Intermittierendes Fasten: Schnell abnehmen ohne Verzicht (und Gesundheit verbessern)
Intermittierendes Fasten – Die beste Art abzunehmen?
Hast du schon einmal daran gedacht zu Fasten, das heißt eine Zeit lang nichts zu essen, um deine Gesundheit, deinen Muskelaufbau und deine Fettverbrennung zu verbessern, ja sogar dein Leben dadurch zu verlängern ?
Hätte mir jemand vor einiger Zeit diese Frage gestellt, wäre ich kopfschüttelnd davongelaufen.
Doch vor einigen Tagen stieß beim Lesen des Newsletters von Mike Geary auf den Begriff „Intermittent Fasting“ (zu Deutsch „intermittierendes Fasten“) im Zusammenhang mit Nahrungsaufnahme und einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen. (Viel Wachstumshormon ist gleichbedeutend mit einem beschleunigen Muskelaufbau und vermehrter Fettverbrennung.)
Etwas irretiert habe ich dann einiges über intermittierendes Fasten recherchiert und bin auf erstaunliche Fakten gestossen.
Fasten ergab für mich nie einen logischen Grund. Man entzieht dem Körper bewusst Nahrung und setzt diesem somit Stress aus, war meine Annahme. Ich war stets der Meinung, dass Fasten Muskelabbau, Müdigkeit, Leistungseinbußen und Stoffwechselveränderungen nach sich ziehen würde.
Bei meinen Recherchen stellte ich dann jedoch schnell fest, dass es ganze Fitnessbewegungen gibt, die auf das intermittierende Fasten schwören. Einer speziellen Form des Fastens. Diese bietet nicht nur die Möglichkeit effektiver Fett zu verbrennen, sondern kann auch dabei helfen Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren.
Intermittierendes Fasten hat mein Bild über das Fasten im Allgemeinen völlig verändert und wird sicher einige Athleten dazu anregen dessen Möglichkeiten und Vorteile selbst zu entdecken.
In diesem Artikel möchte ich dir genau beschreiben, was intermittierendes Fasten ist, welche Vor -und Nachteile es mit sich bringt und wie man es anwenden kann.
Was ist Intermittierendes Fasten?
„Intermittere“ ist Latein und steht für „unterbrechen“ oder „aussetzen“.
„Fasten“ ist der bewusste Nahrungsmittelentzug über einen bestimmten Zeitraum, bei dem teilweise oder überhaupt keine Lebensmittel/Nahrung zugeführt wird. In der Regel wird nur für einige Tage gefastet, wobei keinerlei feste Nahrung oder Getränke erlaubt sind. Lediglich Wasser zur Flüssigkeitsaufnahme darf zu sich genommen werden.
Intermittierendes Fasten (engl. intermittent Fasting) ist eine spezielle Ernährungsweise, bei der sich ein bewusster Nahrungsmittelentzug (Fasten) mit einer normalen Ernährungsweise, in gleichmäßigen Zeiträumen, abwechselt.
Ein kleine Beispiel: Einem Tag mit beliebigen Nahrungsmitteln in beliebiger Menge folgt einem Tag komplett ohne Nahrung.
In der Regel unterliegt das intermittierende Fasten einem konstanten Rhythmus, der meist 24 Stunden entspricht. Das heißt für 24 Stunden wird gar nichts gegessen. In den darauffolgenden 24 Stunden ernährt man sich dann wieder vollkommen normal.
Auch beim intermitteirenden Fasten darf nur Flüssigkeit in Form von Wasser zugeführt werden. Im Vergleich zum bekannten „Heilfasten“ sind die Fastenzeit des intermittierenden Fastens deutlich kürzer.
Im englischen Sprachgebrauch benutzt man für intermittierendes Fasten auch die Begriffe every other day diet (jeden zweiten Tag Diät) oder alternate day fasting (alternierendes Fasten). (Der US-Amerikaner Jon Benson hat passend dazu ein Produkt namens Every Other Day Diet entwickelt, dass es auch auf Deutsch gibt, unter dem Titel „Alle Zwei Tage Diät„.)
Vorteile durch Intermittierenden Fasten
- weniger Erkrankungen
- Fettverbrennung
- Muskelaufbau
- geringerer Blutdruck
- Stärkung des Immunsystems
- vermehrte Wachstumshormonausschüttung
- Kennenlernen des eigenen Körpers
- Lernen Kontrolle über den eigenen Körper zu übernehmen (Hunger oder Verlangen sind oft nur mentaler Natur)
- Sparen (wenn man sich die Nahrungsmittel für 2 Wochentage spart, reduziert man so die Kosten pro Monat um fast 30%)
- mehr Freiheit (nicht essen zu müssen verhindert Unterbrechungen, verbessert die Produktivität, befreit davon Lebensmittel stets mit sich zu führen und es befreit innerlich von der Frage „Was soll ich jetzt essen?“)
- mehr Flexibilität (siehe unter anderem „mehr Freiheit“)
- mehr Energie
In dem Blog namens theiflife.com beschreibt dessen Inhaber und Intertent Fasting Experte Mike O’Donnell in einem Artikel mit dem Titel „The Benefits of Intermittent Fasting“ (deut. Die Vorteile des intermittierenden Fastens) wirklich erstaunliche Vorteile des intermittierenden Fastens:
Mike zieht Studien heran, aus denen hervorgeht, dass es mit einer Ernährungsweise, wie dem intermittierendem Fasten, möglich ist länger zu leben. Der Grund liegt darin, dass Neuronen im Körper durch Genetische -und Umwelt-Faktoren mit einer solchen Ernährungsweise geschützt werden.
Weitere Vorteile nach Mike sind:
- mehr Gesundheit (durch Reduzierung der Glukose im Blut, einer verminderten Insulinausschüttung)
- höhere Lebenserwartung
- Entgiftung
- Entzündsmildernd
- reduziert oxidative Schäden
- erhöhte zelluläre Stressresistenz (besonders von Herz und Gehirn)
- reduziert altersbedingte degenerative Erscheinungen wie Krebs, Herzinfarkte, Diabetes und Alzheimer
Anmerkung:
Die hier genannten Vorteile sind als relativ zu betrachten und unterliegen natürlich den verschiedensten Faktoren. Je nach Rhythmus des Fastens, nach Kalorienaufnahme, Nahrungsmittelzufuhr, Qualität der Nahrungsmittel und Nährstoffverteilung kann sich der eine oder andere vorteilhafte Punkt verstärken oder ist gar ins negative abdriften.
Bei dieser Ernährungsweise geht es darum Nahrungsmittel bewusst wegzulassen und dem Körper damit etwas Gutes zu tun.
Mögliche Nachteile beim Intermittierenden Fasten
Wo Licht ist, ist auch Schatten. Daher möchte ich nun einige subjektive Nachteile des intermittiernden Fastens auflisten:
- unangenehmer Hunger
- Kalorienüberschuss (Vollfressen) nach Fastentagen aufgrund vorherigem Nahrungsmangel (Aufbau von Körperfett)
- schlechtes Gewissen (Angst vor Muskelabbau, Fettaufbau)
- falsche Anwendung und folglich schlechte/keine Ergebnisse
Zu schneller und spontaner Nahrungsmittelentzug kann zu starkem Hunger führen, der am darauffolgenden Tag mit geballtem Kalorienüberschuss enden kann. Die Folge: Fettaufbau.
Das schlechte Gewissen nichts zu essen und fehlendes Vertrauen in den eigenen Körper oder in das Fasten allgemein, kann dazu führen, dass man den Nahrungsmittelentzug zu schnell abbricht. Auf der anderen Seite kann es dazu führen, dass im Anschluss an einen Fastentag, wie bereits beschrieben, unglaubliche Nahrungsmengen als Ausgleich gegessen werden.
Hunger und die mentale Seite des Fastens, vor allem für Bodybuilder, die an Muskelaufbau interessiert sind, könnten sich nachteilig auswirken. Wer sich selbst im Griff hat, dem sollten keine Nachteile beim intermittierendem Fasten entstehen.
Mythen beim Intermittierenden Fasten
Mythos #1: Ich werde Muskeln verlieren
Nein, der menschliche Körper ist darauf ausgelegt sich an schwierige Umweltbedingungen anzupassen. Da sich der Mensch in der Evolution nicht immer (auch heute leider nicht überall) einem Nahrungsmittelüberfluss gegenübersah, sondern Perioden des Hungers keine Seltenheit waren, entwickelten sich „Schutzmechanismen“.
Beispielsweise der so genannte Aminosäurepool, einem körpereigenen Speicher von Aminosäuren, der dafür sorgt, dass die Muskulatur selbst bei Eiweißmangel genügend Baustoffe erhält. Natürlich im Rahmen seiner Möglichkeiten.
Da beim intermittierendem Fasten in der Regel für maximal 24 Stunden keine Nahrung zugeführt wird, reicht der Aminosäurepool aus, um diesen Zeitraum locker zu überbrücken.
Darüber hinaus besitzten selbst die definiertesten Athleten unter uns einen gewissen Körperfettanteil, der in „Notsituationen“ Körperfett als Energieträger bereitstellt. Zuvor wird allerdings noch auf die so genannten Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber zurückgegriffen. Einem Speicher für den Energielieferanten Kohlenhydrate.
Damit ist der Körper vor Abbau geschützt und stellt dank seiner Energiespeicher immer genügend Power bereit. Somit sind auch eventuelle Bedenken hinsichtlich der Leistungsfähigkeit im Alltag oder beim Training unbegründet.
Mythos #2: Mein Stoffwechsel wird sich verlangsamen
Nein, genau das Gegenteil kann sogar eintreten. Ein kurzer Nahrungsmittelentzug, wie bei dem intermittierendem Fasten der Fall, kann den Stoffwechsel sogar anregen.
In Studien wurde ein Zusammenhang bewiesen. Auf der anderen Seite wurde auch festgestellt, dass die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag keinen Effekt auf den Stoffwechsel hat. [1]
Wie nutze ich Intermittierenden Fasten richtig?
Beim intermittierenden Fasten gibt es keine strikten Regeln oder Anwenungsgesetze. Die folgend aufgelistenten Möglichkeiten stellen Anregungen dar.
Du solltest bei Interesse für dich selbst testen, welche Perioden des Fastens für dich in Frage kommen und diese zusätzlich deinem körperlichem Ziel (Muskelaufbau, Fettverbrennung etc.) anpassen.
Expertenempfehlungen und Produkte:
- Nach Brad Pilon: 1-2 Mal pro Woche für 24h Fasten (siehe auch Brad Plions Buch „EatStopEat„! Ein sehr ausführlicher Ratgeber zum Thema intermittierendes Fasten im Zusammenhang mit Muskelaufbau und Fettverbrennung. Leider ist er nur in Englisch erhältlich.)
- Nach Steve Justa: 1 Mal pro Woche für 20 bis 24h Fasten (siehe Steve Justa´s Buch „Rock Iron Steel„)
- Nach Ori Hofmekler: täglich für 20h Fasten gefolgt von einer 4h Phase mit Essen (siehe auch „The Warrior Diet„)
- Nach Martin Berkhan: täglich für 16h Fasten gefolgt von einer 8h Phase mit Essen (siehe auch „Leangains„)
- Nach Jon Benson: leider keine näheren Infos (siehe Jon Bensons Ratgeber „Alle Zwei Tage Diät„)
Wichtige Hinweise zur Anwendung:
An Tagen, an denen nicht gefastet wird, muss völlig normal und ohne Überschuss gegessen werden. Konsumierst du normalerweise 2500 Kcal pro Tag, dann ist das genau die Menge, die du weiterhin zu dir führst. Es erfolgt beim intermittierendem Fasten KEIN Aufladen von Kohlenhydraten oder Kalorien!
Am besten beginnst du das intermittierende Fasten, indem du eine Mahlzeit an einem Tag pro Woche wegfallen lässt, um so die Reaktion deines Körpers kennenzulernen. Ist alles ok, kannst du für einen weiteren Tag in der darauffolgenden Woche ganz 2 Mahlzeiten auslassen. Das ganze führst du so lange fort bis du mit maximal 24 Stunden ohne Nahrung auskommst.
Ich denke diese schrittweise Herangehensweise ist vor allem für Beginner zu empfehlen, die diese Art von Nahrungsmittelenzug zum ersten Mal für sich zum Vorteil nutzen möchten.
Solltest du weiterhin ganz normal essen und zusätzlich Fasten (1 bis 2 Mal pro Woche), entsteht automatisch ein Kaloriendefizit durch welches du langfristig Fett verbrennen und somit abnehmen wirst.
Quellen:
[1] Einen Dank an den User „Space Ghost“ von Team-Andro.com für die unten aufgeführten Studien und Hinweise:- Keim NL, Horn WF. Restrained eating behavior and the metabolic response to dietary energy restriction in women. Obesity research 2004; 12:141-149 (Link)
- Studie 2: Verboeket-Van De Venne WPHG, et al. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. British Journal of Nutrition 1993; 70:103-115 (Link)
- Studie 3: Bellisle F, et al. Meal Frequency and energy balance. British Journal of Nutrition 1997; 77: 57-70 (Link)
- Webber J, Macdonald IA, The cardiovascular, metabolic and hormonal changesaccompanying acute starvation in men and women. British journal of nutrition 1994; 71:437-447. (Link)
- Und Wikipedia
Zusammenfassung
Bevor du Hurra schreist und denkst mit ein paar Tagen ohne Nahrung pro Woche abzunehmen, muss ich dich leider enttäuschen, denn selbst beim intermittierenden Fasten muss auf die Kalorienbilanz geachtet werden. Werden vor und nach den Fastentagen zu viele Kalorien zugeführt (mehr als dein Körper benötigt), setzt dieser trotzdem Fett an beziehungsweise lässt eine Fettverbrennung gar nicht erst zu.
Intermittierendes Fasten sollte als „Werkzeug“ verstanden werden und nicht als „heiliger Gral“ zu längerem Leben, unglaublicher Muskelmasse oder plötzlichen Fettverlust.
Kritisch anzumerken ist, dass die lebensverlängernde Eigenschaft des hier beschriebenen Fastens nicht ohne weitere auf den Menschen übertragbar ist. Dass es positive Einflüsse auf unseren Körper hast, kann ganz klar bejaht werden. Inwieweit das allerdings das Leben verlängert wird sich noch zeigen.
Intermittierendes Fasten ist kein Freifahrtssschein zum wahllosen Essen von schlechten Nahrungsmitteln und es ist auch kein Diätplan. Es ist eine Lebensweise, genau wie das Bodybuilding im Allgemeinen auch.
Nahrung ist unser täglicher Begleiter und man kann sie nicht ersetzen oder abschaffen. Man muss sich mit seiner Ernährung befassen, sich mit ihr arrangieren und das beste für sich und sein Leben herausziehen. Dementsprechend sollte jeder bewusst über die Art und Weise seiner sorgsam Ernährung entscheiden.
Intermittierendes Fasten stellt meiner Meinung nach eine perfekte Möglichkeit für Durchschnitttrainiertende, Hobbyathleten und Frauen dar auf einfache Weise Fett zu verbrennen. Voraussetzung ist natürlich ein Kaloriendefizit.
Mein Fazit
Nachdem ich mich in die Thematik intermittierendes Fasten eingearbeitet habe, scheint Nahrungsmittelverzicht gar nicht so uninteressant zu sein. Auch nicht für Bodybuilder, die definierte Muskeln aufbauen möchten, denn das Fasten an einem Tag pro Woche, für 24 Stunden, fördert nicht nur die Fettverbrennung, sondern auch direkt den Muskelaufbau (mehr Wachstumshormonausschüttung, verbesserte Nahrungsaufnahme, Anregung des Stoffwechsels).
Es ist beruhigend zu wissen, dass man dem Körper ohne Nahrung etwas Gutes tut und Hunger kein Anzeichen für Muskelabbau ist.
Ich habe für mich bei der Recherche mitgenommen, dass ich höchstwahrscheinlich in der Zukunft meine Mahlzeiten von 6 auf 3 reduzieren werde. Damit spare ich unglaublich viel Zeit, bin wesentlich flexibler in meinem Tagesablauf und produktiver, da ich nicht dauernd wegen einer Mahlzeit unterbrochen werde.
Viel Erfolg
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Hast du bereits Erfahrungen mit dem intermittierendem Fasten gesammelt? Ich freue mich über jede Meinung und jede Erfahrung unten im Kommentarfeld 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
