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Transformation 2012 – Back to the Roots

„Och nöö“, dachte ich letzten Samstag, als ich erneut feststellen musste, dass sich mein Körperfettgehalt und mein Bauchumfang kaum geändert haben.

Die folgende Grafik zeigt meine Fortschritte in der Übersicht:

Wie du sehr schön in der Spalte „Bauchumfang“ erkennen kannst, hat sich dieser in den letzten 4 Wochen überhaupt nicht verändert. Das gleiche trifft auch fast auf meinen Körperfettgehalt zu.

Ganz unten erkennst das von mir angestrebte Ziel von 6% Körperfett, 80cm Bauchumfang und 87kg Körpergewicht.

Seit mittlerweile 10 Wochen halte ich strikt Diät und experimentiere mit verschiedenen Ernährungsstrategien und Trainingssystemen, wie du hier nachlesen kannst.

Wenn ich ehrlich bin, dann muss ich gestehen, dass ich im Moment von meiner „schlechten“ Entwicklung richtig genervt bin.

Meine spärlichen Fortschritte der letzten Tage beweisen, dass nicht immer alles glatt läuft und dass ich nicht frei von Fehlern bin.

Unser Körper ist keine Maschine, von der man starre Entwicklungen erwarten kann.

Meine Vorgehensweise war bisher geprägt von vielen Tests. Leider hat nicht alles wie gewünscht funktioniert. Aus diesem Grund habe ich mich dazu entschieden zurück zu meinen alten Strategien zu wechseln und einen Gang höher zu schalten.

Ich bin hoch motiviert und freue mich auf das was kommt 🙂

Bei meinem heutigen Training fiel mir dazu der passende Spruch ein:

My Body said no, but I said GOOOOOO!

Die Fehler

Du wirst beim Muskelaufbau Fehler machen. Da bin ich mir ganz sicher. Das ist jedoch nicht weiter schlimm, solange du sie schnell erkennst und sofort daraus lernst. Ja, es ist sogar wichtig so viele Fehler wie möglich zu machen, um so schneller dein Ziel zu erreichen!

Nachdem ich das enttäuschende Ergebnis meiner letzten Messung verdaut hatte, fragte ich mich natürlich:

  • Wo liegt der Hase begraben?
  • Was kann ich verbessern?
  • Was habe ich vielleicht falsch gemacht?

Fakt ist, dass ich nicht mehr im „Fettverbrennungsmodus“ bin, denn sonst hätte ich an Bauchumfang verloren und mein Körperfettgehalt wäre in den letzten Wochen konstant nach unten gegangen.

Und Fakt ist auch, dass ich keine Muskeln aufgebaut habe, denn das hätte ich am Körpergewicht und am Körperfett ablesen können.

Die Ursachen könnten folgende sein:

  • zu viele Kalorien
  • zu viel Training
  • zu wenig Training

„Zu viel Training“ schließe ich aus, denn ich hatte meinen Trainingsumfang gesenkt und meine Intensität war eher mittelmäßig. Da mir das Training kaum noch Spaß bereitete, habe ich in den letzten 3 Wochen nur insgesamt 7 Mal (statt wie geplant 9 Mal) trainiert. Warum, das erkläre ich dir weiter unten.

„Zu wenig Training“ und „Zu viele Kalorien“

Aus reinem Interesse habe ich meinen Energiebedarfsrechner angeschmissen, um zu ermitteln, wie viele Kalorien mein Körper täglich braucht.

Herausgekommen ist folgendes:

„Häh“, war mein erster Gedanke. Ich bin wochenlang davon ausgegangen, dass mein Kalorienbedarf bei rund 2700 Kcal pro Tag liegt und ich mich mit zugeführten (siehe erste Grafik) 2400Kalorien pro Tag im Kaloriendefizit befinde.

Denkste Thomas!

Mein Körper benötigt nur rund 2300Kcal pro Tag und mit 2400Kcal befinde ich mich im Kalorienplus. Das heißt, dass ich gar kein Fett verbrennen kann, egal welche Ernährungsstrategie ich verfolge.

Das war also der Grund, warum sich mein Körperfettanteil und Bauchumfang in den letzten Wochen nicht bewegte.

Was habe ich daraus gelernt?

Ich habe vor einigen Wochen, aufgrund pauschaler Schätzungen angenommen, dass 2700Kcal meinem durchschnittlichen Tagesbedarf entsprechen und dass ich mit 2400Kcal pro Tag rund 300Kcal im Defizit bin.

Zu diesem Zeitpunkt trainierte ich noch im 4er Split. In den letzten 3 Wochen nur noch im 3er Split.

Ich hatte zwar gedacht, dass der Wechsel von einem 4er auf einen 3er Split Kalorien spart, aber dass das solche Auswirkungen hat, hätte ich nicht für möglich gehalten.

Hinzu kommt, dass sich wahrscheinlich mein Körper an das niedrige Kalorienniveau gewöhnt hat und mein Stoffwechsel eingeschlafen ist.

Wenn man einige Diäten hinter sich hat, fühlt man irgendwann, wenn man im „Fettverbrennungsmodus“ ist. Dieses Gefühl hatte ich schon lange nicht mehr. Ich hatte also gemerkt, dass mein Körper kein/kaum Fett verbrennt, bin aber stur meiner Linie treu geblieben. Wie man sich täuschen kann oder?!

Das Gute ist allerdings, dass ich regelmäßig Erfolgsmessungen vornehme und so genau sehen kann, wo ich stehe und ob es vorwärts geht oder nicht. Dementsprechend kann ich Fehler korrigieren und Anpassungen vornehmen. Das ist enorm wichtig, wenn man sich verbessern möchte. Und ich möchte mich ganz klar verbessern!!!

Wie geht es weiter?

Tim Ferriss in allen Ehren, aber ich komme ich mit dem reduzierten Trainingsvolumen und einer TUT von 5/0/5 einfach nicht zurecht. Die bewusst extrem langsam ausgeführte Bewegung und das niedrige Trainingsvolumen sind nichts für mich.

Ich brauche eine Kombination aus Volumen und flexibler Intensität.

Ich bin ohne Zweifel ein Fan von HIT, doch auf Dauer kann ich eine hohe Intensität nicht aufrecht halten. Es erfordert extrem viel Motivation dauerhaft derart intensiv zu trainieren. Motivation, die ich nicht immer aufbringen kann oder will.

Wenn man mit seinem eigenen Training Druck aufbaut, macht es keinen Spaß mehr.

Wie ich schon in meinem Ratgeber Die Trainingsplan Bibel beschrieben habe, ist es enorm wichtig ein Training zu finden, was den eigenen Bedürfnissen (körperlich und geistig) gerecht wird und vor allem viel Spaß bereitet. Denn ohne Spaß geht die Motivation flöten und mit ihr der Trainingserfolg (wie ich selbst erkennen musste 🙁 ).

Ich pfeife auf die effizienteste Trainingsmethode der Welt, wenn sie keinen Spaß macht.

Spaß ist meiner Meinung nach der wahre Erfolgsgarant.

Aus diesem Grund habe ich mich dazu entschieden die TUT von 5/0/5 sein zu lassen. Es war eine Erfahrung wert und ich weiß jetzt, dass extrem langsame Bewegungen nichts für mich sind. Mehr Muskeln habe ich damit auch nicht aufgebaut (siehe meine Ergebnisse in der obigen Tabelle), also gehe ich zurück zu alt Bewährtem 🙂

Zu Beginn des Jahres hatte ich einen einfachen Ganzkörpertrainingsplan, der sehr gut anschlug und richtig Spaß machte.

Auf dessen Grundlage habe ich nun folgenden Trainingsplan für mich erstellt:

Montag:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  • Klimmzüge mit Untergriff
  • Kniebeugen

Mittwoch:

  • Nackendrücken mit Kurzhanteln
  • Kreuzheben
  • Schrägbankdrücken
  • Klimmzüge zur Brust
  • Kniebeugen

Freitag

  • Kreuzheben in der Multipresse
  • Schulterdrücken in der Multipresse
  • Klimmzüge mit Untergriff
  • Bankdrücken
  • Kniebeugen

Jede Übung wird mit 3 Sätzen ausgeführt und es werden zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz absolviert.

Da ich nicht immer 110% aufbringen kann, werde ich in jedem Training intuitiv entscheiden, wie ich meine Intensität gestalte. Wenn ich mich motiviert und kraftvoll fühle, dann werde ich bis zum Muskelversagen trainieren, ansonsten bis zum Wiederholungsmaximum. So kann ich flexibel entscheiden und setze mich selbst nicht zu sehr unter Druck.

Mit diesem Training erhöhe ich mein Trainingsvolumen von 10 Sätze pro Training auf 15 Sätze.

Hinzu kommt, dass ich in jedem Training die 3 Königsübungen eingebaut habe:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken

Damit belaste ich sehr stark mein gesamtes, zentrales Nervensystem mit dem Ziel so meinen Stoffwechsel anzuregen und mehr Fett zu verbrennen.

Um meinen Kalorienbedarf noch weiter nach oben zu schrauben, werde ich zusätzlich 3 Mal pro Woche für 60 Minuten Radfahren. Darauf freue ich mich schon, denn ich werde nicht das schnöde Standfahrrad im Fitness Studio nutzen, sondern outdoor durch Wald und Wiesen heizen 🙂

Das heißt:

  • Montag – Krafttraining
  • Dienstag – Kardio
  • Mittwoch – Krafttraining
  • Donnertag – Kardio
  • Freitag – Krafttraining
  • Samstag – Kardio
  • Sonntag – Pause (Esstag)

Und wenn ich nun meinen Energiebedarfsrechner mit den neuen Daten fülle, sieht das ganze so aus:

Und wenn ich dann noch etwas mit den Intensitäten herumspiele, könnte das dabei herauskommen:

Zusätzlich habe ich mich dazu entschieden an meiner Ernährung zu schrauben und habe meine Kalorienzufuhr um 200Kcal pro Tag gesenkt. Ab heute nehme ich nur noch 2200Kcal zu mir.

Die Nährstoffverteilung bleibt bei

  • 50% Fett
  • 5% Kohlenhydrate
  • 45% Eiweiß

Sofern ich mich nicht verrechnet habe, bewege ich mich mit meiner reduzierten Kalorienzufuhr und dem erhöhten Trainingspensum theoretisch 200 bis 300Kcal pro Tag im Kaloriendefizit.

Durch das Training erhöht sich der Kalorienverbrauch auf rund 2500Kcal pro Tag (je nach Intensität und Trainingsdauer). Gleichzeitig habe ich meine Kalorienzufuhr auf rund 2200Kcal heruntergeschraubt (2500-2200=300Kcal).

Eine Sache noch zum Schluss

Weiter oben habe ich dieses „Diät-Gefühl“ angesprochen. Dazu wollte ich noch ein paar Worte verlieren.

Ich habe mich für die anabole Diät entschieden, da mir diese Diätform persönlich am besten liegt und ich durch den Esstag ein Mal pro Woche ungehemmt „loslassen“ kann. Es ist ein Fehler zu glauben, nur weil man Eiweiß und viel Fett isst automatisch abzunehmen (das beste Beispiel bin ich – siehe oben). Wirklich entscheidend sind die täglich zugeführten Kalorien und noch ein kleiner, weiterer Punkt, der sich Ketose nennt.

Ziel der anabolen Diät ist es in die Ketose zu kommen, einem Zustand, in dem der Körper (vereinfacht ausgedrückt) ausschließlich Fett als Energieträger heranzieht.

Um zu prüfen, ob ich in der Ketose bin, habe ich mir in der Apotheke so genannte Ketosticks gekauft.

Das Resultat: negativ

Ich war nicht in der Ketose und das nach über einer Woche komplett ohne Kohlenhydrate!!!

Das heißt, dass meine Muskeln und meine Leber durch den Esstag noch so viel Kohlenhydrate gespeichert hatten, das mein Körper von diesen locker eine ganze Woche zehren konnte (so viel zum Thema Kohlenhydrate nach dem Training etc.).

Ich bin der Meinung durch das erhöhte Trainingsvolumen nun in die Ketose zu kommen, um so noch effizienter Fett zu verbrennen.

Abschliessende Worte

Ein inhaltsreicher Artikel neigt sich dem Ende zu.

Ich hoffe du konntest einiges aus meinen Beschreibungen und Fehlern lernen!?

Vergiss nicht! Um voran zu kommen, muss man Risiken eingehen und selbst ungewöhnliche Wege testen. Fehler sind wichtig, solange man aus ihnen lernt.

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Du hast Fragen, Ideen oder Anregungen? Poste mir einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf 🙂

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Thierry

Hi Thomas, immer wieder interessant deine Erfahrungswerte nachzulesen, super!:)
Und Respekt für deine Disziplin und dein Durchhaltevermögen!
Bin mir sicher dass du nun wieder deine erwünschten Resultate erzielen wirst!

Reply
Markus

Hey Thomas, danke für deine detailierten Angaben!

Mal eine Frage: Wäre es nicht sinnvoll den Kohlenhydratreichen Tag wegzulassen, um früher in die Ketose zu kommen und das Cardio Training etwas ruhiger anzugehen?

Wenn die Ketose einmal gestartet ist, verläuft doch die Fettverbrennung ziemlich zügig oder?

Ich schreibe das, weil ich mir denke das es vielleicht besser ist, den Körper komplett an die Ketose zu gewöhnen, als sie 1x die Woche zu unterbrechen.

Wenn sich der Körper daran gewöhnt hat, ist es vielleicht einfacher Muskelmasse zu erhalten, da er sicht nicht andauernd umstellen muss.

Anmerkung: Ich habe keinerlei Fachwissen (außer deinem Muskelaufbau Komplettpaket)und möchte nur einen Gedanken, der mir gekommen ist, mit dir teilen.

Reply
Dominik - Muskel-Blog.de

Hallo Thomas,
super interessanter Artikel! Das beruhigt mich ja, dass sogar einer wie Du mal nicht motiviert fürs Training ist und auch bei dir nicht alles auf Anhieb klappt! 😉

Was ist denn das für ein toller Energiebedarfsrechner? Kann man den auch irgendwo bekommen / nutzen (falls online)?

Gruß,
Dominik

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Dominik,

ja, selbst die beste Disziplin knickt irgendwann ein 😉

Der Energiebedarfsrecher ist eine Eigenentwicklung und wird zukünftigen Kunden meiner Produkte (Das Muskelaufbau Vollpaket) zur Verfügung stehen.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Markus,

danke für deinen super Kommentar!

Ich gebe dir vollkommen Recht. Es wäre besser zu versuchen in die Ketose zu kommen und diese dann zu halten, um so mehr und schneller Fett zu verbrennen.

Normalerweise handhabe ich die anabole Diät so, dass ich 14 Tage komplett ohne Kohlenhydrate esse und erst dann einen Esstag einlege. Durch die vielen Experimente hat sich meine Vorgehensweise bei diesem Mal etwas verschoben.

Mir bleiben jetzt 2 Optionen:
1.) Knallhart durchziehen und den Esstag solange ausfallen lassen, bis ich in die Ketose komme.
2.) Wie gehabt weitermachen (1x Esstag pro Woche) und hoffen, dass das Erhöhte Trainingspensum Wirkung zeigt.

Da ich bis zu meinem Fotoshooting noch viel Zeit habe und ich unbedingt 1 Mal pro Woche essen muss, werde ich erst einmal Option 2 wählen. Option 1 könnte ich kurz vor dem Shooting in Betracht ziehen 🙂

Normal Danke Markus für deine Idee!

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey danke Thierry für deine motivierenden Worte 🙂

Reply
Robert

Hallo Thomas,

bitte nicht böse verstehen – ich meine das durchaus ernst und kämpfe zZ mit einem ähnlichen Problem, aber:

Wie kann man mit „14 Jahren Trainingserfahrung“ seinen Energiebedarf nicht kennen? Hast du nicht langsam soviele Wege beschritten, um zu wissen, was klappt und was nicht?

Auch bin ich etwas skeptisch, ob du mit 89kg wirklich nur gut 2500 kcal verbrauchst… da fände ich es interessant, woher du deine Berechnungsformel(n) nimmst…

Ansonsten, halte durch!
Robert

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Robert,

ich kann deine Bedenken verstehen …

Wie ich in meinem Artikel versucht habe auszudrücken, ist der eigene Körper keine Maschine, die starr funktioniert.

Der Anteil der Muskelmasse, das Körpergewicht, der Alltag, der Job, sonstige Aktivitäten, Stress und viele weitere, kleine und fast unscheinbare Faktoren mehr beeinflussen den täglichen Energieverbrauch. Selbst bestimmte Nahrungsmittel erzeugen trotz gleicher Kalorien unterschiedlich viel Energie.

Daher kann man nie mit 100%iger Gewissheit sagen, wie der Körper reagiert bzw. was er braucht/verbraucht.

Das ist auch der Grund, warum viele professionelle Bodybuilder nicht immer punktgenau ihre Form auf der Bodybuilding Bühne treffen und sie mal besser und mal schlechter aussehen.

Ich arbeite sehr viel im Sitzen und von Zuhause aus, sodass ich die meiste Zeit über nur wenig Energie verbrauche.

Die oben angesprochenen 2500Kcal (2700Kcal etc.) stammen aus meinem Energiebedarfsrechner und beruhen auf langfristigen Erfahrungswerten (ich kontrolliere schon seit vielen Jahre meine Kalorienaufnahme).

Beste Grüße

Thomas

Reply
Robert

Hallo Thomas,

vielen Dank für deine ausführliche Antwort!

Gehe ich richtig in der Annahme, dass du diesen Rechner bzw. die verwendete Formel speziell für deinen Körper entwickelt hast?

Wenn ich diverse Formeln mit deinen Daten füttere, komme ich bei allen auf deutlich mehr kcal! Auch unter Berücksichtigung einer geringen körperlichen Aktivität! Die wenigsten spucken unter 3000kcal aus. Das verwundert mich persönlich etwas, geht aber auch in die Richtung meiner persönlichen Erfahrung. Sind die Formeln so schlecht oder wir so fern ab vom Durchschnitt?

Beste Grüße
Robert

Reply
Pascal

hi. Super artikel
mach auch derzeit definitionstraining/Ernährung
ess cirka 300-500 kcal weniger am tag.
bin jetzt 3 wochen dabei. Hab 3 kilo runter von 12,2 kf auf 10.2 cirka.
cirka 1 woche schon auf kh verzichtet.
hab eigentlich keine größeren probleme damit.
Kraft ist beim training eherr schlecht. Aber ist glaub ich normal. will auch nur noch 2 wochen weiter machen. Hab ständig durchfall. was soll ich tun ??
will meine kettose nicht unterbrechen.
geh in 10 tagen nach malle urlaub machen will super aussehn aber wie schaff ich dass ??
kann ich einfach wieder anfangen mit kh? und wieviele für den anfang um leicht anzufangen.
Will nach dem Urlaub wieder mit masse weitermachen ohne den jojo effekt.

Reply
Ash

Guter Artikel.

Frage: Welchen kalorienrechner hast du/nimmst du? Online. Die dortigen fand ich immer zu ungenau.

Danke

Ash

Reply
Daniel

Moin Thomas,
echt starker Artikel und sehr sehr hilfreich. Es zeigt wieder mal wie hilfreich es ist genau zu dokumentieren, was und wie oft man aktiv war, um zu besseren Erfolgen zu kommen.
Weiter so, auf erfolgreiche Trainings 🙂
Liebe Grüße
Daniel

Reply
Ash

hey

würde mich auf eine antwort freuen

danke

ash

Reply
Pascal

wenn ich meine Diät beende nächste woche.
Was darf ich dann wieder essen ??
nur gemüse fleisch und co.
so wenig fett wie möglich?
slow carb? auch Quark soviel ich will
wieviel kh darf ich denn nach der atkins diät wieder laden ohne den jojo effekt hervorzu rufen ?
wie regel ich des denn mit dem Alkohol in Mallorca ( Partyurlaub ) was wäre denn da des beste mittel?? bitte helf mir

Reply
Frank

Hey Domi,

dass Bild kenne ich doch, seit wann hast Du ein Muskel Blog? Muss ich mir gleich mal anschauen.

LG

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