Die perfekte Mahlzeit vor dem Training

Mahlzeit vor dem Training?

Mahlzeit vor dem Training?

Training und Ernährung sind die Hauptbestandteile für einen super Body. Das eine geht nicht ohne das Andere. Ich wurde in letzter Zeit oft gefragt: „Was soll ich vor dem Training essen?“.

In diesem Artikel möchte ich dir meine persönliche Empfehlung für die perfekte Mahlzeit vor dem Training geben.

Ich habe viel getestet, um die richtige Mahlzeit für mich zu finden und bin mir fast sicher, dass sie dir auch helfen wird das Maximum aus dem Training herauszuholen. Langfristig baust damit schneller und mehr Muskeln auf, da deine Trainingsleistung durch dir richtige Mahlzeit verbessert werden kann.

Nun in vielen Foren oder Artikeln ließt man, dass vor dem Training vor allem kurzkettige Kohlenhydrate verzehrt werden sollten, um die Glykogenspeicher maximal zu füllen, damit du während einer Trainingseinheit volle Power hast.

Der Gedanke dahinter ist zwar vollkommen richtig, ich halte ihn aber nur für die zweitbeste Lösung.

Unser Ziel es ist über die gesamte Trainingszeit maximale Energie zur Verfügung zu haben. Mehr Kraft, ein besserer Pump, sowie nachträglich eine bessere Regeneration sind die Ziele unserer letzten Mahlzeit vor dem Training.

Kurzkettige Kohlenhydrate erhöhen ebenso kurzfristig den Blutzuckerspiegel, sodass du während des Training an „Saft“ verlierst. Zu diesen Kohlenhydraten gehören: Obst, Weißbrot, Süßigkeiten, Flucht -oder Energiesäfte, Cola usw..

Die letzte Mahlzeit spielt also eine wichtige Rolle für ein optimales Zusammenspiel aus Power und Regeneration. Die Kohlenhyrdate liefern dir die nötige Energie und das Eiweiß sorgt für eine optimale Erholung nach dem Training.

Während des Trainings ist die Aufnahme von Nährstoffen nicht sinnvoll, da dein Körper die Verdauung herunter fährt und somit die Energie nicht sofort zur Verfügung gestellt werden kann. Nur hier sind kurzkettige Kohlenhydrate bedingt sinnvoll, sollte doch einmal die Power während des Trainings nachlassen oder die Trainingseinheit etwas länger dauern.

Da jeder Athlet eine andere Trainingsweise bzw. einen anderen Trainingsplan verfolgt, ist die Trainingsdauer dementsprechend lang. Ich gehe bei der perfekten Mahlzeit vor dem Training einfach davon aus, dass du im Schnitt 45-90 Minuten für eine Trainingseinheit brauchst. Je länger du trainierst, desto wichtiger sind meine Tipps, die ich dir in diesem Artikel an die Hand gebe.

Bodybuilder, die es bevorzugen kurz und knackig zu trainieren, dafür nur 20-30 Minuten brauchen, sind mit den pauschalen Empfehlungen aus Foren mit kurzkettigen Kohlenhydraten nicht wirklich falsch beraten, aber auch wiederum nicht ganz richtig. Warum, das verrate ich dir hier.

Da nicht nur Bodybuilder, sondern auch Kraftsportler allgemein, Fitnessathleten, Strongman, aber auch Leichtathleten oder Radfahrer von der richtigen Mahlzeit vor dem Training profitieren können, sind folgende Erfahrungswerte und Empfehlungen auch für andere Sportarten zu wirksam.

Die perfekte Mahlzeit vor dem Training von Thomas

Für hat sich folgendes als extrem wirksam herausgestellt:

45-60Minuten vor dem Training  100g Haferflocken in Wasser oder 75g weißer Langkornspitzenreis

Kein Eiweiß, keine kurzkettigen Kohlenhydrate.

Haferflocken oder Reis haben einen Glykämischen Index von ca. 60 (zum Vergleich Traubenzucker: 100) und spielen in der Liga der langsam verdaulichen Nahrunsmittel. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiel nicht so schnell und stark ansteigt und über einen längeren Zeitraum konstant bleibt. Also ideale Voraussetzungen für gleichmäßig gute Energie beim Training.

Hier erklärt sich auch, warum ich keine kurzkettigen Kohlenyhydrate mit hohem Glykämischen Index empfehle. Der Blutzuckerspiegel steigt zu stark an und lässt sehr schnell nach. Ich merke das sofort im Training. Die Konzentration, die Power und die Kraft lassen sehr spürbar nach einigen Minuten nach. Außerdem gibt es so gut wie gar keinen Unterschied in Bezug auf die Kraft, wenn ich Haferflocken (langkettig) anstatt Obst (kurzkettig) esse.

Ein starker Blutzuckeranstieg durch kurzkettige Kohlenhydrate verursacht demzufolge nicht gleich mehr Energie für dein Training. Auf lange Sicht ist das sogar nachteilhaft, denn mit Obst (etc.) verzeichne ich gegen Ende meines Trainings (nach circa 45-60Minuten) einen merklichen Leistungsabfall.

Tipp am Rande: Das gleiche gilt auch für deine Konzentration. Vor oder in Prüfungen sollte stets eine Mahlzeit aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen, um die Konzentration konstant aufrecht zu halten. Müsli oder Müsliriegel haben sich bei mir als besonders gut herausgestellt. Starke Blutzuckerschwankungen durch kurzkettige Kohlenhydrate lassen auch deine Konzentration schwanken. Mehr Power für dein Gehirn sorgt auch für gute Noten in der Schule 🙂

Eiweiß lasse ich kurz vor dem Training bewusst weg, um die maximale Energie nur aus den Kohlenhydraten zu ziehen und nicht aus dem Eiweiß.

Die letzte, eiweißreiche Mahlzeit esse ich circa 2-3h vor dem Training und das in Form von langsam verdaulichem Eiweiß wie Magerquark, Milch oder Fleisch. Das stellt sicher, dass die notwendigen Aminosäuren (Protein setzt sich aus Aminosäuren zusammen & Aminosäuren sind vorverdautete Proteine) kurz nach dem Training sich in meinem Aminosäurepool (ähnlich wie der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber) befinden und sofort für die regenerativen Prozesse herangezogen werden kann.

Fehler in der letzten Mahlzeit vor dem Training

  • Zu viel:

„Mehr Power“, würde Tim Taylor der Heimwerker King sagen. Getreu dem Motto „viel hilft viel“ habe ich vor Beginn einer Trainingseinheit vor einigen Jahren Unmengen an Nahrung zu mir genommen. Die Angst zu wenig Energie zu haben sorgte dafür, dass diese Menge im Verlauf immer größer wurde. In Spitzenzeiten waren dann nicht selten 250g Reis (ungekocht gewogen) auf meinem Teller.

Die Folge war: Totaler Leistungsabfall, Völlegfühl, Unwohlsein. Mein Körper war mehr mit der Verdauung beschäftigt und senkte damit das Energielevel für mein Training.

Du kennst das vielleicht nach einer großen Mittagsmahlzeit. Man wird müde und träge. Das gleiche geschah bei mir im Training.

  • Zu wenig:

Nichts vor dem Training zu essen ist bei leistungsorientieren Bodybuildern ebenso schlecht. Das Energielevel ist dann sehr niedrig und du kannst deine volle Leistung nicht im Training abrufen. Das hat zur Folge, dass du deinen Muskel nur gering belastest und damit nur wenige Reize zum Aufbau zur Verfügung stellst. Die Enttäuschung wird dann langfristig groß sein.

Nur mit genügend Energie kannst du auch das maximale aus deinem Training herausholen. Alles andere wäre Zeitverschwendung.

  • Zu fettig:

Döner, Pizza, Hamburger usw. sind absolute No Go´s in der letzten Mahlzeit vor dem Training. Sie legen durch das darin enthaltene Fett deine Verdauung lahm und du wirst merken, wie deine Energiebereitschaft sinkt. Im gleichen Zuge steigt dein Blutzuckerspiel auch nur sehr langsam an, da das Fett die Verdauung verlangsamt. Die Energie in Form von Glucose wird nur unzureichend zur Verfügung gestellt. Eine noch schlechtere Variante im Gegensatz zu kurzkettigen Kohlenhydraten wie Obst.

  • Zu hoher GI

GI ist der glykämische Index und beschreibt die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel. Je höher dieser ist, desto schneller steigt dieser. Hier findest du eine Übersicht über die gängigsten Nahrungsmittel und ihren GI: http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php

Ist der glykämische Index zu hoch, steigt der Blutzuckerspiel rasant an und fällt nach kurzer Zeit im gleichen Tempo wieder ab. Damit sind lange Trainingseinheiten nicht möglich. Du wirst schnell müde und kannst nicht 100% an Leistung abrufen.

Athleten, die das Volumentraining bevorzugen (viele Sätze und Übungen), sollten besonders darauf achten. Dauert das Training länger als 60 Minuten kommt der Effekt eines hohen GI´s besonders stark zum Tragen. Bodybuilder, die nach HIT (High-Intensity-Training: kurzes und intensives Training) trainieren, sind davon nicht so sehr betroffen. Kurzkettige Kohlenhydrate können hier sinnvoll sein. Da das Training nicht länger wie 30 Minuten im Schnitt dauert.

Je länger das Training, desto stärker ist der Körper auf die Reserven angewiesen.

Um das zu verdeutlichen sei hier eine kurze Randnotiz vermerkt:

Der Körper nutzt als primären Energieträger ATP (AdenosinTriPhosphat). Da dieser aber bereits nach wenigen Sekunden aufgebraucht sind, zieht der Körper den zweiten Energieträger heran und zwar Glycose aus Kohlenhydraten. Sind die Kohlenhydratspeicher leer oder leeren sich, greift der Körper vermehrt auf Fette als Energieträger zurück.

Kohlenhydrate spielen also eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung. Wie du siehst, hängen sie mit der Trainingsdauer zusammen. Aber nicht nur mit der Dauer, sondern auch mit der Intensität. Je schwerer du trainierst, desto mehr Energie brauchst du. Athleten, die nach HIT trainieren, kommen zwar mit Kohlenhydraten die einen niedrigen GI haben durchaus aus, sind aber besser mit langkettigen Kohlenhydraten, wie Haferflocken oder Reis, besser beraten.

Ein zu niedriger GI ist wiederum auch nicht empfehlenswert, da dann der gleiche Effekt wie bei „zu fettig“ auftreten kann.

Du brauchst Nahrungsmittel, die exakt in deine Trainingseinheit passen, dich mit Energie versorgen und dich nicht beim Training behindern, sondern die Leistung fördern.

Was tun in einer Diät

Da ich mich momentan in einer anabolen Diät befinde, sind Kohlenhydrate, egal in welcher Form, natürlich absolut tabu. Wie sollte man sich dann ernähren?

In einer anabolen Diät (von mir absolut empfohlen) zieht der Körper die Energie aus Fett. Entweder Körperfett oder Nahrungsfett. Fette sind die langfristig besten Energieträger. Vor allem Ausdauersportler profitieren von ihnen. Leider ist es so, dass bei kohlenhydratreicher Ernährung der Körper nicht oder ganz ganz spät auf Fett zurückgreift. Bei der anabolen Diät findet das permanent statt, sodass du dir keine Sorgen um deine Energie oder Mahlzeit vor dem Training machen solltest. Ein kleiner Snack in Form von fettiger Wurst, Ei oder etwas Öl, um den Magen zu füllen, ist bei dieser Diätform die besten Variante.

Solltest du eine Zwischenform nutzen, dass heißt nur eine kohlenhydratreduzierte Diät, ist es sinnvoll die meisten Kohlenhydrate vor dem Training zu verzehren, um kurzfristig Power zu haben. Gerade hier sind langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Reis besonders gut geeignet und der Unterschied zu kurzkettigen Kohlenhydraten kommt hier extrem gut zur Geltung. Probiere es einfach mal aus. Du wirst bei dieser Diät erstaunt sein, was die Wahl der richtigen Nahrungsmittel alles bewirken kann.

Zusätzliche Tipps

Ein knurrender Magen ist sehr hinderlich vor dem Training oder im Training. Er ist ein Anzeichen dafür, dass du zu wenig gegessen hast. Tritt der Hunger kurz vor dem Training ein, solltest du dich jetzt auf keinen Fall „zufressen“.  Oft verleitet ein knurrender Magen dazu zu schnell zu viel zu verzehren. Eine kleine, leichte Mahlzeit ist jetzt angesagt. Wie in meinem Beispiel 75-100g Haferflocken bzw. Reis.

Je nach Körpergewicht sollte die Menge variieren. Ich wiege beispielsweise 100kg. Für mich reichen 75-100g Haferflocken in Wasser vollkommen aus. Mehr führt bei mir zu einem Völlegefühl. Solltest du weniger als 100kg wiegen sind 50-75g auch ok.

Hier heißt es testen und ausprobieren mit welcher Menge du am besten klar kommst.

Abschließend möchte ich noch festhalten, dass das meine persönliche perfekte Mahlzeit vor dem Training ist. Grundsätzlich kann sie problemlos übernommen und angepasst werden. Ich bitte dich aber die Wirksamkeit selbst zu testen. Ob mehr oder weniger Nahrung, ob ein hoher oder niedriger GI, ob früher oder später vor dem Training.

Energiereiche Grüße und auf mehr Power

Thomas

P.S.: Ich würde gern wissen, ob dir der Tipp gefallen hat und auch bei dir wirkt. Schreibe einfach deine Erfahrung unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich auf deine Meinung.

P.P.S.: Wenn du eine perfekte Mahlzeit für dein Training gefunden hast, dann lasse es mich wissen und schreibe sie unten einfach hinein. Ich lerne gern dazu 🙂

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Alexander Bietau

Wieder mal ein super Artikel geworden.

Ich werde das mit den Haferflocken vor dem Training ausprobieren.

Danke für diesen tollen Bericht.

Gruß

Alex

Reply
outlaws

ok versuche es aufjedenfall

Reply
Fabian

hey,
mein persönliche Pre-Snack:
20 gramm Protein
und nen apfel
dazu einen kaffee mit einwenig Zucker.

Ich denk der Koffein macht dabei auch viel aus:)

gruß fabian

Reply
Ink mueller

Hi there . Ich finde deinen tipp ganz gut und ich werde ihn vor meiner
naechsten trainingseinheit auch gleich nal ausprobieren. Wenn du von
reis sprichts, meinst du „weissen reis“ oder braunen Reis? Ansonsten ist der tipp wie gesagt ganz einleuchtend und auch irgendwie logisch. Sportliche gruesse . Inka

Reply
Calvin

Vielen vielen dank ich habe mich sehr über deine e-mail gefreut .
danke dass du mir hilfst aber ich habe ein problem ich kann essen was ich will und wiege 69 kg.
ist das nicht zu wenig für 1,80 m körpergröße?
ich nehme einfach nicht zu und deswegen ist das training für mich um so anstrengender weil ich so dünn bin!achso noch eine sache :
wollte mir deine 2 e-books herunter laden aber ich kann sie nicht lesen weil mein WORD programm die nur in arabisch öffnet.
könntest du sie mir irgendwie zu kommen lassen ?
das wäre super ich möchte endlich mal aussehen wie ein Mensch, wie du!!

ok ich bedanke mich erstmal gruß calvin

Reply
Felix

Hey Thomas…
danke für deien Tip ich werde versuchen diesen mal in der nächsten Zeit auszuprobieren.

Reply
martin

deine tips sind auvf jeden fall sehr hilfreich!!
ich mach esd aber ein bisschen anders, wenn ich morgens aufstehe gibs erst mal einen proteinshake von weider mit drei hände voll haferflocken und einen halben teelöffel glutamin und 2 – 3 scheiben dinkelbrot mit putenbrust und käse. eine std später gehts dann zum training.
also ich fahre ganz gut mit dem system, mach es aber auch erst seit 2 wochen so.
gruß

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Martin,

das hört sich gut an.

Ich könnte gar nicht früh morgens trainieren. Mein Biorhythmus würde das nicht erlauben.

Gibt mir mal Bescheid, wie du mit der Ernährung zurecht kommst.

Gruß

Thomas

P.S.: coole Idee für einen neuen Artikel: „Die richtige Trainingszeit und wie der Biorhythmus Einfluss auf deinen Körper nimmt.“

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Felix,

bin gespannt auf deine Ergebnisse.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Calvin,

69kg sind viel zu wenig für deinen Körper. 75-80 sind ok.

Die eBooks sind in pdf Format geschrieben. Gehe einfach noch einmal auf deine Download-Seite und lese dir die Hinweise durch.

Das Programm hilft dir die eBooks zu öffnen:
http://get.adobe.com/de/reader/

Gruß

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Inka,

ich meine weissen Reis. Er belastet meine Verdauung nicht so stark, liefert dennoch sehr gute Kohlenhydrate.

Sportliche Grüße zurück

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hey Fabian,

definitiv gibt dir das Koffein einen super Schub. Würde ich aber sparsam einsetzen, um keine Gewöhnung zuzulassen.

Hhm… wie im Artikel beschrieben ist nen Apfel nicht zu 100% optimal. Teste einfach mal Haferflocken.

Bin gespannt auf deine Ergebnisse.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

… versuchen und beibehalten 🙂

Keep on Pumpin

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Alex,

hoffe du hast mehr Power im Training wie ich. Berichte mir einfach, wenn du die ersten Erfahrungen mit den Tipps gemacht hast.

Gruß

Thomas

Reply
Viktor

Hi Thomas,
guter Arlikel:
ICh hätt da trotzdem ne kleine dumme Frage ^^
Soll ich di haferflocken einfach in ein glas Wasser rein und dann trinken ?
oder soo das alles in den Topf?
würde mich über eine Rückmeldung freuen
gruß

Reply
outlaws

was währe das ideal gewicht bei meiner gröse also bin 1,70 bei 82kg körper gewicht aber die masse ist schlecht verteilt leider aber ok kämpfen kämpfen kämpfen und reichen zum muscelaufbau jeweils 4 übungen a3 sätze 8 bis 15 wh aus
und die ernärung ist so ok wie ich dir letzte mal bechrieben habe
und zur fettverbrenung reichen 3mal die woche stepper jeweils 1std aus
und gibt es etwas was das fettverbrenug erhöt uder den stoffwecksel
kofein tabletten uder so was in der art
ich danke und hoffe auf deine antwort bis dan. outlaws

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi,

dein Idealgewicht wären circa 70-75kg als Mann.

Puh… pauschal 4 Übungen zu machen ist nicht wirklich gut. Ich würde vorschlagen du liest dich hier einmal ein:
http://www.got-big.de/Blog/category/bodybuilding-training/

Trainingspläne findest du hier:
http://www.got-big.de/Blog/category/trainingsplaene-trainingsplan/

Auch in Bezug zur Fettverbrennung kann ich dir pauschal nicht weiterhelfen, denn deine Ernährung bestimmt ob du Fett verbrennst oder nicht. Diese musst du erst im Griff haben. Ein bisschen Stepper oder Laufband helfen zwar für den Anfang und sorgen dafür, dass du etwas Fett verlierst, ist aber langfristig nicht wirksam.

Das gleiche gilt für Koffeintabletten. Unterstützung, in jeder Hinsicht, wird dich nicht weiterbringen. Erst gemeinte Worte, denn ich habe das schon getestet. Allein die Ernährung und gutes Training verbessern deine Figur. Achja, und Geduldig sein 🙂

Sorry, dass ich dir nicht detaillierte helfen konnte. Ich würde dir empfehlen dich hier im Blog über die Ernährung etwas einzulesen:
http://www.got-big.de/Blog/category/bodybuilding-ernaehrung/

Das wird dir sehr helfen.

Viel Erfolg

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Viktor,

das kannst du machen. Ich esse das ganze aber einfach als Müsli.

Auf die Idee das zu trinken bin ich noch gar nicht gekommen. Ist aber sicher eine gute und vor allem schnelle Lösung vor dem Training.

Keep on pumpin

Thomas

Reply
Klaus

Dein Tipp mit den langkett.Kohlhydr. habe ich im Rennradtraining versucht und für sehr gut befunden und beibehalten.Nur habe ich noch eine kleine ,rohe ,fast unreife Banane dazu und gemixt. Deinem empfl.Eiweiss, sehr lecker diese Kombi,hält 3std in der Fettverb.-Puls
Mfg Klaus

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Klaus,

finde ich Klasse, dass auch Radsportler meinen Blog lesen.

Da jeder Körper sehr individuell ist, sind auch die Anforderungen unterschiedlich. Daher ist es vollkommen ok, wenn du noch etwas deiner Mahlzeit hinzufügst.

Zu viel sollte es jedoch nicht werden.

Wenn Fettverbrennung dein Ziel ist, würde ich empfehle keine Kohlenhydrate vor dem Training einzunehmen, um schneller in „die Fettverbrennungsphase“ zu gelangen in der der Körper vermehrt Fett als Energieträger heranzieht.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Manuel

Schönen Guten Abend!
Ich trainiere seit 2 Wochen, habe mich dafür extra bei MCFit angemeldet, da ich ganz gerne dickere Oberarme hätte bzw. mehr Muskeln im Oberen Körperbereich durch das regelmäßige trainieren erlangen möchte.

Ich bin 21, 180 groß, und wiege 73,3 Kilo!

Ich bin ein totaler Anfänger!
Wenn ich trainieren gehe, dann für 1-1 1/2 Stunden!

Worauf muss ich alles achten?
Wo fange ich am besten an?
Ich bin jemand der so viel essen kann, ab er nicht dicker wird.
Mir ist klar, das ich nicht gleich nach 2 Wochen schon mit so dicken Oberarmen rumrenne…

Richtige Ernährung scheint da wohl eine große Rolle bei zu spielen!

Was esse ich morgens nach dem Aufstehen am besten, reicht immer Müsli? Wie schauts mit dem Mittagessen aus, soll ich jetzt nur noch Fisch, Reis, Haferflocken, Eier essen…
ich sag ja ich bin die totale Niete ^^

ich werde mir jetzt erst einmal Haferflocken kaufen und essen, da ich gleich zum Training gehe!

Die letzten beiden Tage habe ich Abends nach dem Training jeweils 5 Spiegeleier gebraten, falsch oder?

Hast du ICQ, oder MSN oder sowas? Vielleicht kannst du mir mit dem Ernährungsplan helfen, usw.
Ich als Neueinsteiger ohne mukkis, wäre doch mal ne gute Sache, dann sehe ich ob es wirklich was gebracht hat auf einiges zu achten, umzustellen… und ob ich dann hinterher wirklich Oberarme bekommen habe ^^

Vielen herzlichen Dank

lg manu aus Recklinghausen (NRW)

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Manu,

entschuldige die verspätete Antwort.

Eigentlich ist Muskelaufbau eine wirklich einfach Sache. Du gehst zum Training, erholst dich und isst gut und dann gehts von allein.

Ich fange mal von vorn an.
Einen wirklich guten Trainingsplan findest du hier:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-basis-3er-split-trainingsplan/

Alternativ kannst du dich einfach rechts oben eintragen, um dir meine 5 besten Trainingspläne herunterzuladen.

Wenn du mehr Oberarm möchtest, dann habe ich einen super Artikel für dich:
http://www.got-big.de/Blog/2-cm-mehr-oberarm-in-6-wochen-10-erprobte-tricks-fur-mehr-armumfang-inklusive-trainingsplan/

Ohne Zweifel spielt die Ernährung eine sehr sehr wichtige Rolle. Ich halte die Aussage, dass du essen kannst was du willst ohne zuzunehmen, nicht für ganz richtig. Die Menge und die Nahrungsmittel bestimmen, ob du zunimmst oder nicht.

Ein alten Ernährungsplan mit dem ich echt zugelegt habe, findest du hier:
http://www.got-big.de/Blog/ernahrungsplan-muskelaufbau/

Wenn du an der ein oder anderen Stelle etwa veränderst, wird er dir mit Sicherheit helfen massiv zu werden.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Jonny

HI!

Ich bin ebenso ein totaler Anfänger was die Sache an geht!

Bei mir ists nur noch schlimmer! Ich wiege nur(!) 63kg bei 1,80m und bin 20 Jahre alt.

Ich würde sehr gerne zunehmen und etwas an „Masse“ gewinnen..

@ Manuel, hast du vllt. ICQ/MSN?
Wäre nice wenn man sich da ein Wenig austauschen könnte!!!

LG

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Manuel,

das ist echt wenig.
Es ist wichtig, dass du viele Kalorien zu dir nimmst!
Das kann auch heißen, dass du dich zum Essen zwingen musst, um zuzunehmen.

Viel Erfolg

Thomas

Reply
Toni

Hi Thomas,
Ich habe deinen Artikel gerade sehr interessiert gelesen und finde ihn echt super!
Ich gehe jetzt ca. 6 Monate in Fitnessstudio um paar Muskeln aufzubauen 🙂
wie du ja bestimmt weist, wird bald Sommer und da will ich an meinem Bauchspeck bisschen arbeiten, deshalb will ich nächste Woche mit einer gesunden Ernährung begingen, aber irgentwie fehlt mir noch bisschen der Durchblick.

Ich will in 1. Linie Fett abbauen und meine Ernährung auch in Richtung Fettabbau aufstellen, trotzdessen will ich meine Muskelaufbau nicht stagnieren lassen.
Hast da vielleicht im Bezug auf meine Ernährung ein paar explizite Tipps, die mir helfen die Sache zu verwirklichen?
Würde mich über eine Antwort sehr freuen.

mfg Toni

Reply
Toni

Achso, was vielleicht noch wichtige wäre, ich bin 20 Jahre alt, 172 cm groß und wiege 72kg.

Reply
Andreas Schumacher

Hallo Fabian,

das ist der perfekte Snack. Das mit dem Apfel klappt super … habe ich sehr gute Erfahrungen mit.

Haferflocken sind immer so eine Sache, vielleicht mal Quinoa probieren .. Stichwort Insulin.

Viele Grüße

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Andreas,

Quinoa kenne ich gar nicht. Ist mal einen Test wert 🙂

Vielen Dank für deinen Beitrag.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wie meinst du das „Haferflocken sind immer so eine Sache“?

Reply
Andreas Schumacher

Ich bin kein Freund von Weizen, Hafer, etc. sicherlich in Maßen nicht schlecht (Ballaststoffe, dann aber eher Vollkorn), zuviel Hafer beeinflusst dein Insulin und schadet dem Enzymhaushalt in deinem Darmtrakt.

Personen ab 18 % Körperfett sind nach einer Portion immer müde … ist halt ein Zeichen dass das Indulin extrem beeinflusst wird. Sind die Daten von unseren PT aus Holland, England und Deutschland.

Viele Grüße

Andreas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Andreas,

das ist mir neu. Normalerweise haben Haferflocken sehr positive Eigenschaften:
Viele Mineralstoffe
Viele Ballaststoffe
etc.
Ich bin ein Fan davon, weil gerade die darin enthaltenen Kohlenhydrate sich perfekt für den Muskelaufbau eignen.

Den von dir beschriebenen Effekt mit dem Insulin kenne ich von mir selbst. Wirkt sich aber bei besonders großen Portionen aus und/oder bei Kohlenhydrate, die viel Einfachzucker enthalten.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Toni,

um Fett abzubauen bei gleichzeitigem Muskelaufbau ist möglich, wenn du dich kontrolliert ernährst.
Das heißt, dass du genau dokumentierst, was und wie viel du isst.

Um Fett zu verbrennen musst du mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir führst. Das ist eine sehr einfach Regel und kann durch bewusstes Kalorienmanagement erreicht werden.

In meinem Ratgeber (*Schleichtwerbung*) die Ernährungs Bibel beschreibe ich dir, wie das geht:

Eine möglich Diät ist auch die metabole Diät. Unter diesem Link siehst du genau, wie ich es gemacht habe:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Andreas Schumacher

Hi,

ich halte überhaupt nichts von Hafer ich esse lieber ein paar Gummibärchen, schwarze Schokolade bevor ich Hafer esse, um meinen Kohlenhydrathaushalt zu decken …

Dem Pro stehen zuviele Kontra gegenüber. Ist auch ein Testokiller.. Von daher kann ich Haferflocken absolut nicht empfehlen. Gibt es bessere Möglichkeiten !

Hepatology. 1994 Dec;20(6):1450-7.
Mechanism of serum cholesterol reduction by oat bran.
Marlett JA, Hosig KB, Vollendorf NW, Shinnick FL, Haack VS, Story JA.
Department of Nutritional Sciences, University of Wisconsin, Madison 53706-1571.

J Clin Endocrinol Metab. 2005 Jun;90(6):3550-9. Epub 2005 Mar 1.
Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men.Wang C, Catlin DH, Starcevic B, Heber D, Ambler C, Berman N, Lucas G, Leung A, Schramm K, Lee PW, Hull L, Swerdloff RS.
Department of Medicine and Pediatrics and the General Clinical Research Center, Harbor-University of California at Los Angeles Medical Center and Los Angeles Biomedical Research Institute, Torrance, California 90509, USA. wang@labiomed.org

Wie gesagt Quinoa ist gut, alles andere weg !

Reply
Klaus

Habe bisher Deine Tipps immer als Fahrplan genommen und ab und zu eine kleine Änderung zu gunsten meines Geschmackes zugefügt entweder Apfel,Banane oder Eiweißpulver und immer einen Schuß gutes Öl Walnuss o.ä. bin immer gut damit gefahren und selbst mit 61 noch einiges dazu gewonnen entweder Lust(Motivation) oder einen kleinen Leistungsschub.Also mach nur weiter wie bisher ….mfg klaus

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Klaus,

besten Dank für deine netten Worte 🙂
Ich bin beeindruckt von deine Leistungsbereitschaft trotz des reifen Alters. Weiter so.

Auch wenn meine Motivation persönlich, sowie sportlich ab und zu nachlässt, werde ich weiterhin mein bestes geben.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Andreas,

ich bin beeindruckt von deinem Ernährungswissen!
Was du sagt, widerspricht voll den gängigen Ernährungsverhalten der Bodybuilder und den Empfehlungen vieler Athleten.

Woher nimmst du dein Wissen?

Beste Grüße

Thomas

Reply
Andreas

Über 10 Jahre lang meine Freizeit dafür genommen vorwärts zu kommen … Hobby zum Beruf gemacht 😉

Leistungsport ausgeübt, wo Kraft, Technik und Ballgeschick gefordert waren. Hilft auch viel. Viel mit Leuten wie Charles Poliquin, Christian Thibeaudeau, Charlie Francis, Joe Defranco, Ärzten für Naturheilverfahren kommuniziert …

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Andreas,

wow, ich bin begeistert! So einen Ehrgeiz findet man nicht überall.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Ich hoffe dich für ein Interview gewinnen zu können 🙂

Reply
Annika

Hallo Thomas,

ich möchte einfach nur sagen, dass mir Deine Seite sehr gut gefällt.

Ich mach seit über 2 Jahren nun schon Low Carb.
Mal mehr und mal weniger starke Atkins Phasen, einfach nur um das Gewicht zu halten, mich gesund zu ernähren. Bin 28 Jahre alt, 169cm klein und wieg um die 62kg. Abnehmen muss ich nicht wirklich, halte mich aber auch mit Ausdauer (Crosstrainer für 30-40 Minuten) und Krafttraining 3-4x die Woche recht fit 🙂 Ernähre mich anabol (max 20-30KH täglich und ca. 1800kcal) und hab nun auch angefangen einen Ladetag einzubauen, vorzugsweise am Samstag. Finde noch immer viele Infos auf Deiner Seite, danke hierfür, habe sie mal als Lesezeichen abgespeichert.
Das Thema Ernährung/Sport ist sehr interessant, hätte nie gedacht, dass ich mich mal so damit auseinander setze und es mein Leben bestimmen wird.

Grüsse aus Südbaden

Reply
Thomas

Hallo Annika,

schön dich hier begrüßen zu dürfen.
Das Thema Ernährung ist sehr umfassend und äußerst spannend. Leider wird es allzu oft in den Hintergrund gerückt.

Wünsche dir weiterhin viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

Reply
anonym

Was macht man während einer low-carb-diät?
Man kann ja keine Kohlenhydrate zu sich nehmen

Reply
Markus

Hallo Thomas!

Ich lese nun schon seit einiger Zeit mit großem Interesse Deine Artikel und ich muss sagen – echt gut!!
Nur bei der Ernährung bin ich noch nicht so recht weitergekommen.
Zunächst mal ein paar Worte über mich:
Ich bin 43 Jahre alt und habe vor ca. 9 Monaten angefangen KONSEQUENT zu trainieren. Konsequent deshalb, weil ich durch meinen Bruder, der eine eig. „Folterkammer“ hat, schon früher öfters mal trainiert habe, aber eben nicht durchgehend. Angefangen habe ich mit 2-3 mal Ganzkörper-Training in der Woche, habe aber zum Jahreswechsel dann auf Deinen 3er-Split umgestellt. Von da an ging sprichwörtlich die Post ab!! Ich habe seither ca. 6kg zugenommen und wiege heute ca. 80kg. Das habe ich erreicht, ohne auf die Ernährung besonders zu achten.
Soweit so gut:
Aber bei der Ernährung habe ich bisher „versagt“. Oder besser: meine Versuche haben keine Wirkung/Änderung gebracht.
1. Versuch:
Ernährung umstellen auf 60%Protein, 25%KH u. 25% Fett. => Keine besonderen Änderungen …
2. Versuch:
Wie oben beschrieben: Haferflocken => bis jetzt auch keine besonderen Auffälligkeiten.
Mein Training dauert ca. 1,5h.

Woran kann das liegen ?

Grüße, Markus

Reply
Stephan

Hallo Thomas,

das mit den Haferflocken hört sich vernünftig an. Kann man die Haferflocken auch gemahlen als Shake zu sich nehmen?

Gruß
Stephan

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo,

in einer kohlenhydratfreien Diät nimmst du ausschließlich Fett und Eiweiß zu dir.

Schau doch einfach einmal in den folgenden Artikel, um dir einen Eindruck von dieser Ernährungsweise zu verschaffen:
http://www.got-big.de/Blog/erfahrungsbericht-anabole-diaet-marco-cappellin/

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Markus,

zunächst einmal Gratulation zu deinen Erfolgen. Das ist echt beeindruckend, was du in dieser Zeit geschafft hast. Und vielen Dank für dein Kompliment zu meinem Blog 🙂

Deine Vorgehensweise bei einer Ernährung hat bereits den richtigen Ansatz, jedoch denke ich, dass ein entscheidender Faktor fehlt. Um zusätzliches Gewicht aufzubauen empfehle ich dir deine Kalorienzufuhr entsprechend anzupassen.

D.h., dass du mehr essen solltest als normal für dich üblich.

Und ich denke, dass du beim Muskelaufbau mit einer Nährstoffverteilung von 30-40 % Protein, 50-60 % Kohlenhydraten und 10-20 % Fett am besten beraten bist.

Es kann auch durchaus sein, dass du eine gewisse Leistungsgrenze erreicht hast, bei der zusätzlicher Muskelaufbau eine Weile dauert. Wenn du es schaffst 1 kg pro Monat zuzunehmen, dann ist das eine absolute Spitzenleistung beim Muskelaufbau.

Ich hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen und wünsche viel Erfolg.

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Stephan,

ja klar, das ist möglich. Aber es gibt auch so genannte Schmelzflocken, die sich von selbst auflösen. Schau mal hier:
http://www.got-big.de/Blog/quick-masse-shake/

Gruß

Thomas

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Stephan

Hallo Thomas,

danke für den Tip mit den Schmelzflocken. Ich habe es natürlich sofort ausprobiert – schmeckt super und gibt echt Power – dane nochmals.

Gruß
Stephan

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Markus

Hallo Thomas !
Ich werde das mal wie vorgeschlagen probieren. Daß die Kalorienzufuhr etwas zu gering ist, habe ich mir schon gedacht, da ich in den letzten 3 Wochen zw. 81 und 80kg geschwankt bin um kurz darauf wieder auf 79kg runter zu fallen. Jedenfalls Danke für den Tip. – Melde mich wieder.
Übrigens: Die Sache mit den Flocken wirkt wirklich gut. Ich verwende zwar keine reinen Haferflocken, sondern eine Mischung aus verschiedenen Getreidesorten, aber mit einer Portion vor dem Training ist die Ausdauer bedeutend besser.

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Conny

viele gute Ideen und man muss einfach einiges probieren um zur richtigen Methode zu kommen. In jedem Buch steht eine andere Wahrheit..! Die Haferflocken funzen bei mir…es geht wirklich. Thomas, deine Pläne und dein ebook begleiten mich seit 3 Monaten- und…- ich habe Erfolge. Jetzt habe ich mir vor 2 Wochen mal den Cell reloader geholt (Body Attack), ein FIBO ausgezeichnetes Produkt, das eine zeitlang (6 Wochen) vor dem Traing eingenommen werden soll um mehr Power zu bekommen (besserer Pump) und dann ggf. auch nach dem Training, um die Muskelzellen aufzuladen. Bewusst kein Coffein drin – alles auf Zellebene. Wie lange würdest du so etwas nehmen? 6 Wochen OK und dann Pause? Wie oft im Jahr so eine Kur?? DANKE

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Conny,

schön dich als Kunden hier begrüßen zu dürfen und Gratulation zu deinen Erfolgen! Mach weiter so.

Du hast es erfasst. Man muss selbst probieren und testen, was gut ist. Erst vor kurzem habe ich genau zu diesem Thema einen passenden Artikel geschrieben:
http://www.got-big.de/Blog/mit-stil-zu-mehr-muskelwachstum/

Puh, mit Cell Loader habe ich selbst noch gar keine Erfahrungen gemacht. Wenn ich mir die Inhaltsstoffe so ansehe, scheint es ein sehr gutes Produkt zu sein.

Ich würde dir empfehlen es so lange zu nutzen, wie du möchtest oder es brauchst. Um keinen Gewöhnungseffekt zu erhalten, kannst du es gern für 2 bis 4 Wochen aussetzen.

An dieser Stelle muss ich einen wichtigen Punkt anmerken. Ein Pump ist zwar ein tolles Muskelgefühl, bedeutet aber nicht immer ein gutes Training, wie ich in diesem Artikel beschreibe:
http://www.got-big.de/Blog/pump-effekt-muskelpump/

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Halte mich bitte auf dem Laufende in Bezug zu Cell Loader. Bin gespannt auf deinen Erfahrungsbericht 🙂

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Markus,

ich freue mich, dass ich dir helfen konnte und bin gespannt auf deine Ergebnisse 🙂

Bleibe am Ball!

Mit besten Grüßen

Thomas

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R-N

„Da ich mich momentan in einer anabolen Diät befinde, sind Kohlenhydrate, egal in welcher Form, natürlich absolut tabu. Wie sollte man sich dann ernähren?“
??

Anabol heisst aufbauend in der anabolen Diät geht es drum Muskelmasse aufzubauen nicht Fett abzubauen.

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo R-N,

JaEin… da muss ich dich etwas korrigieren!

Die anabole Diät ist eine spezielle Ernährungsform, die vor allem für Bodybuilder ideal ist. Ziel der anabolen Diät ist es in erster Linie Fett zu verbrennen.

Für den Muskelaufbau allein ist eine kohlenhydratreiche Ernährungsform besser geeignet.

Beste Grüße

Thomas

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Dirk

Hallo Thomas!
Ich trainiere meistens morgens da ich selbständig bin. Ich möchte halt fertig sein, wenn Kunden anrufen. Das heißt der Körper hat in der Nacht seine Kohlenhydrahtreserven aufgezert.
Ich trainiere dann ca. 1 Std., reicht mir dann die Haferflockenmahlzeit vor dem Training? Wann vor dem Training sollte ich diese zu mir nehmen? Kein Protein?
Wie sieht es da mit dem Wachstumshormon aus? Beeinfluße ich dieses nicht durch die Flocken?

Wie ist es wenn ich morgens ein Ausdauertraining machen möchte?

Wie wenn ich mal am Nachmittag eine Trainingseinheit machen möchte.

Würdest Du nach dem Training noch den Effekt der Fettverbrennung nutzen oder gleich wieder Kohlenhydrahte laden?

Ich weiß es sind viele Fragen, doch die sind mir wirklich wichtig.

Ich betrebe den Kraftsport zwar nur der Fitness wegen, doch ein wenig möchte ich auch davon sehen können. Daher brauchts dann doch ein wenig Maße und weniger Körperfett.

Gruß
Dirk Müller

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R-N

Ja habe ich gleich nach dem Verfassen des Kommentares auch gemerkt, mein Fehler.

Der Begriff „anabole“ ist hier für mich Irreführend

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Marco

Hallo Thomas,

Wichtiges Thema und für mich richtig behandelt.
Werden die Ansätze in meinem Trainingsalltag einpflegen.
Deine Beiträge sind immer wieder inspirierend.

Danke

Marco von dietlogue.de

Ps Dein Ultimativer Ratgeber ist wirklich ultimative!
Ein MUSS für jeden-ob Anfänger oder langjährig Erfahren!
Hier lernt jeder noch was dazu!

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John

Hallo Thomas,
ich verfolge deinen Blog jetzt schon seit mehreren Monaten und muss sagen: Ich bin begeistert!
Durch deine ganzen Tipps habe ich meine Ernährung und meinen Trainingsplan deutlich verbessert.
Mittlerweile bringt mir das ganze Thema extrem viel Spaß und interessiert mich sehr stark, sodass ich jeden Tag mindestens einen neuen Beitrag von dir lese!
Vielen Dank dafür und mach auf jeden Fall weiter!
Dein Tipp mit den Haferflocken vor dem Training werde ich mir mal zu Herzen nehmen und austesten (vorher waren es Bananen 😉 ).
Eine Frage habe ich noch bezüglich Eiweiß vor dem Schlafen, ist es empfehlenswert vor dem Schlafen 500-700ml Milch zu trinken (Ich bin Hardgainer, wenn man das so nennen kann und möchte Muskelmasse aufbauen)?
Gruß John

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Frankie

Prima Artikel, habe erst letzte Woche wieder mit dem Fitness-Training (nach 15 Jahren Pause) angefangen 🙂

Frage: Spricht was dagegen, die Haferflocken anstatt mit Wasser mit fettarmer Milch zu mischen? Ich esse nämlich grade die Flocken mit Wasser, was mir geschmacklich nicht so zusagt…

LG

Frankie

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Dell

Hi
wieder ein sehr schöner Beitrag.
Werde deinen Tipp mal heute ausprobieren und sehen was es bring.
Mein Gewicht ist 75Kg Größe 174cm und 60min vor dem Training haue ich mir jetzt 70g Haferflocken rein.
Empfiehlst Aminos 20min vor dem Training?
Gruß

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Tom

Fett verbrennung beginnt schon in der ersten min. 😉

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andrea chinazzi

guten morgen thomas…

ich bin sehr dankbar dafür,dass du mit die nützlichen, bestmöglichen etc. Erfahrungen an den mann bringst um das bestmögliche für jenen rauszuholen.
was ich an dir sehr schätze und dir hoch anrechne ist, dass du so ehrlich bist…dass vieles auf dieser welt nur ums geld geht und schade, dass viele menschen immernoch daran glauben, was die werbung sagt, verspricht.wie man so schön sagt; WIEDERHOLUNG SCHAFFFT KLARHEIT und das macht die amerikanische werbung perfekt….
das mit den Haferflocken, beginne ich heute damit und werde dir dann berichten, wie es bei mir wirkt.-)))

nun zu meiner eigentlichen frage; bei mir im fitness sagte man mir, dass ich mich nicht mehr aufwärmen muss um zu trainieren , dafür muss ich nur 1 satz machen, für jede Übung. ich bin so ein bisschen im klinch…was ist jetzt nun wichtig und nicht? DANKE DIR FÜRS FEEDBACK

ANDREA(männlich)grüsse dich aus dem wunderbaren, kleinen,grasreichen land ..schweiz.-)))))

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Robert

Absolut gelungener Artikel. Eine ähnliche Mahlzeit vor dem Training auf Basis von langkettigen Kohlenhydraten aus Haferflocken hat sich auch bei mir bewährt- umso erstaunter war ich beim lesen des Artikels von Mike Geary, der vor einigen Wochen deinem Newsletter angeheftet war. Er haut damit mit der Keule auf vollkornprodukte und explizit auf Haferflocken…

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Christoph

Hy.

Mit was mischt du die Haferflocken da sie alleine ja recht trocken sind. =)

Gruß Christoph

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Thomas Bluhm

Hi Christoph,

meist essen ich zu den Haferflocken Proteinpulver und Walnussöl. Das ganze mische ich dann mit Wasser. Scheint ziemlich komisch zu wirken, schmeckt aber mit dem richtigen Proteinpulver ganz gut 🙂

Gruß

Thomas

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danijel

hammer hammer hammer deine artikel sind einfach so spitze.habe lange im internet nach so einem artikel gesucht weil ich einfach wissen wollte was optimal zu mir passt…..ich weiss du beantwortest keine fragen mehr,wollte nur feedback geben …du gehoerst unter den TOP fitnessforen im netz

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Mayer

Hey Thomas

guter tipp das mit den Haferflocken, vor dem training, klappt super!!!
aber ich hab ein kleines problem ich arbeite im schicht system…
und geh nach der frühschicht(also 14:00 heim) und um 15:00 ins studio…
kann ich auch ein stück weißbrot essen weil mit den haferflocken auf der arbeit geht as nicht so gut…

oder haste noch andere tipps für langkettige kohlenhydrate???

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Christian

Ich kann das problem mit dem kraftlosen Training sehr nachempfinden…Habe heute nach der Uni mit leicht knurrendem Magen Beintraining gemacht und das ergebnis war niederschmetternd…That was not my day…Letzte Mahlzeit war um 13 Uhr und kurz davor nur 3 Kartoffeln… Das ging einfach garnicht…
Haferflocken ess ich frühs mit etwas Honig und Vollmilch,findest du das gut oder eher nicht so?

Dein Beitrag macht mir Hoffnung 🙂

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Aljoscha

Hi , super Bericht sehr Informativ, habe eine frage dazu ich habe einen pre workout booster der einen hohen protein anteil besitzt, du sagst kein eiweiss vor dem training, was würdest du also empfehlen? den booster einfach weg lassen bzw ersetzen ?

vielen dank

grüße
Aljoscha

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Tuncay

Hallo!

Ich habe eine Frage bezüglich der Haferflocken.
Wann sollte man am besten die Haferflocken vor dem Training zu sich nehmen? 30 min? 1h? 2? Ich habe bisher 2 Stunden vor der Trainingseinheit keine Kohlenhydrate mehr zu mir genommen, damit der Magen nicht mit der Verdauung beschäftigt ist.

Danke & Gruß

Tuncay

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Tim

Kann ich die Haferflocken auch mit Milch zu mir nehmen?

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Pat

Hi und vielen Dank, dass Du dir die Zeit für all deine Posts nimmst.

Ich hätte auch noch eine kurze frage… Du schreibst man soll 100g haferflocken mit „Wasser“ vor dem Training zu sich nehmen. Ich hatte mir gedacht ich mache das ganze etwas schmackhafter und nehme statt Wasser, Milch und dazu ein kleinen Schuß Honig.

Was hälst du von dieser Variante? Ist sie empfehlenswert oder doch eher kompletter schwachsinn?!

Danke vorab für deine Zeit und für deine Mühe.

Grüße – Pat

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Eywin

Hi Thomas,
habe das Problem das das ich egt. jeden tach um 12Uhr aus dem Haus bin d.h. mein Frühstück ist sogleich mein letztes essen vor dem Training.
Esse meist ca. 9:30Uhr :

100g Haferflocken ( oder ab und zu Früchtemüsli )
1 Banane
250 ml Milch 1,5%
30g Gold Whey Pulver
1 Esslöffel Leinòl

ja und denn ab 10:30Uhr für ca. 1stunde ins Fitnesscenter
Reicht das aus als Frühstücks/trainings Mahlzeit???
Persönliche Info:
Knapp 1.80m
70-71kg

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Mathias

Hallo ich sage mal ich kann das essen von Haferflocken vor dem Training sehr gut weiter empfehlen hab damit eigentlich sehr gute Erfahrungen gemacht und werde das auch bei behalten. Wobei sich mir jetzt die frage stellt zum Thema Fettverbrennung. So viel ich weis startet die Verbrennung ab 20min laufen etc. Jedoch fängt bei allem was über 20 min an Ausdauer Sport betrieben wird doch der Muskelabbau statt da diese bei Armen usw nicht benötigt wird. Darum suche ich eine Methode gezielt Fett zu verbrennen.
LG Mathias

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Manuel

Super Beitrag.
Trainiere regelmäßig und mit großer Disziplin seit ca. 2 Jahren, davor auch aber eher undiszipliniert und auch nicht wirklich regelmäßig.

Etwas vor dem Training zu essen und vor allem auch noch !das Richtige! ist für mich das wichtigste. Ob ich viel oder wenig Motivation habe spielt keine Rolle bei mir, nach der Dusche anschließend zum Training fühle ich mich wie neu geboren 😀

Auf jeden Fall, ich esse auch abwechselnd Reis bzw. Haferflocken vor dem Training. (Reis ca. 80-120g jeh nach Hungergefühl und Haferflocken meist 80-100g. Wenn ich besondere Einheiten mache wie z.B. ein Kickbox-Circle Training (Dauer ca. 1,5-2,5h, und das ist wirklich heftig anstrengend), dann trink ich 5-10 min vor dem Beginn noch einen „Shake“ aus einer Banane mit halb Milch / halb Wasser. das gibt mir wirklich Power und das nicht nur kurzfristig.

Was die Zeit betrifft, ich esse meistens 2-2,5h vor dem Training, aber nachdem ich das hier mal durchgelesen habe denk ich darüber nach die Zeit zu verkürzen.

PS: wenn sich jemand mit Magerquark nicht anfreunden kann, hätte ich einen kleinen Tipp.
Magerquark enthält ja das besondere „Casein-Eiweiß“ welches in Molke-Produkten vermehrt vorkommt, ist deswegen sehr gesund das es lange im Körper vorhanden bleibt…..also ich trinks immer am Abend und in der Früh mit ein paar vermixten Flocken drin 😉 (am Abend ohne Flocken)
AUF jeden Fall, mir schmeckt der Magerquark ganz gut wenn ich 250g in nen Shaker gebe, Milch/Wasser dazu (ca. 200-400ml je nachdem wie flüssig man es will) UND so 20-50g Eiweißpulver (ich hab Whey Protein Vanille (Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey – kann ich jedem nur empfehlen, schmeckt mir am besten von allen die ich versucht habe)) SCHMECKT mir total lecker 😉
Also viel Spaß beim versuchen und danke für den Tipp.

Nice Greeze Manuel

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Daniel

Hallo Thomas!
Ich, 16 Jahre alt, 60kg schwer, 183cm groß, trainiere immer am späten Nachmittag so von 4 bis 5 uhr 🙂
hier meine nährstoffe an trainingstagen: ca 2550kcal/48g fett/220g KH/270g EW
7 Mahlzeiten;
Carbs zum frühstück, kleine menge kurz vorm training, eine babane + Whey unm. nach training, und 80g KH eine stunde später (!!diese 80g fast ausschließlich in form von gemüse ??)
ist es gesund/fördernd für optimalen muskelaufbau so viele KH aus gemüse zu nehmen?
Sonstige optimierungsvorschläge bez Kalorien/KH ??
noch hinzufügen muss ich, an trainingsfreien tagen esse ich etwa 2100 kcal, und maximal 120g KH.

vielen dank schon im voraus!! 🙂
Mit sportlichen Grüßen,
Daniel 🙂

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Dimi

Wieso weisser und nicht brauner Reis?

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Markus

Hallo Thomas !

Ich wollte mich mal wieder melden. Vielleicht erinnerst Du Dich: du gabst mir wertvolle Tipps zur Ernährung (weiter oben im Blog). Mittlerweile habe ich mir Dein „Simple Sixpack Programm“ gekauft und habe zu Jahresbeginn mit der „Low-Carb“-Diät gemäß Deiner Vorgaben begonnen. Und ich muss wieder sagen: „Hut ab“! Das ist zum ersten Mal ein Programm, das wirklich funktioniert. Auch wenn man’s mit dem Kalorien zählen nicht ganz so genau nimmt. Ich futtere morgens zwei Scheiben sog. „Guten Abend Brot“ (nur 14% KH) – gibt’s bei uns in Österreich bei Hofer – der österreichische ALDI 🙂 – mit reichlich Vitaminen (Karotten, Paprika, Tomate) und entweder frischem Speck mit Ei oder (wenn’s geht) auch mal Fisch. Ich weiß schon: das ist nicht unbedingt für jeden geeignet. Tagsüber halte ich mich weitestgehend an die Vorgabe, nicht über 30g KH (für den gesamten Tag) zu kommen. Einmal pro Woche muss ich allerdings einen „Pausetag“ einlegen. Egal wie viel ich esse, mit so wenig KH geht einem bald die Luft aus, man ist kraftlos. Aber nach diesem einen „Schummeltag“ geht’s munter weiter. Ich betriebe das nun seit Jahreswechsel und habe ca. 10cm Bauchumfang verloren. Da ich 4 mal die Woche trainiere, habe ich die Muskulatur ziemlich stabil halten können (Umfang am Oberarm unverändert), aber durch den Fettverlust (immerhin 3kg) habe ich einen DEUTLICH besser definierten Körper. – Echt super. Die Motivation hat derzeit ein neues Hoch erreicht.
Bitte weiter so mit Deinem Blog und Simple Sixpack. Freue mich schon auf’s e_mail …

Grüße !

Markus

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Carina

Hallo Thomas!

Danke für deinen Hinweis, habe bisher immer einen Eiweißshake vor dem Training getrunken und werde deine Haferflocken ausprobieren und schauen wie mein Körper reagiert!

Wie siehst du das ganze denn, wenn man morgens trainiert, meine Zeit fürs Training ist unter der Woche 6 Uhr und am we ca. 9 Uhr. Würdest du mir mit diesen Zeiten, etwas anderes empfehlen, weil es ja die erste Nahrungsaufnahme nach ca 8-10 Stunden ist?

Meine zweite Frage bezieht sich aufs Ausdauertraining. Ich würde gerne an den Krafttrainingstagen noch ein bisschen Ausdauer mitmachen,also nicht splitten, um am nächsten wirklich Regeneration zu haben. Meine Wahl wäre ein ca 20min HIIT Training. Wäre das an den Krafttainingstagen möglich und wenn ja wann? Vor oder nach dem Training?

Lg Carina

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Julian A.

Kurz ein paar Anregungen und ein paar Fragen.

Ich war bisher auch ein Befürworter von Haferflocken, bin daher auch ziemlich überrascht. Allerdings habe ich sowas schon mal gehört, dachte aber eher, dass das nicht von der Schulmedizin bestätigt ist.

1) Gibt es konkrete Quellen auf deutsch? (ich bin etwas abgeneigt, dass auf Englisch zulesen, auf Grund der Fachbegriffe und dem (nötigen) genauen Verständis)

2) Andreas, betreibst du auch Kraftsport bzw. „Bodybuilding“? Aus meiner Sicht sollte man gezielt Kraftsportler dazu befragen, ohne arrogant klingen zu wollen. Es gibt ja auch viele Mediziner, die einen vom Pferd erzählen und mit Kraftsport -speziell- nichts am „Kopf haben“.

3) Ist der Artikel in seiner Grundintention über den Haufen zu werfen? Wenn ja, würde es doch Sinn machen für zukünftige Leser einen Korrekturhinweis zu machen.

4) Die beschriebenen Effekte- sind die auch in der Wirkung auf Durchschnittssportler zu beziehen? Ich bin Anfänger und habe keine Wettkampfvorbereitung etc. Ich muss also nicht an allen Schrauben ziehen und jedes Detail beachten… Auf welche Zielgruppe bezieht sich das „alles“?

5) Sollte ich -laut Andreas Ansicht- Haferflocken ganz vom Ernährungsplan streichen?

Ich danke für eure Hilfe und auch für die verschiedenen Ansichten.

Beste Grüße

Reply
Mark

Hallo!
Ich esse immer Langkorn Naturreis mit Wasser vor dem Training und dazu etwas Magerquark. Nach dem Training entweder Fisch mit Kartoffeln und Gemüse oder Nudeln mit Stück Fleisch oder ab und zu Linsen. Würdest du sagen, dass es gute Produkte sind, um es nach oder vor dem Training zu essen?

Grüße Mark

Reply
Hans

Hi,

finde Deine Seite toll echt supi gemacht besonders die Ernährungstips finde ich Klasse.
Habe seit gestern angefangen wirklich viel zu essen , abwechslungsreich gesund und mehrmals täglich.
Egal wie ich es anstelle es ist schwer auf 3100 kc zu kommen. habe zwar den Eiweis und Kohlenhydratbedarf gedeckt… Aber es reicht nicht. Ist es sinnvoll hier noch ein Löffel Öl oder so in den Speiseplan zu stellen. Bin Heute auf 2850 kc gekommen.
Gruß Hans

Reply
OrtE

danke für deine Tipps, immer wieder super!!!
bin zur Zeit auf einer ziemlichen Lo-Carb Diät, da es heisst abspecken^^
hab jetzt in 1 1/2 Monaten 10 Kilo gedroppt, trainiere seit dieser Woche 3x, vorher 2x!
Intensives Krafttraining und HIIT…
Am Wochenende meistens noch 1 Spieltag (Airsoft, also viel im Wald laufen und springen usw… mein cardio:) )
Ernährung zur Zeit sehr viel Fleisch und Gemüse, als Frühstück Müsli mit Halb lo-fat Milch, halb Nussmilch…
werde das jetzt versuche nmit der Portion Reis vorm Training und danach (nach den 2 Stunden Nachbrennen) Eiweiss, entweder in Form von Shakes, Fisch oder Fleisch!
vielleicht haste noch ne Idee, was ich optimieren kann…
Supplements:
*in der Früh ins Müsli 1/2 Messbecher Whey Protein (jeden Tag)
*zu Mittag 1x Fatburner von Olimp (Thermo Speed Extreme)
*beim Training BCAA flüssig (3x die Woche)
Danke dir und schönen Tag…

Reply
OrtE

ach verdammt ich hab vergessen (vielleicht kannst du das zusammenfügen)?

ich bin 1.77 gross
und hab jetzt eben noch 110kg, doch eher muskulös!
(naja was man sich halt auch immer drunter vorstellt)
nur um den Bauch is eben immer so ein Problem^^

Reply
Enis

Sehr gute hilfreiche und gut verfasste Tipps.
Auch wissenschaftlich belegt.
Daumen hoch !

Reply
Benjamin

Hallo Tomas,

Danke für den Artikel!

Was hältst du von der Empfehlung im Buch „Ernährungsstrategien in Kraftsport“ von Dr. Christian von Loeffelholz? (Seite 210).
Da ist es zu finden:

Vortrainingsmahlzeit (ca. 15-30 Minuten vor dem Workout):
-Mindestens 6 g essenzielle AA.
-1 g KH pro kg Körpergewicht.
-5 g bis maximal 10 g Creatin-Monohydrat (Je nach Wunsch und Verträglichkeit).

Meiner Meinung nach ist die Zeit zu kurz (ca. 15-30 Minuten). Der Körper wäre noch im Verdauungsprozess und viel Energie würde dabei gebrauchen. Jedoch basiert die Empfehlung auf 11 wissenschaftlichen Quellen.

Beste Grüße,

Benjamin

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Benjamin,

das Buch ist sehr schön und die Empfehlung finde ich gut!

LG

Thomas

Reply
jens

Ich 100kg,1,89cm gross, eine stunde vor krafttraining, 100 gr. Haferflocken,1-2 teelöffel rindsbouillon,
3 dezi.Wasser und ca.ne viertel stunde bevor
noch ne banane,hilft bei mir super, trainiere
dann 80 min intensiv ohne hungergefühle während
training ,aber direkt nach training brauch ich
dann einen halben-einen liter Calcium Milch mit 5gr eiweiss pro 100ml dann gehts mir super

kraftvolle grüsse Jens

Reply
Mark

Servus,

sehr hilfreich.
Hat mir sehr geholfen. Vielen Dank.

Eine kurze Frage:
So sieht meistens mein Frühstück aus:
100g Haferflocken
30g Leinsamen
30g Mandeln
2 Äpfel
250g Magerquark
150ml fettarme Milch
½ Zitrone
1 TL Zimt

Kann ich 2h nach meinem Frühstück trainieren?
Oder nur Haferlocken mit Wasser?
Ich mache so eine Art CrossFit.

Werde mich über eine Antwort sehr freuen.
Danke und Gruß
Mark

Reply
Can

Hi,

sehr hilfreiche Tipps und du hast mir einen sehr guten Überblick gegeben.

Ich hasse Haferflocken zwar aber ich werde versuchen mich daran zu gewöhnen, denn es sieht so aus, als ob Haferflocken zu essen, das Beste vor dem Training ist.

Weiter so!

Reply
Alexandra

Dieser Artikel ist wirklich sehr gut und hier spreche ich auch aus meiner Erfahrung.

Gruss Alexandra

Reply
Henni

Hallo,

Erstmal danke danke danke für diesen tollen Blog!!! Dank den vielen Informationen hab ich schon die ersten Erfolge.:-)
Ich hätte aber noch eine Frage zu den Trainingszeiten: die Mahlzeit vor dem Training ist sehr wichtig. Aber kann man trotzdem ein effektives Training absolvieren und Muskel aufbauen, wenn man gleich nach dem Aufstehen(nüchtern) trainiert? Denn ich habe in nächster Zeit nicht viel Zeit meine Trainingspläne Nachmittags oder Mittags zuerledigen (Schulstress usw.).
Noch eine paar Nebeninformationen (falls man diese zum richtigen Tipp benötigt:)
Ich bin 1,63m groß und wiege 45kg und probiere mit Muskelmasse(kein Fett!!!????)3kg zu zunehmen)
Ich trainiere meistens zu Hause.
Ich hätte noch ein paar Fagen, zu denen ich keine Antwort im Internet gefunden habe.????
Reicht die Zeit bis September um 3kg Muskelmasse zu zunehmen? (Heute: 4 August)
Und meine andere Frage: Ich bin sehr zweifelnd und wechsele deswegen leider sehr oft meinen Trainingsplan( fast jede Woche) Ist das positiv für den Muskelaufbau oder soll man den Plan höchstens alle 1-2 Monate wechseln?Ich bin noch nicht so erfahren????

Vielen Danke für deine Antwort:-)
LG
Henni

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