Transformation 2012 – Back to the Roots

„Och nöö“, dachte ich letzten Samstag, als ich erneut feststellen musste, dass sich mein Körperfettgehalt und mein Bauchumfang kaum geändert haben.

Die folgende Grafik zeigt meine Fortschritte in der Übersicht:

Wie du sehr schön in der Spalte „Bauchumfang“ erkennen kannst, hat sich dieser in den letzten 4 Wochen überhaupt nicht verändert. Das gleiche trifft auch fast auf meinen Körperfettgehalt zu.

Ganz unten erkennst das von mir angestrebte Ziel von 6% Körperfett, 80cm Bauchumfang und 87kg Körpergewicht.

Seit mittlerweile 10 Wochen halte ich strikt Diät und experimentiere mit verschiedenen Ernährungsstrategien und Trainingssystemen, wie du hier nachlesen kannst.

Wenn ich ehrlich bin, dann muss ich gestehen, dass ich im Moment von meiner „schlechten“ Entwicklung richtig genervt bin.

Meine spärlichen Fortschritte der letzten Tage beweisen, dass nicht immer alles glatt läuft und dass ich nicht frei von Fehlern bin.

Unser Körper ist keine Maschine, von der man starre Entwicklungen erwarten kann.

Meine Vorgehensweise war bisher geprägt von vielen Tests. Leider hat nicht alles wie gewünscht funktioniert. Aus diesem Grund habe ich mich dazu entschieden zurück zu meinen alten Strategien zu wechseln und einen Gang höher zu schalten.

Ich bin hoch motiviert und freue mich auf das was kommt 🙂

Bei meinem heutigen Training fiel mir dazu der passende Spruch ein:

My Body said no, but I said GOOOOOO!

Die Fehler

Du wirst beim Muskelaufbau Fehler machen. Da bin ich mir ganz sicher. Das ist jedoch nicht weiter schlimm, solange du sie schnell erkennst und sofort daraus lernst. Ja, es ist sogar wichtig so viele Fehler wie möglich zu machen, um so schneller dein Ziel zu erreichen!

Nachdem ich das enttäuschende Ergebnis meiner letzten Messung verdaut hatte, fragte ich mich natürlich:

• Wo liegt der Hase begraben?
• Was kann ich verbessern?
• Was habe ich vielleicht falsch gemacht?

Fakt ist, dass ich nicht mehr im „Fettverbrennungsmodus“ bin, denn sonst hätte ich an Bauchumfang verloren und mein Körperfettgehalt wäre in den letzten Wochen konstant nach unten gegangen.

Und Fakt ist auch, dass ich keine Muskeln aufgebaut habe, denn das hätte ich am Körpergewicht und am Körperfett ablesen können.

Die Ursachen könnten folgende sein:

• zu viele Kalorien
• zu viel Training
• zu wenig Training

„Zu viel Training“ schließe ich aus, denn ich hatte meinen Trainingsumfang gesenkt und meine Intensität war eher mittelmäßig. Da mir das Training kaum noch Spaß bereitete, habe ich in den letzten 3 Wochen nur insgesamt 7 Mal (statt wie geplant 9 Mal) trainiert. Warum, das erkläre ich dir weiter unten.

„Zu wenig Training“ und „Zu viele Kalorien“

Aus reinem Interesse habe ich meinen Energiebedarfsrechner angeschmissen, um zu ermitteln, wie viele Kalorien mein Körper täglich braucht.

Herausgekommen ist folgendes:

„Häh“, war mein erster Gedanke. Ich bin wochenlang davon ausgegangen, dass mein Kalorienbedarf bei rund 2700 Kcal pro Tag liegt und ich mich mit zugeführten (siehe erste Grafik) 2400Kalorien pro Tag im Kaloriendefizit befinde.

Denkste Thomas!

Mein Körper benötigt nur rund 2300Kcal pro Tag und mit 2400Kcal befinde ich mich im Kalorienplus. Das heißt, dass ich gar kein Fett verbrennen kann, egal welche Ernährungsstrategie ich verfolge.

Das war also der Grund, warum sich mein Körperfettanteil und Bauchumfang in den letzten Wochen nicht bewegte.

Was habe ich daraus gelernt?

Ich habe vor einigen Wochen, aufgrund pauschaler Schätzungen angenommen, dass 2700Kcal meinem durchschnittlichen Tagesbedarf entsprechen und dass ich mit 2400Kcal pro Tag rund 300Kcal im Defizit bin.

Zu diesem Zeitpunkt trainierte ich noch im 4er Split. In den letzten 3 Wochen nur noch im 3er Split.

Ich hatte zwar gedacht, dass der Wechsel von einem 4er auf einen 3er Split Kalorien spart, aber dass das solche Auswirkungen hat, hätte ich nicht für möglich gehalten.

Hinzu kommt, dass sich wahrscheinlich mein Körper an das niedrige Kalorienniveau gewöhnt hat und mein Stoffwechsel eingeschlafen ist.

Wenn man einige Diäten hinter sich hat, fühlt man irgendwann, wenn man im „Fettverbrennungsmodus“ ist. Dieses Gefühl hatte ich schon lange nicht mehr. Ich hatte also gemerkt, dass mein Körper kein/kaum Fett verbrennt, bin aber stur meiner Linie treu geblieben. Wie man sich täuschen kann oder?!

Das Gute ist allerdings, dass ich regelmäßig Erfolgsmessungen vornehme und so genau sehen kann, wo ich stehe und ob es vorwärts geht oder nicht. Dementsprechend kann ich Fehler korrigieren und Anpassungen vornehmen. Das ist enorm wichtig, wenn man sich verbessern möchte. Und ich möchte mich ganz klar verbessern!!!

Wie geht es weiter?

Tim Ferriss in allen Ehren, aber ich komme ich mit dem reduzierten Trainingsvolumen und einer TUT von 5/0/5 einfach nicht zurecht. Die bewusst extrem langsam ausgeführte Bewegung und das niedrige Trainingsvolumen sind nichts für mich.

Ich brauche eine Kombination aus Volumen und flexibler Intensität.

Ich bin ohne Zweifel ein Fan von HIT, doch auf Dauer kann ich eine hohe Intensität nicht aufrecht halten. Es erfordert extrem viel Motivation dauerhaft derart intensiv zu trainieren. Motivation, die ich nicht immer aufbringen kann oder will.

Wenn man mit seinem eigenen Training Druck aufbaut, macht es keinen Spaß mehr.

Wie ich schon in meinem Ratgeber Die Trainingsplan Bibel beschrieben habe, ist es enorm wichtig ein Training zu finden, was den eigenen Bedürfnissen (körperlich und geistig) gerecht wird und vor allem viel Spaß bereitet. Denn ohne Spaß geht die Motivation flöten und mit ihr der Trainingserfolg (wie ich selbst erkennen musste 🙁 ).

Ich pfeife auf die effizienteste Trainingsmethode der Welt, wenn sie keinen Spaß macht.

Spaß ist meiner Meinung nach der wahre Erfolgsgarant.

Aus diesem Grund habe ich mich dazu entschieden die TUT von 5/0/5 sein zu lassen. Es war eine Erfahrung wert und ich weiß jetzt, dass extrem langsame Bewegungen nichts für mich sind. Mehr Muskeln habe ich damit auch nicht aufgebaut (siehe meine Ergebnisse in der obigen Tabelle), also gehe ich zurück zu alt Bewährtem 🙂

Zu Beginn des Jahres hatte ich einen einfachen Ganzkörpertrainingsplan, der sehr gut anschlug und richtig Spaß machte.

Auf dessen Grundlage habe ich nun folgenden Trainingsplan für mich erstellt:

Montag:

• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln
• Klimmzüge mit Untergriff
• Kniebeugen

Mittwoch:

• Nackendrücken mit Kurzhanteln
• Kreuzheben
• Schrägbankdrücken
• Klimmzüge zur Brust
• Kniebeugen

Freitag

• Kreuzheben in der Multipresse
• Schulterdrücken in der Multipresse
• Klimmzüge mit Untergriff
• Bankdrücken
• Kniebeugen

Jede Übung wird mit 3 Sätzen ausgeführt und es werden zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz absolviert.

Da ich nicht immer 110% aufbringen kann, werde ich in jedem Training intuitiv entscheiden, wie ich meine Intensität gestalte. Wenn ich mich motiviert und kraftvoll fühle, dann werde ich bis zum Muskelversagen trainieren, ansonsten bis zum Wiederholungsmaximum. So kann ich flexibel entscheiden und setze mich selbst nicht zu sehr unter Druck.

Mit diesem Training erhöhe ich mein Trainingsvolumen von 10 Sätze pro Training auf 15 Sätze.

Hinzu kommt, dass ich in jedem Training die 3 Königsübungen eingebaut habe:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken

Damit belaste ich sehr stark mein gesamtes, zentrales Nervensystem mit dem Ziel so meinen Stoffwechsel anzuregen und mehr Fett zu verbrennen.

Um meinen Kalorienbedarf noch weiter nach oben zu schrauben, werde ich zusätzlich 3 Mal pro Woche für 60 Minuten Radfahren. Darauf freue ich mich schon, denn ich werde nicht das schnöde Standfahrrad im Fitness Studio nutzen, sondern outdoor durch Wald und Wiesen heizen 🙂

Das heißt:

• Montag – Krafttraining
• Dienstag – Kardio
• Mittwoch – Krafttraining
• Donnertag – Kardio
• Freitag – Krafttraining
• Samstag – Kardio
• Sonntag – Pause (Esstag)

Und wenn ich nun meinen Energiebedarfsrechner mit den neuen Daten fülle, sieht das ganze so aus:

Und wenn ich dann noch etwas mit den Intensitäten herumspiele, könnte das dabei herauskommen:

Zusätzlich habe ich mich dazu entschieden an meiner Ernährung zu schrauben und habe meine Kalorienzufuhr um 200Kcal pro Tag gesenkt. Ab heute nehme ich nur noch 2200Kcal zu mir.

Die Nährstoffverteilung bleibt bei

• 50% Fett
• 5% Kohlenhydrate
• 45% Eiweiß

Sofern ich mich nicht verrechnet habe, bewege ich mich mit meiner reduzierten Kalorienzufuhr und dem erhöhten Trainingspensum theoretisch 200 bis 300Kcal pro Tag im Kaloriendefizit.

Durch das Training erhöht sich der Kalorienverbrauch auf rund 2500Kcal pro Tag (je nach Intensität und Trainingsdauer). Gleichzeitig habe ich meine Kalorienzufuhr auf rund 2200Kcal heruntergeschraubt (2500-2200=300Kcal).

Eine Sache noch zum Schluss

Weiter oben habe ich dieses „Diät-Gefühl“ angesprochen. Dazu wollte ich noch ein paar Worte verlieren.

Ich habe mich für die anabole Diät entschieden, da mir diese Diätform persönlich am besten liegt und ich durch den Esstag ein Mal pro Woche ungehemmt „loslassen“ kann. Es ist ein Fehler zu glauben, nur weil man Eiweiß und viel Fett isst automatisch abzunehmen (das beste Beispiel bin ich – siehe oben). Wirklich entscheidend sind die täglich zugeführten Kalorien und noch ein kleiner, weiterer Punkt, der sich Ketose nennt.

Ziel der anabolen Diät ist es in die Ketose zu kommen, einem Zustand, in dem der Körper (vereinfacht ausgedrückt) ausschließlich Fett als Energieträger heranzieht.

Um zu prüfen, ob ich in der Ketose bin, habe ich mir in der Apotheke so genannte Ketosticks gekauft.

Das Resultat: negativ

Ich war nicht in der Ketose und das nach über einer Woche komplett ohne Kohlenhydrate!!!

Das heißt, dass meine Muskeln und meine Leber durch den Esstag noch so viel Kohlenhydrate gespeichert hatten, das mein Körper von diesen locker eine ganze Woche zehren konnte (so viel zum Thema Kohlenhydrate nach dem Training etc.).

Ich bin der Meinung durch das erhöhte Trainingsvolumen nun in die Ketose zu kommen, um so noch effizienter Fett zu verbrennen.

Abschliessende Worte

Ein inhaltsreicher Artikel neigt sich dem Ende zu.

Ich hoffe du konntest einiges aus meinen Beschreibungen und Fehlern lernen!?

Vergiss nicht! Um voran zu kommen, muss man Risiken eingehen und selbst ungewöhnliche Wege testen. Fehler sind wichtig, solange man aus ihnen lernt.

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Du hast Fragen, Ideen oder Anregungen? Poste mir einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf 🙂

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