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Warum Krafttraining für Frauen so wichtig ist und richtig sexy macht?!

Krafttraining bei Frauen

Zu meinem Bedauern stelle ich immer wieder fest, dass die Frau von heute es scheut die Finger an die Hanteln zu legen.

Allzu oft findet man sie auf Kardiogeräten oder im Bauch-, Beine-, Po –Kurs. Aber warum kein Krafttraining mit Hanteln?

Sehr oft höre ich Sätze wie: „ Ich möchte ja nicht so breit werden und Muskeln aufbauen. Dann sehe ich aus wie ein Mann.“

Wenn das nur so einfach wäre. Fakt ist, dem ist nicht so!

Krafttraining für Frauen ist wichtig und bietet eine Reihe von Vorteilen, die die Allgemeinheit nicht kennt:

Alle Vorteile: Krafttraining für Frauen

Zum einen ist da die Sache mit der Kraft. Wie es der Name schon verrät, baut man durch ein gezieltes Training an Kraft auf. Das kann im Alltag von sehr großem Nutzen sein. Man denke da nur an die Kiste Wasser, die vom Supermarkt ins Haus muss.

Um dir jetzt die Angst zu nehmen sei gesagt, dass der Kraftaufbauende Effekt sehr gering ausfällt, da Frauen physiologisch gesehen für enorme Kraftleistungen nicht ausgelegt sind. Zudem fehlt Frauen das männliche Sexualhormon Testosteron, welches für das Muskelwachstum und den Kraftaufbau die wichtigste Komponente darstellt.

Zudem ist eine extreme Kraftsteigerung nur mit gezieltem Training möglich, dass ich hier außen vor lassen will.

Des Weiteren hilft ein angepasstes Krafttraining gerade älteren Personengruppen, nicht nur bezogen auf die Frau, einem alterungsphysiologischen Verlust an Kraft zu verhindern.

Wie eben schon angesprochen ist die zweite, sehr wichtige Sache das Muskelwachstum. Ohne Muskelwachstum kein Kraftaufbau und ohne Muskeln keine Fettverbrennung. Der einzige Ort wo aktiv Fett verbrannt werden kann, ist in der Muskulatur. Je mehr Mann oder Frau davon hat, desto schneller und effizienter geht der Fett verbrennende Effekt von statten.

Pauschal kann man in diesem Zusammenhang noch erwähnen, dass der Kraftanstieg proportional zur Muskelmasse wächst oder/und umgekehrt.

Wenn du es jetzt mit der Angst zu tun bekommst, dann kann ich dich beruhigen. Und warum?

Warum Muskeln sexy machen!?

Der angesprochene Punkt des Muskelaufbaus stellt hier den wichtigsten Faktor dar und jede Frau sollte bestrebt sein so viel wie möglich davon zu haben.

Der Muskelaufbau ist, wie der Artikel schon sagt, nur möglich mit einem gezielten Krafttraining.

An dieser Stelle sei ein wenig zu den allgemeinen Grundlagen und Hintergründen erwähnt.

Leider müssen Frauen der Tatsache ins Auge schauen, dass bei ihnen ein Muskelabbau bereits ab dem 20. Lebensjahr beginnt und sich ab diesem Zeitpunk um etwa 1% pro Jahr vergrößert. Dabei verändert sich dann die Körperzusammensetzung „zu Gunsten“ der Fettdepots, welche demzufolge anwachsen.

Das ist ein Effekt der daraus resultiert, dass trotz weniger Muskelmasse genauso viel verzehrt wird wie zuvor, aber der Körper immer weniger Nahrung braucht, da die Muskeln, die die Energie brauchen, weniger geworden sind.

Das ganze ist ein Teufelskreis, den es aufzuhalten gilt und das ist in der Regel nur mit einem gezielten Krafttraining möglich.

Um es noch einmal an einem kleinen Zahlenbeispiel zu verdeutlichen:

Verliert man nur einen kleinen Teil an Muskelmasse, wie es der schleichende Prozess ab den 20. Lebensjahr darstellt, kommt es dann konsequenterweise zu einer Energieersparnis von vielleicht nur bescheidenen 100Kcal pro Tag aufgrund des Muskelverlustes. Dann sind das in einem Monat mit 30 Tagen stolze 3000Kcal, die einfach nicht gebraucht werden und ansetzen.

Klingt nicht viel auf den ersten Blick, ist das aber dauerhaft und bezieht man es auf ein Jahr, dann kommen 36500Kcal zusammen, die der Körper nebenbei „sichert“. Und wo tut er das am besten, natürlich in den Fettdepots an Bauch, Beinen und Po.

Da etwa 7000Kcal rund 1 Kilogramm Körperfett darstellen, wären das hochgerecht auf ein ganzes Jahr exakt 5,2kg reines Depotfett, welches der Körper nur durch einen geringen Verlust an Muskelmasse ansetzt. Die Kaloriensünden des Alltags lasse ich mal außen vor, um dich nicht völlig abzuschrecken.

Falls man einen Blick auf sich wirft und sich mit jüngeren Jahren vergleicht, dann findet man häufig den Grund in meiner Ausführung für das stetige Zunehmen im Altersverlauf.

Die Menge an verlorenen Muskeln ist individuell und pauschal nicht vorher bestimmbar, da viele Faktoren hier eine Rolle spielen.

Zurück zum Thema:

Warum reine Abnehm-Diäten schlecht für die Figur sind?!

Wenn du dich jetzt vielleicht fragst: „Nö wieso soll ich Krafttraining machen? Wenn ich zu dick bin, dann mache ich ne Diät oder gehe einfach laufen, denn davon stärke ich doch auch meine Muskeln“.

Alles schön und gut, aber so einfach ist das nicht. Eine defizitär entwickelte Muskulatur kann durch Laufen oder Ähnlichem bis zu einem gewissen Punkt aufgebaut werden. Das reicht aber in den meisten Fällen nicht aus.

Und warum soll man sich mit dem Minimum zufrieden geben, wenn man doch noch besser und schlanker aussehen kann?

Die effektivste und sinnvollste Methode, die die besten Ergebnisse verspricht, ist die Kombination aus kardiovaskulärem Training und Krafttraining.
Die Gestaltung des Krafttrainings und seiner Parameter sollte hierbei von einem gut ausgebildeten Trainer anhand eines Tests ermittelt werden, damit im Verlauf keine Beschwerden oder Probleme auftreten können.

Generell bedarf es zu Beginn einer sehr leichten Intensität. Zu empfehlen ist ein Ganzkörpertraining, welches zwei bis dreimal wöchentlich ausgeführt wird.

Ich betone es noch mal, dass wirklich der ganze Körper bearbeitet werden muss, damit keine Muskeldysbalancen entstehen oder Beschwerden aufkommen, weil die Rückenmuskulatur der stärkeren Bauchmuskulatur nicht „gewachsen“.

Nicht nur für Bodybuilder gut: Hanteln

Was für einen Bodybuilder gut ist und funktioniert, können selbstverständlich auch Frauen anwenden, und zwar freie Gewichte.

Freie Gewichte stellen höhere Anforderungen an die Koordination und die gesamte, trainierte Muskulatur. Vorzugsweise sind Grundübungen wie Kniebeugen und auch Bankdrücken oder Langhantelculs zu benutzen, da diese Übungen, wie schon erwähnt, einen verbessernden Effekt auf die Koordination sowohl in der Muskulatur als auch zwischen den Muskeln haben und nicht nur den Zielmuskel stärkt, sondern auch die an der Übung beteiligten Muskeln belasten.

Weg von den Bauch und Po Geräten! Diese sind Unsinn und Zeitverschwendung.

Man kann nicht mit diesen Geräten einen knackigen Po bekommen oder die Zellulitis verringern. Dazu bedarf es einer Ernährungsanpassung und nicht nur gezieltem Training. Oft wird der gegenteilige Effekt erzielt.

Man trainiert die Körperteile über den Bedarf und die Intensität hinaus in der Hoffnung man erreicht seine Ziele. Die Folge ist, dass diese Teile durch eine derart hohe Intensität und durch den hohen Trainingsumfang einem hohen Muskelwachstum unterliegen. Das darüber liegende Haut- und Fettgewebe bleibt jedoch bestehen. Resultat ist, dass die Hosen immer enger werden. Welche Frau will das schon? Keine oder!? 🙂

Ich verdeutliche es noch einmal:

Das durch ein Krafttraining ausgelöste Muskelwachstum steht immer in Abhängigkeit mit dem verwendeten Trainingsgewicht, der Trainingsmethode und der Intensität.

Da ich aus dir jedoch keine Bodybuilderin machen will und du das sicher auch nicht möchtest, sei gesagt, dass eine derartige Volumenvergrößerung der Muskulatur nur durch sehr intensives und schweres Training, gepaart mit der passenden Ernährung, möglich ist. Du musst also keine Angst haben!

Nichtsdestotrotz sollte das verwendete Gewicht nicht zu leicht sein, sodass du es „werfen“ könntest. Die Muskulatur solltest du bei der Arbeit schon spüren.

Ein kompetenter Trainer steht dir hoffentlich beiseite und führt dich ins Training ein.

Der Nachbrenneffekt für mehr Fettverbrennung

Hast du erstmal das Training mit Gewichten geschafft, erwartet dich ein nicht zu unterschätzender Effekt, der dich glücklich stimmen wird. Ich spreche von dem so genannten Nachbrenneffekt, der die Folge eines anspruchsvollen Gewichtstrainings ist.

Dabei entscheidet die Intensität des vorangegangenen Trainings. Je höher diese war, desto besser und länger ist dieser Effekt, der bis zu 48 Stunden erhalten bleibt.

Während dieser Posttrainingsphase bleibt der Körper weiterhin sehr aktiv, obwohl du dich in Ruhe befindest. Der Körper muss erst „runterfahren“. In dieser Zeit darf man mit einer gesteigerten Fettverbrennung rechnen.

Mehr Essen dank mehr Muckies

Der nächste Vorteil ergibt sich vielleicht in den nächsten Wochen, wenn ein dezenter Muskelzuwachs in dieser Zeitspanne erreicht wurde. Die Rede ist von der einhergehenden Erhöhung des Grundumsatzes in Folge der Muskelzunahme.

Wie schon eingangs erwähnt ist der Muskel der einzige und größte Ort an dem effektiv Fett verbrannt wird oder werden kann.

Je mehr davon, desto besser.

Bei konstanter Ernährungsweise, sprich konstanter Kalorienzahl, darfst du dadurch einen weiteren Fettverlust erwarten. Man spricht auch hierbei von einer Fettverbrennung im Schlaf.

Falls du doch noch Zweifel haben solltest, sei gesagt, dass du Herr deines Körpers bist und bei Bedarf jederzeit aufhören kannst.

In diesem Artikel liste ich dir 10 Vorteile von Krafttraining auf , die die Praxis und meine Erfahrungen immer wieder bestätigen.

Richtig ausgeführt und wie beschrieben diszipliniert über viele Jahre hinweg konsequent verfolgt, wird Krafttraining deinem Leben neuen Spaß bereiten.

Zwei bis drei Mal pro Woche, für 30 bis 45 Minuten (wie beispielsweise mein sehr beliebter Ganzkörpertrainingsplan) steigert das Wohlbefinden und beugt den natürlichen, degenerativen Prozessen vor. Damit ist Krafttraining für Frauen nicht nur wirkungsvoll, sondern macht Spaß und ist effektiv.

Beste Grüße

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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10 ungewöhnliche Bauchmuskelübungen

[…] ich sie beruhigt hatte und ihr erklärte, warum Frauen keine Angst vor dem Krafttraining haben sollten und welche Vorteile Krafttraining mit sich bringt, lies sie sich auf das Experiment ein und teste […]

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Anabole Diät - So baust du krass Fett ab & rasant Muskeln auf

[…] Natürlich ist ein Krafttraining Grundvoraussetzung für den Aufbau von Muskeln und vor allem für eine effektive Fettverbrennung. Das gilt für Männer, wie auch für Frauen, wie ich hier in diesem Artikel deutlich mache. […]

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10 erstaunliche Dinge, die dich muskulöser, fitter und erfolgreicher machen

[…] Mein Blog heißt zwar “Bodybuilding 2.0″, soll an dieser Stelle nicht das weibliche Geschlecht ausschliessen. Vor allem Frauen ab 20 sollten zur Hantel greifen und hier beschreibe ich auch warum. […]

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Michaela

Hallo Thomas!
Bin durch Zufall auf deine Seite gestoßen. Sehr gute und vorallem informative Artikel, die ich bisher gelesen habe und dieser hier spricht mir wirklich aus der Seele.
Habe vor über zwei Jahren meine Ernährung umgestellt und gehe seither auch regelmäßig 3 bis 4 Mal pro Woche ins Studio. Erstes Jahr physiologisches Aufbautrainig in einem spezialisierten Studio (böse Zungen nannten es „Seniorensport“). Danach in einem normalen Studio eine Mischung aus Geräte-, Freihantel- und Cardiotraining.
Was mußte ich mir Anfangs blöde Sprüche anhören: „Willste etwa aussehen, wie ein Bodybuilder?“, „Das kostet doch nur Geld und bringt nichts.“, etc… und jetzt? 43kg runter, keine Gesundheitlichen Probleme mehr und nur noch ein gehässiges Grinsen meinerseits, wenn mir mal wieder jemand was von seinem Rücken erzählt! Aber das Schönste, mittlerweile haben sich frühere Skeptiker entschlossen auch was zu tun und sind damit glücklich und zufrieden.
Mach weiter mit deinen guten Artikeln!

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gesund ist so einfach

Guten Morgen. Ich habe gerade den Artikel gelesen „Warum Krafttraining für Frauen so wichtig ist und richtig sexy macht?!

Dem Stimme ich zu.Also die 2. Behauptung in der oben aufgeführten Satz. Ein leicht erhöhter Muskelanteil macht sexy. Das war es aber auch schon. Muskel-Zellen sind kompakter, als Fett-Zellen, d.h. Frau kann unter Umständen( je nachdem wieviel sie abnehmen will und wieviel Muskelmasse sie am Ende hat) schwerer sein, obwohl an Umfang verloren wurde.Ich weiß, das will so gut wie keine Frau auf diesem Planeten. Die Frau ackert sich nicht in der Muckibude ab um evtl. nachher schwerer zu sein.

Ganz klar ein leicht erhöhter Muskelanteil ist von Vorteil, alleine schon aus Sicht des Grundumsatzes. Jedoch gibt es einen entscheidenden Unterschied, zwischen der männlichen und weiblichen Muskelmasse

Die weibliche Muskelmasse besteht überwiegend aus weißem Muskelfleisch, der Mann hingegen hat ein rötliches Muskelfleisch. Wie lässt sich das erklären?!?!

1. Es liegt am Geschlecht 😉
2. Evolutionäre Konditionierung (Fals die Darwin Theroie stimmt Alles Leben auf der Erde ist aus einer Urzelle entstanden und aus dieser Zelle haben sich dann im Verlauf von jahrmillionen, nach und nach alle Lebewesen, die einst auf dem Planeten lebten und heute noch Leben, heraus entwickelt. Also die Evolution (genetische Veränderung, Anpassung) ist ja doch schon eine feine Sache. Da werden Alle Lebewesen im Endprodukt als Tier direkt erzeugt, ohne irgendwelche Sub-Arten (Zwischen-Arten. Da kann doch irgendetwas nicht stimmen. Die Evolution ist nicht in der Lage ausm Schwein einen Menschen zu machen, .oder geht das??? ich meine das sind immerhin nur 3 % Gen-Unterschied zwischen Schwein und Mensch. Ok das ist vllt gar nich so abwägig, so wie sich mache Menschen verhalten, ist der Unterschied zu ein paar Menschen kleiner als die Norm, d.h. Das sind ja quasi die Übergangsarten, würde ja dann passen von Schwin zu Mensch nach nur einmal abwerfen.

Sry. bin leider etwas abgedriftet
Evolutionäre Konditionierung. Frau weißes Muskelfleisch, das weiße Muskelfleisch kann nicht so viel Kraft und Energie ausgeben, wie es bei einem Mann der Fall ist. Der Mann kann schnell viel Kraft aufeinmal aufwenden, der hat das rote Kraftfleisch. Die Frau ist dafür besser in Ausdauer. Das weiße Muskelfleisch kann nicht viel auf einmal aufbringen, aber dafür weniger Leistung über einenen längeren Zeitraum. Ich würde einer Frau empfehlen 20 % Krafttraining und 80 % Ausdauertraining.

Aber hier gelten immer noch die allg. gültigen , physikalischen Gesetze unseres Universums.

d.h. je gößer die Muskelanstrengung in kürzerer Zeit, desto höher die kcal-Verbrennung, Es kommt sich dann auch auf die Intensität an, wie schwer die Gewichte beim Kraftraining sind. Je schwerer desto eher geht es an die Fettverbrennung. Pi mal Daumen sagt man, der Sportsollte mindestens 45 min. bis 60 min ausgeübt werden,weil zunächst einmal ein Energieträger verwendet wird, welcher sofort zurferfügung steht, und das ist auch gut so. Mit jeder Bewegung die wir vollziehen brauchen wir Treibstoff. Dieser Treibstoff ist in Form von Gycogen, also Zucker, in unserer Muskelmasse gespeichert, damit wir uns auch bewegen können. Im Prinzip ist der Muskel ein Zuckerspeicher(Leber auch) der aber essentiel ist. Erst wenn dieser Speicher dem Ende Nahe kommt, stellt der Körper auf die Fett-Sythese um. Wie lange dauert das?

Ja, das dauert genau so lange bis die Speicher leer sind 😉 Man sagt ungefähr, wenn man 30 Minuten joggt und der Puls während dieser , also 30 min lang bei 120 Schlägen pro Minute ist, dann geht es an die Fettverbrennung.

Gut, ich merke ich ichbe mich etwas verqutscht, aber ich lasse das mal so. Denn es ist die Wahrheit und nichts anderes , als die Wahrheit

Freunde,
Gehabt euch Wohl

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Poli

Hallo Thomas,

ein schöner Artikel zum wichtigsten Thema für die Damenwelt. Immer wieder wundere ich mich über die Trainingsgewohnheit mancher Dame und erläutere dann gerne die Wichtigkeit eines harten Krafttrainings, dass mit der Aussage quittiert wird „ich will aber keine Muskeln aufbauen“ 🙂

Ich schaue wieder vorbei.

Grüße aus Dortmund

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Anna

Sehr informative Seite! Schaue immer mal wieder vorbei. Zu Beginn meines Trainings hatte ich auch Befürchtungen gleich wie ein männlicher Muskelprotz auszusehen. Ich trainiere nun seit Jahren im Fitness Maximalkarft und sehe top trainiert aber kein bisschen Männlich aus, im Gegenteil meine Weiblichen Formen kommen noch besser zur Geltung! Also los geht’s Mädels!

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Julius

Danke, dass ihr in diesem Artikel mit den Mythos „Ich bekomme zu viele Muskeln, wenn ich mit Hanteln übe“ aufräumt.

Frauen, die gut trainiert sind, sind nämlich einfach nur unfassbar sexy ;).

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