Meine Top 10 der besten Muskelaufbau Nahrungsmittel

Eines kann ich ganz klar festhalten. Ohne die richtige Ernährung ist es so gut wie unmöglich Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen!

Die Ernährung ist das “Benzin” für deinen Körper und nur mit der gezielten Zufuhr bestimmter Nahrungsmittel ist es möglich Fortschritte am Körper zu erzielen.

Die Frage aller Fragen lautet:

“Welche Muskelaufbau Nahrungsmittel soll ich essen?”

In der Werbung diverser Muskelzeitschriften wird viel Sportnahrung propagiert und in Foren erhält man unglaublich viele verschiedene Antworten auf die obige Frage.

Für mich habe sich die folgenden 10 Muskelaufbau Nahrungsmittel als die besten herausgestellt. Sie sind um Längen wirksamer und teilweise erheblich günstiger wie viele Nahrungsergänzungsmittel.

Suche dir die für dich passenden heraus und setze sie in deiner täglichen Ernährung um. Du wirst sehen, dass du spürbar leistungsfähiger sein wirst und dein Training, sowie dein Muskelwachstum sich verbessern werden.

Meine Top 10 der besten Muskelaufbau Nahrungsmittel

1.) Putenbrustfilet

Putenbrustfilet

Putenbrustfilet

Ganz klar auf Nummer 1 steht das Putebrustfilet. Fleisch ist ein wichtiger Eiweißlieferant. Eiweiß ist der “Muskelbaustoff schlechthin, fördert die Regeneration, repariert beschädigte Muskelzellen und ist Bestandteil von Haut und Haaren.

Man kann fast sagen, dass ohne Eiweiß so gut wie gar kein Muskelaufbau möglich ist!

Putebrustfilet ist der magerste Teil der Pute. Esenthält viel Eiweiß und wenig Fett. Im Vergleich zum Hähnchenbrustfilet enthält es weniger Fett und mehr Eiweiß, zudem ist Putenbrustfilet etwas günstiger.

100g Putenbrustfilet liefern circa:

  • Kalorien: 114Kcal
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 0,0g
  • Fett: 2g

2.) Lachsfilet

Lachsfilet

Lachsfilet

Lachs ist eine Fischsorte und bekannt für seinen hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Du solltest mindenstens 1 bis 2 mal pro Woche Lachs zu dir nehmen, um deinen Körper mit den lebensnotwendigen (essentiellen) Omega-3 Fetten zu versorgen.

Nicht die Omega-3 Fett, wie oft propagiert, haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit, sondern das richtige Verhältnis zwischen Omega-3 Fetten und Omega-6. Dieses sollte im Idealfall natürlich 1 zu 1 betragen. In der Praxis ist aber schon ein Verhältnis von 1 zu 5 perfekt und wird der der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlen.

Da viele Lebensmittel Omega-6 Fettsäuren enthalten, verschiebt es sich zu Gunsten dieser. Lachs kann das Verhältnis durch den hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren verbessern.

Omega-3 Fettsäuren verbessern die Fließfähigkeit des Blutes, wirken blutdrucksenkend, entzündungshemmend und beschleunigen den Fettstoffwechsel (wichtig für die Fettverbrennung beim Muskelaufbau).

Lachs ist nicht nur ein wichtiger Omega-3 Fettsäurelieferant, sondern hat darüber hinaus noch einen hohen Anteil an muskelaufbauenden Eiweiß.

Damit ist Lachs nicht nur äußerst positiv für die allgemeine Gesundheit, sondern auch noch ein wichtiger Eiweißlieferant und kann durch den hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren die Fettverbrennung verbessern.

100g Lachsfilet liefern circa:

  • Kalorien: 131Kcal
  • Eiweiß: 17,7g
  • Kohlenhydrate: 0,0g
  • Fett: 6,4g

3.) Leinöl

Leinöl

Leinöl

Leinöl ist der NO. 1 Fettlieferant. Es besitzt unter dem in Europa erhältlichen Speiseölen den höchsten Anteil an Omega-3 Fettsäuren, deren positive Eigenschaften ich bereits beim Lachsfilet oben beschrieben habe.

Mit circa einem Esslöffel (entspricht 5g) Leinöl am Tag bist du bestens versorgt und erhältst die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge von 0,5 bis 1,5g Omega-3 Fettsäuren pro Tag. Mehr Leinöl kann natürlich nicht schaden und trägt erheblich dazu bei das Verhältnis der Omega Fettsäuren zu verbessern.

Wichtig ist jedoch, dass Leinöl nicht zum Braten verwendet wird, das es nicht hitzestabil ist und in giftige Bestandteile zerfallen kann.

Normales Leinöl schmeckt sehr intensiv, sodass ich dir an dieser Stelle kaltgepresstes Speiseleinöl empfehlen kann. Es ist weniger stark im Geschmack und damit perfekt für den täglichen Verzehr.

100g Speiseleinöl liefern circa:

  • Kalorien: 837Kcal
  • Eiweiß: 0,0g
  • Kohlenhydrate: 0,0g
  • Fett: 93g

4.) Hühnervollei

Hühnervolleier

Hühnervolleier

Eier sind der Klassiker unter den Eiweißlieferanten und ganz besonders wertvoll. Das Hühnervollei ist das Referenzmaß der biologischen Wertigkeit und wird mit 100 angegeben. Das heißt, dass das im Ei enthaltene Eiweiß nahezu vollständig vom Körper aufgenommen wird.

Hühnervolleier sind reich an Fett (einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren) und liefern viele Kalorien. Athleten, denen es schwer fällt an Gewicht zuzulegen, sollten viele Eier verzehren.

Der Glaube, dass sich durch einen hohen Eierkonsum der Cholesterinspiel verschlechtert, ist ein Mythos und in keinem Fall richtig.

Athleten, die sich in einer Diät befinden, sollten das Eigelb vom Eiklar trennen und erhalten damit viel Eiweiß und so gut wie gar kein Fett. Das meiste Fett steckt im Eigelb.

100g Hühnervollei liefern circa:

  • Kalorien: 154Kcal
  • Eiweiß: 12,9g
  • Kohlenhydrate: 0,7g
  • Fett: 11,2g

5.) Kidneybohnen

Kidneybohnen

Kidneybohnen

Bohnen sind etwas Besonderes in einer Muskelaufbau Ernährung. Sie werden leider kaum beachtet, liefern aber wertvolles, pflanzliches Eiweiß und viele Kohlenhydrate, sowie lebensnotwendige Mineralstoffe.

Kidneybohnen sind ideal in einer Diät, da die Bohnen im Vergleich zum Nahrungsmittelvolumen relativ wenig Kalorien enthalten. Das heißt, man kann viele Bohnen essen, wird satt und nimmt aber gleichzeitig wenig Kalorien zu sich. Auf der anderen Seite fördern Bohnen durch die darin enthaltenen Ballaststoffe die Darmaktivität und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei.

Tierisches Eiweiß, wie aus Putenfleisch und pflanzliches Eiweiß, wie aus Bohnen, verbessern in Kombination insgesamt die biologische Wertigkeit der Eiweiße und damit die Aufnahme insgesamt.

Wenn du also Putenbrustfilet als Haupteiweißlieferant und Kidneybohnen als Kohlenhydrat-und Eiweißlieferant miteinander in einer Mahlzeit kombinierst, verbesserst du die Eiweißaufnahme und erhältst eine ideale Aminosäurebilanz.

Kidneybohnen sind perfekte Muskelaufbau Nahrungsmittel für Vegetarier.

100g Kidneybohnen liefern circa:

  • Kalorien: 110Kcal
  • Eiweiß: 7,0g
  • Kohlenhydrate: 16,0g
  • Fett: 0,6g

6.) Haferflocken

Haferflocken

Haferflocken

Haferflocken sind ähnlich den Kidneybohnen und eines der besten Muskelaufbau Nahrungsmittel überhaupt.

Haferflocken sind reicht an Ballaststoffen, enthalten viele essentielle Mineralstoffe (Magnesium, Natrium, Eisen, Zink, Mangan) und Vitamine (Vitamin B5, B7) und sind reich an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

Haferflocken sind ein MUSS in jeder Muskelaufbau Ernährung und ideal für Vegetarier, da sie viel pflanzliches Eiweiß enthalten.

In Kombination mit beispielsweise Eiern können sie die biologische Wertigkeit des Eiweißes insgesamt erheblich verbessern.

Die in Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung, verbessern die Darmaktivität und lassen den Blutzuckerspiel nicht zu stark ansteigen. Damit sind Haferflocken ein sehr guter Energielieferant für dein Training.

Zudem sind Haferflocken extrem günstig in der Anschaffung. 500g sind bereits ab 0,35€ erhältlich (Marke Classic aus Kaufland).

100g Haferflocken liefern circa:

  • Kalorien: 372Kcal
  • Eiweiß: 13,5g
  • Kohlenhydrate: 58,7g
  • Fett: 7g

7.) Spinat

Spinat

Spinat

Spinat ist ein wahres Wundernahrungsmittel. Es enthält sehr sehr viele essentielle Mineralstoffe (Mangan, Molybdän, Vanadium, Kalium, Eisen!) und Vitamine (Vitamin A, E K, C, B7, B9). Es besitzt einen sehr hohen Wasseranteil (über 90%) und ist darüberhinaus noch relativ eiweiß -und ballaststoffreich.

Was Popeye schon für sich nutzte, um stark zu werden, solltest als Muskelaufbau Nahrungsmittel in deiner Ernährung auf keinem Fall fehlen!

Spinat ist bekannt für sein hohen Eisengehalt. Eisen ist ein Mineralstoff, bei dem häufig ein Mangel festgestellt wird. Es spielt eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport zu den Muskelzellen.

Spinat kannst du frisch als Beilage zu deinen Mahlzeiten verwenden. Tiefgekühlter Spinat ist besonders lange haltbar und behält durch Schockgefrierung seine Mineralstoffe und Vitamine.

100g Spinat liefern circa:

  • Kalorien: 20Kcal
  • Eiweiß: 2,5g
  • Kohlenhydrate: 1,6g
  • Fett: 0,4g

8.) Milch

Milch

Milch

Milch macht müde Männer munter… Milch ist, genauso wie Eier, ein Klassiker unter dem Muskelaufbau Nahrungsmitteln. Es besitzt viel Eiweiß, viele Kohlenhydrate und viel Fett.

Athleten, denen es schwer fällt an Gewicht zuzulegen, sollten ganz klar Milch trinken. Athleten, die viel Wert auf einen durchtrainierten Körper legen, sollten auf Milch verzichten.

Es enthält viel Einfachzucker, der als Energielieferant für dein Hanteltraining ungeeignet ist. Der hohe Fettanteil in Verbindung mit dem Milchzucker ist doppelt schlecht. Für eine reine Muskelmassezunahme perfekt, jedoch nichts für ein Sixpack.

Da es auch Milch mit einen Fettanteil von 0,1% gibt, kann dieses als Eiweiß -und/oder Kohlenhydratlieferant allgemein in Betracht gezogen werden.

100g Kuhmilch (1,5%) liefern circa:

  • Kalorien: 47Kcal
  • Eiweiß: 3,4g
  • Kohlenhydrate: 4,9g
  • Fett: 1,5g

9.) Reis

Reis

Reis

Reis ist meine persönliche Nummer 1 für mehr Energie beim Training und Allgemein.

Reis liefert viele langkettige Kohlenhydrate, relativ viel Eiweiß und sehr wenig Fett. Es ist unter den Bodybuildern das Muskelaufbau Nahrungsmittel schlechthin, da es den Blutzuckerspiegel nicht zu stark anhebt und für langanhaltende Energie sorgt. Perfekt, um selbst in langen Trainingseinheiten keinen Leistungsabfall zu erleiden.

Reis gibt es in diversen Formen: Spitzenlangkornreis (mein Favorit), Basmatireis, Jasminreis, Paraboiled Reis, Wildreis.

Zudem ist Reis ein sehr sehr günstiges Muskelaufbau Nahrungsmittel und kostet nur circa 0,90€ für 1kg (Langkornspitzenreis von Classic auf Kaufland).

100g Spitzenlangkornreis liefern circa:

  • Kalorien: 351Kcal
  • Eiweiß: 6,2g
  • Kohlenhydrate: 80g
  • Fett: 0,6g

10.) Magerquark

Magerquark

Magerquark

Magerquark ist ein wertvoller Eiweißlieferant und besitzt so gut wie keim Fett und wenige Kohlenhydrate. Der Vorteil von Magerquark ist zum einen der sehr günstige Preis und die vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten. 500g kosten circa 0,60€ (von der Marke Classic aus Kaufland).

Du kannst Magerquark mit Proteinpulver verfeinern und erhältst einen cremigen Joghurt. Du kannst Magerquark mit Früchten essen oder in Wasser anrühren und erhältst einen sehr einfachen Proteinshake.

Das in Magerquark enthaltene Casein ist ein langsam verdauliches Eiweiß und gibt die Aminosäuren zeitverzögert ins Blut ab, was ideal ist zur Überbrückung längerer Zeiträume ohne Eiweiß.

100g Magerquark liefern circa:

  • Kalorien: 66Kcal
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 3,9g
  • Fett: 0,3g

Abschließende Worte

Die hier vorgestellten Muskelaufbau Nahrungsmittel sind einige von vielen. Sie sind jedoch sehr sehr gut, um massive Muskeln aufzubauen und aufgrund ihrer Funktion und ihrer Nährstoffverteilung, sowie wegen ihres Mineralstoff und Vitamingehaltes besonders wertvoll.

Auf der anderen Seite steht der Preis. Viele der genannten Muskelaufbau Nahrungsmittel sind äußerst günstig. Ich habe sie nicht wegen ihrem Preis hier aufgelistet, nein, sondern weil sie äußerst wirksam sind. Der günstige Preis ist ein Bonus und zeigt dir, dass Muskelaufbau nicht teuer sein muss. Es soll dir auch zeigen, dass Sportnahrung zwar eine sinnvolle Alternative darstellt, jedoch in keinem Fall Voraussetzung für massive Muskeln ist.

Deine Aufgabe sollte es jetzt sein die oben genannten Muskelaufbau Nahrungsmittel in deinen Ernährungsplan mit aufzunehmen oder durch gleichwertige Produkte zu ersetzen.

Ich wünsche dir viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wie hat dir der Artikel gefallen? Ich freue mich deine Meinung unten im Kommentarfeld zu lesen :-)


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98 Kommentare und deiner?
  1. Carlos

    Ich bin gerade in einer Anabolen Diät,deshalb kann ich nicht alle erwähnten Lebensmittel (im Moment) zu mir nehmen.Aber Sonst versuche ich ebenfalls alle genannten Lebensmittel in meine tägliche Ernährung einzubringen. Was auch sehr gut ist meiner Meinung nach sind Linsen. Haben sehr wenig Fett,auch günstig und man kann gleich einen großen Topf davon machen und hat 1-3 Tage was davon :) (Aber vorsichtig, haben auch viele Kohlenhydrate)

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    … ich liebe Linsen :-)

    Sie sind, wie viele andere Hülsenfrüchte auch, sehr gute Lieferanten von pflanzlichem Eiweiß.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  2. Thunfisch ist nicht in den TOP10? :)

    Ansonsten bin ich voll auf deiner Seite!

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo “VIP Sportnahrung”,

    das mag vielleicht daran liegen, dass Thunfisch nicht unbedingt mein Geschmack ist ;-)
    Selbstverständlich ist Thunfisch es wert in die Top Ten aufgenommen zu werden. Wer diesen Fisch mag, der wird damit massive Muskeln aufbauen können. Er enthält ein bisschen mehr Eiweiß als Pute.

    Gruß

    Thomas

    P.S.: “VIP Sportnahrung” ich würde mich freuen, wenn du deinen echten Namen preisgeben könntest. Die Suchmaschinen werden dich dennoch mögen ;-)

    [Antwort]

    Sabine

    Auch als Sportler sollten wir zum Schutz der Arten mittlerweile auf Thunfisch verzichten
    Gruß Sabine

    [Antwort]

    Nils

    Man sollte auch den Salzgehalt nicht bei den jeweiligen Lebensmitteln nicht vernachlässigen. Bei Thunfisch liegt der Salzgehalt bei 3g pro Dose. 5 Gramm pro Tag sollten nicht überschritten werden, da wirds dann eng :).
    Auf der Verpackung ist der Salzgehalt als Natriumwert der angegeben. Diesen mit 2,5 multipliziert ergibt den Salzgehalt pro 100g.
    Thunfischdose mit 200g und Natrium 0,6 = 0,6 x 2,5x x 2 = 3g Salz

    Lupinen sind purinfreie Hülsenfrüchte, die die Vorteile von Sojabohnen ohne deren Nachteile aufweisen.
    Lupinenmehl als Eiweißshake z. B.
    (257kcal, 41g EW, 39g KH, 8g FETT)
    Hülsenfrucht an sich ist auch zubereitbar, es gibt auch Lopino, der als Tofugegenstück fungiert.
    1kg Lupinen in Bioqualität kosten etwa 4,25€.

    Beate

    Ja auf Thunfisch sollten wir verzichten. Auch auf Lachs, alle Fische werden einem elenden Erstickungstod ausgesetzt….Milch? Welches Lebewesen außer uns Menschen trinkt das im Erwachsenenalter, und auch noch von einer anderen Spezies?? Länder mit hohem Milchverbrauch haben die meiste Osteoporose. Ich bin Veganerin und treibe trotzdem intensiv Sport. Linsen, Weisse Bohnen, Kichererbsen, Gemüse usw..

  3. dom

    Sehr schöner Artikel,
    du hättest anstatt Spinat, grünes Gemüse allgemein nehmen können. Dann ist noch mehr platz zur Vielfalt und man wird des ganzen nicht so schnell überdrüssig.
    Einziger kleiner Fehler: Spinat hat nicht so viel Eisen:
    Meine Empfehlung: luftgetrockneter Putenschinekn vom Aldi und körniger Frischkäse

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Dom,

    da hast du Recht. Spinat liefert zwar viel Eisen, ist aber, wie du schon sagtest, nicht der Eisenlieferant schlechthin.

    Schinken und Frischkäse sind echte Muskelbooster! Danke für deine Empfehlung :-)

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  4. Tester

    Spinat enthält ca. 3 – 4 mg (Milligramm!) Eisen pro 100g, also verschwindend wenig. Sollte man mal korrigieren die Aussage, dass Spinat VIEL Eisen enthält.

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Tester,

    unter den “Eisen-Lieferanten” enthält Spinat vergleichsweise viel.
    Den Gehalt sollte man hier relativ sehen.
    Insgesamt ist der Gehalt natürlich gering, im Vergleich zu anderen Lebensmitteln jedoch hoch.

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  5. Hört sich ja alles nicht schlecht an. Ich bezweifle aber, dass natürliche Vollwertkost die gängigen Muskelaufbauprodukte auf dem Markt schlagen wird.

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Jack Crack,

    das sehe ich anders, denn alles, was in der Sportnahrung enthalten ist, findet man auch in natürlichen Lebensmitteln. Das sollte zumindest der Fall sein ;-)

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  6. Naja, man muss mich ja nicht unbedingt mit meinem (vollständigen) Namen auf zig Seiten über die Google finden ;)

    Neben Thunfisch, ess ich in letzter Zeit extrem viel Tofu, vor allem am Abend, und es geht mit dem Muskelaufbau trotzdem gut voran!

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Tino,

    uih, du bist hartgesotten. Tofu und Thunfisch sind für mich gewöhnungsbedürftig.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  7. Steve

    Die hier dargestellten Lebensmittel sind wirklich sehr gut, allerdings sollte man es mit dem Magerquarck nicht übertreiben, weil man sonst Hautunreinheiten bekommt. (ist bei mir jedenfalls so).

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Steve,

    Magerquark ist vor allem für den Muskelaufbau und bei schmalem Budget besonders gut geeignet.

    Ein kleiner Nachteil besteht allerdings. Und das ist die Zusammensetzung aus Milch. Wenn man wirklich brutal trocken werden möchte (für Wettkampfbodybuilder wichtig), dann sollte man meiner Meinung nach auf Magerquark verzichten.

    Allerdings trifft das nur auf <1% aller Trainierenden zu, sodass man Magerquark bedenkenlos essen kann. Immer und zu jedem Ziel!

    Von Hautunreinheiten und Magerquark habe ich noch nie gehört und ist mir neu.

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  8. Magerquark ist bei mir an erster Stelle :-)

    Aber trotzdem ein guter und informativer Beitrag.

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Amanjit Gill,

    Magerquark ist ein super Lebensmittel. Da gebe ich dir Recht :-) Vor allem sehr günstig.

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  9. Meine Liste würde ziemlich genau so aussehen, mit einer Ausnahme!

    Ich habe früher auch gerne Milch in rauen Mengen getrunken, muss aber zugeben, dass mein Magen mit zunehmendem Alter immer schlechter mit diesen Mengen klarkommt…

    Ich bin mir nicht sicher, ob das eine Laktoseintoleranz ist, wie sie ja viele Erwachsenen entwickeln, aber ich beschränke mich mittlerweile auf ein 1-2 Gläser die Woche!

    Ausserdem versuche ich auch immer mal wieder ein wenig rotes Fleisch mit aufzunehmen, obwohl da die Qualität echt seinen Preis hat! Aber die Abwechslung ist es mit wert.

    Sebastian

    http://thefitnesscompendium.blogspot.com/

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Sebastian,

    ähnliche “Probleme” mit Milch hatte ich auch ab und zu.
    Mittlerweile verzichte ich ganz auf Milch.

    Für Beginner, die Muskeln aufbauen möchten, ist Milch jedoch ideal und sollte in der Ernährung nicht fehlen.

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  10. Sehr schöne Seite und gute Artikel, es fehlen definitiv mehrere gute Quellen

    Rind
    Bison – hat die höchste Fleischwertigkeit von allen Tieren mit …

    Brokkoli ist auch sehr gut, speziell zum entgiften

    Thunfisch kann man sich schenken

    Viele Grüße

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hey Andreas,

    danke für deine netten Worte zu meinem Blog :-)
    Zu den Tops 10 können definitiv noch mehr Lebensmittel eingeordnet werden.
    Die von dir beschriebenen sind auch sehr gut.

    Aber warum bist du gerade gegen Thunfisch?

    Ein sehr gutes Nahrungsmittel, aber für mich im Geschmack nicht tragbar.

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

    Andreas Schumacher

    Man hat gerade beim Thunfisch die höchsten Belastungen festgestellt. Der zieht die Schwermetalle an wie ein Magnet

    Das Problem ist das nur noch das billigste vom billigsten gefischt und gejagt wird …

    sicherlich irgendwo gewollt, bevor ich meinen Proteinbedarf decke bin ich lieber drunter und verzichte auf einiges .. funktioniert auch ;-)

    http://www.nytimes.com/2008/01/23/dining/23sushi.html

    http://www.naturalnews.com/019616.html

    http://dinersjournal.blogs.nytimes.com/2008/01/24/national-study-finds-high-levels-of-mercury-in-tuna/

    Viele Grüße

    Andreas

    Thomas Bluhm

    Hallo Andreas,

    vielen Dank für die Infos :-)
    Da hast du natürlich Recht.

    Gibts da vielleicht auch Unterschiede in den Thunfischprodukten selbst, sodass man bei deinen genannten “Problemen” Abstrichen machen kann?
    Soll heißen: Teurer Thunfisch = gut/unbedenklich?

    Beste Grüße

    Thomas

    Andreas

    Schau mal ob Du von Ökotest was findest, bzw. eine Vergleich von Angeboten. … Öko heißt nicht unbedingt besser, aber man hat höhere Standarts wenn es zu Futterzusätzen kommt, Lebensqualität der Tiere, etc. Notfalls einfach mal eine lokale Fischwarm fragen, da bekommt man den besten Fisch ;-)

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Andreas,

    besten Dank für deine Tipps

    Gruß

    Thomas

    Roul Bauer

    Also was die Schwermetallbelastung von Thunfisch angeht, kann ich auch etwas dazu sagen: Die Meere sind generell belastet und am Ende der Nahrungskette kumuliert sich die Schwermetallbelastung. Also eifach ausgedrückt: Je grösser der Raubfisch um so höher die Schwermetallbelastung. Also eher auf kleinere Fischarten zurückgreifen (z.b Sardinen, Makrelen usw) aber die haben halt oft mehr Fett (allerdings auch Omega 3)

  11. Dennis

    Hallo Thomas,

    Ich bräuchte mal eben einen Rat von dir.

    Bin momentan im Masseaufbau und versuche ordentlich an Gewicht zuzulegen. Habe schon sehr viele Tipps von dir in meinem Ernährungsplan umgesetzt. Da ich noch zur Schule gehe benötige ich für diese Zeit die perfekte Zwischenmahlzeit. Da ich kein Fan von Thunfisch oder Lachs bin, dachte ich eher an Brote z.B. mit Marmelade.

    Was meinst du dazu? Hast du ein paar Tipps für mich?

    Grüße

    [Antwort]

    Thomas

    Hallo Dennis,

    da fällt mir ganz spontan folgender Tipp ein: Der Quick Masse Shake.

    Hier ist der Link dazu:
    http://www.got-big.de/Blog/quick-masse-shake/

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  12. Samir

    Hallo Thomas,

    wieder mal ein super Artikel von dir :).
    Die Informationen helfen einem Anfänger wie mir wirklich schnell weiter, weil auf deinen 10 Nahrungsmitteltipps kann man einfach seine Ernährung aufbauen und ich habe das glück, kein Probem zu haben oft das gleiche zu essen. Die Nahrungsmittel sind einfach zu besorgen und einfach ist immer gut :).
    Freue mich bald wieder etwas von dir zu lesen ;)

    Gruß Samir

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Samir,

    danke dir für deine netten Worte ;-)

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  13. Johann

    Hallo

    Ich esse 3-4 Mahlzeiten am Tag plus vor dem schlafen gehen magerquark mit einer beliebiger Frucht. Jetzt zur meiner Frage, ist das den gut für den muskelaufbau ? ( Mahlzeiten: morgens Haferflocken vormittags: belegtes Vollkornbrot.Nachmittags : Kommt drauf an Spaghetti meistens dazu fleisch nebenbei. Abend nochmal etwas von Fleisch. Kurz vorn schlafen gehen magaerquark mit fruechten. ) bin seit 7 Monaten am trainieren und hab mich definitiv körperlich verändert

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Johann,

    Gratulation zu deinen Erfolgen.

    Wenn du mit deiner jetzigen Ernährung das erreicht hast, solltest du sie weiterhin befolgen!

    Hier habe ich weitere Tipps für dich:
    http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  14. Heydoo

    Hey Thomas

    Ich will das mit den Haferflocken mal probieren aber
    Habe dazu paar fragen :)

    1. Wie sollte mal die Haferflocken essen ? Mit Milch oder nur Wasser ?

    2. Wann sollte man das essen kurz vorm Training oder danach ?

    Ps: will Muskel Masse aufbauen bin 20 Jahre alt 1,75m groß Wiege 66kg und 14% fett

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Heydoo ;-)

    Haferflocken sind eines der besten Lebensmittel überhaupt. Ich esse sie mit Wasser, um Kalorien zu sparen. Wenn du aufbauen möchtest, dann empfehle ich dir das Gegenteil zu tun sie mit Milch zu verzehren.

    Du kannst sie vor und nach dem Training essen. Beide Zeitpunkte sind möglich.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

    Tino

    Guten Morgen,

    ich verzehre meine Haferflocken mit Fettarmen Joghurt, ist dann ein schöner Brei und schmeckt nicht nur besser sondern hat auch ein hauch weniger KH und etwas mehr Protein als Milch
    (variation je nach hersteller)

    Gruss
    Tino

  15. mr body

    Hi
    ich merke das ich schnell an gewicht zunehme wenn ich regelmäßig esse aber am bauch und hüften sammelt sich dabei auch einiges. Auch wenn ich sonst an muskeln zunehme.
    Kann ich das nicht trotzdem alles essen um gleichbleibend gut aufzubauen und “h i i t“ cardio
    an trainingsfreien tagen für die fettverbrennung nutzen ? Oder sollte ich die Ernährung ebenfalls umstellen?

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hey “mr body”,

    die Ernährung ist ein extrem wichtiger Bestandteil beim Muskelaufbau. Du kannst zwar alles essen, doch nur in Maßen, nicht in Massen.

    Um Fett zu verbrennen ist es in jedem Fall sinnvoll seine Kalorienzufuhr zu senken. Mit Cardio verbrennst du zwar etwas an Kalorien, doch nicht immer ist das genug, um überschüssiges Fett zu verlieren.

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  16. Tim

    Hi Thomas,

    wollte mal deine Meinung zu dieser Ernährung wissen:

    Morgens:
    -Magerquark oder Haferflocken mit einer oder zwei Bananen

    Mittags:
    -Rührei oder gekochtes Ei -> macht es eigentl. einen unterschied ob Rührei oder gekochtes Ei?
    -Haferflocken

    Abends:
    -normales Abendessen (Fleisch, grünes Gemüse, Kartoffeln)
    -kurz vor dem schlafen Magerquark

    Hättest du irgendwelche Verbesserungs vorschläge?

    Mfg Tim

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hey Tim,

    dein Ernährungsplan ist an sich vollkommen ok. Die Nahrungsmittel sind super, doch ein entscheidender Punkt fehlt: die Kalorien

    Es ist zwar wichtig die richtigen Nahrungsmittel zu essen, doch um ein bestimmtes Ziel zu erreichen (Muskelaufbau, Fettverbrennung), MUSS die Kalorienzufuhr stimmen.

    Wenn du folgende Fragen beantworten kannst, hast du alles, was du brauchst und bist auf dem richtigen Weg:
    1.) Welches körperliche Ziel hast du?
    2.) Wie viele Kalorien benötigt dein Körper? (Berechnung des Energiebedarfes http://www.got-big.de/Blog/grundlagen-und-berechnung-des-energiebedarfs/
    3.) Ist deine tägliche Ernährung (Kalorien) auf dein Ziel (Muskelaufbau oder Fettverbrennung) und deinem Energiebedarf abgestimmt?

    Das hört sich etwas kompliziert und umständlich an, aber wenn du erst einmal verstanden hast, worum es geht, ist es ganz einfach. Schaue einfach mal hier, wie ich meinen Ernährungsplan vor einigen Jahren gestaltet habe:
    http://www.got-big.de/Blog/ernahrungsplan-muskelaufbau/

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  17. Tom Boegel

    Hallo Thomas,

    ich finde Deine Seite und Deine Tips klasse, mach weiter so. Sowas hätte ich damals gut gebrauchen können, als ich noch intensiv trainiert habe. Realistisch, einfach und zweckmäßig. Wollte auch nur einen ganz einfachen Tip für einen guten Eiweiß-Shake weitergeben: 500 gr Magerquark, 1000 ml Sojamilch (Schoko oder Vanille), 1-2 Esslöffel Weizenkeime (sehr hoher Eiweißanteil für Getreide = 26g/100g) in den mixer – fertig. Und als guten Energielieferanten sollte man das gute alte Speiseöl oder auch mct-öl nicht unerwähnt lassen ;)

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Tom,

    danke für deine Motivation :-)

    Dein Eiweiß-Shake ist ein wahres Muskelaufbau-Monser und hört sich sehr nachhaft und lecker an. Ich kann ihn selbst jedem Hardgainer oder Muskelmasse-Fan nur empfehlen :-)

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  18. alex

    Hallo Thomas
    dein Beitrag zum Thema Muskelaufbau ist einer der besten im Netz. Viele hilfreiche Informationen. Eins musst du mir erklären. Ich wiege ca. 84 kg und soll nach deinem Richtwert (2 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht) 170 g Eiweiß pro tag zu mir nehmen! Nehmen wir als beispiel Magerquark, demnach muss ich mehr als ein kg Magerquark am Tag essen. Das ist enorm! Oder was meinst du?

    Gruß alex

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hi Alex,

    wow, danke für das Kompliment :-) Finde ich super!

    Um auf deine tägliche Eiweißmenge zu kommen, empfehle ich dir ganz klar mehrere Eiweißquellen zu nutzen.

    Es gibt Käse, Fleisch, Nüsse, Schinken, Fisch, Proteinpulver und und und….

    Schau doch einfach mal hier in diesen Artikel. Dort habe ich 100 Lebensmittel mit viel Eiweiß aufgelistet:
    http://www.got-big.de/Blog/100-eiweisshaltige-lebensmittel/

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  19. Antonio Ciaffone

    Ciao Thomas,deine Artikel sind immer gut und sehr interesant zulesen.
    ich bin sehr dakbar dafür,ich lese sie und setze die auch um.
    CIao,Ton
    Ps:ich mag kein lachs;esse aber Dorade und Sehewolf ist OKß

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hi Ton,

    schön das von dir zu hören :-)

    Ich bin mir nicht zu 100% sicher, aber ich denke dass Dorade und Sehwolf als Fischsorten auch ok sind.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  20. Prima MC

    Danke für einen Superartikel!

    Man kann rauslesen, wie man Masse aufbaut, genauso wie ersichtlich ist, worauf man lieber verzichtet, wenn man lediglich den Muskelaufbau fördern will.

    Finde die 10 Produkte und ihre Stärken gut erklärt und werde das auf jeden Fall in meine Ernährung einbauen.

    Grüße
    Prima

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hey Prima,

    cool, dass dir mein Beitrag gefällt.

    Ich hoffe ich konnte dich dazu motivieren deine Ernährung ein bisschen zu verbessern…

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  21. derMicha

    hi, super seite hast du :)

    kannst du mir vllt nen allgemeinen tip geben wie ich meine ernährung gestalten kann.
    ich laufe 3 mal pro woche etwa 10 km, möchte aber trotzdem etwas muskulöser werden, weshalb ich 2 mal die woche krafttraining betreibe.
    was empfiehlst du für grundnahrungsmittel?
    möchte aber beim laufen nicht zu viele leistungseinbußen haben, also nicht masse ohne ende aufbauen

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Micha,

    danke dir :-)

    Ich empfehle dir ganz klar die hier aufgelisteten Nahrungsmittel und die Ergänzungen dazu aus den obigen Kommentaren.

    Meine Grundnahrungsmittel sind selbst Hähnchenbrustfilet, Haferflocken, Nüssen, Pute, Rind und Proteinpulver (ja, ich liebe dieses Zeugs :-) )

    Dazu kannst du noch Magerquark, Milch, Käse und Reis zählen.

    Allein mit diesen Komponenten kannst du einen hervorragende Ernährungsweise aufbauen, mit der du deinen Muskelaufbau verbesserst und mehr Fett verbrennst.

    Beste Grüße und viel Erfolg

    Thomas

    [Antwort]

  22. Ronny

    Hallo Thomas,

    was hältst du von Thunfisch in Wasser. Den gibt´s ja relativ preiswert. Im Grunde ist ja nur Eiweiß drin. Man liest nur sehr selten etwas davon. Oder ist das minderwertig?

    Vielen Dank im Voraus

    Gruß
    Ronny

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Ronny,

    Thunfisch in Wasser ist eine hervorragend Eiweißquelle und ein super Lebensmittel, wenn man mal unterwegs ist (die Dosen kannst man überall mit hin nehmen).

    Doch den Geschmack von Thunfisch muss man lieben… ich mag ihn leider nicht ;-)

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  23. Klausi

    Hallo Thomas

    Ich bin Neuling und hab erst vor 2-3 Wochen mit dem Training und der richtigen Ernährung begonnen. Ich bin fast 20 Jahre alt, 1.80m groß und leider nur 62kg schwer ;)
    Nun will ich mehr Masse aufbauen und das natürlich in Form von Muskeln. Hab außn Internet herausgefunden dass man zum Muskelaufbau 1g Fett, 2g Kohlenhydrate und 4g Eiweiß pro kg Körpergewicht essen sollte. Ich hab mir dann einen Ernährungsplan zusammengestellt u wollte wissn was du davon hälst:
    1.Frühstück (zwischen 6 und 8 Uhr…kommt drauf an ob ich Schule hab oder nicht): Müsli (Haferflocken, Früchte, Rosinen, Kerne usw.) mit ca. 200mL Milch
    2. Frühstück (2-3 Stunden später): zwei Vollkornbrote, mit jeweils 1-2 Blätter Schinken, Käse und Gemüse (Paprika, Karotten, Tomaten, Gurke)
    Mittagessen (2-3 Std später): meistens was mit Puten- oder Hühnerbrust mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln + Gemüse; da ich aber noch zuhause wohne u nicht immer selber koche da ich noch zur Schule gehe muss ich des Öfteren auch “normale” Sachen essen wie Spaghetti oder Chilli (es sind ja andare Leute auch noch im Haus die es mit gesunder Ernährung nicht so genau nehmen;P )
    Nachmittagssnack (2-3 Std später): ein paar Nüsse (Haselnuss, Mandeln) mit Rosinen u Obst (vorzugsweise Banane)
    Dann kommt das Training meistens so gegen 18.00; ich trainiere 3mal die Woche mit einem Tag Pause inzwischen. Das Training ist ein Splittraining (30-45min: Beine-Schultern; Brust-Trizeps; Bizeps-Rücken) mit anschließendem Bauchmuskeltraining (15-20min)
    Gleich nach dem Training ess ich als Abendessen Fisch (Makrele) mit Gemüse (Fisch u Gemüse zusammen aus der Dose) u 1 Scheibe Vollkornbrot oder 1 Vollkornbrot mit Wurst, Käse u Gemüse.
    Und zum Schluß kurz vorm Schlafengehen 250g Magerquark mit ca 100mL Milch + Rosinen + ein bisschen Kakao fürn besseren Geschmack ;))

    Was sagst du dazu? Kann ichs so lassen oder gibts Verbesserungen?
    PS: auch an trainingsfreien Tagen ess ich das Selbe.
    Lg

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hi Klausi,

    wow, es ist echt super, dass du mit dem Training UND der Ernährung schon gleich zu Beginn sehr gut dabei bist.

    Das Training kannst du gern so beibehalten, wobei ich dir empfehle das Bauchtraining auf einmal pro Woche zu reduzieren und dann auch nur sehr kurz und intensiv zu halten.

    Bei der Muskelaufbau Ernährung steht in Sachen Wichtigkeit die Kalorienzufuhr an oberster Stelle. Danach folgenden die Nährstoffe in der richtigen, prozentualen Verteilung und DANN erst die richtigen Nahrungsmittel.

    Passend dazu habe ich hier einen wunderbaren Artikel für dich, der genau beschreibt, was ich damit meine:
    http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-ernaehrung/

    Deine Nahrungsmittel sind vollkommen ok, nur müssen sie noch in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt aufgenommen werden.

    Schaue dir einmal meine momentane Ernährungsweise an und wie ich dabei vorgegangen bin:
    http://www.got-big.de/Blog/transformation-2012-experimente-neuer-trainingsplan-neue-ernahrungsstrategie/

    Beste Grüße und viel Erfolg

    Thomas

    P.S.: Auch wenn deine Familie anders isst wie du, solltest du dich nicht davon abhalten lassen deine Ernährung durchzuziehen. Ich weiß selbst, dass das nicht immer leicht ist, doch ich bin mir sicher, dass du einen guten Kompromiss für dich finden wirst :-)

    [Antwort]

    Klausi

    Hi
    Danke für deine Stellungnahme Thomas!

    Mich würde nun interessieren warum ich nur 1mal in der Woche meine Bauchmuskeln trainieren sollte?
    Wie bereits erwähnt dauert es 15-20min bei mir und ist wirklich sehr intensiv ;)

    Und wie siehts aus mit Cardiotraining? Passt es wenn ich am Wochende 1 Stunde laufe, schwimme oder Rad fahre?

    Glg Klausi

  24. Martin

    Hey Thomas!

    Ich finde deine Beiträge immer wieder gut ausgearbeitet und informativ!

    Doch nun drängt sich mir eine Frage auf:
    Da ich über die Sommerferien jzt mit dem Tranieren wieder anfangen möchte und doch ein wenig zu viel Speck auf den Rippn hab, kam mir diese Frage in den Sinn..
    Also ich weiß eine positive Energiebilanz für den Muskelaufbau ist wichtig, da ich aba mit 15,3 % Körperfett meiner Meinung nach zu viel davon habe, dachte ich mir, ich könnt in den ersten zwei – drei Wochen doch nur eine ausgeglichene Energiebilanz vorweisen (~2000 kcal Grundumsatz und 2000 kcal zu mir nehmen) ist das Kontraproduktiv oder bringt das was? Damit will ich vorerst erreichen dass das Fett schmilzt und den Abbau von Muskelmaße bzw die Vermeidung des Aufbaus der selbigen durch eine stärker auf Eiweiß ausgelegte Ernährung auffangen…

    was hälts du davon?

    Sich auf deine Antwort freuend
    Martin

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Martin,

    15% Körperfett ist für einen Mann vollkommen ok.

    Um konstant Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, würde ich folgendermaßen vorgehen.

    Wenn dein Körper 2000Kcal benötigt, würde ich diese Energiemenge beibehalten und 30-40% davon in Form von Eiweiß zu mir nehmen, 30-40% Kohlenhydrate und 30-40% Fett.

    Wenn dann die Qualität der Nahrungsmittel stimmt und du konstant deine Mahlzeiten isst, wirst du Muskeln aufbauen und Fett verbrennen!

    Teste es einfach einmal aus und schreibe mir deine Erfahrungen :-)

    Viel Erfolg

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  25. Bernd

    Wie sollte man am besten Leinöl konsumieren

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Bernd,

    ich mache Leinöl gern in meinen Eiweißshake oder in meinem Magerquark.

    Ganz hartgesottene Athleten trinken es.

    Bei der Einnahme gibt es keine Regeln oder bestimmte Vorgehensweise. Wichtig ist nur, dass du Leinöl nicht zum Braten nutzen darfst!

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  26. Moritz

    Hallo zusammen,

    danke für die schöne Zusammenstellung.
    Zum Thema Thunfisch kann ich sagen dass
    eine kleine Dose “Guter Thunfisch” (fellowfish)
    Im Laden so ca. 2,50€ kostet :D

    Grüße

    Mo

    [Antwort]

  27. Niko

    Servus Leute,

    ich trainiere selber seit 3 Jahren und habe auch schon richtig viel Masse aufgebaut. Bin 1,75cm groß, und wiege so an die 77kg. Habe natürlich einen Trainingsplan, der beinhaltet 3x die Woche Ganzkörperkrafttraining. Versuche zudem noch 2x die Woche joggen zu gehen. Klappt leider nicht immer. Nun zu meinem Problem. Ich will umbedingt meinen KFA senken. Ich ernähre mich sehr gesund. Alles was du aufgelistet hast, ist in meinem Speiseplan. Wiege teilweise mein Essen ab, da ich es mir so ausrechne 1g Kohlenhydrate pro Kg und 2g Eiweis pro Kg. Hättest du eventuell Tipps damit ich an meinen definierten Körper und Sixpack kommen? Sixpack emm vielleicht nur 2% für Frauen, die restlichen Prozente weil ich es für mich selber schaffen will. Würde mich über Antwort sehr freuen :)

    Grüße

    Niko

    [Antwort]

  28. Teflor

    Hi Thomas,

    Ich esse Magerquark immer abends zusammen mit Kartoffeln (meine Lieblings KH-Quelle). Die Proteine im Magerquark werden ja langsam verdaut und somit werden die Muskeln im Schlaf konstant mit Eiweiß versorgt, deswegen möchte ich betonen, dass sich Magerquark als Proteinquelle insbesondere abends eignet.

    Gruß T

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Teflor,

    danke für deinen Beitrag.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  29. Robert

    Hi Thomas,

    danke für die super Zusammenstellung der Nahrungsmittel! Das ist eine super Orientierung für den täglich Einkauf!

    MfG Robert

    [Antwort]

  30. konrad

    Hallo Thomas,

    ich verfolge schon seit längerem mit Interesse deine Beiträge.

    Meine Frage: Wie stehst du generell wenn es um Ernährung geht zu Nahrungsergänzungsmittel. (ich meine generell wenn man Probleme hat mit Muskelaufbau oder sogenannter “Hardgainer” ist. Gibt es gesundheitliche nebenwirkungen und ist das evtl. alles zu viel auf einmal in diesen Mitteln? Oder kann man es ohne Bedenken immer wieder mal zusätzlich zur normalen Ernährung immer wieder zu sich nehmen?

    MfG

    Konrad

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo konrad,

    für mich sind Nahrungsergänzungsmittel, wie es der Name schon sagt, Ergänzungen zur normalen Ernährung.

    Man braucht sie nicht! Sie sind aber eine nützliche Hilfe.

    Für sehr sinnvoll halte ich Proteinpulver und Creatin, sowie Multivitamin-Präparate. Alles andere ist in meinen Augen “Luxus” und das Preis-Leistungsverhältnis ist eher “naja”.

    Da jedes Nahrungsergänzungsmittel chemisch hergestellt wird, besteht immer ein Risiko, dass gewisse Inhaltsstoffe bedenklich sind.

    Natürlich Lebensmittel sind immer besser.

    Ich glaube dir fällt es schwer zuzunehmen oder?

    Um sicher und schnell zuzunehmen, musst du keine supertollen Nahrungsergänzungsmittel zu dir führen. Du musst nur deine Einstellung etwas ändern. Du isst höchstwahrscheinlich zu wenig Kalorien, um zuzunehmen. Ich empfehle dir daher regelmäßiger zu essen und deine Mahlzeiten immer ein Stückchen größer zu gestalten als sonst. So nimmst du mehr Kalorien zu dir und nimmst zu :-)

    Viel Erfolg

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  31. Jonathan

    Cooler Artikel schön alles erklärt vorallem gefällt mir das mit der Aufführung von den Kalorien, Fett usw.

    [Antwort]

  32. Rebecca

    Danke für diese ausführliche Liste. Aber bei Milch bin ich etwas verunsichert…
    Man sagt oft, dass Milch von der Industrie, also die, die man von einem Lebensmittelgeschäft bekommt, nur schadet und das man sie vermeiden sollte. Erlaubt wäre dann einfach die rohe Milch von einem Bio-Bauern.
    Viele Ernährungsexperten verzichten deshalb ganz auf Kuhmilch und greifen zu Alternativen wie Kokosnussmilch. Kennen Sie zum Beispiel Mike Geary? Er verzichtet komplett auf die industriellen Milchprodukten und greift zu Rohmilch oder Rohmilchkäse. Das macht er seit sechs Jahren und er ist kein einziges Mal an diesen Rohmilchkrankheiten, die ja oft gefürchtet werden, erkrankt! Um Abwechslung in seiner Ernährung zu schaffen, greift er zu Kokosnussmilch oder anderen Alternativen.Ich bin nun oft verunsichert, denn obwohl sich die Ernährungsexperten einig sind, dass die Werbung viele Falschinformationen über Ernährung in die Welt hinaussetzen, sind die Experten in vielen Dingen anderer Meinung:
    - einige sagen man sollte Obst nur bis zur Mittagsstunde essen
    - andere sagen es ist egal, ob man zu Gemüse oder Obst greift, sie sollten einfach 50% der gesamten Ernährung ausmachen
    - dann sagen einige, dass man die industriellen Getreideprodukte komplett vermeiden sollte
    - und andere sagen, dass man alles essen kann, sogar Junk Food Produkte und einfach ein paar kleine Regeln beachten sollte (und laut diesen Experten sind das keine Pillen oder Diäten, sondern legendlich ein Prozess, den Stoffwechsel schneller arbeiten zu lassen)

    Danke für Ihre Meinung

    [Antwort]

  33. Chris

    Hallo Thomas

    Wollte nachfragen wie ich am besten die nahrungsmittel aufteile essen alles bis auf bohnen und haferflocken die sind nicht so mein ding

    Bin morgens von 6 bis 17 uhr nicht zuhause und da wollte ich fragen wie ich am besten 1840 kcal unter kriege?

    [Antwort]

  34. DaveBu

    Hallo Thomas!
    Zu erstmal schöner Artikel ;-)
    Ich hätte eine Frage und zwar mach ich momentan eine Trennkost wobei ich am Mittag, wenn ich dann Pause habe, langkettige Kh esse und gegen 5, kurz vor dem Training einen Maltodextrin Shake (mit Whey) und 1 Banane. Zu meinem Mittagsessen habe ich mir gedacht könnte ich mir einen Eiweißlieferanten (Zum bsp. Pute/Rind/etc) zubereiten und als Beilage Linsen und Reis als optimaler Kh Lieferanten mit Spinat bzw. Broccoli. Was sagst du dazu? Gibt es hier auf deinem Portal vielleicht ein Thread über Trennkost?
    Danke im vorraus und liebe Grüße =)

    [Antwort]

  35. Sebastian

    Das sind alles sehr gute Lebensmittel zum Muskelaufbau.
    Ich esse zudem noch sehr gerne Nüsse und trinke Kirschsaft. Kirschsaft hilft mir sehr gut gegen Muskelkater ;-)
    Einen sehr hohen Eisengehalt hat entöltes Kakaopulver.

    Liebe Grüße
    Sebastian

    [Antwort]

  36. Valentin

    Hallo thomas,
    Echt guter artikel. Du hast ja geschrieben milch sei gut für den muskelaufbau aber schlecht für ein sixpack. Was soll ich denn tun wenn ich beides möchte also sixpack und muskelaufbau?
    LG

    [Antwort]

  37. Cevat

    Hallo Thomas

    eine frage an dich…….
    In 3 Monaten fliege ich In die Türkei langersehente Urlaub ( nach 7 Jahren)möchte gerne Muskeln aufbauen und Bauchmuskeltrainieren….

    Ich bin 40 Jahre alt,1.85 gross und wiege 86 Kilo will aber 1-2 kilo abnehmen bin schon dabei und dann muskelaufbauen.

    Welche nahrungen soll ich zu mir nehmen und wie soll ich tranieren das ich in 3 Monaten einigermaßen bissele muskeln habe….

    gruss Cevat

    [Antwort]

  38. Fabio

    Hallo Thomas !

    Ich essen jeden Tag
    -Buttermilch
    -Magerquark
    -Toastbrot mit käse
    -Eiweißshake
    + Mittag essen

    passt mein ernährungsplan ?

    [Antwort]

    Falko

    ich würde das Toastbrot austauschen, wegen dem Weizenmehl,…z.B. Vollkornbrot, Roggenbrot, Dinkelbrot….ist alles Geschmackssache….

    [Antwort]

  39. Falko

    WOW ! Scheinen sehr viele “Profis” hier zu sein, da kann ich als Beginner gar nicht mitreden…;-)

    Erst mal vielen Dank lieber Thomas für die vielen tollen Tipps ! Hier eine kurze Bilanz: Ich, 45 Jahre alt, 1,78m groß, 88kg Anfangsgewicht, Familienvater von 3 Kindern, Schichtarbeiter…( 15 Jahre LKW Fahrer der nichts getan hat:-) ) hab am 6. Januar angefangen, meine Ernährung umzustellen, was nicht immer einfach ist, wenn man am Wochenende für 5 Persnen kocht und es auch noch schmecken soll ;-)
    4 kg Gewichtsverlust, 1% Fettverlust laut der ollen Waage …hab angefangen, 3x pro Woche ein leichtes Muskelaufbautraining im Studio zu betreiben ( eigentlich wegen einem Bandscheibenvorfall HWS im letzten Jahr und anraten meines Arztes)
    Mit sehr großem Interesse verfolge ich deine Beiträge zum Thema”Bauchspeck”. Also Fettverbrennung steht bei mir im Mom an erster Stelle und ist auch mein Hauptziel. Über Sixpacks reden wir später….;-)

    PS: Bierkonsum von 3-4 Flaschen täglich seit dem 01.01. auf “Null” gesetzt.

    LG und mach weiter so !!!

    [Antwort]

    Dush Ebi

    Hi Falko,
    ich kann dich nur zu gut verstehen, denn ich bin fast in der gleichen Lage(Familie und 12 Jahre keinen Sport) wie du. Bei mir(44J). waren es zu Beginn meiner Nahrungsumstellung es bei 1,78m 105kg bei ca.33,5% Fettanteil.
    Ich habe zur Kalorienkontrolle das Programm KaloMa 4.94(kostenlos)runtergeladen. Trage da alles was ich esse und trinke ein(geht ziemlich einfach). Dadurch habe ich bemerkt, dass ich täglich satte 4000-5000kcal mehr esse als mein Körper braucht. Nehme jetzt seit knapp 3 Wochen nur noch 1000-1200kcal pro Tag zu mir(war die erste Woche nicht leicht) und bin jetzt bei 94kg und ca. 28,9% Fettanteil. Ernähre mich sehr Eiweißreich und trainiere täglich mit möglichst schweren Hanteln meinen ganzen Oberkörper.(Fitnesscenter ist hier zu teuer) Wenn auch nicht das Körpergewicht alleine auschlaggebend ist denke ich, dass diese Kombi ganz gut zum Abspecken geeignet ist. Man darf halt nur nicht plötzlich wieder in die alten Muster fallen (wegen dem YoYo Effekt)und einen guten Übergang vom Abspecken zum Bodybuilding finden. Ich bin so froh, dass Thomas nicht nur in seinen Büchern tolle Tipps gibt, sondern auch in den Blogs und seinen vielen Webseiten. Ohne seine Hilfe hätte ich das wohl nie so gut geschafft und so gut durchgehalten. DANKE Thomas! Also Falko.. denk dran.. Du hast einen “Leidensgenossen” in Tbilisi/Georgien. Wir schaffen das! Alles Gute wünsche ich dir!
    Dush

    [Antwort]

  40. Franzi

    coole tipps u. super umsetzbar. Leider bin ich gerade völlig irritiert, im Buch steht was von max. 7 Kohlenhydrate u. hier wird teilweise ,, hoch ”kohlenhydrathaltige Lebensmittel aufgelistet. Werde mich weiter an simple sixpack halten. bin ganz zufrieden mit dem Verlauf.
    Gruß

    [Antwort]

  41. Kathrin

    Ich hab das Problem vieler Allergien und Unverträglichkeiten:
    Ich reagiere allergisch auf Fisch, Soja, Eier, Nüssen und tierische Milchprodukte. Damit fallen viele Eiweißlieferanten weg. Wie sieht es denn hier mit einem Tipp aus? Durch diverse Nahrungsumstellungen ist mein Körper eh komplett durcheinander :(

    [Antwort]

  42. Helmut

    WOW, genial!! Dein Artikel plus die Kommentare kommen für mich genau zur richtigen Zeit!! 1000-DANK!-)

    [Antwort]

  43. kevork

    Hi Thomas,
    ist ein toller Bericht….

    [Antwort]

  44. Bengü

    Ist Magerquark auch gut beim abnehmen?? Und wie kann ich es schmackhaft machen????

    [Antwort]

  45. Bengü

    Ich möchtr erst nur Gewicht verlieren spater etwas straffen. Eas esse ich dann am besten?????

    [Antwort]

  46. guenther

    hi!

    nich speziell für die top10 gedacht, aber im vergleich zu reis oder nudeln, kann man auch bulgour und hirse essen. die ham vergleichsweise mehr inhaltsstoffe als genanntes und weißer, geschälter reis oder 40cent nudeln bringen vlt dampf in form von energie, aber sonst is da nix drin ^^
    zu magerquark: hab mal gelesen dass da langkettige proteine drin sind, die am besten abends kommen, wenn der koerper regeneriert. jedoch zum abnehmen nich gut, da viele kohlenhydrate drin sind. wer abspecken will, ernährt sich abends von gurke, radieschen, karotten und tomaten und legt irgendeine eiweißquelle dazu, fisch oder fleisch, aber auf keinsten! kohlenhydrate.

    viel erfolg ^^

    gruß

    [Antwort]

  47. ali

    ich bräuchte mal deine hilfe were nett wen du helfen würdest.Also ich fang neu mit dem muskel aufbau an könntest du mir paar tipps zu ernährung geben weil ich muss werent dessen auch noch abnehmen

    [Antwort]

  48. [...] hier, wenn du Hilfe für deinen Bodybuilding Ernährungsplan brauchst oder hier, wenn du meine Top 10 der besten Muskelaufbau Nahrungsmittel kennenlernen [...]

  49. ALEX

    Haferflocken,Reis, Bohnen enthalten aber viele Kohlenhydrate sind diese dennoch gut wenn man den Körperfettgehalt reduzieren möchte?
    L. G.

    [Antwort]

  50. Marcin

    Hallo alle zusammen, Super Infos.,! Mehr oder weniger weiß man ja aber es tut gut nochmal das wissen auf zufrischen.,
    Der Sommer ist vorbei und bereite mich auf die (kontrollierte) massephase vor., war bis auf 6 % kfa runter und wollte bis zum nächsten Sommer meine 3-6 Kilo magermasse erreichen., soviel zu mir.,
    Meine frage an dich Thomas oder an euch lieben Sport begeisterten ist, wenn ich meinen Kalorien Überschuss ermittelt habe und merke das ich nicht wirklich zu nehme. ( Wiege mich jeden Montag auf leeren Magen) weil ich denke das ich meinen Stoffwechsel auf Turbo trainiert habe und meine Kohlenhydrate jetzt etwas erhöhen will., so und viel gelabbert zu meiner eigentlichen frage: wenn ich die Hülsenfrüchte koche, wie viel Kohlenhydrate/kcal verlieren sie durchs kochen? Kann ich in meiner Berechnung ja nicht mehr nach der Nährwerte Tabelle gehen die auf den jeweiligen Verpackungen stehen.,?!
    Danke im voraus
    LG Marcin

    [Antwort]

  51. Julien

    Hallo,
    ich bin 19, 173 und wiege 55 kg
    Ich möchte nun mit training anfangen und meine
    sehr dünnen beine dicker trainieren.

    ich hab sehr dünnes blondes aber noch volles HAAR.
    aber ich hab angst das ich durch das training und die eiweiße die ich dann extra nehme

    meine HAARE dünner werden und AUSFALLEN wegen dem testosteronanstieg im körper.
    bitte bitte könnt ihr mir eure erfahrungsberichte schreiben bezüglich beintraining und eiweißaufnahme und haarausfall?????
    vielen vielen dank :) :)

    [Antwort]

  52. Marco

    Hallo,

    danke für die Liste…. Haferflocken sind der Hammer und meine Allzweckwaffe. Als Alternative zu Mehl kann man sie überall verwenden. In Protein Pancakes, selbstgemachten Eiweißriegeln, Muffins oder einfach als Müsli mit etwas Milch, Obst und Whey.

    Gruß

    Marco

    [Antwort]

  53. BIGBOSS

    Es fehlen leider 2 der besten Eiweißlieferanten.

    1.) RINDERSTEAK/ RINDFLEISCH

    2.) TILAPIA (Fisch)

    [Antwort]

  54. Alex

    Hallo Thomas,

    bitte Eiklar und Eiweiß nicht verwechseln. Wenn du während der Diät das Eigelb vom Eiklar trennst, um dich fettärmer zu ernähren (was ich nicht ganz nachvollziehen kann, da ein Ei ein hervorragendes Lipid-Profil für den menschlichen Körper aufweist), kannst du das Ei auch gleich komplett streichen, da auch das meiste Eiweiß (=Protein) lustigerweise im Eigelb steckt. Das Eiklar ist fast nur Schlotze. Hat zwar einen kleinen Teil Eiweiß, aber wie gesagt im Verhältnis zum Eigelb nur äußerst gering.

    Gruß
    Alex

    [Antwort]

  55. amando

    Hey! Ich bin vor rund einer Woche auf diesen Blog gestossen und es ist so interessant dass ich mich bereits fast durchgelesen habe=)
    Ich wäre sehr dankbar, wenn meine Ernährung jemand von extern bewerten würde.
    Ich habe 3x die Woche Fussball + Spiel und noch zusätzlich 4x Fitness. Ein Ruhetag ist dix eingeplannt.
    Ich bin 1.82 gross und 70g schwer.
    Ich möchte mehr Masse aufbauen jedoch nicht alles Fett. Nun zu meiner Ernährung die 100%vegetarisch ist.
    Morgenessen: 200g Haferflocken+Magerquark
    Zwischenmahlzeit:30g Nüsse
    Mittagessen:150g Quinoa + Gemüsse und Tofu
    Vor dem Training: Bananae
    Nach dem Training: 1 Apfel und ein Proteinshake
    Abendessen: Kartoffeln+ 1 Ei und 4 Eiklar
    vor dem schlafen noch ein Magerquark
    Wäre super dankbar über ein Feedback
    Gruss Amando

    [Antwort]

  56. Nico Masal

    Hi,
    das mit dem Spinat und dem Eisen hört man immer wieder. Es ist nur ein Mythos der sich hartnäckig hält. Spinat enthält nicht mehr Eisen wie anderes Gemüse auch. Auch der Omega3 – Mythos ist widerlegt. Ab und zu mal wieder die Website mit aktuellem Stand der Dinge abgleichen wäre nicht schlecht.
    Gruß
    Nico

    [Antwort]

  57. Marcus Graf

    Wenn’s mal nicht süß sein soll, kann ich den Quark mit Tomate, Gurke, frischer Petersilie, Salz und Pfeffer empfehlen. Geht auch gut als Mittagssnack durch.

    [Antwort]

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