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Besser schlafen: Das Geheimnis guten Schlafs

Besser schlafen

Besser schlafen

Neben den Faktoren Ernährung und Training, spielt die Regeneration für effektiven Muskelaufbau und ganzheitliche Gesundheit eine sehr wichtige Rolle.

Vor allem guter, ausreichender und durchgehender Schlaf sind Voraussetzungen, um sich optimal regenerieren zu können. In diesem Artikel beantworte ich dir die Fragen:

  • Was macht guten Schlaf aus?
  • Wie kann man besser schlafen?

Und ich gebe dir einfache und wirkungsvolle Tipps, um besser schlafen zu können.

Wie lange sollte man schlafen?

Von Forschern empfohlen, sollte der gesunde Mensch zwischen 6 und 8 Stunden am Tag schlafen. Das Regenerationsbedürfnis von Sportlern ist, wie beispielsweise bei intensiv trainierenden Athleten (Krafttraining, Schwimmen), um einiges höher. Diese sollten mindestens 8 Stunden pro Tag schlafen.

Dabei kann die Gesamtmenge an Schlaf aufgeteilt werden. Bei kurzen Nächten in denen man nicht länger als 6 Stunden Schlaf erhält, machen sich sogenannte Naps (Nickerchen) am Nachmittag oder zur Mittagszeit sehr gut, um die nötige Gesamtmenge an erholsamen Schlaf zu erhalten.

Bei Naps ist allerdings Vorsicht geboten, denn zu kurze oder zu lange Nickerchen machen müde.

So genannte Powernaps sind Nickerchen, die circa 15-20Minuten dauern und ausreichen, um die Regeneration zu fördern.

Sinkt der Körper zu tief in den Schlaf hinein und wird eventuell aus der Tiefschlafphase herausgerissen (die Tiefschlafphase ist sehr wichtig für die Erholung und guten Schlaf), kann dies die Regeneration erneut bremsen und man fühlt sich danach wie gerädert.

Hier heißt es testen und das persönliche Rezept finden für die richtige Menge an Schlaf. Zu viel kann kontraproduktiv sein und macht müde und träge. Zu wenig kann die Regeneration verschlechtern, welche doch so wertvoll für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit ist.

Wenn der Tagesrhythmus gleich ist, kann man Kontinuität aufbauen und beispielsweise 6-7h pro Nacht schlafen und 1h Mittagsschlaf halten. Das ist sehr erholsam und entspannend, wenn es sich zeitlich einrichten lässt.

Oftmals kann diese getrennte Linie an Schlafphasen besser sein als durchgehender Schlaf. Hier spielt der Biorhythmus eine große Rolle. An den Tagestiefs, meist zur Mittagszeit oder am frühen Nachmittag, einer Zeit in der man automatisch müde wird, kann getrost dem Verlangen nachgegangen und ein Nickerchen gemacht werden.

Was macht guten Schlaf aus?

Ohne ausreichend Schlaf kann man sich nicht ausreichend erholen (um vielleicht Muskeln aufzubauen oder Stress abzubauen).

Dabei sind es nicht Dinge wie Lärm, sondern das Licht, was ein Hindernis für guten Schlaf darstellt.

Licht ist eine Art Zeitgeber, welcher die innere Uhr stellt und sagt:  „Schlafen oder wach sein.

Der Körper und seine „innere Uhr“ haben ein annähernd konstanten Rhythmus von 24 Stunden, solange dieser nicht durch Umweltreize beeinflusst wird, wie beispielsweise durch

  • Lärm,
  • Stress,
  • Wetter oder
  • (unangekündigten Besuch) 🙂

Durch die Sonne ist dieser gleichmäßige Zeit-Rhythmus vorgegeben. Aber auch die Temperatur und der Schlaf selbst können als Zeitgeber wirken, wenn man von den künstlichen Zeitgebern absieht, wie beispielsweise durch

  • dem ungeliebten Klingeln des Weckers am Morgen,
  • das Bellen von Nachbars Hund oder
  • künstliches Licht.

Die innere Uhr steuert den natürlichen Rhythmus und wirkt physiologisch als auch psychologisch auf den Körper ein.

Wie ich oben schon angedeutet habe, hat jeder Mensch einen bestimmten Biorhythmus. Dieser sieht in etwa wie folgt aus:

  1. Kurz nach dem Aufstehen ist man noch etwas müde.
  2. Dann kommt die Phase der Wachheit und Konzentration.
  3. Die Phase der absoluten Müdigkeit ist gegen Mittag.
  4. Am Nachmittag folgt wieder ein Höhepunkt, der zum späten Nachmittag erneut abfällt und
  5. erst gegen Abend seinen absoluten Höhepunkt erreicht.

Viele Menschen haben diese sinusförmige Ausprägung der Leistungsfähigkeit des Körpers. Je nach Tageszeit ist man durch die innere Uhr unterschiedlich „fit“.

Kraftniveau, Energie und auch die Flexibilität hängen von der Tageszeit ab. Wenn du mal probiert hast am frühen Morgen deine Bestleistung zu erreichen, dann weißt du jetzt sicher, warum das nicht geht. Der Biorhythmus bzw. die innere Uhr ist schuld.

Beeindruckende Energie zur richtigen Zeit

Daraus lässt sich eine Empfehlung ableiten, die nicht nur Einfluss darauf hat, ob du besser schlafen kannst, sondern dafür sorgt, dass du leistungsfähiger wirst (und mehr gesunde Muskeln aufbaust und dich besser fühlst). Versuche dein Tageshoch zu ermitteln und trainiere genau zu dieser Zeit. Bei mir ist dies gegen 19.00 Uhr.

6 Stunden nach dem Aufstehen kommt bei mir ein Tagestief. Mir ist es nicht möglich 1 Stunde nach dem Aufstehen wieder zu schlafen. Hier müssen mindestens 4 Stunden vergehen.

Die innere Uhr

Die „innere Uhr“ selbst wird beschrieben als ein winziges Bündel von Nervenzellen, das sich hinter dem Auge befindet und Signale an den suprachiasmatischen Nukleus (SCN) sendet. Die „innere Uhr“ wurde von Forschern der Harvard Medical School im Jahre 2001 entdeckt und basiert auf physikalischen Grundlagen.

Dabei fungiert der SNC als eine Art „Taktgeber“ im Gehirn, der die Körperprozesse in einem 24 Stunden Zyklus steuert.

Man kann sich die Funktion in etwa so vorstellen:

Sobald die Nervenzellen durch Licht angeregt werden, erhält der Körper das Signal, dass er wach bleiben soll. Damit verschiebt man den natürlichen Rhythmus der inneren Uhr und dies stellt den Grund dar, warum man nachts bzw. im Dunkeln müde wird und bei Helligkeit automatisch wach ist/wird.

Der Vorteil von regelmäßig trainierenden Menschen ist, dass sie durch den trainierten, körperlich fitten Zustand eine wesentlich größere Amplitude der inneren Uhr haben als vorwiegend sitzend tätige Menschen.

Das heißt, fitte Menschen sind wacher und schlafen tiefer.

Der Effekt der „inneren Uhr“ hat einen Vorteil. Das direkte Sonnenlicht kann Studien zufolge die Ausdauerleistung erhöhen.

Ich gehe daher schlussfolgernd auch davon aus, dass das nicht nur auf die Ausdauerleistung zutrifft, sondern auch auf die allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers. Erfahrungswerte bestätigen, dass vor allem im hellen, sonnigen Sommer der Körper leistungsfähiger, agiler und fitter ist als im trägen und dunklen Winter.

1 einfacher Tipp, wie du besser schlafen kannst

Eine sehr einfache, aber äußerst funktionale Methode für besseren Schlaf ist folgende:

Auf das Zubettgehen kann man sich vorbereiten, indem man das Licht im Raum der Sonne nachahmt. Damit täuscht man dem Körper eine untergehende Sonne vor. Indirekte Beleuchtung eignet sich am Besten hierfür.

Dabei reicht schon eine geringe Abdunklung aus, um den Effekt der „untergehenden Sonne“ nachzuahmen. Da das Sonnenlicht 20 bis 200mal heller ist als künstliche Beleuchtung, reicht daher eine minimale Veränderung aus.

Ich habe festgestellt, das Licht den Faktor darstellt, der der inneren Uhr zu sagen gibt: „Schlafenszeit“.

Die innere Uhr kann durch bewusste Steuerung des Lichteinfalls gestellt werden.

Da nicht nur das Licht, was ins Schlafzimmer hineinfällt, die einzige Lichtquelle ist, die die innere Uhr durcheinander bringt, möchte ich noch weitere „Wachmacher“ vorstellen:

  • Computerbildschirm
  • Fernseher
  • Straßenbeleuchtung
  • Radio
  • Aquarium
  • etc.

Das minimale Licht, dieser Quellen sorgt dafür, dass die Melatoninproduktion unterdrückt wird und setzt damit die innere Uhr zurück. Das Einschlafen fällt deutlich schwerer und die Schlafqualität leidet darunter.

Leider ist es nicht immer möglich alle Lichtquellen auszuschalten. Hier musst du erfinderisch sein und dir vor Augen halten, dass minimale Lichtquellen im Schlafzimmer dafür sorgen, dass

  • der Schlaf schlechter wird
  • man schlechter einschlafen kann
  • und oft wach wird

Um besser schlafen zu können, helfen bereits einfache Rollläden, Jalousien, Vorhänge oder Augenklappen.

Wenn ich nachmittags ein Nickerchen halten will, ist dies nicht immer im Bett möglich und ein abgedunkelter Raum erst recht nicht vorhanden. Dann nehme ich den Unterarm um die Augen zu verdecken oder ein Handtuch bzw. Sonstiges, was das Licht von den Augen abhält.

Damit ist es auch möglich am Tag dem Körper das Signal der Nacht zu geben. Das alleinige Schließen der Augen reicht nicht aus, um völlige Dunkelheit darzustellen und den Körper zu täuschen. Die Augenlider lassen noch zu viel Licht hindurch, sodass eine extra Abdunklung notwendig wird.

Ganz besonders gut wirkt eine zusätzliche Abdunklung der Augen, wie beispielsweise durch so genannte Augenklappen, selbst wenn es im Schlafzimmer bereits deutlich dunkel ist, aber noch vereinzelte Lichtquellen ins Zimmer fallen (Straßenbeleuchtung, Standby-Lampen etc.).

Kurz zusammengefasst:

  • Licht stellt die innere Uhr und sagt „schlafen“ oder „wach“ sein.
  • Dunkelheit bedeutet, dass sich die innere Uhr auf „schlafen“ einstellt.
  • Je weniger Licht im Schlafzimmer, desto besser wird die innere Uhr auf „Schlafen“ eingestellt.
  • Ein dunkler Raum verbessert die zudem die Schlafqualität.
  • Ausreichend tiefer und lichtarmer Schlaf sorgen für eine bessere Regeneration (und damit für schnelleres Muskelwachstum, sowie Anti-Aging Effekte und eine bessere, allgemeine Gesundheit)

Ich wünsche dir erholsame Träume 🙂

Thomas

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Rambo

super Artikel!!! Hätte nicht gedacht, dass schlafen sooo wichtig ist, vllt ist das einer der gründe wieso meine Arme sehr langsam oder garnicht wachsen…

danke Thomas!!!

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Thomas von GOT BIG

Danke dir Rambo 🙂

Regeneration ist sehr wichtig und ich bin der Meinung, dass viele zu wenig schlafen. Übertraining ist meist die Folge.

Auf dickere Arme und besseren Schlaf.

Gruß

Thomas

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Tobias

Wieder mal sehr interessanter und nützlicher Artikel.

Das mit dem Aquarium kann ich bestätigen 😉 hatte früher auch längere Zeit eins im Schlafzimmer und das ging nicht gut. Musste es raus nehmen, da die Belichtungszeit des Aquariums 18h betrug und ich jeden morgen mit dem anspringen der Lampe geweckt wurde bzw. abends noch nicht einschlafen konnte.

Was mir persönlich aber auffiel ist, das für mich der Lärm auch eine bedeutende Rolle spielt. Ich kann selbst bei kleinsten Geräuschen (wie einer tickenden Uhr) nicht zur Ruhe finden. Deshalb ist nichts in meinem Schlafzimmer was auch nur irgend ein Geräusch macht 😀

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Thomas von GOT BIG

Da hast du Recht.

Lärm ist auch bedeutend für einen erholsamen Schlaf…

Ich kann beispielsweise nicht mit offenen Fenster schlafen, wenn es draußen laut ist.

Eintönige Geräusche stören mich allerdings nicht. Das Ticken einer Uhr beispielsweise wirkt ganz beruhigend 🙂

Man darf sich nur nicht darauf konzentrieren, dann wirkt es störend. Auch die Lautstärke der Geräusche im Allgemeinen, egal ob monoton oder differenziert, spielt eine Rolle…je leiser, desto besser natürlich.

Im Endeffekt zählt das, was für jeden persönlich als angenehm empfunden wird. Der ein mag das Krähen des Hahns am Morgen und das Vogelgezwitscher, für den anderen ist das die Höllen.

Das Licht und dessen Einfluss auf die Hormone kann allerdings nicht beeinflusst werden. Mit den genannten Tipps und Tricks kann man aber extern die internen Hormone steuern.

Gruß

Thomas

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julian

Ich kann tagsüber wirklich überhaupt nicht schlafen. Nicht mal wenn ich den Rolladen runter mach eine Decke übern Kopf ziehe und die Augen zumach. Aber was mir hilft, ist es zu lesen. Wenn ich lese falle ich sogar zur hellsten Tageszeit in den Schlaf.

Zitat: Lest einfach mal! Es ist gut für eure Bildung und für euren Schlaf (so natürlich auch für die Muskeln).

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Thomas von GOT BIG

… Das ist natürlich auch ein cooler Tipp 🙂

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Nickerchen in der Hängematte sind besonders erholsam

[…] schon eine halbe Stunde wirkt Wunder Dieser Beitrag wurde unter Blog abgelegt und mit Blogparade Besser schlafen und mehr Muskeln aufbauen Das Geheimnis guten Bei kurzen Nächten in denen man nicht länger als 6 Stunden Schlaf erhält machen sich […]

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Alexander

Danke für den Beitrag und die Tipps.

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Markus Kohler

Vor einigen Jahren habe ich das Power-Nap entdeckt. ich war damals Pharmareferent und habe immer in der Mittagspause zwanzig Minuten geschlafen. Das hat mich so fitt gemacht,dass ich erst nach Mitternacht wieder Müde wurde. Vielleicht keien Dauerlösung, wenn es aber mal wieder stressig wird (Prüfungen etc.), dann kann das durchaus eine praktikable Lösung sein, mehr zu leisten als üblich.

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Markus

Danke für die Tipps. Ich habe auch schon gelesen, dass es spezielle Sonnenaufgangssimulatoren gibt, die ein natürliches Erwachen durch den Sonnenaufgang simulieren und mit der Nachttischlampe gekoppelt werden. Ich habe mir schon überlegt so etwas zuzulegen.
Gruß,
Markus

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Bauch weg! 10 einfache Tipps (ohne Übungen oder Diät)

[…] vor ungewolltem Verlangen zu schützen, treffe Vorkehrungen. Stelle sicher, dass du ausreichend und gut schläfst. Es sollten mindestens 8 Stunden pro Nacht sein. Auch ein Nickerchen am Nachmittag ist […]

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Flo

Hi Thomas. Ich hab vor kurzem gelesen, dass eine kalte Dusche vor dem Schlafengehen hilfreich sein soll…so richtig vorstellen kann ich mir das noch nicht. 🙂 Hilft natürlich nicht gegen Lärm und Lichtquellen…aber vielleicht ein Versuch wert? VG Flo

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