, die du machst. Lass dich nicht beunruhigen, wenn es einmal schlecht läuft oder die Fortschritte sich verkleinern. Glaub mir, das ist normal 🙂

Viel Erfolg

Thomas

P.S.: Wie immer freue ich mich über deine Kommentare, Meinungen und Ideen. Lass sie mich wissen und schreibe mir unten ins Kommentarfeld 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Sebastian

Hallo,

erstmal toller Bericht.

Zum abschließenden Thema Supplements: Ich bin aktuell wieder im Aufbau, konsumiere Craze (auch von der erwähnten Seite bestellt).
Ebenso wie Jack3d steigert Craze und jeder andere gute Booster die Leistung, aber da man quasi über seine Verhältnisse lebt, wird doch durch den Stress für das ZNS vermehrt Cortisol ausgeschüttert. Das wiederum ist katabol. Muskelaufbau findet doch nur statt, wenn Cortisol geringer als freies Testo im Körper verfügbar ist.

Wie ist denn dann mit Boostern umzugehen`?

Gruß

Reply
Ronny

Hi Thomas,

ich lese regelmäßig Deinen Blog. Es ist sehr interessant Deine Entwicklung zu sehen und sie mit der eigenen zu vergleichen.
Ich hatte mir selber vorgenommen zum 1.9. meinen Sixpack zu sehen und alles andere in eine gute Form zu bringen. Mitte Juni habe dazu mit der metabolen Diät begonnen. Die Ergebnisse sind sensationell, fast schon beängstigend.

Ich habe in 2 Monaten exakt 4 Kilo abgenommen (von 88kg auf 84kg), bin von 15,5% auf 11,0% Körperfett runter. Am Bauch habe ich unfassbare 5,5cm abgenommen.
Ich kann diese Diätform nur wärmstens empfehlen.

Ich wünsche Dir noch viel Erfolg auf dem Weg zum Ziel.

Viele Grüße
Ronny

Reply
Robert

Hallo Thomas,

für mich liegt die Wahrheit in diesem von dir geschriebenen Satz: ‚Es ist unglaublich wichtig einen Trainingsplan zu befolgenden, der Spaß bereitet.‘

Das ist aus meiner Sicht absolut essenziell!

Viel Erfolg weiterhin!
Robert

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