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Transformation 2012 – Auswertung der ersten 4 Wochen

Der erste Monat meiner Mission „Transformation 2012“ ist nun vorbei und ich möchte dir hier meine Zwischenergebnisse vorstellen:

  • Start = 3.1.2012, Ende: 29.1.2012
  • Körpergewicht: Start = 89kg, Ende = 91kg, d.h. +2kg
  • Körperfett: Start = 13.6%, Ende = 12,4%, d.h. -1,2%
  • Kalorien: Start = ???, Ende = 2.700
  • Nährstoffverteilung: Start = ???, Ende = 50/25/25 (EW/KH/Fett)
  • Training: Ganzkörpertraining mit 5 Übungen, 3 Sätzen und 6-10 Wiederholungen
  • Supplemente: ESN Whey Protein, 1 x Magnesium, 1 x Calcium, 1 x Multivitamin, 1 x Vitamin C

Leistung gemessen an folgenden Referenzübungen:

Brust

  • Bankdrücken: Start = 110kg x 6, Ende =  ???
  • Schrägbankdrücken: Start = 100kg x6, Ende = 110kg x 6, d.h. +10kg
  • Fliegende: Start = 2x35kg x 11, Ende = 2x45kg x 6, d.h. +10kg

Rücken

  • Rudern sitzend am Unterzug: Start = 70kg x 8, Ende = 100 x 6, d.h. +30kg
  • Latziehen zur Brust mit Untergriff: Start = 90kg x 7, Ende = 110kg x 6, d.h. +20kg
  • Klimmzüge zur Brust: Start = 8Wdhs, Ende = 8Wdhs, d.h. +-0
  • einarmiges Rudern auf der Schrägbank: Start = 2×32,5kg x 12, Ende = 2x55kg x 6, d.h. +22,5kg (pro Arm)

Schultern

  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Start = 2x35kg x 6, Ende = 2x40kg x 6, d.h. +5kg (pro Arm)
  • Schulterdrücken frei: Start = 65kg x 8, Ende = ???
  • Schulterdrücken in der Multipresse: Start = 60kg x 10, Ende = 80kg x 7, d.h. +20kg

Relativierung der Ergebnisse

Beim Anblick dieser Ergebnisse wirst du mit Sicherheit staunen, wie schnell und wie stark ich zugelegt habe, jedoch sind diese relativ zu betrachten.

Die hier genannte maximal erreichten Trainingsgewichte habe ich in den vergangenen Jahren schon einmal bewegt. Das heißt, ich habe mich einfach an meine alte Leistungsfähigkeit herangearbeitet und demzufolge keine neue Leistungssteigerung erreicht. Stichwort: Memory-Effekt

Des Weiteren habe ich sehr langsam begonnen. Das angegebene Startgewicht war nicht gleichzeitig das maximale Startgewicht zum jeweiligen Zeitpunkt. Wie zum Beispiel bei den Übungen „einarmiges Rudern auf der Schrägbank“ oder „Rudern sitzend am Unterzug“. Bei diesen wäre das Startgewicht bei entsprechendem Trainingseinsatz sicher 10kg höher ausgefallen.

Bei ALLEN anderen Übungen ist die Leistungssteigerung zu 100% innerhalb der ersten 4 Wochen erreicht worden und allein aufgrund des Trainingseinsatz zurückzuführen! Startgewicht stellte gleichzeitig auch das Maximalgewicht dar.

Für einen erfahrenen Athleten, der bereits mehrere Jahre leistungsorientiert trainiert, sind diese Steigerungen in keinster Weise in diesem kurzen Zeitraum von nur 4 Wochen möglich gewesen. Ich denke aber vor allem Beginner könnten mit viel Ehrgeiz und entsprechender Ernährung diesen Leistungszuwachs auf natürliche Art und Weise schaffen, da der Körper noch „jungfräulich“ ist und sein Limit erst noch erreichen muss.

Anmerkungen

Ich denke der Leistungszuwachs (mehr Trainingsgewichte, mehr Körpergewicht, weniger Körperfett) wäre noch ein kleines Stückchen größer ausgefallen, hätte ich mich konsequenter an meine Ernährung gehalten.

Erst seit circa Kalenderwoche 3 achte ich auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, hochwertige Lebensmittel und eine begrenzte Kalorienmenge.

Was habe ich gelernt ?

  • Dass ein Trainingspartner eine unglaubliche Unterstützung ist und zu Höchstleistungen motiviert.
  • Dass das Training vor allem Spaß machen MUSS. Der Rest kommt von ganz allein.
  • Dass Leistungsfähigkeit im Kopf beginnt.
  • Dass man selbst nach langen, arbeitsintensiven Tagen und mäßiger Ernährung zu Spitzenleistungen fähig ist.
  • Dass ein Ganzkörpertraining der ideale Trainingsplan für einen Wiederaufbau/Neueinstieg ist.
  • Dass weniger oftmals mehr ist.
  • Dass bei extremer Intensität nicht mehr wie 10 Sätze in einem Training möglich sind.
  • Dass 3 Trainingseinheiten pro Woche für den Muskelaufbau ABSOLUT ausreichend sind.
  • Dass man pausieren oder leicht trainieren sollte, wenn man der Meinung ist keine 100% geben zu können.
  • Dass schnelle und heftige Ergebnisse selbst bei Fortgeschrittenen Athleten jederzeit möglich sind.

Wie geht es weiter ?

Ich werde in jedem Fall den bestehenden Trainingsplan für 4 weitere Wochen beibehalten, mit einer kleinen Änderung. Normalerweise hatte ich in den letzten 4 Wochen mit einer Übung für den Brustmuskel begonnen, gefolgt von einer Schulterübung, danach 2 Rückenübungen und zum Schluss einer Beinübung.

Nun werde ich die erste Übung und den Muskel in jeder Trainingseinheit tauschen. Das heißt, ich werde beispielsweise im ersten Training der Woche mit dem Brustmuskel und Bankdrücken beginnen. In der zweiten Trainingseinheit mit dem Schultermuskel und der Übung Schulterdrücken und in der dritten Trainingseinheit mit einer Rückenübung und beispielsweise einarmiges Rudern.

Dem ersten, in einer Trainingseinheit, trainierten Muskel kommt die größte Aufmerksamkeit und Energie zu Gute. Das möchte ich ausnutzen und gemäß dem Prioritätsprinzip so das Muskelwachstum beschleunigen.

Da meine Beine schon immer meine Stärke waren und riesig sind, ist es mein Ziel diese zu „verkleinern“, statt zu vergrößern. Aus diesem Grund werde ich auch in den nächsten Wochen auf hohe Trainingsgewichte beim Beintraining verzichten und mich stattdessen auf das Gefühl im Muskeln konzentrieren.

Ich hatte mit dem Gedanken gespielt Kre-Alkalyn zur Leistungssteigerung einzusetzen, werde es allerdings vorerst NICHT einsetzen, da ich der Meinung bin ohne Creatin weitere Steigerungen zu erreichen. Vor allem dadurch eine bessere Nährstoffversorgung verursacht durch eine bessere Ernährungsweise.

Jetzt bist du dran

Welche Verbesserung konntest du in 2012 bereits erzielen?

Ich hoffe dich etwas motiviert zu haben! Vergiss nicht: Der Erfolg steckt in DIR. Du musst ihn nur noch „frei lassen“ und den Hintern von der Couch bekommen. Wenn du wirklich schöne Muskeln aufbauen willst, dann gib GAS. Versuche dich jeden Tag ein bisschen zu verbessern und am Ende des Jahres wirst du stauen über das, was du alles erreicht hast.

Sportliche Grüße

Thomas

P.S.: Trage einfach unten ins Kommentarfeld deine Zwischen-Erfolge in 2012 ein! Sich schriftlich zu verpflichten ist der erste Schritt zum Erfolg und schriftlich seine Ergebnisse zu notieren hilft die Motivation aufrecht zu erhalten. Also los, jetzt notieren. Unten im Kommentarfeld oder für dich persönlich zu Hause 🙂

P.P.S.: Was, du konntest dich nicht verbessern? Du hast keine Ahnung wie du vorgehen sollst, um endlich definierte Muskeln aufzubauen?.

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Flo

Das sind meiner Meinung nach massive Steigerungen. Wenn ich in einem Monat 5-10 kg steigere, ist das viel…

Reply
Marco

Hallo Thomas,

Glückwunsch zu deinen Erfolgen. Sieht doch nach einem guten Anfang aus.

Wie du, mache auch ich zum Jahresanfang einen Ganzkörpertrainingsplan. Meiner ist lediglich etwas umfangreicher, da ich je Trainingseinheit noch eine Übung für den Bi- und den Trizeps mit eingebaut habe. Möchte ich auch nicht drauf verzichten da ich meine Arme mit als meine Schwachstelle sehe. Dauert dadurch leider alles etwas länger… kommen wir somit zu meinen Fragen:

1. Brauche bis zu 75 Mins. für ein Training, ist das zu lange?
2. Ist es zu oft, wenn man alle 6 Wochen den Plan wechselt?

Trotz alledem: Ganzkörpertraining funktioniert! Sicherlich nicht um die Schwachstellen voll anzugreifen, aber um die Grundform zu erhalten/wiederherzustellen oder sie zu verbessern. Meiner Meinung nach, sollte ein solcher Plan jedoch nicht zu lange ausgeführt werden, da er eine hohe Belastung darstellt.

Gruß

Marco

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Marco,

vielen Dank für dein Kompliment! Freue mich sehr darüber 🙂

Ich versuche gern deine Fragen zu beantworten:

zu 1.) Pauschal beurteilt sind 75 Minuten Trainingszeit natürlich vollkommen ok. Ich bin der Meinung, dass es keine richtige oder optimale Trainingsdauer gibt. Diese hängt nämlich sehr stark davon ab, über welchen Zeitraum du 100% geben kannst.

Bei mir sind 75Minuten die Grenze. Danach sinkt meine Konzentrationsfähigkeit und ich bin nicht mehr in der Lage 100% zu geben. Würde ich länger trainieren, wäre das für mich vergebliche Mühe.

Daher ist mein Rat an dich zu testen, mit welcher Trainingsdauer du ganz persönlich zurecht kommst. 75 Minuten sind ein guter Maßstab.

zu 2.) JaEin
Es ist natürlich wichtig seinem Körper ständig neue Herausforderungen zu bieten, damit dieser sich möglichst anpasst. Auf der anderen Seite denke ich, dass es nicht unbedingt nötig ist überhaupt einen Trainingsplan zu wechseln.

Ziel ist es sich durch die Trainingsgewicht progressiv zu steigern. Ist das mit dem aktuellen Trainingsplan dauerhaft möglich, warum diesen dann ändern?
Ich ändere beispielsweise meine Pläne, wenn ich neue Ziele habe, doch in keinem Fall, einfach nur der Änderung wegen.

Bin ich beispielsweise der Meinung, dass mein Bizeps etwas mehr Aufmerksamkeit benötigt, ändere ich meinen Plan und behalten diesen so lange bei, bis ich mit dem Resultate zufrieden bin oder eine andere Schwachstelle am Körper oder vielleicht im Trainingsplan entdeckt habe.

Pauschale Änderungen von Plänen, die unbegründet sind, halte ich für kontraproduktiv.

Ich wünsche dir viel Erfolg Marco!

Gruß

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Flo,

ja das stimmt. Wobei das Ergebnis natürlich „relativ“ zu sehen ist, denn ich habe die Trainingsgewicht bereits schon einmal erreicht bzw. gestemmt.

Trotzdem möchte ich damit motivieren und dir, sowie allen anderen Lesern des Bodybuilding 2.0 Blogs zeigen, dass man selbst in kurzer Zeit gut zulegen kann 🙂

Gruß

Thomas

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