Mein aktueller Muskelaufbau Ernährungsplan
Nach meiner Diät (Transformation 2012) habe ich mir die Frage gestellt: Wie ernähre ich mich, um meine Form zu halten und gleichzeitig Muskeln aufzubauen?
Es ist natürlich völlig verständlich, dass man nicht 365 Tage im Jahr, den Rest seines Lebens Diät halten kann. Das ist völlig unnatürlich und raubt jegliche Lebensqualität.
Ich sehe eine Diät als eine begrenzte Phase, in der man den Körper dazu „zwingt“ überschüssiges Fett zu verlieren. Eine Diät stellt immer einen Mangelzustand für den Körper dar, den man nur für bestimmte Zeit einleiten sollte.
Bodybuilder wissen, dass vor allem nach einer Diät der Körper unglaublich empfänglich für Nährstoffe ist. Man spricht auch von einer so genannten „anabolen Phase“ (muskelaufbauende Phase). In dieser reagiert der Körper wie ein „Schwamm“ und verarbeitet alle zugeführten Nährstoffe extrem effektiv und effizient.
Übertreibt man es, droht der JoJo-Effekt.
Voller Ehrgeiz hatte ich in meinen letzten Diäten stets versucht diese anabole Phase völlig auszureizen (hier ein ganz alter Muskelaufbau Ernährungsplan von mir). In einigen Fällen ist mir das ganz gut gelungen. Ich habe es leider übertrieben und wurde wieder dick und rund. So auch nach meiner Diät 2011.
Diesen Fehler möchte ich vermeiden, denn ich habe 2012 viel Mühe und Schweiss investiert. Glücklicherweise ist es mir gelungen meine Körperform nach meiner Diät 2012 zu halten.
Beendet habe ich die Diät mit:
- 82,5kg bei 7,27% Körperfett und 79cm Bauchumfang
Gestern (12.1.2013) habe ich folgende Daten gemessen:
- 83,3kg bei 6% Körperfett und 79,5cm Bauchumfang
Lassen wir einmal Messefehler aussen vor, habe ich offensichtlich meine Form halten und verbessern können ohne weiterhin eine kalorienreduzierte Diät zu halten.
Wie ich das geschafft habe, verrate ich dir hier in diesem kurzen Video.
Mein aktueller Muskelaufbau Ernährungsplan
Getreu meinem Prinzip „halte alles so einfach wie möglich“ habe ich mir überlegt, wie ich nach einer Diät am besten weitermache. Die logischste Lösung war:
Nimm genauso viele Kalorien zu dir, wie dein Körper benötigt.
Aus Erfahrung weiß ich, dass mein Körper rund 2800Kcal pro Tag benötigt. Ich entschied mich dazu einfach zu testen, wie ich mit rund 2800Kcal pro Tag zurecht komme. Erhöhen oder senken kann ich meine Energiezufuhr immer noch.
Letztendlich entschied ich mich für eine Nährstoffverteilung von 45% Eiweiß (300g), 27% Kohlenhydraten (180g) und 28% Fett (85g).
Ich habe für mich herausgefunden, dass ich mich mit weniger Kohlenhydraten und mehr Fett in der Ernährung bedeutend besser und leistungsfähiger fühle.
Auf der Basis meines alten Ernährungsplans habe ich den folgenden erstellt (Beispieltag):
Mahlzeit 1: 8.30 Uhr
- 50g Studentenfutter (von Seeberger)
- 1 große Banane
- Eiweiß-Shake in Wasser (60g ESN Designer Whey + 500ml Wasser)
- 500ml Tee (Fenchel, Pfefferminz oder Kamille)
- 200ml Kaffee
Mahlzeit 2: 12.00 Uhr
- 6 Eier
- 1 große Banane
Mahlzeit 3: 15.00 Uhr
- 50g Studentenfutter (von Seeberger)
- Apfel
Mahlzeit 4: 18.00 Uhr (vor dem Training)
- Eiweiß-Glutamin-Shake in Wasser (60g ESN Designer Whey + 20g ESN Glutamin + 500ml Wasser)
Mahlzeit 5: 21.00 Uhr
- 200g Hähnchenbrustfilet
- 200g Gemüse
Mahlzeit 6: 23.00 Uhr
- 200g Hähnchenbrustfilet
- 200g Gemüse
Bitte beachte, dass dieser Muskelaufbau Ernährungsplan exakt auf mich zugeschnitten ist. Das heißt auf die Bedürfnisse meines Körpers, den Kalorienverbrauch, den Nährstoffbedarf und meinem persönlichen Geschmacksempfinden.
Dieser Ernährungsplan ist nicht starr. Je nach Lust und Laune ersetze ich bestimmte Nahrungsmittel. Wichtig ist nur, dass ich meine täglichen Kalorien nicht überschreite und so gut es geht die Nährstoffverteilung einhalte.
Um zu kontrollieren, ob ich auf dem richtigen Weg bin, nutze ich die App TapAndTrack.
Klicke hier, wenn du Hilfe für deinen Bodybuilding Ernährungsplan brauchst oder hier, wenn du meine Top 10 der besten Muskelaufbau Nahrungsmittel kennenlernen möchtest.
Abschliessende Worte
In der Aufbauphase lasse ich alles etwas lockerer angehen. Wenn ich Lust auf etwas Süßes wie Schokolade habe, dann esse ich sie einfach. Natürlich immer unter Berücksichtigung meines Kalorienbudgets.
Mit dieser Vorgehensweise ist es mir gelungen meine Form zu halten und sogar leicht zu verbessern.
Der eine oder andere denkt jetzt vielleicht: „Das ist mir zu anstrengend“ oder „Wie kann man sich nur so ernähren?“
Ich kann dann nur erwidern: Mir geht es blendend! Ich habe mich noch nie so gut und leistungsbereit gefühlt. Meiner Meinung nach liegt das an der Nahrungsmittelauswahl.
Mit besten Grüßen
Thomas
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.