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Sport im Urlaub – Ideen, Tipps und Möglichkeiten

Thomas im Urlaub

Thomas im Urlaub

Am letzten Donnerstag bin ich in good old Germany gelandet. Die vorherigen 10 Tage waren einfach herrlich. Ich habe es mir auf der Sonneninsel Mallorca gut gehen lassen 🙂 Doch das ist nicht das eigentliche Thema, welches ich in diesem Artikel ansprechen möchte. Es geht um die Frage: Wie mache ich Sport im Urlaub?

Kurz zu meiner Ausgangssituation:

Ich befinde mich im Moment auf Diät und befolge eine kalorienreduzierte ketogene Diät. Das heißt komplett keine Kohlenhydrate. Das Training sah vor dem Urlaub wie folgt aus:

Ein klassischer 4er Split mit jeweils 4 Übungen und 3 Sätzen pro Übung. Das heißt insgesamt also 12 Sätze pro Trainingseinheit.

Sicher kennst du diese Situation auch. Du bist super in Form, das Training läuft perfekt und du hast gerade deinen neuen Ernährungsplan in den Griff bekommen, möchtest aber für 14 Tage (oder in meinem Fall 10 Tage) in den Urlaub. Dann tauchen Fragen auf wie:

  • Passen Urlaub und Sport zusammen?
  • Wie manage ich das Ganze?
  • Wie trainiere ich?
  • Wie ernähre ich mich?

Da mir genau diese Fragen vor 2 Wochen auch begegnet sind, möchte ich dir heute meine Antworten dazu mit dir in diesem Artikel „Sport im Urlaub“ teilen und meine gelernten Lektionen offen legen.

Ziele

Da ich mich im Moment in meiner besten Form überhaupt befinde, möchte ich natürlich diese so wenig wie nur möglich verschlechtern, vielleicht sogar noch verbessern.

Mit diesem Ziel im Hinterkopf musste ich meine Ernährung und auch das Training mit den Gegebenheiten des Urlaubsalltages anpassen, auf der anderen Seite aber auch für die nötige Erholung sorgen und meine Freundin und Freude nicht durch Training oder komische Ernährung zu kurz kommen lassen.

Keine einfache Aufgabe, doch mit cleveren Tricks habe ich es dennoch geschafft Sport und Urlaub in Verbindung zu bringen und meine Form perfekt zu halten.

Hintergrund

Wenn man ehrgeizig ist und sich einen gewissen Erfolg erarbeitet hat, dann stellt Urlaub vor allem für Bodybuilder eine sehr große Herausforderung dar, denn man muss sich mit der Ernährung an eine neue Umgebung gewöhnen. Ist man im Ausland, dann heißt es die richtigen Nahrungsmittel finden und richtig zubereiten.

Auf der anderen Seite steht das Training. Man braucht ein passendes Fitness Studio oder zumindest einfach Trainingsmöglichkeiten mit Hanteln.

Da ich mich auf Diät befinde, ist es besonders schwer, denn man möchte ja nicht auf den Genuss verzichten, dem man sich oft im Urlaub hingibt.

Auf der anderen Seite verbraucht man (mehr oder) weniger Kalorien, die in meinem Fall (Diät) noch gesondert berücksichtigt werden müssen.

Mallorcas Sonnenuntergänge

Mallorcas Sonnenuntergänge

Es hieß also für mich ab sofort Disziplin beim Essen zu bewahren. Weil wir uns für einen Strandurlaub entschieden hatten, lagen wir dementsprechend viel und oft herum.

Körperliche Aktivitäten beschränkten sich nur auf das gelegentliche Baden im Mittelmeer oder dem Gang zum Restaurant 😉

Kein Vergleich mit dem „normalen“ Leben im Alltag, wo man durch diverse Termine, Stress und pünktliches Aufstehen sich wesentlich mehr bewegt und damit Kalorien verbrennt.

Mit diesem Gedanken im Hinterkopf gestaltete ich meine Ernährung dementsprechend.

Die Ernährung im Urlaub

Meine Ernährung sah vor dem Urlaub so aus:

  • Kalorien: 2.200
  • Fett: 90g / 38%
  • Kohlenhydrate: 38g / 7%
  • Protein: 295 / 55%

Ich wusste, dass ich mit 2.200Kcal im Kaloriendefizit bin. Wie hoch dieses aber war, wusste ich jedoch nicht. Demzufolge hatte ich mir zum Ziel gesetzt die Kalorien und wenn möglich die Nährstoffverteilung beizubehalten.

Es gab aber 2 Probleme, die es noch zu lösen galt:

  1. die richtigen Nahrungsmittel
  2. der Verzicht

Lösung für Punkt 1:

Wie ich weiter oben bereits angeschnitten hatte, war ich auf Mallorca, das heißt Spanien. Mein Vorteil war, dass ich mich auf einer Insel befand, die vom deutschen Tourismus lebt und sich dementsprechend viele deutsche Einzelhändler, sowie Lebensmittelverkäufer darauf eingestellt hatten. Die Auswahl an passender Nahrung, die man auch hierzulande kennt, war zwar nicht riesig, aber ok.

Die ketogene Diät sieht vor, dass ich vor allem fettige Lebensmittel zu mir nehmen kann. Ich muss mich als mit den Gegebenheiten arrangieren und hatte ein super Lebensmittel für mich entdeckt, die fast perfekt waren: Erdüsse

Sie haben 600Kcal auf 100g, sowie 50g Fett, 25g Eiweiß und 15g Kohlenhydrate. Ok, die Kohlenhydrate sind etwas viel, jedoch noch voll im Rahmen. Damit hatte ich ein Produkt, dass in der Hitze Mallorcas nicht allzu schnell verfällt, extreme viele Kalorien besitzt, sehr viel Fett, mäßig Kohlenhydrate und viel Eiweiß, zudem auch noch einfach zu verzehren war und günstig.

Aus Deutschland hatte ich, um meine Eiweißversorgung sicher zustellen einfach mein Proteinpulver mitgenommen. Mit insgesamt 3 Protein-Shakes mit circa 200g Proteinpulver pro Tag (ja, das ist eine ganzen Menge) war auch dieses Problem gelöst. Eiweiß hatte ich genug 🙂

Lösung für Problem 2:

Es ist nicht einfach wenn die Freunde und die Familie keine diätenden Bodybuilder sind und sich voll dem Genuss eines entspannten Urlaubslebens hingeben und zügellos schlemmen.

Ich wollte ebenso „Urlaub“ vom Essen machen, aber meine hart erarbeitete Muskelmasse und die gute Form nicht verlieren. Demzufolge bin ich einen einfachen Kompromiss eingegangen. Ich habe mich während der Strandzeit tagsüber diszipliniert an meine oben beschriebenen Nahrungsmittel gehalten.

Da wir abends stets lecker essen gegangen sind, habe ich mich dann dem Genuss ergeben und hier „zugelangt“, ABER immer dem Kalorienbudget und meinen Nährstoffen im Hinterkopf.

Das klingt ziemlich spießig sich so einzuschränken, ist es in gewisser Hinsicht auch, jedoch den Erfolg mit Sicherheit wert. Denn ohne Investition in sich selbst, keine Rendite. Eine Strandfigur muss erarbeitet werden und fällt leider nicht vom Himmel 😉

Zurück zum Thema. Essen im Restaurant und ketogene Diät sind keine widersprüchlichen Dinge. Es gibt viele Gerichte, die hervorragend in eine bewusste Ernährungsweise passen.

So zum Beispiel gebratener Lachs mit mediteranem Gemüse. Ein Traum für den Gaumen und in der Nährstoff-und Kalorienbilanz perfekt.

Gegessen habe ich auch Hähnchen Hawaii oder typisch spanisch Chili Con Carne. Ebenfalls zwei Gerichte, die sehr viel Eiweiß und Fett liefern ohne das Kohlenhydratebudget (oder Kalorienbudget) zu sprengen.

Und genau so bin ich entspannt durch 10 Tage Mallorca gekommen ohne mich zu sehr verbiegen zu müssen. Ich habe mein Kalorienbudget immer einhalten können. Nur an zwei Tagen war die Versuchung und das Verlangen nach Kohlenhydraten so groß, dass ich mich diesen genüsslich und ohne Reue hingegeben habe. Mein Körper hat es mir verziehen 🙂

Training im Urlaub

Wie macht man am besten Sport im Urlaub? Die Frage will ich etwas umformulieren.

Muss man überhaupt Sport im Urlaub machen?

Meine Antwort: JaEin

Da wir insgesamt 10 Tage auf Mallorca waren, hielt ich die Zeitspanne für zu groß um gleich 2 Wochen zu pausieren. Daher entschied ich mich insgesamt für nur ein einziges Training während der gesamten Zeit. Dieses war ein einfaches Ganzkörpertraining, um den Abbauprozess durch das extreme Faulenzen am Strand nicht ganz und gar zu begünstigen.

Das heißt, dass ich (abgesehen vom Trainingsvolumen) im Urlaub weiterhin jeden Muskeln einmal in der Woche stimuliert habe. Das Ganzkörpertraining diente dem Erhalt und dem leichten Reiz der Muskulatur, um nicht ganz einzuschlafen 🙂

Was ich gelernt habe?

Mir war vor dem Urlaub bewusst, dass ich meine Form nicht zu 100% halten kann, denn Ernährung und Training sind nunmal nur eingeschränkt möglich gewesen. Doch die Resultate erstaunten mich.

  • Mein Körperfett vor dem Urlaub: 7,8%
  • Mein Körperfett nach dem Urlaub: 8,4%

Da ich mit dem Caliper gemessen habe, ist eine Abweichung von 0,6% absolute Messtoleranz. Rein subjektiv beurteilt habe ich nur an Muskelvolumen verloren und keinerlei Fett angesetzt. Ich denke das Volumen kehrt mit dem kontinuierlichem Training schnell wieder zurück.

Leider war es mir nicht möglich mein Körpergewicht vor dem Urlaub zu dokumentieren, sodass ich hier keinen Vergleich habe.

Das Fazit

Abschliessend kann ich sagen, dass es absolut kein Problem ist seine Figur im Urlaub zu halten oder sogar zu verbessern.

Ich hätte durchaus mehr Einsatz zeigen, mein Training wie gewohnt absolvieren und die Ernährung entsprechend einhalten können, doch im Kopf wollte ich etwas vom Alltag abschalten und der hier vorgestellte Kompromiss aus Training und Ernährung war für mich perfekt.

Denn eines sollte man nicht vergessen. Urlaub dient immer noch der Erholung und Erholung dient dem Wiederauffüllen der Energiespeicher. Daher denke ich, dass mein Ansatz sehr gut war, um meinen Kompromiss, den Formerhalt und die bewusste Regeneration zu realisieren.

Das Ziel einen attraktiven Körper aufzubauen oder zu halten steht also nicht im Widerspruch mit Entspannung und Urlaub.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Trainiert du im Urlaub? Welche Erfahrungen hast du gemacht? Ich freue mich auf deinen Kommentar unten im Kommentarfeld 🙂

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Tommy

Super Beitrag, betrifft irgendwann jeden Hobby-BB mal 🙂

Ich habs leider in meinem Urlaub nicht geschaft mich an irgendwas zu halten! Weder den Sport was ich mir vorgenommen habe, noch irgendwelche Muskelreize zu setzen.

Beim nächstemal wirds das anderst ausschauen!

Wie hast du denn die kcal bei deinem Essen gezählt?!

Gruß
Tommy

Reply
Robert

Hi, Sport im Urlaub ist immer etwas schwer.
Ich lege meine Diät bzw. meinen Urlaub immer ans Ende einer Diät, da ich meist sowieso 4-5 Wochen brauche um aus einer Ketogenen-Diät wieder „herauszukommen“. Wenn man keinen Fitnessraum hat, behilft man sich halt mit Klimmzügen, Liegestützen, Situps etc. ich denke das geht klar. Ist sogar ganz nett und wenn man es darauf anlegt kann man sogar einen schönen Muskelkater bekommen 😉

Reply
Thomas

Hi Robert,

die Idee mit der Diät am Ende des Urlaubs ist gar nicht mal so schlecht. Den Urlaub könnte man auch als „Belohnung“ sehen 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas

Hallo Tommy,

danke für deinen Kommentar.

Die Kalorien habe ich via iPhone App „TapAndTrack“ gezählt. Das Essen wurde Pie mal Daumen abgeschätzt. Mit der Zeit weiß man in etwa wie viel das Essen wiegt. Als kleinen „Trick“ habe ich dann pauschal immer mehr eingetragen, um auf der sicheren Seite zu sein.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Christian

Hallo Thomas,

Spitzenbeitrag…und bestechende Form 🙂 Hut ab!!!!

Info: „Der 4 Stunden Körper“ von Timothy Ferriss ist auf deutsch da. Weißt du sicher schon 🙂

LG

Christian

Reply
Thomas

Hallo Christian,

danke für dein Kompliment 🙂

Das Buch „Der 4-Stunden Körper“ lese ich bereits auf meinem iPhone. Auf den ersten Eindruck aber scheint das englische Buch besser zu sein.

Werde in Kürze das Buch auch ankündigen. Trotzdem Danke für den Hinweis 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Jack

Hi Thomas,
your „Sixpack Programm“ is tralla nice and I want to try it the next
Weeks.

But I am not shure if I underatand the right…
If I want to have a Sixpack after weeks, what can I do?

Nice wishes,

Jack

Reply
Andreas

Einfach mal 10 Tage gehen lassen ist auch eine geile Methode 🙂 Teilweise hat man sehr schöne Resultate !

Reply
Thomas

Uih ich glaube da hätte ich ein extrem schlechtes Gewissen bei. Ganz ohne Training und richtiger Ernährung ist das schon hart, vor allem für den Kopf.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas

Hi Jack,

thanks very much for your kind words.

6 weeks is a really big aim.

I recommend you http://www.truthaboutabs.com

With kind regards

Thomas

Reply
Ramona

Hallo Thomas,

mein Freund ist auch Bodybuilder und hat das mit seinem Training und der Diät genauso gemacht wie du in unserem Urlaub. Ich muss sagen dadurch habe ich mich auch ein wenig mehr gezügelt als sonst 🙂 und habe nicht so schrecklich viel zugenommen wie vorher im Urlaub 🙂

Für mich war es absolut nicht schlimm und ich habe es auch nicht als störend empfunden das er seine Diät weiter durchgezogen hat. Im Gegenteil bin ich eher stolz auf ihn das er soviel Selbstdisziplin besitzt.

Deine Artikel und Produkte sind super !

Mach weiter so und auch beherzige deine Ratschläge

LG Ramona
:-*

Reply
Thomas

Hallo Ramona,

vielen Dank für deinen Kommentar 😉

Ich bin selbst auch sehr stolz auf meine Freundin und froh, dass sie mir die Freiheit lässt meinen Sport so durchzuziehen und mir stets den Rücken frei hält.

Viele Grüße an deinen Freund.

Thomas
:-*

Reply
Alberto

Hi Thomas ,
ich befinde mich auch in höchstform !
Betreibe nun seit 1 Jahr abwechselnd die diäten und meine Massephase endet genau morgen !
Mein Problem ist nun, dass ich am Dienstag zur Family fliege und dass für einen Monat !
Ich habe echt Blut geschwitzt für meine Form … meine frage an dich… kann ich mich etwas gehen lassen, weil es einer seits auch dem körper gut tut oder sollte ich die ketegone diät durchziehen?
werde mich auf jedenfall im GYM dort anmelden !
PS: DANKE für den Beitrag !
Finde ich TOP wie du das alles meisterst !
GRUß ALBERTO

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