Wie viele Kalorien pro Tag? So bestimmst du sicher deinen Energiebedarf
„Du bist was du isst“. Ein Spruch den ich immer wieder gern zitiere und es absolut auf den Punkt bringt.
Ich habe mich heute entschieden einen Artikel über die Berechnung des Energieumsatzes zu schreiben.
Es ist absolut wichtig zu wissen wie viele Kalorien und welche Nährstoffe man pro Tag zu sich nimmt.
Das ist die Grundlage für jeden Ernährungsplan. Als ich in den letzten Tagen die vielen Mails und Zuschriften erhalten habe, fiel mir immer wieder auf, dass es hier Probleme gibt. Der ein oder andere Ernährungsplan zwar ganz gut aussah aber doch niemand genau wusste wie viel er wirklich isst.
Dabei ist das so unglaublich wichtig! Ein Ernährungsplan allein bringt nix wenn man nicht weiß, wie viel man überhaupt zu sich führt. Auf den ersten Blick mag die Zusammenstellung zwar ganz dufte aussehen auf den zweiten Blick fehlt es hier und da doch an Nährstoffen.
Ich will kurz festhalten, was wirklich wichtig ist:
- Menge der Kalorien pro Tag
- Menge an Eiweiß pro Tag
- Menge der Fette pro Tag
- Menge der Kohlenhydrate pro Tag
Es spielt eine untergeordnete Rolle wann du wie viel isst. Wichtiger ist die Gesamtmenge pro Tag und der eigentliche Bedarf deines Körpers.
Wie bestimme ich meinen Energieumsatz?
Im Internet gibts viele Formeln mit so tollen Begriffen wie Leistungsumsatz, Ruheumsatz und so weiter. Die Formeln sind gut und schön. Sie Funktionieren auch doch bieten nur eine Annäherung an den wirklichen Energieverbrauch deines Körpers.
Formeln können nie wirklich zu 100% sagen, welchen Energiebedarf du pro Tag hast.
Da jeder Tag unterschiedlich ist, man mehr oder weniger läuft, geht, steht, trainiert, hunger hat, isst und so weiter, ist auch jeder Tag im Gesamtverbrauch unterschiedlich.
Ich habe mich nie an diese Formel gehalten. Sie waren auch viel zu kompliziert und ich wusste auch nie, welche Tätigkeiten ich wie lange ausführe. Das ist auch der große Nachteil dieser Berechnungsmethode. Man bestimmt den Energieumsatz immer nur für einen bestimmten Tag. Wenn ich gerade mal Faul bin, habe ich dann weniger Kalorien berechnet oder zu viel?! Unterbewusst schummelt man dann auch und gibt bei den sportlichen Aktivitäten vielleicht doch mehr an als man wirklich macht 😉
Wie bestimme ich meinen Energieverbrauch richtig?
An erster Stelle in einem Ernährungsplan stehen die Kalorien.
Unabhängig davon was man isst, bestimmen einzig und allein die Kalorien, ob du zunimmst und Muskeln aufbaust oder abnimmst.
Es nützt überhaupt nix wenn du statt Pizza auf Vollkorn umschwenkst, statt Toast am Morgen nun Müsli isst wenn aber die Kalorien gleich bleiben. Der Ernährungsplan kann noch so „gesund“ sein. Wobei das vermeintliche „gesund“ relativ zu sehen ist.
Es kann auch passieren, dass du sogar zunimmst wenn du deine Ernährung auf „gesund“ umstellst obwohl du eigentlich abnehmen willst.
An zweiter Stelle stehen die Nährstoffe: Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate
Sie bestimmen die Körperzusammensetzung. Das heißt, ob du nun Muskeln aufbaust, genug Energie fürs Training hast oder Fett verbrennst.
Die Kalorien ergeben sich aus den Nährstoffen:
- 1g Eiweiß hat circa 4,2 Kalorien
- 1g Kohlenhydrate hat circa 4,2 Kalorien
- 1g Fett hat circa 9,1 Kalorien (daher oft das hübsche Hüftgold 🙂 )
Jetzt gehts ans Eingemachte. Die Grundlagen sind grob erklärt. Bevor ich einen Ernährungsplan erstelle, halte ich meine bisherige Ernährung fest und bestimme meinen Energieverbrauch.
Das geht am einfachsten und schnellsten mit Kaloma. Einem kostenlose Kalorienmanager. Das ist ein wirklich super Programm und der Grund warum ich in den letzten Jahren die größten Fortschritte gemacht habe.
In den folgenden Schritten erkläre ich dir genau, wie man seinen Kalorienbedarf einfach bestimmt, seine Ernährung kontrolliert und gleichzeitig herausfindest, welchen Energieumsatz/Energiebedarf man hat.
Schritt 1:
Du bestimmst über 7 Tage deine Nährstoffe und Kalorien. Notierst alles, was du isst.
KaLoMa ermöglicht es dir das Nahrungsmittel auszuwählen, anzuklicken und einzutragen. Damit entfällt das lästige Zählen per Hand. Ich brauche dafür nie länger als 10 Minuten pro Tag. Etwas Übung muss natürlich sein. Dann gehts schneller.
Es ist nicht notwendig die Nahrungsmittel auf die Mahlzeiten zu verteilen. Es reicht aus wenn du das Frühstück beibehältst und hier alle Nahrungsmittel einträgst. Die Summe siehst du dann unten (siehe Pfeil)
Wie ich dir oben schon geschrieben habe, ist die Summe der Kalorien entscheidend und nicht die Verteilung über den Tag. (Langfristig spielt die Verteilung schon eine Rolle. Ich lasse das aber bewusst weg damit sich das Verständnis verbessert)
Wichtig:
Du musst alle Nahrungsmittel eintragen, die du pro Tag zu dir führst. Wirklich alles! Alle Getränke, alle Zusatzstoffe wie Kaffeesahne oder Zucker, einfach alles was in deinen Mund geht. Je genauer du das machst, desto besser ist das für die spätere Berechnung und desto deutlicher zeigen sich die Ergebnisse an deinem Körper. Nicht zu vergessen kannst du dann deinen exakten Energieverbrauch bestimmen.
Wenn du es absolut genau machen willst, kannst du sogar deinen Kaugummi oder die Zahnpasta festhalten. Alle diesen Dinge enthalten Kalorien, die sich auf deine Form niederschlagen könnten.
Das ist ein wenig Arbeit und macht etwas Mühe doch wenn du einmal den Dreh raus hast, geht es schnell von der Hand.
Ich bin mir sicher, dass das blanke Erschrecken kommt wenn du das einmal durch hast. Der super Ernährungsplan ist dann wahrscheinlich nicht mehr so toll 🙂
Es wird dir auch bewusst, was für unsinniges Zeug und vor allem was für unnütze Kalorien du zu dir führst.
Spätestens hier wird es laut „Klick“ im Kopf machen.
Schritt 2:
Wenn du deine Nahrungsmittel penibel über 7 Tage eingetragen hast, nimmst du die gesamten Werte und errechnest den Durchschnitt.
Je länger du deine Kalorien auf diese Art und Weise kontrollierst, desto genauer wird der Durchschnitt und desto genauer das Ergebnis.
7 Tage sind ein Richtwert von mir. Ich kontrolliere gerade auf die gleiche Art und Weise meine Kalorien und ziehe das für 14 Tage durch.
Wenn du mal einen Tag auslassen musst, weil du vielleicht verhindert bist oder du zu viele Werte vergessen hast, lässt du diesen Tag einfach weg. Das ist nicht weiter schlimm.
Noch eine kurze Anmerkung. KaLoMa hat nicht alle Produkte in seiner Datenbank erfasst, die die Lebensmittelhersteller anbieten. Du kannst aber ganz einfach die Nährwerte nachtragen. Sie stehen auf so gut wie jeder Verpackung. Produkte, die keine Nährwertangaben haben, solltest du eh nicht kaufen.
Zurück zu den Kalorien und Nährstoffen. Du bildest die Summe der Kalorien, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate über die Tage, an denen du sie erfasst hast.
Dann rechnest du die Summe durch die Anzahl der Tage und hast damit den Mittelwert. Und siehe, du hast deinen Energieumsatz bestimmt. Deinen ganz individuellen Wert, der deinen Hunger, deine Lebensweise und so weiter berücksichtigt.
Schritt 3:
Der aus Schritt 2 bestimmte Durchschnitt ist dein Energieumsatz. Dein täglicher Energiebedarf in Abhängigkeit von deinen Lebensumständen.
Ich hatte ja weiter oben schon angeschnitten, dass eine Formel eine ganz gute Annäherungen bietet. Sie ist aber in keinster Weise mit diesem Wert zu schlagen.
Jetzt haben wir die Ausgangsbasis für deine Ernährungsplanung.
Wenn du während der 7 Tage weder zugenommen noch abgenommen hast, steht dein Energieumsatz fest. Schwankungen des Körpergewichtes um 2-3 Kilo sind normal. Ist dieser Wert höher, musst du die Berechnung weiterführen oder wiederholen. Es kann sein, dass du ausgrechnet in dieser Zeit mehr oder weniger gegessen hast. Vielleicht bewusst oder unbewusst.
In stressigen Zeiten kann es passieren, dass man einfach weniger isst. Die Bedindungen sollten konstant bleiben. Das heißt, du sollst deine Nährstoffe und Kalorien anhand deiner normalen Lebensumstände prüfen.
Urlaub oder eine Wettkampfvorbereitung, vielleicht Prüfungsstress und so weiter sind nicht so gut. Langfristig kann dann ein falscher Wert entstehen. Nimm einfach eine Zeit in der du völlig normal lebst und bestimmst deine Kalorien.
Du siehst, man muss bei der Bestimmung auf einiges achten. Hast du das aber einmal gemacht, bietet es dir eine super Grundlage.
Zusammenfassung:
- „Du bist, was du isst.“
- Nahrungsmittel über 7 Tage notieren
- Kalorien und Nährstoffe bestimmen
- Durchschnitt errechnen
- Energieumsatz ablesen
Wenn du deinen Energiedarf mit meiner Methode berechnet hast, kannst du diesen mal mit einer Formel vergleichen. Der Wert sollte ähnlich sein, aber nicht genau gleich.
Eine super Annäherung bietet dir die Uni Hohenheim:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Den Wert, den ich dort berechnet habe, stimmt fast gut mit meinem Durchschnitt überein. Ist aber nicht ganz exakt und etwas mehr. Das hängt mit der pauschalen Angabe der verschiedenen Zeiten zusammen. Jeder Tag ist doch nicht gleich und daher verschiebt sich die ein oder andere Zahl. Beispielsweise schläfst du am Wochenende mehr und arbeitest weniger, hast Tage an denen du trainierst und welche an den du pausierst und so weiter. Meine Methode berücksichtigt dies und geht auf deine individuellen Verhältnisse ein.
Wenn du Bodybuilder bist, solltest du dich nicht von dem Test darunter abschrecken lassen. Mehr Muskelmasse heißt auch mehr Kalorienverbrauch und mehr Körpergewicht.
Ich finde die Gewichtsanalyse aber sehr interessant. Für Nichttrainierende eine ganz gute Annäherung.
Bin gespannt auf deine Ergebnisse und dein Aha-Erlebnis beim Kalorienzählen 🙂
Freue mich auf deine Kommentare
Gruß
Thomas
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.