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Wie man seinen Ernährungsplan verbessern kann

Was mich im Moment etwas ärgert, ist meine Ernährung. Obwohl ich meinen Ernährungsplan gewissenhaft erstellt habe, bin ich nicht wirklich zu 100% zufrieden damit. Warum ?

Ich habe Schwierigkeiten meinen Ernährungsplan einzuhalten. Vor allem die Nährstoffverteilung gestaltet sich problematisch. Das, was ich geplant habe, stimmt nicht mit dem überein, was ich tatsächlich esse.

Die Frage, die ich mir gestellt habe:

Wie verbessere ich meinen Ernährungsplan, um meine Ziele, Genuss und Wirksamkeit unter einen Hut zu bekommen ?

Keine einfache Frage oder? Doch ich habe da einige coole Lösungsideen, die dir in einer ähnlichen Situation sicher auch helfen werden deinen Ernährungsplan zu verbessern. In diesem Artikel möchte ich dich an meinen Gedanken und meiner Vorgehensweise teilhaben lassen.

Richtige Ernährung und Feinschliff

In den letzten Jahren habe ich gemerkt, dass es nicht unbedingt darauf ankommt einen perfekten Trainings -oder Ernährungsplan zu befolgen, denn dafür ist ein enormer Aufwand nötig und es erfordert unglaublich viel Disziplin sich Tag für Tag strikt an einen bestimmten Plan zu halten.

Nicht jeder hat die Zeit und vor allem die Geduld dafür. Erst recht nicht, wenn Beruf, Studium, Familie oder Partner viel Aufmerksamkeit fordern.

Ich bin zudem der Meinung, dass es überhaupt nicht notwendig ist, einen Ernährungsplan (oder Trainingsplan) so zu perfektionieren.

Was wirklich, wirklich wichtig, dass man sich dauerhaft an eine erfolgreiche Ernährungsweise hält!!!

Wer es schafft den besten Kompromiss aus bedarfsgerechter Ernährung, Genuss und Alltag zu finden, hat den „heiligen Gral“ für sich entdeckt. Ab diesem Punkt stellt die Ernährung überhaupt kein Problem mehr dar. Alles geht spielend von der Hand und man nimmt rasant an Muskelmasse zu oder baut überschüssiges Hüftgold ab.

Es ist zunächst natürlich wichtig zu wissen, welche Ernährungsweise überhaupt die richtige ist. Das heißt, was man essen sollte, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen, welche Nahrungsmittel gut sind und so weiter und sofort.

Wenn man verstanden hat und weiß, worauf es bei der Ernährung (und dem Training) WIRKLICH ankommt, folgt der nächste Schritt, den ich als „Feinschliff“ bezeichne.

Bei diesem ändert man solange die richtig Ernährung ab, bis sie zu 100% den eigenen Anforderungen entspricht.

Die Lösungsideen

Ich befinde mich gerade genau in dieser Phase (Feinschliff) und möchte dir 2 Möglichkeiten vorstellen, die dir sicher auch dabei helfen werden deinen Ernährungsplan ERFOLGSVERSPRECHEND zu verbessern:

  1. Den eigenen Körper entscheiden lassen
  2. Testen und Experimentieren

1. Den eigenen Körper entscheiden lassen

Ich mache es mir ganz einfach und lasse meinen Körper bestimmen, was dieser gern möchte. Natürlich nur im Rahmen der Dinge, die mich meinen Zielen näher bringen.

Dazu schaue ich mir zunächst einmal an, wie meine bisherige Ernährung aussieht und übernehme dann die besten „Teile“.

Die folgende Grafik zeigt die Übersicht meiner Nährstoffverteilung im Zeitraum 8.1.2012 bis 8.2.2012:

Legende: Caloric Ratio = Nährstoffverteilung, Carbo = Kohlenhydrate, Protein = Eiweiß/Protein, Fat = Fett

Zur Erinnerung: Mein Ziel war ein Anteil von 50% Protein, 25% Fett und 25% Kohlenhydrate an den Gesamtkalorien von 2.700. In Wirklichkeit habe ich im Durchschnitt in den letzten 30 Tagen nur 42% Protein, 31% Kohlenhydrate und 27% Fett in Bezug zu den Gesamtkalorien konsumiert.

In der folgenden Übersicht siehst du im gleichen Zeitraum meinen Kalorienverbrauch:

Die rote Linie markiert die von mir festgesetzten 2.7000 Kalorien pro Tag. Die blaue Linie zeigt die tatsächlich konsumierten Kalorien.

Anmerkung: Zur Dokumentation meiner Ernährung nutze ich die App von TapAndTrack.

Was heißt das?

Mit den zuvor berechneten 2.700 Kalorien komme ich ganz gut zurecht. Es sind nicht zu wenig und nicht zu viele Kalorien. Aus diesem Grund bleibt meine tägliche Kalorienmenge konstant.

Etwas anders sieht es mit meiner Nährstoffverteilung aus. Ich war sicher wieder zu überehrgeizig und habe mit 50% Eiweiß an den Gesamtkalorien etwas zu viel des Guten gewollt 😉

Da ich im Durchschnitt der letzten 30 Tage mit 42% Eiweiß rund 10% unter meinem Ziel von 50% lag, werde ich einfach für die Zukunft meinen Ernährungsplan so gestalten, dass 40% meiner Kalorien aus Eiweiß stammen.

Die Verteilung v0n Fetten und Kohlenhydraten mit jeweils rund 30% kommt mir persönlich sehr entgegen. Ich habe nämlich festgestellt, dass ein zu moderater Anteil an Kohlenhydraten meinen Blutzuckerspiegel zu stark schwanken lässt. Esse ich zu viele Kohlenhydrate werde ich dick, esse ich zu wenig sinkt mein Energielevel. So wie es jetzt ist, mit einer Verteilung von 30% Kohlenhydraten und 30% Fett, sollte es ganz gut funktionieren.

Und hier bin ich auch schon beim Punkt 2:

2. Testen und Experimentieren

Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Tagesablauf, einen unterschiedlichen Geschmack, einen unterschiedlich arbeitenden Stoffwechsel und unterschiedliche Vorlieben.

Was ich dir beispielsweise mit meinen Produkten und Tipps geben kann ist eine Anleitung, wie man Ernährungspläne erfolgreich aufbaut, doch am Ende entscheidet jeder persönlich (dein Körper und deine persönlichen Vorlieben), was langfristig funktioniert.

Ein einmal erstellter Ernährungsplan ist kein Gesetzt und kann jederzeit abgeändert werden.

Bestimmte Ernährungsweisen zu testen und etwas zu experimentieren trägt dazu bei eingefahrene, langweilige Ernährungspläne zu verbessern, motiviert und macht wirklich Spaß, vor allem dann, wenn man etwas neues für sich entdeckt. Das kann ein neues Nahrungsmittel sein, ein anderes Rezept, eine bestimmte Mahlzeit oder vielleicht eine ungewöhnliche Mahlzeit-Kombination ?!

In der folgenden Auflistung habe ich einige „Testobjekte“ aufgeführt, die du für dich testen kannst und ich selbst Stück für Stück in Angriff nehmen werde:

  • Nahrungsmittel
  • Nahrungsmittelkombinationen
  • Nährstoffverteilung
  • Kalorien
  • Anzahl der Mahlzeiten pro Tag
  • Menge pro Mahlzeit
  • Zeitpunkt der Nährstoffe

Folgende Fragen gilt es zu beantworten:

  • Welche exotischen Nahrungsmittel gibt es und lassen sich in meinen Ernährungsplan einfügen ?
  • Welche Nahrungsmittel esse ich am liebsten und könnte ich dauerhaft mit Genuss verspeisen ?
  • Welche Nahrungsmittel lassen sich gut miteinander kombinieren, sodass sie schmecken und „funktionieren“?
  • Welche Nährstoffverteilung passt für meinen Körper am besten?
  • Welche Nährstoffverteilung führt mich zu meinem Ziel UND lässt sich gut in meinem Alltag umsetzen ?
  • Wie viele Kalorien brauche ich wirklich ?
  • Komme ich vielleicht mit mehr oder auch mit weniger Kalorien zurecht ohne an Leistung oder Muskelzuwachs einzubüßen ?
  • Wie viele Mahlzeiten brauche ich wirklich und komme ich vielleicht mit nur 1,2 oder 3 Mahlzeiten pro Tag zurecht ?
  • Bringt es mir Vorteile, wenn ich den Zeitpunkt der Nährstoffe ändere ? Beispielsweise morgens nur Kohlenhydrate und abends nur Eiweiß ?
  • etc.

Beim Testen und Experimentieren gibt es eigentlich keine Grenzen. Der eigene Körper entscheidet was gut und was schlecht ist. Wenn die Leistung im Training nach unten geht oder man mehr Fett ansetzt, weißt du, dass etwas nicht „optimal“ war 😉

Zusammenfassung

Mit diesem Artikel wollte ich dir einen Einblick in eine professionelle Ernährungsgestaltung geben und dir Möglichkeit aufzeigen, mit denen du selbst deinen Ernährungsplan verbessern kannst.

Wissenschaftliche Erkenntnisse sind dabei nur so gut, wie die Praxis es erlaubt. Daher möchte ich auch dazu animieren etwas unkonventionell zu denken.

Die hier aufgelisteten Ideen sind einige von vielen und natürlich nicht als Gesetz zu verstehen.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Verbessern, Testen und Geniessen 🙂

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Hast du Lust beim Testen und Experimentieren mitzumachen? Dann let´s go!!! Schreibe mir einfach deine Erfahrungsberichte unten ins Kommentarfeld und lass alle anderen Leser und mich an deinen unkonventionelle Ernährungsexperimenten teilhaben 🙂

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Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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muskeltyp

ich finde auch diesen beitrag wieder sehr gut. es suggeriert auch eine gewisse leichtigkeit – trotz disziplin! ich habe einen anstrengenden bürojob, schaffe es aber trotzdem 3mal die woche ins studio zu gehen. was ich geren noch verbessern würde, wäre meine ernährung und beweglichkeit am arbeitsplatz. hast du hierzu ein paar tipps? ich habe schon recherchiert und einen beitrag gefunden. bin mir aber nicht sicher, ob es für fortgeschrittene sportler nicht etwas zu niedrig gesetzt ist. deine meinung interessiert mich,
besten gruß

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi muskeltyp,

ja das stimmt. Diese Tipps sind sehr allgemein, sollten aber dennoch von jedem „Büromenschen“ beachtet werden.

Ganz klassisch kann man an seinem Arbeitsplatz im Büro eine Pezziball als Sitzgelegenheit nutzen. Interessant finde ich auch die Option im Stehen zu arbeiten.

Eine guten Beitrag findest du dazu im Blog von Tim Ferriss:
http://www.fourhourworkweek.com/blog/2012/03/12/reinventing-the-office-how-to-lose-weight-and-increase-productivity-at-work/

Mehr Beweglichkeit erhältst du durch gezieltes Dehnen.

Da ich versuche meine Ernährung so einfach wie nur irgend möglich zu halten, würde ich dir diesen Tipps auch für deine Ernährung mit auf dem Weg geben.

Kleine Snacks, bestehend aus Nüssen, Obst oder Gemüse, sind hervorragend Zwischenmahlzeiten.

Ich hoffe dir etwas geholfen zu haben!?

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Update Transformation 2012 - Warum ich mein Training ändere?

[…] der Kalorien beleibt mit 2.700 pro Tag wie gewohnt. In einem meiner letzten Artikel zum Thema Ernährungsplan verbessern habe ich bereits die Änderung der Nährstoffverteilung angekündigt, die nun folgendermaßen […]

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