Der Pump Effekt – Fragen & Antworten zum Muskelpump

In geselliger Runde haben ein guter Freund und ich vor einigen Tagen über unser Training philosophiert.

Er ist ein Fan vom Volumentraining und trainiert mit hohen Wiederholungszahlen (bis 15), um den so genannten Pumpeffekt voll auszukosten. Ich hingegen bin ein absoluter Fan von Hochintensitätstraining, bei dem ich nicht immer einen Muskelpump verspüre.

Die Frage, die wir uns nun gestellt haben, ist:

Ist ein Muskelpump nötig, um Muskeln aufzubauen ? Die Antwort ist: NEIN!

Bevor ich genauer darauf eingehen werde, möchte ich mit dir zunächst klären, was ein Muskelpump ist und wie dieser Pump Effekt entsteht.

Was ist ein Muskelpump ?

Der Muskelpump ist eine temporäre Ansammlung von Blut in und um Muskelzellen. Gezielte Kontraktion der Sklettmuskulatur (beispielsweise durch Hanteltraining verursacht) bewirkt eine Umverteilung von Blut im Körper in Richtung des arbeitenden (trainierten) Muskels. Das Herz, unsere „Pumpe“ forciert die Konzentration des Blutes in die Muskulatur.

Das Blut wird aus anderen Körperbereichen abgezogen und in den trainierten Muskel gepresst. Die Ursache liegt in der Energie, Sauerstoff -und Nährstoffversorgung. Unser Körper möchte mit einem erhöhten Blutfluss in die arbeitenden Muskeln eine optimale Leistungsfähigkeit sicherstellen.

Verstärkt wird dieser Effekt durch eine ausreichend hydrierte Zelle. Das heißt, einem ausgeglichenen Wasserhaushalt. Wer viel Flüssigkeit zu sich nimmt, der wird einen starken Pumpeffekt verspüren. Werden zusätzlich viele Kohlenhydrate konsumiert und durch den Körper gespeichert, wird der Muskelpump umso größer.

Kohlenhydrate binden Wasser, die in Kombination mit gesteigerntem Blutfluss zum so genannten Pump führen. Im Muskel selbst kommt es zu einer starken Konzentration von Flüssigkeit (Blut, Nährstoffe, Wasser etc.). Der Muskel schwillt an, nimmt temporär an Umfang zu und fühlt sich dadurch extrem straff, fest und groß an.

Dieser Effekt hält allerdings nur für wenige Minuten. Ganz genau so lange wie das Blut benötigt, um sich wieder gleichmäßig im Körper zu verteilen.

Arnie beschreibt in diesem Video den Pump als „Das befriedigendste Gefühl, dass man im Fitness Studio bekommen kann“:

Dieser Videoausschnitt ist Teil der Bodybuilding Dokumentation mit Arnold Schwarzenegger namens Pumping Iron aus dem Jahr 1977.

Arnold vergleicht den Muskelpump mit einem Orgasmus. Ein Vergleich, der gar nicht mal so verkehrt ist, wenn man den Blutfluss in die Muskeln mit dem Blutfluss in andere Regionen des Körpers eines Mannes gegenüberstellt. Ob das angesprochene „Ergebnis“ das gleiche ist, möchte ich dir, lieber Leser, selbst überlassen 🙂

Fakt ist jedoch, dass der Muskelpump ein wirklich herrliches Gefühl ist. Ich selbst strebe es in jedem meiner Trainingseinheiten an und geniesse es. Ich denke jeder, der trainiert, wird den Pump Effekt ebenfalls lieben.

Doch Vorsicht! Der Muskelpump ist KEIN Anzeichen für Muskelaufbau und KEIN Indikator für ein erfolgreiches Training!

Warum Pumpen keine Muskeln aufbaut?!

Ein ausgezeichneter Muskelpump ist KEIN Zeichen für ein ausgezeichnetes Training, denn der Pump Effekt bedeutet lediglich einen verstärkten Blutfluss.

Um Muskeln zum Wachstum zu stimulieren bedarf es eines überschwelligen Reizes. Dazu ist es notwenig den Muskel durch Training bewusst zu „zerstören“, um eine Anpassung, das heißt Muskelwachstum, auszulösen.

Wer nur pumpt, baut langfristig keine Muskeln auf!

Sicher, der Muskelpump ist ein schönes Gefühl und macht Spaß. Wer jedoch ernsthaft Muskeln aufbauen möchte, der braucht keinen Pump Effekt!

An dieser Stelle fällt mir der Vergleich mit einem Fahrrad ein. Dabei stellen die Reifen die Muskeln dar. Werden diese aufgepumpt, sind sie dick und rund. Allerdings fährt man damit nicht zwangsweise schneller oder gar weiter (steht bildlich für Muskelwachstum). Das hängt nur von der Kraft und Ausdauer des Radlers ab (steht für effektives Training).

Athleten, die nur selten einen Muskelpump verspüren, können aufatmen. Ihr macht nichts falsch 🙂

Wie verbessere ich den Pump Effekt?

Um den Muskelpump zu verbessern, gibt es folgende, förderliche Methoden, die zusammen oder getrennt durchgeführt werden können:

  • Trinke viel Flüssigkeit und achte auf eine regelmäßige, bedarfsgereichte und kontinuierliche Zufuhr.
  • Iss viele Kohlenhydrate und vermeide kohlenhydratarme Zeiten (beispielsweise durch eine Anabole Diät).
  • Konsumiere pumpfördernde Aminosäuren oder Produkte, wie Argin und/oder Kre-Alkalyn (Creatin).
  • Absolviere mindestens 6 bis 8 Wiederholungen pro Übung.
  • Absolviere viele Sätze und Übungen pro Trainingseinheit.

Aus Erfahrung weiß ich, dass es selbst während einer kohlenhydratarmen oder kohlenhydratfreien Ernährungsweise möglich ist den Muskel aufzupumpen. Der Pump Effekt ist jedoch deutlich geringer.

Einen zwiespältigen Punkt könnte ich dieser Liste noch hinzufügen. Dieser wäre der Einsatz von anabolen Steroiden. Diese verstärken den Pump durch extreme Zellhydrierung und erhöhte Blutproduktion noch einmal deutlich.

Wie lange hält ein Pump nach dem Training?

Bereits wenige Sekunden nach einem Übungssatz (wenn das Trainingsgewicht abgelegt wurde) fließt das Blut aus dem Muskel zurück in den Körper und der Pump Effekt lässt Stück für Stück nach.

Völlig abgeklungen ist dieser meist nach 10 bis 30 Minuten. In Einzelfällen früher oder später.

Wie lange ein Pump nach einem Training anhält, ist höchst individuell und hängt von Faktoren wie das Training selbst (Hochintensitätstraining mit wenigen Sätzen, Volumentraining mit vielen Sätzen, viele oder wenige Wiederholungen etc.), deiner Muskelmasse (je mehr Muskeln, desto stärker und langanhaltender der Pump), deinem Flüssigkeitshaushalt, deinem Blutfluss und vielen weiteren Faktoren ab.

Durch dauerhaftes Anspannen der Muskulatur nach einer Trainingseinheit kann der Pump Effekt hinausgezögert werden.

Abschliessende Worte zum Pump Effekt

Mit etwas Feingefühl konnte ich meinen Kumpel davon überzeugen weniger zu pumpen und mehr zu trainieren 😉

Auch wenn das Gefühl praller, dicker Muskeln herrlich ist, so ist es dennoch keine Garantie oder gar ein Indikator für ein effektives Muskelaufbautraining.

Ich hoffe es ist in diesem Artikel deutlich geworden, dass der Pump Effekt langfristig nicht direkt zum Muskelaufbau beiträgt.

Auch wenn der Pump an sich das Muskelwachstum nicht direkt verbessert, kann er indirekt dennoch dazu beitragen. Denn wer dieses aufgepumpte Gefühl einmal genossen hat, der möchte es erhalten und trainiert ehrgeizig weiter.

Ein Muskelpump sorgt für mehr Spaß beim Training, was im Umkehrschluss durchaus, und entgegen meiner Aussage, dazu beitragen kann mehr Muskeln aufzubauen.

Da Spaß beim Training dauerhaft die Motivation und das Durchhaltevermögen stärkt, rate ich dir dazu den Pump Effekt in vollen Zügen zu genießen ohne dabei die wirklich schweren, intensiven und muskelaufbauenden Trainingssätze ausser Acht zu lassen.

Ich verbleide mit aufgepumpten Grüßen (durch das Schreiben dieser Zeilen 😉 ) und sage dennoch

Keep on Pumping

Thomas

P.S.: Du liebst den Pump Effekt und hast vielleicht einige Anregungen oder Ideen zu diesem Artikel? Dann schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf 🙂

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Marc Schuett

Hallo Thomas,

ich selbst bin ein grosser DY Fan. Diese Jahre FIBO habe ich endlich mein „Blut und Schweiss“ von im signiert bekommen.

Jay Cutlers aktulle Aussage vor wenigen Tagen im Bodybuilding:com Forum lässt mich grübbeln:

Visit Jay Cutler’s BodySpace
Jay Cutler is offline

I prefer high volume with crazy pumps and less to absolute failure sets…. this is bodybuilding

Antworten
Ernährungsleitfaden - Was jeder Sportler über Ernährung wissen muss

[…] zu “spülen” und Defizite auszugleichen. Das Ergebnis ist der oftmals bekannte “Pumpeffekt“. Soweit die einfache […]

Antworten
Eastern

Du solltest das nicht vergleichen.
Rich Piana hat dazu auch mal etwas interessantes gesagt.
Leute wie Jay Cutler die schon ein gewisses Alter haben und sicherlich auch keine Verletzungen wollen, bevorzugen gerne hohe WDH Zahlen, aber man sollte dabei nicht außer acht lassen das dies im Zusammenhang mit sehr viel Stoff geschieht, also sofern du natural trainierst solltest du dich schon an den Hypertrophiebereich halten.

Antworten
Roland

Hi, danke für den super Artikel
Ich habe bei mir festgestellt, dass der Pump die geilste Motivation beim Training ist. Und ich bin davon überzeugt, dass der Pump zum Wachstum der Muskulatur beiträgt. Denn wenn mehr Blut durch die Muskeln fliesst wird damit auch mehr Sauerstoff im Blut transportiert und auch die Nährstoffe und BCAA etc. Somit gelangt alles dorthin wo es hin muss.

Ich trainiere seit paar monaten nur noch im Pyramiden System, auch wenn es Anhänger gibt die das als unbrauchbar betrachten. Fact ist ich habe in 2 Monaten mehr Fortschritte gemacht als sonnt in 1 Jahr.

Zum Pyramiden Training, ich fange mit leichten gewichten an und steigere diese bis ich keine Rep. Mehr schaffen, dann wieder das gleiche rückwerts mit den sinkenden Gewicht steigt die Rep zahl. Bis ich ohne Gewichte 15-20 Reps schaffe

Ich hatte früher Beine nur wenig trainiert. Dann Pyramiden Leg Curls und ich konnte 10min. lang weder stehen noch laufen. Ich lag mit schmerzen a Boden und konnte die Beine weder strecken noch beugen ohne Schmerzen. Nach 10min Beine hochlagern und schütteln, ging es wieder. Zum 1. Mal Pump effekt in den Beinen. Eine Tortur aber schön zugleich 🙂

Und wenn das alles mich dazu motiviert weiter zu trainieren, kann ich nur sagen, ein Hoch für den Pump….

Jeder muss seinen weg finden und ihn gehen.

Probiert es mal aus
Und noch ein Tipp, richtiges Atmen bei den Reps und schön viel trinken. Kein blabla nur stemmen, agressier Hip Hop aus den Kopfhörern ist auch noch gut:-)

Viele Erfolg

Gruss

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