Transformation 2012 – Experimente, neuer Trainingsplan & neue Ernährungsstrategie
Wir schreiben Sonntag, den 24.6.2012. Es ist 10.00Uhr und ich bin gerade aus dem Bett gefallen. Mein Handy hat mich „sanft“ daran erinnert, dass ich auf einer Mission bin und teilte mir in Form eines unüberhörbaren Klingeltons mit, dass es wieder Zeit ist zu „reflektieren“.
Es nicht der Wecker, der mich aus dem Land der Träume riss, sondern eine Erinnerung, die mir dabei helfen soll jeden Sonntag Morgen meine Körperdaten aufzunehmen. Denn Sonntag ist mein Esstag und der Sonntag Morgen die letzte Gelegenheit unverfälscht mein Körpergewicht und mein Körperfett zu messen.
Mich überkommt ein kurzer Anflug von: „Boah, warum mache ich nur diesen Schei§$…!?“ Doch nachdem ich freudig festgestellt habe, dass in der letzten Wochen schon wieder ein halber Zentimeter Speck von meinen Hüften geschmolzen ist, verfliegen alle Zweifel schnell. Mein Körpergewicht, so die Waage, liegt bei exakten 87,9kg. Vor 3 Wochen waren es noch 88,7kg, allerdings mit 2,5cm mehr Bauchumfang.
„Yeah… meine Strategie funktioniert“, dachte ich mir, nur um dann gleich wieder kritisch in den Spiegel zu schauen und mir weitere Schandtaten zu überlegen, wie ich denn mehr Fett verbrennen und gleichzeitig mehr Muskeln aufbauen kann 🙂
In diesem Artikel möchte ich dir ganz kurz meinen neuen Trainingsplan und meine neue Ernährungsstrategie vorstellen.
Experimente
Wenn du schon etwas länger trainierst, wirst du sicher selbst einer typischen Bodybuilder-Krankheit verfallen sein. Sie äußert sich in folgendem Satz: „Ich fühle mich irgendwie dünn. Wie baue ich noch schneller mehr und vor allem definierte Muskeln auf?“
Ahh… da haben wir ihn wieder, den Adoniskomplex 🙂
Man ist irgendwie nie zufrieden mit sich selbst und stets auf der Suche nach neuen Möglichkeiten und Lösungen. Doch hier trennt sich die Spreu vom Weizen und es entstehen viele Fehler.
Die allermeisten Athleten suchen dann nach neuen Trainingsplänen, Trainingsmethoden oder Sportnahrungspräparaten. Stets in der Hoffnung ein Wundermittel zu entdecken.
Der Gedanken dahinter mag zwar richtig sein, aber die Vorgehensweise ist oft fehlerhaft.
Jeder Athlet sollte sich IMMER die Frage stellen: „Wie reagiert mein Körper auf XY und warum?“ Jeder Athlet sollte sich kontrolliertes Experimentieren zur Angewohnheit machen, ABER nur auf einer Basis, die man messen kann.
Du wirst sicher festgestellt haben, dass ich mit meiner Serie „Transformation 2012“ sehr viele Dinge ändere. Es sind viele kleine Experimente, um die für mich praktikabelste Lösung herauszufinden mehr Fett zu verbrennen und schneller Muskeln aufzubauen.
Alle Ergebnisse und Vorgehensweisen, die sich auf dieser Reise ergeben, werde ich mit dir hier in meinem Blog teilen und die besten Lösungen in mein Produkt Die Wahrheit über Muskelaufbau einfließen lassen.
Die Ernährung
Ich denke Tim Ferriss hat mit seinen Aussagen (in seinem Buch „Der 4 Stunden Körper„) bis zu einem gewissen Punkt Recht. Es sind nicht nur die Kalorien, welche ausschlaggebend für die Fettverbrennung sind. Mit den richtigen Nahrungsmitteln und dem richtigen Zeitpunkt der Nahrungsmittelzufuhr lassen sich gezielt körperliche Reaktionen auslösen, die ziemlich effektiv sein können.
Auf dieser Basis habe ich damit begonnen einige Dinge auszuprobieren.
Um meine Ergebnisse vergleichbar zu machen, nehme ich seit dem 7.5.2012 konstant 2.500Kalorien pro Tag zu mir. Dies stellte nach meinen Berechnungen zu diesem Zeitpunkt ein Kaloriendefizit von 200 bis 300Kalorien pro Tag dar.
Klar, mit einem Kaloriendefizit nimmt man ab, aber wie lange und zum Opfer von Muskelmasse?
Wenn die Pfunde schmelzen, muss man kontinuierlich seine Energiezufuhr anpassen, um noch bessere Ergebnisse zu erreichen.
Ich möchte meine Kalorien nicht reduzieren, sondern alá Tim Ferriss herausfinden, wie man durch gezielte Nahrungsmittelzufuhr seine Fettverbrennung forciert und gleichzeitig Muskeln aufbaut.
Seit 7 Wochen nehme ich maximal 2.500Kcal pro Tag zu mir und das kam bisher dabei heraus:
- Bauchumfang: -4,5cm
- Körperfett: -1,8%
- Körpergewicht: -1,2kg
Anmerkung: Zu Beginn (7.5.2012) mit einer unregelmäßigen Nährstoffverteilung und ab dem 11.5.2012 regelmäßig in Form der Slow Carb Diät und einer konstanten Nährstoffverteilung von rund 50% Eiweiß, 10% Kohlenhydraten und 40% Fett.
Mein Bauch ist bedeutend flacher geworden und mein Sixpack zeichnet sich nun deutlicher ab. Dennoch bin ich noch meilenweit von der von mir angestrebten Form entfernt. Es müssen sicher noch 5% Körperfett runter.
Ich denke mit meiner, wie ich sie bezeichne „schonenden Diät“ sollte es bis Ende des Jahres klappen.
Mein neuer Ernährungsplan
Ohne Zweifel ist die Slow Carb Diät von Tim Ferriss für den Alltag hervorragend geeignet, doch ich denke es müssen härtere Geschütze aufgefahren werden, um noch mehr Fett zu verbrennen.
Da ich in all meinen Trainingsjahren super Resultate mit der anabolen Diät erzielt habe, werde ich diese nun auch bei meiner aktuellen Mission wieder in Anspruch nehmen. Ja, es kann halt nicht schnell genug gehen… der Adoniskomplex lässt grüßen 🙂
Was ich also getan habe, ist lediglich meine Nährstoffverteilung ein wenig zu optimieren.
Sie sieht jetzt folgendermaßen aus:
- Fett: 50% (+10%), d.h. rund 130g Fett pro Tag
- Eiweiß: 45% (-5%), d.h. rund 260g Eiweiß pro Tag
- Kohlenhydrate: 5% (-5%), d.h. rund 30g Kohlenhydrate pro Tag
Laut Tim Ferriss Aussagen verbrennt man mit einer erhöhten Fettzufuhr vermehrt Fett. Meine subjektiven Erfahrungen aus den letzten Jahren bestätigen das. Ich bin freudig gespannt auf die diesjährigen Ergebnisse.
Und zusätzlich senke ich meine Kalorien um 100 auf genau 2.400Kalorien pro Tag. Diese Änderung hängt mit meinem neuen Training zusammen. Da ich mein Trainingsvolumen von 4 Einheiten mit je 15 Sätzen pro Training auf 3 Einheiten pro Woche mit je 10 Sätzen pro Training gesenkt habe, möchte ich kein Risiko eingehen und reduziere meine Kalorienzufuhr.
Mein neuer Ernährungsplan sieht nun folgendermaßen aus:
- Mahlzeit 1 (8.30Uhr): 50g Proteinpulver + 50g Nussmischung
- Mahlzeit 2 (12.00Uhr): 50g Nussmischung + 150g probiotischer Naturjoghurt mit 1,8% Fett
- Mahlzeit 3 (16.00Uhr): 5 Volleier mit 50g Spinat
- Mahlzeit 4 (18.00Uhr): 5 Volleier mit 50g Spinat
- Mahlzeit 5 (21.30Uhr): 500g Hähnchenbrustfilet + 250g Tomate
Absolut einfach und für mich und meinen Tagesablauf perfekt. Ziel ist nicht mehr oder öfter zu essen, sondern cleverer.
Die Nährwerte im Detail:
Warum ich diese Nahrungsmittel esse:
- Spinat – enthält Phytoecty-Steroide, die das menschliche Muskelwachstum (bis zu 20%) steigern können und Spinat ist ein sehr guter Lieferant für Kalium, Kalzium und Magnesium
- Nüsse – für ausreichend mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Fett allgemein
- vermehrt natürliche, nicht verarbeitete Lebensmittel (viel Ei und Fleisch und wenig Proteinpulver) für eine bessere Gesundheit und Nahrungsaufnahme
Ich habe diese Nahrungsmittel bewusst ausgewählt. Sie erlauben mir eine leichtere Umsetzung in den Alltag. Da ich viel unterwegs bin oder schlicht und einfach nicht immer Lust habe zu kochen, sind wenige Nahrungsmittel eine echte Erleichterung.
Als Bonus gibt es jeden Tag probiotischen Joghurt mit Zimt. Ich bilde mir ein damit besser auf Toilette gehen zu können (wer eine anabole Diät macht, weiß wovon ich rede 😉 ). Und ich möchte damit meine Nahrungsaufnahme verbessern.
Es ist nicht nur wichtig, was rein geht, sondern auch was hängen bleibt, sprich vom Körper aufgenommen wird. Die kleine Helferlein im Joghurt sollen es dann hoffentlich richten 🙂
Das Training
Ich habe mich in den letzten 2 Wochen sehr schlapp gefühlt und zunehmend weniger Lust auf Training verspürt. Die Ursache kann ein niedriges Energielevel, verursacht durch die Diät, oder aber zu viel Training sein (Übertraining) ?!
Als ich gerade meinen warmen Apfelstrudel mit Vanille-Eis genoss (hey, Sonntag war Esstag ;-)), schaute ich rüber zu meinen Freund Rico. Während ich diese Leckerei genoss, stellte ich mir im Kopf die Frage, wie Rico es schafft mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche so gut in Form zu sein.
Die Lösung heißt: Intensives Ganzkörpertraining
Inspiriert von Ricos Training und Tim Ferriss minimaler, effektiver Dosis habe ich beschlossen mein Training umzugestalten und etwas zu experimentieren.
Getreu dem Motto: Weniger ist mehr
Bei der Planung meines Trainings musste ich feststellen, dass ich eine ähnliche Idee schon zu Anfang des Jahres verfolgte, aber aus mir unbekannten Gründen leider meinen Fokus auf „unwichtigere Dinge“ gerichtet habe.
Im März habe ich einen Ganzkörpertrainingsplan absolviert, von dem ich total begeistert war. In ähnlicher Weise baut sich nun auch mein aktueller Plan auf, doch statt 3 Sätzen pro Übung mache ich nun 2 und statt einer normalen Kadenz folgende 5/5 (5 Sekunden für die Aufwärtsbewegung und 5 Sekunden für die Abwärtsbewegung).
Mein Ziel ist es herauszufinden, wie viel Training wirklich nötig, um Muskeln aufzubauen und ob Muskelaufbau in einer Diät wirklich möglich ist.
Ich bin der festen Überzeugung, dass die Mehrheit aller Athleten viel zu viel trainiert (mich eingeschlossen).
Statt 15 Sätze pro Training mache ich nun 10. Statt 4 Mal pro Woche gehe ich nun 3 Mal.
Das kommt meinem Zeitbudget und meiner Erholung zu Gute.
Und so sieht meiner neuer Trainingsplan aus:
Montag:
- Bankdrücken
- Nackendrücken mit Kurzhanteln
- Klimmzüge zur Brust
- Kreuzheben
- Dips
Mittwoch:
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Fliegende
- Klimmzüge mit Untergriff
- Kniebeugen
- Langhantelcurls
Freitag:
- Latziehen mit Untergriff
- einarmiges Rudern
- Schrägbankdrücken
- Wadenheben in der Beinpresse
- Crunches (spezial)
Regeln:
- erster Satz ist Aufwärm/Einfühl-Satz und nicht immer Maximal
- Ziel sind 6 Wiederholungen
- Kadenz ist 5/5
- keine Intensivwiederholungen
Ziel:
- minimale, effektive Dosis herausfinden
- Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau
Auf den ersten Blick wirken 10 Sätze pro Training lächerlich wenig. Doch selbst dieses Training, so denke ich, ist wahrscheinlich noch zu viel.
Der Schlüssel liegt in der Intensität. Die Kadenz von 5/5 wird der Erfolgsfaktor dabei sein (und mich wahrscheinlich in die Knie zwingen, weil die Intensität damit so brutal wird).
Abschliessende Worte
Ich hoffe ich konnte dir wieder einen kleine Einblick in meine Gedankenwelt gewähren und du einiges dazulernen!? Was ich hier beschreibe ist sicherlich nicht der Stein der Weisen oder als Naturgesetz unumstößlich.
Aus diesem Grund möchte ich dich dazu anregen über dein Training und deine Ernährung nachzudenken und meine Beschreibungen als Anregung zu sehen deine eigene Strategie zu verbessern.
Experimentiere einfach und scheue nicht neue Wege zu gehen.
Was für mich gut funktioniert, mag für dich vielleicht überhaupt nicht umsetzbar sein.
Es gab für mich genau 3 Gründe für diese umfassenden Änderungen:
- Um herauszufinden, wie ich meine Fettverbrennung und meinen Muskelaufbau verbessern kann.
- Um meine Ernährung zu vereinfachen (praktikabler machen)
- Um mit weniger mehr zu erreichen (warum mehr machen, wenn auch weniger ausreicht???)
Wie immer freue ich mich über Fragen, Anregungen oder Ergänzungen. Fühle dich ganz frei und schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf 🙂
Gruß
Thomas
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
