Muskelaufbautraining – Meine Geheimnisse
Trainingstagebuch
In den letzten Wochen habe ich viele E-Mails erhalten. Immer wieder wurde ich nach dem richtigen Muskelaufbautraining gefragt.
- Wie trainiere ich richtig?
- Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
- Ist mein Trainingsplan so ok?
- Wie muss ich mein Sixpack trainieren?
- Kann ich auch einen Ganzkörpertrainingsplan nutzen, um Muskeln aufzubauen?
Und viele viele Fragen rund um das Muskelaufbautraining mehr.
Genau die gleichen Probleme und Fragen hatte ich früher auch.
Als ich vor über 12 Jahren mit dem Muskelaufbautraining begonnen habe, nutzte ich einen 6er Split. Grausig, aber wahr. Ich habe mit gerade einmal jungen 13 Jahren sechs mal in der Woche trainiert und das für 3 Stunden.
Wenn ich jetzt daran denke, dann kann ich nur die Hände über den Kopf schlagen und ärgere mich darüber. Klar, jetzt weiß ich es besser, aber niemand konnte mir damals sagen, wie es richtig geht. Der Inhaber des Fitness Studios war mehr daran interessiert, dass der Umsatz stimmt und der Trainer schenkte den Mädels im Studio mehr Aufmerksamkeit als allem anderen.
Ich war natürlich sehr ehrgeizig und wollte so schnell wie möglich Muskeln aufbauen. Alle anwesenden Athleten und auch die widerwilligen Trainer habe ich ständig mit Fragen gelöchert.
Der eine sagte: „Mach dies“, der andere: „Mach das“? Ich war total verwirrt. Vielleicht kennst du das auch?
So viele Meinungen prasseln auf dich ein, doch keiner kann dir wirklich sagen wie es geht…
Da stand ich nun mit einem nutzlosen Trainingsplan und trainierte immer noch 6 mal in der Woche. Von Muskelaufbau war gar nicht erst zu sprechen. Nach einem halben Jahr Training sah ich noch genauso aus wie vorher. Ich dachte immer nur: „Wie hat Arnold Schwarzenegger das denn geschafft, der hat doch genauso trainiert wie ich jetzt?!“
Ich wollte unbedingt Muskeln aufbauen, ein Sixpack und einen dicken Bizeps. Das hat sich in meinen Kopf fest gebrannt und mein Ehrgeiz war riesig. Nun sehe ich das alles etwas gelassener, weil ich jetzt endlich weiß, wie es geht 🙂
Zurück zu meinem Problem mit dem Muskelaufbau Training und meinem Erfolgsgeheimnis.
Was habe ich dann gemacht?
Ich habe mir Bücher besorgt und Zeitschriften gekauft. Förmlich alles verschlugen was es über Muskelaufbautraining gab.
Irgendwann bin ich dann auf das Buch von Mike Mentzer, names „Heavy Duty„, gestoßen.
Nachdem ich dieses Buch durchgelesen hatte, machte es zum ersten Mal Klick. „Thomas, warum bist du nur so doof“, dachte ich. „Das Training kann so einfach sein“.
Von einem 6er Split Training für 3 Stunden pro Einheit, bin ich heruntergegangen auf einen 3er Split mit nur 30Minuten pro Einheit. Ich glaube einen größeren Sprung gibt es kaum 🙂
Das Grundprogramm des Heavy Duty Trainingssystems findest du hier: Mike Mentzers Heavy Duty Trainingsprogramm
Ich kann mich noch genau daran erinnern, wie die Studioinhaberin mich fragte, ob es das nach 30 Minuten mit dem Training schon war.
Nachdem ich das Buch gelesen hatte, sagte ich: „Klar, auf die Intensität kommt es an! Das Training muss kurz und knackig sein.“
Der Heavy Duty Plan brachte mir gute Erfolge, doch er war mir zu langweilig. Ich liebe es zu trainieren und Gewichte zu bewegen. Mit einem Training, dass nur einen einzigen Satz vorsieht, macht es keinen Spaß mehr. Die Folge war: Meine Motivation sank und ich stand wieder vor dem gleichen Problem: Wie trainiere ich jetzt weiter?
Ich hatte keine Ahnung! Auch in Foren oder in Zeitschriften fand ich keine wirklich kompetente Lösung. Naja und der Trainer war damit beschäftigt fern zu sehen…und mit der Einweisung neuer Mädels.
Irgendwann in der Zwischenzeit hatte ich angefangen ein Trainingstagebuch zu führen und aus heutiger Sicht kann ich dir sagen:
Das ist mein Erfolgsgeheimnis, das ist meine absolute Geheimwaffe für ein unglaubliches Muskelaufbautraining.
Damals erkannte ich den Wert noch nicht wirklich, aber im Laufe der Zeit ist dieses Wissen enorm vorteilhaft und ich will dir gleich verraten warum.
Es war der wohl größte Hebel für meinen Muskelaufbau. Man belächelte mich oft für dieses Buch, aber nach einigen Jahren kann ich jetzt die ganzen anderen Athleten belächeln, die es nicht geführt haben. Mein Körper hat sich nämlich genauso entwickelt wie ich es wollte. Die Anderen sehen jetzt immer noch genauso aus.
Warum ist ein Trainingstagebuch so wichtig?
Ich habe keine super Genetik und habe auch keine Sportwissenschaft studiert. Und ein Mentor, ist wie ein Sechser im Lotto, den ich auch nie hatte.
Aber ich hatte ein Ziel und mein Trainingstagebuch.
Darin habe ich wirklich alles notiert, was man sich nur vorstellen kann: Die Gewichte, die Übungen, die Sätze, umfangreiche Kommentare, den Intensitätsfaktor, die Trainingsdauer, das Trainingsgefühl, die Gewichtsänderungen, die Änderungen in den Wiederholungen und so weiter…
Das hört sich vielleicht kompliziert an oder extrem aufwendig, war aber die Arbeit 1000mal Wert.
Der entscheidende Punkt sind all diese Daten. Irgendwann hat sich dann ein roter Faden ergeben.
Ich war ab diesem Zeitpunkt in der Lage bewusst zu entscheiden:
- „Ok, jetzt will ich mehr Muskeln im oberen Rücken.“ Und ich verbesserte mich!
Oder
- „Ich möchte ein Sixpack und dickere Arme“. Und ich bekam beides.
Das Trainingstagebuch gab mir all das Wissen was ich brauchte, um meinen Körper so gut kennenzulernen, das ich jederzeit in der Lage war mich zu verbessern.
Ein supergeiles Gefühl, wenn man für sich und auch für andere ein Muskelaufbautraining erstellt, das wirklich funktioniert.
Der Rote Faden, wie ich ihn so schön nenne, ist bei 99% aller Menschen gleich. Ich wollte immer wissen, warum und wieso man Muskeln aufbaut. Jetzt weiß ich es.
Mein Ziel war es stets so einfach und schnell wie möglich mein Ziel zu erreichen. Ich hasse komplizierte Dinge und bin sehr ungeduldig, achja und faul noch dazu 🙂 Da kommen mir meine „Forschungsergebnisse“ gerade recht.
Es ist einfach so, dass Athleten, die sich Gedanken und vor allem Notizen über ihr Training machen, doppelt oder gar drei mal so schnell Muskeln aufbauen wie alle anderen. Das ich keine lose Behauptung, sondern entspricht der Wahrheit. Als meine Trainingskollegen sahen, wie stark ich Fortschritte gemacht habe, kauften sie sich auch ein Trainingstagebuch.
Mein Trainingsnotizen behüte ich wie mein Augapfel. Niemand durfte hineinsehen. Was ich jetzt mache, haben in den letzten Jahren nur sehr wenige zu Gesicht bekommen. Ich zeige dir meine Trainingstagebücher und lasse dich einen kleinen Blick hineinwerfen.
Wie du an den Bildern siehst, sehen die Bücher wirklich mitgenommen aus. Das ständige Auf und Zu, sowie Schweiß und Nässe sind nicht gerade förderlich für eine gute Erhaltung, aber das wichtige, die Daten, sind immer noch gut lesbar.
Das sind 3 meiner 4 Trainingsbücher. Jedes Buch hält bei mir über 3 Jahre. Wie du siehst, halten nur noch Klebeband und Tesafilm die losen Blätter zusammen. Hier und da habe ich einige coole Bilder zur Motivation mit eingeklebt, um mich stets daran zu erinnern, was ich erreichen will.
Wenn du auch ein Trainingstagebuch führst, dann freue ich über einen Kommentar zu diesem Artikel. Einfach unten ins Kommentarfeld deinen Senf dazugeben.
Gruß
Thomas
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
