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Das Heavy Duty Trainingsprogramm – Der Trainingsplan von Mike Mentzer

Mike Mentzer

Mike Mentzer

Eines meiner ersten Bücher über Training war das von Mike Mentzer namens Heavy Duty.

In diesem Buch erläutert Mike, was Hochintensitätstraining wirklich ist und stellt das legendäre Heavy Duty Trainingsprogramm vor.

Mit einem ähnlichen Trainingsplan hatte der ehemalige Profi Bodybuilder Dorian Yates 6 Mal den Titel des Mr Olympia geholt und wurde zur Legende im Bodybuilding.

Heavy Duty, zu Deutsch „schwere Pflicht“, basiert auf dem Training HIT-Begründer Arthur Jones. Mike Mentzer hat das Training von Jones erweitert und in dem folgenden Trainingsplan manifestiert.

Bitte beachte, dass HIT-Training nach Jones anders aufgebaut ist als HIT-Training nach Mentzer. Mehr dazu hier in diesem Artikel.

Auf dieser Seite möchte ich dir das Programm vorstellen:

Das originale Heavy Duty Trainingsprogramm von Mike Mentzer

1. Tag (beispielsweise Montag)

Brustmuskeln

  • Fliegende, Kabelzug über Kreuz oder Buttefly-Maschine kombiniert mit Schrägbankdrücken

Deltamuskeln

  • Seitheben
  • Seitheben vorgebeugt (oder Nautilus Pec Deck für die hinteren Schultern)

Trizeps

  • Langhanteltrizepsdrücken im Liegen, Trizepsdrücken an der Latissimus-oder Nautilusmaschine kombiniert mit Dips

2. Tag (beispielsweise Mittwoch)

Latissimus

  • Überzüge kombiniert mit Latziehen mit engem Untergriff (d.h. nach oben gedrehten Handflächen)
  • Langhantelrudern vorgebeut

Trapezius

  • Schulterheben

unterer Rücken

  • Hyperextensions oder Kreuzheben

Bizeps

  • Curls

3. Tag (beispielsweise Freitag)

Beine

  • Beinstrecken kombiniert mit Beinpressen oder Kniebeugen (abwechselnd von Woche zu Woche)
  • Beindcurls
  • Wadenheben

Bauchmuskeln

  • Sit-ups

Wichtige Hinweise zum Heavy Duty Trainingsprogramm

  • Anzahl der Sätze (Durchgänge pro Übung): 1
  • Anzahl der Wiederholungen: 6-10
  • Intensität: bis zum totalen Muskelversagen oder darüber hinaus
  • Trainingszeit pro Training: ca. 15 Minuten
  • Pause zwischen den Trainingstagen: mind. 48 Stunden

„kombiniert mit“ bedeutet, dass diese Übung im Supersatz ausgeführt wird. Das heißt, dass sofort nach der ersten Übung die zweite absolviert wird. Ohne Pause zwischen den Sätzen!

Wenn du das Heavy Duty Trainingsprogramm für dich nutzen möchtest, dann solltest du die Übungen 1 zu 1 übernehmen, um die Wirksamkeit sicherzustellen. Jede Übung wurde bewusst gewählt. Auch die Übungsreihenfolge und die Aufteilung der Trainingstage hat eine optimierte Struktur, die du auf keinen Fall ändern solltest.

Wenn du weißt, was du tust, kannst du gern die eine oder andere Übung durch eine gleichwertige austauschen.

So erhältst du etwas Abwechslung für dein Training.

Leider bin ich persönlich mit diesem Trainingsprogramm nicht zurecht gekommen, sodass ich meinen Trainingsplan abgeändert habe. Wie ich dir in diesem Artikel deutlich mache, musst du unbedingt auf deinen eigenen Körper hören! So stellst du die maximalen Fortschritte sicher.

Ich habe diesen Plan 1 zu 1 aus dem Buch „Heavy Duty“ übernommen.

Dieses Buch ist die absolute Pflichtlektüre für jeden ersthaft trainierenden Athleten. Darin erfährst du die Grundlagen des Krafttrainings.

Beste Grüße

Thomas

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Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Christopher

Also wenn ich das richtig verstanden / gelesen habe ich eine effektive Trainingszeit von 10 min.?

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Zayn

Danke für den Artikel.

Wie ist die Kadenz bei dem Plan, Thomas?

„•Fliegende, Kabelzug über Kreuz oder Buttefly-Maschine kombiniert mit Schrägbankdrücken“

–> Heißt das: Egal ob ich Fliegende, Kabelzug oder Butterfly mache, jede dieser Übungen wird mit Schrägbankdrücken kombiniert?

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