5 beste Trainingspläne

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Das Geheimnis der Messung. So bestimmst du Körperfett und Co richtig. Die ultimative Übersicht.

Ich habe zu Anfang der Woche eine interessante E-Mail erhalten in der ich gefragt wurde, wie man seinen Körperfettanteil richtig bestimmt. Das hat mich dazu angesport einen Artikel darüber zu schreiben. Zusätzlich zeige ich dir wichtige Punkte, die für deine Messung wichtig sind und erkläre dir Alternativen.

Die folgende Übersicht ist wichtig, weil du damit deine Planung für 2010 erheblich verbessern kannst. Es ist wichtig die eigenen Werte zu kennen, um Rückschritte schnell in Fortschritte zu verwandeln.

Nur wenn du alles genau im Blick hast, wirst du erfolgreich Muskeln aufbauen oder ein perfektes Sixpack erhalten.

Eine monatliche Messung empfehle ich sehr, da dein Körper in 4 Wochen schon erhebliche Fortschritte machen kann.Ein ganzes Jahr hingegen ist zu lange. Hier kann zu viel passieren. Die Bestimmung der wichtigsten Daten jede Woche halte ich nicht für nötig, da die Fortschritte zu gering ausfallen und Schwankungen die Motivation trüben könnten.

Eine Planung ist extrem wertvoll, deshalb habe ich in einen vorherigen Artikel eine Zielübersicht erstellt. Du kannst diese selbstverständlich deinen Wünschen und Vorstellungen anpassen. Die wichtigsten Daten wie Körpergewicht und Körperfett sollten aber enthalten sein.

Meine Zielübersicht findest du hier:

https://www.got-big.de/Blog/wp-content/plugins/downloads-manager/img/icons/ico_excel.gif Download: Zielübersicht (18KB)
Beschreibung: Zielübersicht im Excel Format
Downloads: 92612

Wie du vorgehen muss, welche Dinge du bei der Planung für 2010 berücksichtigen solltest, was wichtig ist und wie du am besten dein Körperfettgehalt misst, das verrate ich dir hier!

Arnold Schwarzenegger, aber auch Dorian Yates waren sehr gut darin zu planen und zu analysieren. Da du Muskeln aufbauen willst oder dir vielleicht ein Sixpack für den Sommer erarbeiten möchest, ist es wichtig dir 1.) Ziele zu setzen, diese 2.) zu notieren, 3) kontrollieren, 4) ggf anzupassen = Ergebnis: Deine Traumfigur

Welche Daten wichtig sind:

  1. Körpergewicht
  2. Körperfett
  3. Umfänge (Oberarm links, Oberarm rechts, Unterarm links, Unterarm rechts, Oberschenkel links, Oberschenkel rechts, Waden links, Waden rechts, Bauch, Taille, Po, Brust, Schulter)
  4. Trainingsgewichte (u.a.: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen)
  5. Ausdauerleistung
  6. (BMI)
  7. Bilder/Videos
  8. Für Profies (Blutdruck, Blutbild, Ruhepuls, T3/T4 Verhälnis etc.)

1. Regeln zur Messung des Körpergewichtes

An erster Stelle steht das Körpergewicht. Das sollte in jede Planung einbezogen werden. Eine Waage hat jeder, doch auch hier gibt es einiges zu beachten, wenn du deine Ergebnisse genau kontrollieren willst:

  • Wiegen nur auf nüchternem Magen (am besten morgens)
  • immer die gleiche Waage nutzen
  • Wiegen nur nackt oder in Unterwäsche
  • immer zur gleichen Zeit wiegen

Um echte Zunahmen festzustellen ist es wichtig, dass du dich stets auf nüchternem Magen wiegst. Am besten am Morgen, direkt nach dem Aufstehen. Dein Körper hat hier überschüssige Nahrungsmengen abgebaut und hat sicher einiges an Wasser verloren. Das Wiegen am Morgen ist am genauesten, da keine Überschüsse Nahrung mehr vorhanden ist. Im Tagesablauf kommt es durch Flüssigkeitszufuhr, aber auch durch Wasserspeicherung, sowie durch die allgemeine Nahrungsaufnahme zu einem erhöhten Gewicht. Das führt dazu, dass Messungen ungenau werden und häufig Schwankungen auftreten.

Da du möglichst genau wissen willst, ob du zugenommen hast oder nicht, ist es auch wichtig immer die gleiche Waage zu nutzen. Eine digitale Waage ist hier am besten. Bei einer analogen kann man sich leicht verschätzen. Waagen sollten an sich eigentlich immer genau funktionieren. Leider ist das nicht der Fall, sodass es ab und zu Abweichungen von Waage A im Vergleich mit Waage B geben kann. Auch schon mal bis zu einem Kilogramm und mehr. Für jemanden der abnehmen will und auf einmal 1kg mehr auf der Waage zuu stehen hat sicher ein Graus 😉

Auch Kleidung wiegt, deshalb heißt es hier runter damit. Ziel sollte es immer sein, die Schwankungen so gering wie möglich zu halten bzw. die Bedigungen der Messung möglichst ähnlich zu gestalten, damit das Ergebnis nicht durch äußere Faktoren beeinflusst wird.

Wenn du richtig schummelst oder alles falsch machst, können durchaus Schwankungen im Bereich von 5kg und mehr auftreten. Deshalb nicht wundern, wenn mal mehr mal weniger auf der Waage steht. Die Zahl am Ende der Woche entscheidet, nicht die Zahl am nächsten Abend.

2. Regeln zur Messung des Körperfettgehaltes

Wenn du dein Gewicht gemessen hast, erfolgt nun die Messung des Körperfettgehaltes. Letzteres ist wohl als der Schlüsselfaktor zu sehen, wenn es um den Muskelaufbau oder den Fettbau geht, denn hieran erkennst du, ob deine Form besser geworden ist oder nicht. Ob du an reiner Muskelmasse zugenommen hast oder es bloßes Fett ist. Ob du reines Körperfett verbrannt hast oder ob wertvolle Muskelmasse mit im Spiel war.

Du solltest hierbei:

  • keine Körperfettwaagen nutzen
  • keine Handmessgeräte nutzen
  • vorzugsweisen einen Caliper nutzen inkl. der 3 Falten Methode nach Jackson-Pollock
  • keine Formeln nutzen (Bsp.: YMCA Formel etc.)

Die Aussagekraft der Bioimpedanzmesssung, so nennt sich das Verfahren mit denen die Körpferfettwaagen/Handgeräte arbeiten, ist besch…den!

Diese Geräte funktionieren mit einem leichten elektrischen Impuls, der über die Haut durch den ganzen Körper geht. Da Körpergewebe einen Widerstand darstellt, wie man ihn aus der Physik kennt, misst die Waage diesen und errechnet daraus deinen Körperfettanteil. Je nach Gewebeart ist der Widerstand unterschiedlich hoch. Es gibt aber ein kleines, physikalisches Problem bei der ganzen Sache:

Strom nimmt immer den kürzesten Weg (Bsp. Blitz). Von einem Pol zum anderen. Ich will das mal anhand einer Körperfettwaage erklären. Diese hat meistens Elektroden auf die du dich stellst. Durch eine Elektrode geht der elektrische Impuls durch deinen Körper in die andere Elektrode. Das Problem ist jedoch, der Weg. Dieser endet normalerweise im Hüftbereich, sprich geht beispielsweise rechts Bein ins hoch, über die Hüfte/das Becken und durch das linke Bein wieder zurück. Das heißt, dass dein gesamter Körper gar nicht mehr „gemessen“ oder „beachtet“ wurde. Es kommst also zu einem verfälschtem Ergebnis.

Auf der anderen Seite ist es so, dass die Waage deine tägliche Form nicht berücksichtigt. Soll heißen, dass dein Körper jeden Tag unterschiedliche Mengen an Wasser hat, die eventuell durch eine erhöhte Kohlenhydrateaufnahme zustande gekommen ist. Die Körperfettwaage registriert dies aber und meldet vielleicht: „Sie sind fetter geworden“ 😉 Die Ursache lag jedoch an der Nahrung oder Sonstigem und die Aussage verwirrst oder ist falsch.

Formeln sind auch zu ungenau, denn es gibt verschiedene Körperformen und Körpertypen. Meist errechnen diese Formel anhand des Bauchumfangs den Fettanteil. Diese Formel beruht aber auf Durchschnittswerten/Erfahrungswerten, die nicht auf jeden übertragen werden können.

Was ich aber mit Abstand empfehle, sind Hautfaltenmessungen mit dem Caliper und der 3-Falten Methode nach Jackson-Pollock. Diese Variante hat eine Genauigkeit von 1%. Das heißt, dass deine Messung um maximal 1% nach oben oder unten schwanken kann.

Eine wertvollen Rechner findest du hier:

http://www.ironsport.de/3Falten.htm

Auch eine genaue Beschreibung wie man die Hautfalten richtig fasst und wo gemessen werden sollte.

Ein Caliper sieht wie folgt aus:

Caliper

Wer es noch genauer mag, der kann sich den elektronischen Caliper kaufen. Dieser greift dann automatisch zu und errechnet den Wert sofort.

Alles in einem gibts es hier. Den Klassischen Caliper wie du oben siehst und dazu noch die nötige Software:

http://www.body-attack.de/fat-caliper-inkl-software.html

Die Messung des Körperfettanteils sollte von einer zweiten Person durchgeführt werden, um die Ergebnisse nicht zu verfälschen. Es braucht ein wenig Übung bis man den Dreh für den Caliper raus hat.

Weitere Messmethoden zur Bestimmung des Körperfettgehaltes findest du hier:

http://www.bblex.de/online/rechner/index.php

Was ist zu beachten:

  • es sollte langsam gemessen werden
  • 3 Messungen pro Hautfalte (Ermittlung des Durchschnitt)
  • immer neu ansetzen
  • Messung nicht selbst machen

Das gewährleistet, dass die Ergebnisse konstant und brauchbar sind.

3. Regeln zur Messung der Umfänge

Man glaubt es kaum, aber auch die Messung der Körperumfänge will gelernt sein. Man nehme ein einfaches Maßband (bekommst du im gut sortierten Schreibwarenladen zu kaufen oder etwas bei IKEA umsonst)

Was ist zu beachten:

  • vor dem Training messen
  • nicht vorher aufpumpen
  • zur gleichen Tageszeit messen und unter den gleichen Bedingungen
  • Beine, Oberarme, Waden, Unterarme voll anspannen
  • Bauch halb eingezogen messen (d.h. angespannt, leicht ausgeatmet, nicht eingezogen oder rausgestreckt, die goldene Mitte also 😉 )
  • Brust und Schulterumfang voll eingeatmet messen (Brust richtig raus strecken, alles was geht 🙂 )

4. Regeln zur Messung der Trainingsgewichte

Für Bodybuilder eher Sekundär, aber trotzdem ganz nett zu wissen, sind die Trainingsgewichte. Anhand einer Leistungssteigerung kannst sehen, ob du Muskeln hinzugewonnen hast. Wie im Buch Heavy Duty von Mike Mentzer beschrieben, geht Kraft einher mit Masse.

Was ist zu beachten:

  • keine Maximalwiederholungen machen (du bist Bodybuilder und kein Kraftdreikämpfer)
  • aus dem Training heraus messen (keinen extra Tag einlegen, um zu messen)
  • nicht schummeln (leistungsseigernde Mittel nehmen oder miese Technik anwenden)
  • realistische Ziele setzen (10kg mehr auf der Bank pro Jahr sind für einen Fortgeschrittenen sind ok)
  • Grundübungen messen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, evtl. noch Langhantelcurls, Schulterdrücken, Dips)

Das Trainingsgewicht ist Mittel zum Zweck. Es sollte nicht überbewertet werden und durch darfst nicht darin verfallen deinem Ego ständig Futter zu geben. Eine saubere Technik macht viel aus und sollte immer im Vordergrund stehen. Also: Keine Egogewichte und 1A Technik verwenden.

Da Grundübungen sehr wichtig sind, wenn es um Kraft und Masse geht, solltest du diese als Referenz heranziehen. Allen voran Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.

5. Regeln zur Messung der Ausdauerleistung

Es ist für mich noch wichtig zu wissen wie fit ich bin, indem ich meine Ausdauerleistung vergleiche. Da ich pro Woche 1 mal kardiovaskuläres Training mache (meist Laufband) kann ich die Werte hier gut ablesen. Wenn du allerdings andere Sportarten machst wie Fussball oder Schwimmen, ist das auch kein Problem.

Was gilt zu beachten:

  • Messung zur gleichen Zeit
  • Messung unter den gleichen Bedigungen (Strecke, Wetter, Gerät etc.)

Wie bei allen Messungen ist es wichtig, dass die Verhältnisse gleich sind, damit du deine Werte vergleichen kannst. Es macht einen Unterschied ob du im Sommer bei 40Grad im Schatten Strecke A läufst und die Zeit kontrollierst, wenn  im Frühjahr bei milden 15Grad Strecke B absolvierst hast. Du siehst, hier kann ein Leistungsunterschied allein durch äußere Bedingungen entstehen.

Wer nix messen kann, versucht objektiv sich selbst einzuschätzen oder zu kommentieren. Das geht auch, wenn nicht ganz so vergleichbar wie Zahlen.

6. Regeln zur Messung des BMI

Der BMI (Body Mass Index) wird hier der Vollständigkeit halber noch mit aufgeführt, ist aber für Bodybuilder nicht relevant. Anhand einer einfachen Formel wird ein Wert ausgerechnet, der in einer Tabelle mit der Durchschnittsbevölkerung vergleichen wird.

Ein einfachen Rechner findest du hier:

http://www.bmi-rechner.net/

Der BMI ist deshalb nicht wichtig, da die Körpergröße ins Verhälnis zum Gewicht berechnet wird. Dabei wird die Körperzusammensetzung nicht berücksichtigt und von einem normalen, nicht trainierten Menschen ausgegangen. Da Bodybuilder einen erheblich höheren Anteil an fettfreier Körpermasse mit sicher herumtragen ist der BMI dementsprechend sehr hoch.

7. Regel zur Messung mittels Bilder/Video

Um seine Form zu vergleichen gibt es kaum schönere als Bilder und Videos. Hier ist deiner Kreativität freien Lauf gelassen. Wenn du ernsthafter Bodybuilder bist, solltest du von der ersten Minuten an deine Form auf Fotos dokumentieren.

Am besten eignen sich die 7 Pflichtposen (Bauch/Beine, Rücken, Rücken/Bizeps, Front/Bizeps, Seite Brust, Seite Trizeps, Most Muscular). Auch unangespannt ist die Form ganz gut sichtbar und sicher ein paar Fotos wert.

Hier gilt die Bedingungen möglichst konstant zu halten: Gleiches Licht, gleicher Raum, gleiche Kamaraposition, gleiche Stellung, dirkt nach dem Training oder ohne Training etc.

8. Regeln zur Messung für Profies

Nun wirds sehr professionell. Diese Messungen sind äußerst aussagekraftig und sollten eigentlich von jeden Athleten regelmäßig kontrolliert werden. Egal ob Bodybuilder oder Fußballer.

Wenn du vierteljährlich ein großes Blutbild machst, kannst du deine Fitness und deine Gesundheit besonders gut bestimmen. Auch der Blutdruck, sowie die Messung des Ruhepuls sollten nicht fehlen.

Gerade Bodybuilder, die leistungssteigernde Mittel konsumieren, sollten größten Wert auf diese Punkte legen. Wem seine Gesundheit viel Wert ist, muss nicht nur wissen wieviel Bizeps er in den letzten 3 Monaten dazugewonnen hat, sondern auch seine inneren Werte kennen 😉

Da du hier einen Arzt brauchst, der die Werte ermittelt, sollten die Ergebnisse sehr gut vergleichbar sein. Bei der Messung des Blutdrucks bitte darauf achten, dass du nicht gerade vom Training gekommen bist. Dein Arzt fällt sonst um, wenn er die Werte sieht 😉

Paar abschließende Worte.

Die Kontrolle der Fortschritte ist enorm wichtig. Auch wenn diese Übersicht kleinkariert scheint, so ist sie sehr wertvoll für alle ernsthaften Athleten. Nur wenn du weißt, wie du dich entwickelst, kannst du bei Stagnation gegensteuern.

Ich bin mir zu 100% sicher, dass du damit deine Freunde oder deine Konkurrenz auf der Bühne um einiges überlegen sein wirst.

Du erreichst schneller deine Ziele, weil du weisst, was zu tun ist.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Tobias

Klasse Artikel! Sehr hilfreich und super erklärt. Und gut das du auch diese Fettwaagen ansprichst… viele denken ja noch immer das man damit zuverlässig den Körperfettanteil messen kann. 😉

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Robert

Guter Beitrag, Du sprichst mir aus der berufsbedingt „leidgeplagten“ Seele was Fettmessungen anbelangt. Es bleibt dabei: simple the best- 3 Faltenmessung mit Caliper und jut is… Sport frei

Reply
Thomas von GOT BIG

Auch wenn der Caliper je nach Jahreszeit mal mehr oder mal weniger gern gesehen ist, besonders wenn die Zange einfach nicht mehr so schön zusammen geht 🙂 , so ist der Caliper sehr wertvoll und seit 5 Jahren mein treuer Begleiter…und verhasster Aufpasser und motivierender Antreiber.

Gruß

Thomas

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Theresa

der Fettwagen findet kaum irgendwo Erwähnung! Macht deinen Artikel doppelt so interessant! TOP 🙂

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