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Meine Top 10 der besten Muskelaufbau Nahrungsmittel

Eines kann ich ganz klar festhalten. Ohne die richtige Ernährung ist es so gut wie unmöglich Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen!

Die Ernährung ist das “Benzin” für deinen Körper und nur mit der gezielten Zufuhr bestimmter Nahrungsmittel ist es möglich Fortschritte am Körper zu erzielen.

Die Frage aller Fragen lautet:

“Welche Muskelaufbau Nahrungsmittel soll ich essen?”

In der Werbung diverser Muskelzeitschriften wird viel Sportnahrung propagiert und in Foren erhält man unglaublich viele verschiedene Antworten auf die obige Frage.

Für mich habe sich die folgenden 10 Muskelaufbau Nahrungsmittel als die besten herausgestellt. Sie sind um Längen wirksamer und teilweise erheblich günstiger wie viele Nahrungsergänzungsmittel.

Suche dir die für dich passenden heraus und setze sie in deiner täglichen Ernährung um. Du wirst sehen, dass du spürbar leistungsfähiger sein wirst und dein Training, sowie dein Muskelwachstum sich verbessern werden.

Meine Top 10 der besten Muskelaufbau Nahrungsmittel

1.) Putenbrustfilet

Putenbrustfilet

Putenbrustfilet

Ganz klar auf Nummer 1 steht das Putebrustfilet. Fleisch ist ein wichtiger Eiweißlieferant. Eiweiß ist der “Muskelbaustoff schlechthin, fördert die Regeneration, repariert beschädigte Muskelzellen und ist Bestandteil von Haut und Haaren.

Man kann fast sagen, dass ohne Eiweiß so gut wie gar kein Muskelaufbau möglich ist!

Putebrustfilet ist der magerste Teil der Pute. Esenthält viel Eiweiß und wenig Fett. Im Vergleich zum Hähnchenbrustfilet enthält es weniger Fett und mehr Eiweiß, zudem ist Putenbrustfilet etwas günstiger.

100g Putenbrustfilet liefern circa:

  • Kalorien: 114Kcal
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 0,0g
  • Fett: 2g

2.) Lachsfilet

Lachsfilet

Lachsfilet

Lachs ist eine Fischsorte und bekannt für seinen hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Du solltest mindenstens 1 bis 2 mal pro Woche Lachs zu dir nehmen, um deinen Körper mit den lebensnotwendigen (essentiellen) Omega-3 Fetten zu versorgen.

Nicht die Omega-3 Fett, wie oft propagiert, haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit, sondern das richtige Verhältnis zwischen Omega-3 Fetten und Omega-6. Dieses sollte im Idealfall natürlich 1 zu 1 betragen. In der Praxis ist aber schon ein Verhältnis von 1 zu 5 perfekt und wird der der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlen.

Da viele Lebensmittel Omega-6 Fettsäuren enthalten, verschiebt es sich zu Gunsten dieser. Lachs kann das Verhältnis durch den hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren verbessern.

Omega-3 Fettsäuren verbessern die Fließfähigkeit des Blutes, wirken blutdrucksenkend, entzündungshemmend und beschleunigen den Fettstoffwechsel (wichtig für die Fettverbrennung beim Muskelaufbau).

Lachs ist nicht nur ein wichtiger Omega-3 Fettsäurelieferant, sondern hat darüber hinaus noch einen hohen Anteil an muskelaufbauenden Eiweiß.

Damit ist Lachs nicht nur äußerst positiv für die allgemeine Gesundheit, sondern auch noch ein wichtiger Eiweißlieferant und kann durch den hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren die Fettverbrennung verbessern.

100g Lachsfilet liefern circa:

  • Kalorien: 131Kcal
  • Eiweiß: 17,7g
  • Kohlenhydrate: 0,0g
  • Fett: 6,4g

3.) Leinöl

Leinöl

Leinöl

Leinöl ist der NO. 1 Fettlieferant. Es besitzt unter dem in Europa erhältlichen Speiseölen den höchsten Anteil an Omega-3 Fettsäuren, deren positive Eigenschaften ich bereits beim Lachsfilet oben beschrieben habe.

Mit circa einem Esslöffel (entspricht 5g) Leinöl am Tag bist du bestens versorgt und erhältst die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge von 0,5 bis 1,5g Omega-3 Fettsäuren pro Tag. Mehr Leinöl kann natürlich nicht schaden und trägt erheblich dazu bei das Verhältnis der Omega Fettsäuren zu verbessern.

Wichtig ist jedoch, dass Leinöl nicht zum Braten verwendet wird, das es nicht hitzestabil ist und in giftige Bestandteile zerfallen kann.

Normales Leinöl schmeckt sehr intensiv, sodass ich dir an dieser Stelle kaltgepresstes Speiseleinöl empfehlen kann. Es ist weniger stark im Geschmack und damit perfekt für den täglichen Verzehr.

100g Speiseleinöl liefern circa:

  • Kalorien: 837Kcal
  • Eiweiß: 0,0g
  • Kohlenhydrate: 0,0g
  • Fett: 93g

4.) Hühnervollei

Hühnervolleier

Hühnervolleier

Eier sind der Klassiker unter den Eiweißlieferanten und ganz besonders wertvoll. Das Hühnervollei ist das Referenzmaß der biologischen Wertigkeit und wird mit 100 angegeben. Das heißt, dass das im Ei enthaltene Eiweiß nahezu vollständig vom Körper aufgenommen wird.

Hühnervolleier sind reich an Fett (einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren) und liefern viele Kalorien. Athleten, denen es schwer fällt an Gewicht zuzulegen, sollten viele Eier verzehren.

Der Glaube, dass sich durch einen hohen Eierkonsum der Cholesterinspiel verschlechtert, ist ein Mythos und in keinem Fall richtig.

Athleten, die sich in einer Diät befinden, sollten das Eigelb vom Eiklar trennen und erhalten damit viel Eiweiß und so gut wie gar kein Fett. Das meiste Fett steckt im Eigelb.

100g Hühnervollei liefern circa:

  • Kalorien: 154Kcal
  • Eiweiß: 12,9g
  • Kohlenhydrate: 0,7g
  • Fett: 11,2g

5.) Kidneybohnen

Kidneybohnen

Kidneybohnen

Bohnen sind etwas Besonderes in einer Muskelaufbau Ernährung. Sie werden leider kaum beachtet, liefern aber wertvolles, pflanzliches Eiweiß und viele Kohlenhydrate, sowie lebensnotwendige Mineralstoffe.

Kidneybohnen sind ideal in einer Diät, da die Bohnen im Vergleich zum Nahrungsmittelvolumen relativ wenig Kalorien enthalten. Das heißt, man kann viele Bohnen essen, wird satt und nimmt aber gleichzeitig wenig Kalorien zu sich. Auf der anderen Seite fördern Bohnen durch die darin enthaltenen Ballaststoffe die Darmaktivität und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei.

Tierisches Eiweiß, wie aus Putenfleisch und pflanzliches Eiweiß, wie aus Bohnen, verbessern in Kombination insgesamt die biologische Wertigkeit der Eiweiße und damit die Aufnahme insgesamt.

Wenn du also Putenbrustfilet als Haupteiweißlieferant und Kidneybohnen als Kohlenhydrat-und Eiweißlieferant miteinander in einer Mahlzeit kombinierst, verbesserst du die Eiweißaufnahme und erhältst eine ideale Aminosäurebilanz.

Kidneybohnen sind perfekte Muskelaufbau Nahrungsmittel für Vegetarier.

100g Kidneybohnen liefern circa:

  • Kalorien: 110Kcal
  • Eiweiß: 7,0g
  • Kohlenhydrate: 16,0g
  • Fett: 0,6g

6.) Haferflocken

Haferflocken

Haferflocken

Haferflocken sind ähnlich den Kidneybohnen und eines der besten Muskelaufbau Nahrungsmittel überhaupt.

Haferflocken sind reicht an Ballaststoffen, enthalten viele essentielle Mineralstoffe (Magnesium, Natrium, Eisen, Zink, Mangan) und Vitamine (Vitamin B5, B7) und sind reich an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

Haferflocken sind ein MUSS in jeder Muskelaufbau Ernährung und ideal für Vegetarier, da sie viel pflanzliches Eiweiß enthalten.

In Kombination mit beispielsweise Eiern können sie die biologische Wertigkeit des Eiweißes insgesamt erheblich verbessern.

Die in Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung, verbessern die Darmaktivität und lassen den Blutzuckerspiel nicht zu stark ansteigen. Damit sind Haferflocken ein sehr guter Energielieferant für dein Training.

Zudem sind Haferflocken extrem günstig in der Anschaffung. 500g sind bereits ab 0,35€ erhältlich (Marke Classic aus Kaufland).

100g Haferflocken liefern circa:

  • Kalorien: 372Kcal
  • Eiweiß: 13,5g
  • Kohlenhydrate: 58,7g
  • Fett: 7g

7.) Spinat

Spinat

Spinat

Spinat ist ein wahres Wundernahrungsmittel. Es enthält sehr sehr viele essentielle Mineralstoffe (Mangan, Molybdän, Vanadium, Kalium, Eisen!) und Vitamine (Vitamin A, E K, C, B7, B9). Es besitzt einen sehr hohen Wasseranteil (über 90%) und ist darüberhinaus noch relativ eiweiß -und ballaststoffreich.

Was Popeye schon für sich nutzte, um stark zu werden, solltest als Muskelaufbau Nahrungsmittel in deiner Ernährung auf keinem Fall fehlen!

Spinat ist bekannt für sein hohen Eisengehalt. Eisen ist ein Mineralstoff, bei dem häufig ein Mangel festgestellt wird. Es spielt eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport zu den Muskelzellen.

Spinat kannst du frisch als Beilage zu deinen Mahlzeiten verwenden. Tiefgekühlter Spinat ist besonders lange haltbar und behält durch Schockgefrierung seine Mineralstoffe und Vitamine.

100g Spinat liefern circa:

  • Kalorien: 20Kcal
  • Eiweiß: 2,5g
  • Kohlenhydrate: 1,6g
  • Fett: 0,4g

8.) Milch

Milch

Milch

Milch macht müde Männer munter… Milch ist, genauso wie Eier, ein Klassiker unter dem Muskelaufbau Nahrungsmitteln. Es besitzt viel Eiweiß, viele Kohlenhydrate und viel Fett.

Athleten, denen es schwer fällt an Gewicht zuzulegen, sollten ganz klar Milch trinken. Athleten, die viel Wert auf einen durchtrainierten Körper legen, sollten auf Milch verzichten.

Es enthält viel Einfachzucker, der als Energielieferant für dein Hanteltraining ungeeignet ist. Der hohe Fettanteil in Verbindung mit dem Milchzucker ist doppelt schlecht. Für eine reine Muskelmassezunahme perfekt, jedoch nichts für ein Sixpack.

Da es auch Milch mit einen Fettanteil von 0,1% gibt, kann dieses als Eiweiß -und/oder Kohlenhydratlieferant allgemein in Betracht gezogen werden.

100g Kuhmilch (1,5%) liefern circa:

  • Kalorien: 47Kcal
  • Eiweiß: 3,4g
  • Kohlenhydrate: 4,9g
  • Fett: 1,5g

9.) Reis

Reis

Reis

Reis ist meine persönliche Nummer 1 für mehr Energie beim Training und Allgemein.

Reis liefert viele langkettige Kohlenhydrate, relativ viel Eiweiß und sehr wenig Fett. Es ist unter den Bodybuildern das Muskelaufbau Nahrungsmittel schlechthin, da es den Blutzuckerspiegel nicht zu stark anhebt und für langanhaltende Energie sorgt. Perfekt, um selbst in langen Trainingseinheiten keinen Leistungsabfall zu erleiden.

Reis gibt es in diversen Formen: Spitzenlangkornreis (mein Favorit), Basmatireis, Jasminreis, Paraboiled Reis, Wildreis.

Zudem ist Reis ein sehr sehr günstiges Muskelaufbau Nahrungsmittel und kostet nur circa 0,90€ für 1kg (Langkornspitzenreis von Classic auf Kaufland).

100g Spitzenlangkornreis liefern circa:

  • Kalorien: 351Kcal
  • Eiweiß: 6,2g
  • Kohlenhydrate: 80g
  • Fett: 0,6g

10.) Magerquark

Magerquark

Magerquark

Magerquark ist ein wertvoller Eiweißlieferant und besitzt so gut wie keim Fett und wenige Kohlenhydrate. Der Vorteil von Magerquark ist zum einen der sehr günstige Preis und die vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten. 500g kosten circa 0,60€ (von der Marke Classic aus Kaufland).

Du kannst Magerquark mit Proteinpulver verfeinern und erhältst einen cremigen Joghurt. Du kannst Magerquark mit Früchten essen oder in Wasser anrühren und erhältst einen sehr einfachen Proteinshake.

Das in Magerquark enthaltene Casein ist ein langsam verdauliches Eiweiß und gibt die Aminosäuren zeitverzögert ins Blut ab, was ideal ist zur Überbrückung längerer Zeiträume ohne Eiweiß.

100g Magerquark liefern circa:

  • Kalorien: 66Kcal
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 3,9g
  • Fett: 0,3g

Abschließende Worte

Die hier vorgestellten Muskelaufbau Nahrungsmittel sind einige von vielen. Sie sind jedoch sehr sehr gut, um massive Muskeln aufzubauen und aufgrund ihrer Funktion und ihrer Nährstoffverteilung, sowie wegen ihres Mineralstoff und Vitamingehaltes besonders wertvoll.

Auf der anderen Seite steht der Preis. Viele der genannten Muskelaufbau Nahrungsmittel sind äußerst günstig. Ich habe sie nicht wegen ihrem Preis hier aufgelistet, nein, sondern weil sie äußerst wirksam sind. Der günstige Preis ist ein Bonus und zeigt dir, dass Muskelaufbau nicht teuer sein muss. Es soll dir auch zeigen, dass Sportnahrung zwar eine sinnvolle Alternative darstellt, jedoch in keinem Fall Voraussetzung für massive Muskeln ist.

Deine Aufgabe sollte es jetzt sein die oben genannten Muskelaufbau Nahrungsmittel in deinen Ernährungsplan mit aufzunehmen oder durch gleichwertige Produkte zu ersetzen.

Ich wünsche dir viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wie hat dir der Artikel gefallen? Ich freue mich deine Meinung unten im Kommentarfeld zu lesen :-)


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