Off Season im Bodybuilding

Die Off Season im Bodybuilding ist eine zeitlich begrenzte Phase in der es vor allem um eines geht: Muskelmasseaufbau

Der Muskelmasseaufbau ist dabei wörtlich zu nehmen, denn der Gewichtszuwachs in der Phase ist in den allermeisten Fällen eine Mischung aus Wasser, Fett und Muskeln.

Diese Kombination wird bewusst in Kauf genommen, denn so ist erheblich schnellerer und mehr Muskelaufbau möglich.

Nicht selten werden 10kg, 20kg, bis hin zu 30kg und mehr über dem angestrebten Wettkampfgewicht bzw. der bestmöglichen Form zugenommen.

Die Off Season eines Bodybuilders ist unterschiedlich lang und kann mehrere Jahre oder nur wenige Monate betragen.

Die On Season

An die Off Season schließt die On Season (auch In Season genannt) an. Das ist eine ebenfalls zeitlich begrenzte Phase mit dem Ziel: maximale Muskeldefinition

Die On Season (In Season) im Bodybuilding ist eine Vorbereitungsphase für ein Event, wie beispielsweise einem Bodybuilding Wettkampf, Fotoshooting, Gastauftritt, Seminar oder Film und dauert meist zwischen 12 und 20 Wochen. Je nach Ausgangsform, die in der Off Season angefuttert wurde, kürzer oder länger.

Die Gewichtszunahme in der Off Season wird in der On Season durch eine strikte Diät umgekehrt.

Überschüssiges Fett wird bis auf ein Minimum verbrannt und der Wasserhaushalt so manipuliert, dass der Körper davon so wenig wie möglich speichert, um eine maximale Definition der Muskulatur zu erzeugen (siehe Beispielbilder unten).

Die Ernährung in der Off Season

Die Nahrungsmittelzufuhr wird in der Off Season etwas gelassener gesehen und so kommt es nicht selten vor, dass die eine oder andere Pizza oder Süßigkeit im Mund landet.

Ziel dieser Phase ist es viele Nährstoffe und Kalorien zu sich zu führen. Auf die Zusammensetzung wird meist wenig geachtet (ausser auf ausreichend Eiweiß). Die Energiezufuhr wird gezielt über den eigentlichen Bedarf hinaus gesteigert.

Ein Bodybuilder, welcher beispielsweise mit 3000 Kalorien pro Tag gut zurecht kommt, nimmt in der Offseason 3500 oder gar 4000 Kalorien pro Tag zu sich.

Durch die geballte Zufuhr an Energie und Nährstoffen erhält der Körper das Signal: “Alles Ok. Du lebst in einer Umgebung des Überflusses, kannst Reserven anhäufen und deine gesamte Energie sorglos Wiederherstellungsprozessen (Muskelaufbau) widmen.”

Dauerhafter Nahrungsüberschuss ermöglicht dem Körper, die im Training gesetzten Reize, in Muskeln umzusetzen.

Da gerade in der Offseason im Bodybuilding viele Kohlenhydrate verzehrt werden, führt das zu einer weiteren, positiven Wirkung für den Muskelaufbau: Der Wasserspeicherung

Sammelt sich Wasser im Körper an, wird es unter anderem auch zwischen den Muskeln und Gelenken gespeichert. Eine Hebelwirkung entsteht, die für mehr Kraft sorgt. Zudem werden Verletzungen durch schweres Training “abpuffert” (verhindert) und bestehende Verletzungen etwas schmerzfreier.

Das trägt wiederum indirekt zu mehr Muskelwachstum bei.

Das Training in der Off Season

Mein Training unterscheidet sich in der Offseason nur in sehr geringem Maße von der On Season.

Es ist schwer, intensiv und möglichst kurz, mit dem Ziel den Muskel maximal zu reizen.

Der Mythos, man müsse 6 bis 10 Wiederholungen absolvieren, um Muskeln aufzubauen und 15 bis 20 Wiederholungen, um zu definieren, ist falsch!!!

Es gibt keine Wiederholungszahl, die definiert!

Auch der Trainingsplan unterscheidet sich in der Off Season von der On Season nur kaum.

Der einzige Unterschied liegt im Volumen und der Intensität. Da in der Off Season im Bodybuilding eine geballte Menge an Kalorien und Nährstoffen zur Verfügung stehen, ist der Körper besser in der Lage viel Trainingsvolumen und Intensität zu kompensieren.

Anders in der On Season.

Diät (Kaloriendefizit), das heißt dauerhafter Nahrungsmittelentzug, schwächt den Körper. Wenig Körperfett und ein geänderter Wasserhaushalt setzen den Körper zusätzlich in einen Alarmzustand, einem Zustand der Not, der Knappheit.

Kurze Merkregel: Je länger eine Diät (On Season) dauert, desto geringer sollte das Trainingsvolumen und/oder die Intensität werden.

Nahrungsmittelentzug und Training stellen einen schmalen Grad dar, der zu Gunsten eines niedrigen Körperfettgehaltes und perfekter Definition oder dem Muskelabbau enden kann. Die oben genannte Merkregel hilft letzteres zu vermeiden.

Egal ob Off Season oder On Season, es sollten in jeden Fall zwischen 6 und 10 Wiederholungen absolviert werden, um den Muskelaufbau zu fördern oder zum Muskelerhalt beizutragen.

Das Training kann (sollte) in der Off Season und in der On Season gleich bleiben. Muskeldefinition wird allein durch die Ernährung erzeugt.

Leider ist es nicht oder nur sehr schwer möglich in der On Season (Diät) Muskeln aufzubauen, sodass das primäre Hauptaugenmerk in dieser Phase auf den Muskelerhalt gerichtet werden sollte.

Vorteile Off Season im Bodybuilding

• schnellerer Muskelmasseaufbau
• verbesserter Aufbau von Muskeln
• geringere Verletzungsanfälligkeit
• bestehende Verletzungen wirken weniger störend (Wasserspeicherung)
• mehr Kraft
• keine strikte Kontrolle der Ernährung (Fast Food & Süßes sind ok)

Nachteile der Offseason im Bodybuilding

• aufgedunsenes Aussehen
• keinerlei/wenig Muskeldefinition erkennbar
• in extremen Ausführungen muss der Bodybuilder sich oft neue Kleidungsstücke, aufgrund der Gewichtsschwankungen, zulegen
• man sieht nur an wenigen Tagen im Jahr wirklich gut aus (On Season)
• teilweise Bluthochdruck aufgrund von Wasserspeicherung und Übergewicht
• geringere, verminderte Ausdauer
• allgemein höhere Belastung für den Körper durch Übergewicht

Bodybuilder in der Off & On Season:

Bodybuilding Profi und stärkster Bodybuilder der Welt – Johnnie Jackson:

Die lebende Bodybuilding Legende und “Mr. Definition” – Shawn Ray:

The King of Off Season – Lee Priest:

Abschliessende Worte

Über die extremen Gewichtsschwankungen in der Offseason lässt sich streiten, doch eines ist gewiss: Es wirkt!

Wer mit dem Gedanken spielt langfristig mehr Muskelmasse anzuhäufen oder im Moment auf einem Plateau festsitzt, der sollte sich mit der Offseason anfreunden.

Ich selbst praktiziere beide Phasen schon seit Jahren erfolgreich, wie meine Daten hier zeigen. Gewichtsschwankungen zwischen 10kg und 20kg sind inzwischen zur “Normalität” geworden.

Es ist zwar nicht unmöglich definierte Muskeln aufzubauen bzw. Fett in Muskeln umzuwandeln, doch das benötigt Zeit und viel Energie. Meist mehr Zeit, als wenn man sich einer bestimmten Phase (Season) verschreibt.

Kleine Tipps am Rande:

• Solltest du etwas mehr auf den Hüften haben, so empfehle ich dir in jedem Fall zunächst eine Diät, in Kombination mit Krafttraining, durchzuführen!
• Ist deine Definition ok (man erkennt noch deine Bauchmuskeln) kannst du gern in die Off Season gehen, um noch mehr Muskelmasse anzuhäufen.

Ich persönlich finde diese Abgrenzung in Phasen äußerst praktikabel.

Die Off Season ist zudem “entspannter”, da man sich weniger “Sorgen” um seine Ernährung machen muss. Anders als bei dem Versuch Muskeln aufbauen und gleichzeitig definieren zu wollen. Eine exakte Kalorien -bzw. Ernährungskontrolle ist hierbei unerlässlich!

Wie heißt es so schön?! “Viele Wege führen nach Rom.”

Mit diesem Zitat möchte ich die Entscheidung für oder wider einer Off Season bei dir lassen.

Für mehr Hilfe und Schritt für Schritt Infos steht dir mein Muskelaufbau Ratgeber “Die Wahrheit über Muskelaufbau” erfolgreich zur Seite.

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Du bist erfahrener Bodybuilder und kennst dich mit der Off Season aus oder hast Fragen dazu? Poste mir einfach deine Meinung unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf