Die perfekte Mahlzeit vor dem Training

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Die perfekte Mahlzeit vor dem Training?

Training und Ernährung sind die Hauptbestandteile für einen super Body. Das eine geht nicht ohne das Andere. Ich wurde in letzter Zeit oft gefragt: “Was soll ich vor dem Training essen?”.

In diesem Artikel möchte ich dir meine persönliche Empfehlung für die perfekte Mahlzeit vor dem Training geben.

Ich habe viel getestet, um die richtige Mahlzeit für mich zu finden und bin mir fast sicher, dass sie dir auch helfen wird das Maximum aus dem Training herauszuholen. Langfristig baust damit schneller und mehr Muskeln auf, da deine Trainingsleistung durch dir richtige Mahlzeit verbessert werden kann.

Nun in vielen Foren oder Artikeln ließt man, dass vor dem Training vor allem kurzkettige Kohlenhydrate verzehrt werden sollten, um die Glykogenspeicher maximal zu füllen, damit du während einer Trainingseinheit volle Power hast.

Der Gedanke dahinter ist zwar vollkommen richtig, ich halte ihn aber nur für die zweitbeste Lösung.

Unser Ziel es ist über die gesamte Trainingszeit maximale Energie zur Verfügung zu haben. Mehr Kraft, ein besserer Pump, sowie nachträglich eine bessere Regeneration sind die Ziele unserer letzten Mahlzeit vor dem Training.

Kurzkettige Kohlenhydrate erhöhen ebenso kurzfristig den Blutzuckerspiegel, sodass du während des Training an “Saft” verlierst. Zu diesen Kohlenhydraten gehören: Obst, Weißbrot, Süßigkeiten, Flucht -oder Energiesäfte, Cola usw..

Die letzte Mahlzeit spielt also eine wichtige Rolle für ein optimales Zusammenspiel aus Power und Regeneration. Die Kohlenhyrdate liefern dir die nötige Energie und das Eiweiß sorgt für eine optimale Erholung nach dem Training.

Während des Trainings ist die Aufnahme von Nährstoffen nicht sinnvoll, da dein Körper die Verdauung herunter fährt und somit die Energie nicht sofort zur Verfügung gestellt werden kann. Nur hier sind kurzkettige Kohlenhydrate bedingt sinnvoll, sollte doch einmal die Power während des Trainings nachlassen oder die Trainingseinheit etwas länger dauern.

Da jeder Athlet eine andere Trainingsweise bzw. einen anderen Trainingsplan verfolgt, ist die Trainingsdauer dementsprechend lang. Ich gehe bei der perfekten Mahlzeit vor dem Training einfach davon aus, dass du im Schnitt 45-90 Minuten für eine Trainingseinheit brauchst. Je länger du trainierst, desto wichtiger sind meine Tipps, die ich dir in diesem Artikel an die Hand gebe.

Bodybuilder, die es bevorzugen kurz und knackig zu trainieren, dafür nur 20-30 Minuten brauchen, sind mit den pauschalen Empfehlungen aus Foren mit kurzkettigen Kohlenhydraten nicht wirklich falsch beraten, aber auch wiederum nicht ganz richtig. Warum, das verrate ich dir hier.

Da nicht nur Bodybuilder, sondern auch Kraftsportler allgemein, Fitnessathleten, Strongman, aber auch Leichtathleten oder Radfahrer von der richtigen Mahlzeit vor dem Training profitieren können, sind folgende Erfahrungswerte und Empfehlungen auch für andere Sportarten zu wirksam.

Die perfekte Mahlzeit vor dem Training von Thomas

Für hat sich folgendes als extrem wirksam herausgestellt:

45-60Minuten vor dem Training  100g Haferflocken in Wasser oder 75g weißer Langkornspitzenreis

Kein Eiweiß, keine kurzkettigen Kohlenhydrate.

Haferflocken oder Reis haben einen Glykämischen Index von ca. 60 (zum Vergleich Traubenzucker: 100) und spielen in der Liga der langsam verdaulichen Nahrunsmittel. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiel nicht so schnell und stark ansteigt und über einen längeren Zeitraum konstant bleibt. Also ideale Voraussetzungen für gleichmäßig gute Energie beim Training.

Hier erklärt sich auch, warum ich keine kurzkettigen Kohlenyhydrate mit hohem Glykämischen Index empfehle. Der Blutzuckerspiegel steigt zu stark an und lässt sehr schnell nach. Ich merke das sofort im Training. Die Konzentration, die Power und die Kraft lassen sehr spürbar nach einigen Minuten nach. Außerdem gibt es so gut wie gar keinen Unterschied in Bezug auf die Kraft, wenn ich Haferflocken (langkettig) anstatt Obst (kurzkettig) esse.

Ein starker Blutzuckeranstieg durch kurzkettige Kohlenhydrate verursacht demzufolge nicht gleich mehr Energie für dein Training. Auf lange Sicht ist das sogar nachteilhaft, denn mit Obst (etc.) verzeichne ich gegen Ende meines Trainings (nach circa 45-60Minuten) einen merklichen Leistungsabfall.

Tipp am Rande: Das gleiche gilt auch für deine Konzentration. Vor oder in Prüfungen sollte stets eine Mahlzeit aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen, um die Konzentration konstant aufrecht zu halten. Müsli oder Müsliriegel haben sich bei mir als besonders gut herausgestellt. Starke Blutzuckerschwankungen durch kurzkettige Kohlenhydrate lassen auch deine Konzentration schwanken. Mehr Power für dein Gehirn sorgt auch für gute Noten in der Schule

Eiweiß lasse ich kurz vor dem Training bewusst weg, um die maximale Energie nur aus den Kohlenhydraten zu ziehen und nicht aus dem Eiweiß.

Die letzte, eiweißreiche Mahlzeit esse ich circa 2-3h vor dem Training und das in Form von langsam verdaulichem Eiweiß wie Magerquark, Milch oder Fleisch. Das stellt sicher, dass die notwendigen Aminosäuren (Protein setzt sich aus Aminosäuren zusammen & Aminosäuren sind vorverdautete Proteine) kurz nach dem Training sich in meinem Aminosäurepool (ähnlich wie der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber) befinden und sofort für die regenerativen Prozesse herangezogen werden kann.

Fehler in der letzten Mahlzeit vor dem Training

• Zu viel:

Nicht zu viel essen

“Mehr Power”, würde Tim Taylor der Heimwerker King sagen. Getreu dem Motto “viel hilft viel” habe ich vor Beginn einer Trainingseinheit vor einigen Jahren Unmengen an Nahrung zu mir genommen. Die Angst zu wenig Energie zu haben sorgte dafür, dass diese Menge im Verlauf immer größer wurde. In Spitzenzeiten waren dann nicht selten 250g Reis (ungekocht gewogen) auf meinem Teller.

Die Folge war: Totaler Leistungsabfall, Völlegfühl, Unwohlsein. Mein Körper war mehr mit der Verdauung beschäftigt und senkte damit das Energielevel für mein Training.

Du kennst das vielleicht nach einer großen Mittagsmahlzeit. Man wird müde und träge. Das gleiche geschah bei mir im Training.

• Zu wenig:

Nichts vor dem Training zu essen ist bei leistungsorientieren Bodybuildern ebenso schlecht. Das Energielevel ist dann sehr niedrig und du kannst deine volle Leistung nicht im Training abrufen. Das hat zur Folge, dass du deinen Muskel nur gering belastest und damit nur wenige Reize zum Aufbau zur Verfügung stellst. Die Enttäuschung wird dann langfristig groß sein.

Nur mit genügend Energie kannst du auch das maximale aus deinem Training herausholen. Alles andere wäre Zeitverschwendung.

• Zu fettig:

Döner, Pizza, Hamburger usw. sind absolute No Go´s in der letzten Mahlzeit vor dem Training. Sie legen durch das darin enthaltene Fett deine Verdauung lahm und du wirst merken, wie deine Energiebereitschaft sinkt. Im gleichen Zuge steigt dein Blutzuckerspiel auch nur sehr langsam an, da das Fett die Verdauung verlangsamt. Die Energie in Form von Glucose wird nur unzureichend zur Verfügung gestellt. Eine noch schlechtere Variante im Gegensatz zu kurzkettigen Kohlenhydraten wie Obst.

• Zu hoher GI

GI ist der glykämische Index und beschreibt die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel. Je höher dieser ist, desto schneller steigt dieser. Hier findest du eine Übersicht über die gängigsten Nahrungsmittel und ihren GI: http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php

Ist der glykämische Index zu hoch, steigt der Blutzuckerspiel rasant an und fällt nach kurzer Zeit im gleichen Tempo wieder ab. Damit sind lange Trainingseinheiten nicht möglich. Du wirst schnell müde und kannst nicht 100% an Leistung abrufen.

Athleten, die das Volumentraining bevorzugen (viele Sätze und Übungen), sollten besonders darauf achten. Dauert das Training länger als 60 Minuten kommt der Effekt eines hohen GI´s besonders stark zum Tragen. Bodybuilder, die nach HIT (High-Intensity-Training: kurzes und intensives Training) trainieren, sind davon nicht so sehr betroffen. Kurzkettige Kohlenhydrate können hier sinnvoll sein. Da das Training nicht länger wie 30 Minuten im Schnitt dauert.

Je länger das Training, desto stärker ist der Körper auf die Reserven angewiesen.

Um das zu verdeutlichen sei hier eine kurze Randnotiz vermerkt:

Der Körper nutzt als primären Energieträger ATP (AdenosinTriPhosphat). Da dieser aber bereits nach wenigen Sekunden aufgebraucht sind, zieht der Körper den zweiten Energieträger heran und zwar Glycose aus Kohlenhydraten. Sind die Kohlenhydratspeicher leer oder leeren sich, greift der Körper vermehrt auf Fette als Energieträger zurück.

Kohlenhydrate spielen also eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung. Wie du siehst, hängen sie mit der Trainingsdauer zusammen. Aber nicht nur mit der Dauer, sondern auch mit der Intensität. Je schwerer du trainierst, desto mehr Energie brauchst du. Athleten, die nach HIT trainieren, kommen zwar mit Kohlenhydraten die einen niedrigen GI haben durchaus aus, sind aber besser mit langkettigen Kohlenhydraten, wie Haferflocken oder Reis, besser beraten.

Ein zu niedriger GI ist wiederum auch nicht empfehlenswert, da dann der gleiche Effekt wie bei “zu fettig” auftreten kann.

Du brauchst Nahrungsmittel, die exakt in deine Trainingseinheit passen, dich mit Energie versorgen und dich nicht beim Training behindern, sondern die Leistung fördern.

Was tun in einer Diät

Da ich mich momentan in einer anabolen Diät befinde, sind Kohlenhydrate, egal in welcher Form, natürlich absolut tabu. Wie sollte man sich dann ernähren?

In einer anabolen Diät (von mir absolut empfohlen) zieht der Körper die Energie aus Fett. Entweder Körperfett oder Nahrungsfett. Fette sind die langfristig besten Energieträger. Vor allem Ausdauersportler profitieren von ihnen. Leider ist es so, dass bei kohlenhydratreicher Ernährung der Körper nicht oder ganz ganz spät auf Fett zurückgreift. Bei der anabolen Diät findet das permanent statt, sodass du dir keine Sorgen um deine Energie oder Mahlzeit vor dem Training machen solltest. Ein kleiner Snack in Form von fettiger Wurst, Ei oder etwas Öl, um den Magen zu füllen, ist bei dieser Diätform die besten Variante.

Solltest du eine Zwischenform nutzen, dass heißt nur eine kohlenhydratreduzierte Diät, ist es sinnvoll die meisten Kohlenhydrate vor dem Training zu verzehren, um kurzfristig Power zu haben. Gerade hier sind langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Reis besonders gut geeignet und der Unterschied zu kurzkettigen Kohlenhydraten kommt hier extrem gut zur Geltung. Probiere es einfach mal aus. Du wirst bei dieser Diät erstaunt sein, was die Wahl der richtigen Nahrungsmittel alles bewirken kann.

Zusätzliche Tipps

Ein knurrender Magen ist sehr hinderlich vor dem Training oder im Training. Er ist ein Anzeichen dafür, dass du zu wenig gegessen hast. Tritt der Hunger kurz vor dem Training ein, solltest du dich jetzt auf keinen Fall “zufressen”.  Oft verleitet ein knurrender Magen dazu zu schnell zu viel zu verzehren. Eine kleine, leichte Mahlzeit ist jetzt angesagt. Wie in meinem Beispiel 75-100g Haferflocken bzw. Reis.

Je nach Körpergewicht sollte die Menge variieren. Ich wiege beispielsweise 100kg. Für mich reichen 75-100g Haferflocken in Wasser vollkommen aus. Mehr führt bei mir zu einem Völlegefühl. Solltest du weniger als 100kg wiegen sind 50-75g auch ok.

Hier heißt es testen und ausprobieren mit welcher Menge du am besten klar kommst.

Abschließend möchte ich noch festhalten, dass das meine persönliche perfekte Mahlzeit vor dem Training ist. Grundsätzlich kann sie problemlos übernommen und angepasst werden. Ich bitte dich aber die Wirksamkeit selbst zu testen. Ob mehr oder weniger Nahrung, ob ein hoher oder niedriger GI, ob früher oder später vor dem Training.

Energiereiche Grüße und auf mehr Power

Thomas

P.S.: Ich würde gern wissen, ob dir der Tipp gefallen hat und auch bei dir wirkt. Schreibe einfach deine Erfahrung unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich auf deine Meinung.

P.P.S.: Wenn du eine perfekte Mahlzeit für dein Training gefunden hast, dann lasse es mich wissen und schreibe sie unten einfach hinein. Ich lerne gern dazu

Bild: Aboutpixel.de – Sven Brentrup – Beschwerde an Tisch 17