Update Transformation 2012 – Umstellung auf Slow Carb
Wie du vielleicht weißt, bin ich ein großer Fan von Tim Ferriss und seinem Büchern. Ich bin beeindruckt von seiner Einstellung und fasziniert von der Idee mit minimalem Aufwand ein Maximum zu erreichen.
Im Moment studiere ich sein Buch „Der 4-Stunden Körper“ und lese begeistert das Kapitel „Die Slow Carb Diät“.
Seit dem 7.5.2012 habe ich meine Ernährung umgestellt (siehe hier) und führe nur noch 2500Kcal pro Tag zu mir. Die Erkenntnisse und Hintergründe, die Ferriss in „Der 4-Stunden Körper“ zum Thema Fettverbrennung beschreibt, haben mich dazu angeregt etwas auszuprobieren.
Die Rede ist von der so genannten Slow Carb Diät. „Slow“ ist Englisch und steht für „langsam“. „Carbs“ sind nichts weiter als Kohlenhydrate. Die Slow Carb Diät ist eine Ernährungsform, bei der eine bestimmte Form von Kohlenhydraten aufgenommen wird (siehe unten in diesem Artikel), um so die Ernährung effektiver zu gestalten.
Es stellt eine für mich neue Sicht der Nahrungsaufnahme dar, die ich in diesem Artikel etwas näher beleuchten und in einem persönlichen Test prüfen möchte.
Die 3 Stufen-Pyramide
An erster Stelle stehen die Kalorien. Sie entscheiden am stärksten über Muskelaufbau oder Fettverbrennung.
An zweiter Stelle steht die Nährstoffverteilung. Die Kombination zwischen Eiweißen, Kohlenhydrate und Fetten hat einen Einfluss auf den gesamten Körper. Beispielsweise auf die Energiebereitstellung, das Homonsystem, den Muskelmasszuwachs, den Körperfettanteil, die Proteinsynthese und vieles mehr. Damit trägt die Nährstoffverteilung ihren Beitrag zur Körperformung bei.
Und auf Platz drei befinden sich die Lebensmittel. Ihre Eigenschaften, Zusammensetzung und ihre Qualität sind ein weiterer Teil in der Muskelaufbau-Fettverbrennungs-Gleichung.
Was soll ich essen?
Die allermeisten Athleten (mich früher eingeschlossen) gehen leider genau umgekehrt vor. Sie stürzen sich zuerst auf die Lebensmittel, in dem Glauben, dass beispielsweise ein Apfel (Obst) gesund ist oder Milch groß und stark macht.
Leider ist das ein Trugschluss. Es sind die Kalorien, die über Hüftgold oder ein Sixpack bestimmen… oder doch nicht?
In „Der 4-Stunden Körper“ behauptet Tim Ferriss, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Dass bestimmte Faktoren Einfluss darauf haben, wie der menschliche Körper die Kalorien aufnimmt und verarbeitet.
Diese Faktoren sind das Verdauungssystem des Menschen und dessen individuelle Leistungsfähigkeit (Magen -und Darmtrakt), die Nährstoffverteilung und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Aber auch Krankheiten oder bestimmte Medikamente können die Kalorienzufuhr und dessen Aufnahmen durch den Körper beeinflussen.
Damit dreht Tim meine 3-Stufen-Pyramide genau um:
- Wer hat Recht? Wessen Vorgehensweise ist besser?
Ich stimme Tim und seiner Meinung zur Kalorienaufnahmen vollkommen zu. Er hat Recht. Die Frage ist nur, wie effektiv das ganze ist?
Selbst Tim sagt eindeutig in seinem Buch, dass Kalorien über Zunahme oder Abnahme bestimmen. Für Athleten, die noch nie mit dem Thema „richtige Ernährung“ in Berührung gekommen sind, empfehle ich ganz klar meine Pyramide zu befolgen. Sie ist eine einfache Darstellungsweise und macht die wichtigsten Punkte deutlich.
Wer über seinen Kalorienbedarf hinaus isst, wird trotz perfekter Nahrungsmittel Fett aufbauen!
Fortgeschrittene Athleten können mit unterschiedlichen Nahrungsmitteln durchaus experimentieren und die folgende Slow-Carb-Diät einmal selbst ausprobieren:
Die Slow Carb Diät
Grundprinzipien:
- keine weißen Kohlenhydrate mehr (Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln)
- kein Obst
- keine Kalorien trinken (Säfte, Coca Cola, Eistee etc.)
- stets das gleiche essen
- 1 Tag pro Woche ist Esstag (bzw. Fresstag)
- keine Milchprodukte (kein Käse, kein Whey, keine Milch, kein Magerquark)
- Kohlenhydrate kommen nur aus Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen
- folgende Gemüsesorten sind ideal: Spinat, Broccoli, Blumenkohl, Sauerkraut, Spargel, Erbsen, grüne Bohnen
Meine bisherigen Grundregeln bleiben die gleichen:
- maximal 2500Kcal pro Tag
- nach 20.00Uhr keine Kohlenhydrate mehr
- mindestens 200g Eiweiß pro Tag
- Sonntag ist Esstag und „eiweißfrei“
- kein Eiweißpulver mehr
Erste Erfahrungen mit der Slow Carb Diät
Mit etwas Skepsis habe ich gestern die Slow Carb Diät begonnen und bin positiv überrascht. Warum?
- Ich hatte mich zu ersten Mal in einer Diät „quälen“ müssen überhaupt etwas zu essen und bin nicht an meine Kaloriengrenze gestossen.
- Ich hatte den ganzen Tag unglaublich viel Energie und im Training eine gute Leistungsfähigkeit.
- Ich hatte absolut keine Verdauungsschwierigkeiten (Blähungen, Völlegefühl etc.).
Am meisten hat mich der geringe Hunger beeindruckt. Normalerweise esse ich jeden Morgen 100g Haferflocken mit 70g Eiweißpulver und einem Esslöffel Leinöl. Spätestens nach 2 Stunden signalisiert mir aufkommender Hunger wieder etwas essen zu müssen. Für den Muskelaufbau ist das nicht schlecht, in einer Diät aber ein Graus.
Mein gestriges Frühstück bestand aus 100g Spinat, 225g Rüherei (entsprechen circa 5 Volleiern) und 200g Kidney-Bohnen. Selbst nach 5 Stunden hatte ich keinen Hunger und musste mich selbst daran erinnern überhaupt etwas zu essen.
In diesem Video zeigt Tim Ferriss ein klassisches Slow-Carb-Frühstück, welches meinem ähnlich ist:
Ich habe es mir zum Ziel gesetzt nicht mehr wie 2500Kcal pro Tag zu essen. In der letzten Woche fiel mir das nicht leicht (normale Ernährungsweise). Gestern hatte ich Schwierigkeiten überhaupt 2000Kcal zu erreichen (Slow-Carb Ernährung). Das kann ein einmaliger Effekt gewesen sein oder aufgrund der speziellen Nährstoffzufuhr zustande gekommen sein.
Ich bin gespannt, wie sich die Slow-Carb-Diät bei mir schlägt. Sie stellt eine für mich völlig neue Ernährungsweise dar. Vor allem die vielen neuen Lebensmittel, wie Spinat oder Bohnen, sind gewöhnungsbedürftig.
Interessant ist auch der Einfluss auf den Muskelaufbau. Es wird sich zeigen, ob sich die Slow-Carb-Diät auch zum Aufbau fettfreier Muskelmasse eignet und ob Leangains (Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettverlust) damit möglich ist (mein Ziel).
Wir leben nicht, um zu essen, sondern wir essen, um zu leben. Nahrung erfüllt Funktionen für unseren Körper.
Diese Einstellung ist sehr hilfreich und erleichtert jede Diät.
Nur allzu oft übersieht man vor lauter Verführungen (McDonald, Schokolade etc.) den Kern der Ernährung. Sie muss funktionieren, Geschmack ist sekundär.
Natürlich stellt unsere Ernährung ein Stück Lebensqualität dar. Selbst der disziplinierteste Athlet wird irgendwann einknicken, wenn er gegen sich selbst arbeitet. Daher ist es wichtig einen Mittelweg zwischen Genuss und Funktion zu finden.
Mit dem Test der Slow-Carb-Diät möchte ich das herausfinden.
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Du hast bereits Erfahrungen mit der Slow Carb Diät gemacht? Ich freue mich über jeden Erfahrungsbericht. Schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
