Ghrelin – Das Hungerhormon

Wenn man eine kalorienreduzierte Diät durchführt, dann kommt er schleichend und wird immer stärker: Der Hunger! Und mit dem Hunger steigen die Gelüste. Wer dann nicht mit eisernen Disziplin gesegnet ist, hält eine Diät nicht lange durch. Es grüßt der Jojo-Effekt.

Der Übeltäter, der Hunger auslöst, hat einen ganz bestimmten Namen: Ghrelin

Was ist Ghrelin?

Ghrelin ist ein englisches Akronym und steht für Growth Hormone Release, was frei ins Deutsche mit Wachstumshormonausschüttung übersetzt werden kann.

Die Ausschüttung von Wachstumshormonen ist eine Eigenschaft dieses Hormons, die andere, für einen dauerhaft schlanken Body wichtige, ist folgende:

Ghrelin ist für die Entstehung von Hunger verantwortlich!

In Phasen, in denen dem Körper Energie entzogen wird, beispielsweise während einer kalorienreduzierten Diät oder während einer Fastenzeit, schüttet der Körper vermehrt Ghrelin aus. Dieses Hormon sendet das Signal an den Kopf: Hunger, du musst jetzt etwas essen!

Wird Nahrung zugeführt, nimmt die Ausschüttung ab und dem Körper wird signalisiert: Du bist satt, höre auf zu essen!

Selbst der Anblick leckerer Nahrungsmittel, so Forscher des Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München, kann die Ghrelinausschüttung und damit das Hungergefühl beeinflussen.

Beim Betrachten eines Bildes oder einer Speise, so die Forscher, kann das eine erhöhte Ghrelinausschüttung und damit Hunger zur Folge haben, selbst wenn kein Hunger vorhanden ist.

Wer kennt es nicht, wenn bei optisch ansprechendem, leckeren Speisen nicht nur das Wasser im Mund zusammenläuft, sondern auch spontaner Hunger entsteht 😉

Wie die Zeitschrift Die Welt in einem Artikel berichtet, wurde in einer Studie entdeckt, dass Ghrelin dazu beiträgt Angstzustände und Depressionen zu mildern. Das heißt wer hungert, ist weniger gelassen. Ausreichendes Essen macht gute Laune.

Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass eine harte Diät die Stimmung drückt und depressive Gedanken aufkommen lässt.

Teufelskreis Übergewicht

Übergewichtige oder gar fettleibige Menschen sind einem Teufelskreis ausgesetzt. Bei ihnen wurde festgestellt, dass der Ghrelinspiegel nach dem Essen nicht oder nur in sehr geringem Maße sinkt.

Das heißt, dass eine Sättigung kaum oder gar nicht einsetzt. Im Umkehrschluss wird mehr gegessen als eigentlich nötig ist. Es wird somit noch mehr an Gewicht (Fett) aufgebaut.

Nimmt man ab, so kann dieser Teufelskreis durchbrochen werden.

Schlank durch Schlaf

Schlafmangel oder gar Schlafentzug kann die Ghrelinausschüttung begünstigen.

Bei wenig Schlaf entsteht mehr Hunger, somit isst man „zwangsweise“ mehr und legt an Gewicht zu.

Wer also ausreichend schläft, ist nicht nur erholter, sondern tut seiner Figur noch etwas Gutes.

Merke:

  • viel Ghrelin = Hunger = Essen = dick
  • wenig Ghrelin = wenig Hunger = wenig Essen = schlank

Gute und schlechte Nahrungsmittel

Doch nicht nur die zugeführten Kalorien, sondern auch die Nahrungsmittel an sich haben einen Einfluss auf die Ghrelinausschüttung und damit auf das Hungergefühl.

Werden vermehrt Kohlenhydrate (Brot, Reis, Nudeln etc.) gegessen, dann senkt das den Ghrelinspiegel (Sättigung) äußerst schnell (circa innerhalb einer Stunde).

Ist die Nahrung sehr fetthaltig, kann eine Sättigung gut und gerne drei Mal so lange dauern, wie bei den Kohlenhydraten.

Die Aufnahme von Protein steht sogar im Verdacht die Ausschüttung noch anzuregen. Das heißt, dass man nach einer proteinreichen Mahlzeit kaum oder gar nicht satt wird.

Die besten, hungerstillenden (und damit ghrelinsenkenden) Nahrungsmittel sind kohlenhydratreich.

Ein weiterer Teufelskreis, denn viele Kohlenhydrate sorgen für einen schwankenden Blutzuckerspiegel. Je schneller und heftiger der Blutzuckerspiegel schwankt, desto schneller müssen wieder Kohlenhydrate und damit Kalorien zugeführt werden, um diese Schwankungen auszugleichen.

Wer fastet (Intermittierendes Fasten), der ist sogar noch schlechter dran, dann hier steigt der Ghrelinspiegel besonders hoch an.

Wie man die Ghrelin-Ausschüttung in Grenzen hält

  • vermeide eine (dauerhafte), negative Kalorienbilanz (Diäten, Fasten)
  • vermeide Übergewicht
  • ausreichend (viel) schlafen
  • Stress vermeiden
  • sich nicht dauerhaft mit Essen umgeben

Sonstiges:

Ein vielleicht nicht ganz so angenehmer Nebeneffekt des Ghrelins ist, dass es zum Trinken anregt. In Versuchen mit Mäusen wurde bestätigt, dass ein Zusammenhang zwischen diesem Hormon und der Alkoholabhängigkeit besteht.

Quellen:

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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anonym

das mit der alkoholabhängigkeit kommt vermutlich von den depressionen

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo,

das könnte natürlich sein, schließe ich aber in diesem Zusammenhang aus, da das Hormon selbst einen Einfluss auf die Alkoholabhängigkeit hat.

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Florian

Hallo Thomas,
Ein sehr interessanter Blog den du da hast. An einer Stelle denke ich hast du einen Denkfehler bzw. widersprichst dir selbst.

Du schreibst:“ Wie die Zeitschrift Die Welt in einem Artikel berichtet, wurde in einer Studie entdeckt, dass Ghrelin dazu beiträgt Angstzustände und Depressionen zu mildern. Das heißt wer hungert, ist weniger gelassen. Ausreichendes Essen macht gute Laune.“

Richtig müsste es also heißen:“Wie die Zeitschrift Die Welt in einem Artikel berichtet, wurde in einer Studie entdeckt, dass Ghrelin dazu beiträgt Angstzustände und Depressionen zu mildern.Das heißt wer hungert, IST in Stresssituationen gelassener…“

Das steht zumindest als Ergebnis der Studie die du verlinkt hast.

Auszug“…Ghrelin dämpft nämlich auch Angstgefühle und Depressionen. Darauf deutet eine Studie von Jeffrey Zigman an der Universität Texas hin. Er setzte hungernde Mäuse nach zehn Tagen mit besonders aggressiven Artgenossen zusammen und stellte fest, dass die hungrigen Tiere auf diese soziale Stresssituation erstaunlich gelassen reagierten. Ihr Ghrelinspiegel war dabei viermal so hoch wie der von gut genährten Mäusen, die in der gleichen Situation deutliche Angstreaktionen zeigten.“

Weiter heißt es :“Unsere Untersuchung legt nahe, dass chronischer Stress den Ghrelinspiegel in die Höhe treiben kann und dass dadurch Angst und Depressionen abnehmen“, schreibt Jeffrey Zigman.

Ich finde es verwirren, dass der Autor des Artikels an dieser Stelle zu dem Schluss kommt dass… „Ghrelin führt also auch dazu, dass Menschen in belastenden Situationen mehr essen. Es macht dick und glücklich. “ – diese Folgerung ist unlogisch.

Denn eigentlich wird ja gesagt das ein hoher Ghrelinspiegel Angst und Depressionen minderen.

Ich denke, dass es eher so ist, dass dicke Mäuse nicht von dem dem Vorteil einem hohen Ghrelinspiegel profitieren siehe „…Ihr Ghrelinspiegel war dabei viermal so hoch wie der von gut genährten Mäusen“ …somit sind sie allein dem Hungergefühl unter Stress ausgesetzt sind, das es zu beseitigen gilt und lediglich dadurch eine Kompensation von negativen Gefühlen einhergeht. Somit würde Essen bei gut genährten glücklicher machen, aber nur deswegen, weil Hungern bei diesen Mäusen nicht genug Ghrelin erzeugt.

Dementsprechend müsste es heißen hungern macht angstfrei. – aber nur bei normal gewichtigen Mäusen.

Nur mal so drüber nachgedacht,
beste Grüße,
Florian

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