Off Season im Bodybuilding

Die Off Season im Bodybuilding ist eine zeitlich begrenzte Phase in der es vor allem um eines geht: Muskelmasseaufbau

Der Muskelmasseaufbau ist dabei wörtlich zu nehmen, denn der Gewichtszuwachs in der Phase ist in den allermeisten Fällen eine Mischung aus Wasser, Fett und Muskeln.

Diese Kombination wird bewusst in Kauf genommen, denn so ist erheblich schnellerer und mehr Muskelaufbau möglich.

Nicht selten werden 10kg, 20kg, bis hin zu 30kg und mehr über dem angestrebten Wettkampfgewicht bzw. der bestmöglichen Form zugenommen.

Die Off Season eines Bodybuilders ist unterschiedlich lang und kann mehrere Jahre oder nur wenige Monate betragen.

Die On Season

An die Off Season schließt die On Season (auch In Season genannt) an. Das ist eine ebenfalls zeitlich begrenzte Phase mit dem Ziel: maximale Muskeldefinition

Die On Season (In Season) im Bodybuilding ist eine Vorbereitungsphase für ein Event, wie beispielsweise einem Bodybuilding Wettkampf, Fotoshooting, Gastauftritt, Seminar oder Film und dauert meist zwischen 12 und 20 Wochen. Je nach Ausgangsform, die in der Off Season angefuttert wurde, kürzer oder länger.

Die Gewichtszunahme in der Off Season wird in der On Season durch eine strikte Diät umgekehrt.

Überschüssiges Fett wird bis auf ein Minimum verbrannt und der Wasserhaushalt so manipuliert, dass der Körper davon so wenig wie möglich speichert, um eine maximale Definition der Muskulatur zu erzeugen (siehe Beispielbilder unten).

Die Ernährung in der Off Season

Die Nahrungsmittelzufuhr wird in der Off Season etwas gelassener gesehen und so kommt es nicht selten vor, dass die eine oder andere Pizza oder Süßigkeit im Mund landet.

Ziel dieser Phase ist es viele Nährstoffe und Kalorien zu sich zu führen. Auf die Zusammensetzung wird meist wenig geachtet (ausser auf ausreichend Eiweiß). Die Energiezufuhr wird gezielt über den eigentlichen Bedarf hinaus gesteigert.

Ein Bodybuilder, welcher beispielsweise mit 3000 Kalorien pro Tag gut zurecht kommt, nimmt in der Offseason 3500 oder gar 4000 Kalorien pro Tag zu sich.

Durch die geballte Zufuhr an Energie und Nährstoffen erhält der Körper das Signal: „Alles Ok. Du lebst in einer Umgebung des Überflusses, kannst Reserven anhäufen und deine gesamte Energie sorglos Wiederherstellungsprozessen (Muskelaufbau) widmen.“

Dauerhafter Nahrungsüberschuss ermöglicht dem Körper, die im Training gesetzten Reize, in Muskeln umzusetzen.

Da gerade in der Offseason im Bodybuilding viele Kohlenhydrate verzehrt werden, führt das zu einer weiteren, positiven Wirkung für den Muskelaufbau: Der Wasserspeicherung

Sammelt sich Wasser im Körper an, wird es unter anderem auch zwischen den Muskeln und Gelenken gespeichert. Eine Hebelwirkung entsteht, die für mehr Kraft sorgt. Zudem werden Verletzungen durch schweres Training „abpuffert“ (verhindert) und bestehende Verletzungen etwas schmerzfreier.

Das trägt wiederum indirekt zu mehr Muskelwachstum bei.

Das Training in der Off Season

Mein Training unterscheidet sich in der Offseason nur in sehr geringem Maße von der On Season.

Es ist schwer, intensiv und möglichst kurz, mit dem Ziel den Muskel maximal zu reizen.

Der Mythos, man müsse 6 bis 10 Wiederholungen absolvieren, um Muskeln aufzubauen und 15 bis 20 Wiederholungen, um zu definieren, ist falsch!!!

Es gibt keine Wiederholungszahl, die definiert!

Auch der Trainingsplan unterscheidet sich in der Off Season von der On Season nur kaum.

Der einzige Unterschied liegt im Volumen und der Intensität. Da in der Off Season im Bodybuilding eine geballte Menge an Kalorien und Nährstoffen zur Verfügung stehen, ist der Körper besser in der Lage viel Trainingsvolumen und Intensität zu kompensieren.

Anders in der On Season.

Diät (Kaloriendefizit), das heißt dauerhafter Nahrungsmittelentzug, schwächt den Körper. Wenig Körperfett und ein geänderter Wasserhaushalt setzen den Körper zusätzlich in einen Alarmzustand, einem Zustand der Not, der Knappheit.

Kurze Merkregel: Je länger eine Diät (On Season) dauert, desto geringer sollte das Trainingsvolumen und/oder die Intensität werden.

Nahrungsmittelentzug und Training stellen einen schmalen Grad dar, der zu Gunsten eines niedrigen Körperfettgehaltes und perfekter Definition oder dem Muskelabbau enden kann. Die oben genannte Merkregel hilft letzteres zu vermeiden.

Egal ob Off Season oder On Season, es sollten in jeden Fall zwischen 6 und 10 Wiederholungen absolviert werden, um den Muskelaufbau zu fördern oder zum Muskelerhalt beizutragen.

Das Training kann (sollte) in der Off Season und in der On Season gleich bleiben. Muskeldefinition wird allein durch die Ernährung erzeugt.

Leider ist es nicht oder nur sehr schwer möglich in der On Season (Diät) Muskeln aufzubauen, sodass das primäre Hauptaugenmerk in dieser Phase auf den Muskelerhalt gerichtet werden sollte.

Vorteile Off Season im Bodybuilding

  • schnellerer Muskelmasseaufbau
  • verbesserter Aufbau von Muskeln
  • geringere Verletzungsanfälligkeit
  • bestehende Verletzungen wirken weniger störend (Wasserspeicherung)
  • mehr Kraft
  • keine strikte Kontrolle der Ernährung (Fast Food & Süßes sind ok)

Nachteile der Offseason im Bodybuilding

  • aufgedunsenes Aussehen
  • keinerlei/wenig Muskeldefinition erkennbar
  • in extremen Ausführungen muss der Bodybuilder sich oft neue Kleidungsstücke, aufgrund der Gewichtsschwankungen, zulegen
  • man sieht nur an wenigen Tagen im Jahr wirklich gut aus (On Season)
  • teilweise Bluthochdruck aufgrund von Wasserspeicherung und Übergewicht
  • geringere, verminderte Ausdauer
  • allgemein höhere Belastung für den Körper durch Übergewicht

Bodybuilder in der Off & On Season:

Bodybuilding Profi und stärkster Bodybuilder der Welt – Johnnie Jackson:

Off Season Johnnie Jackson

Die lebende Bodybuilding Legende und „Mr. Definition“ – Shawn Ray:

Off Season Shawn Ray

The King of Off Season – Lee Priest:

Off Season Lee Priest

Abschliessende Worte

Über die extremen Gewichtsschwankungen in der Offseason lässt sich streiten, doch eines ist gewiss: Es wirkt!

Wer mit dem Gedanken spielt langfristig mehr Muskelmasse anzuhäufen oder im Moment auf einem Plateau festsitzt, der sollte sich mit der Offseason anfreunden.

Ich selbst praktiziere beide Phasen schon seit Jahren erfolgreich, wie meine Daten hier zeigen. Gewichtsschwankungen zwischen 10kg und 20kg sind inzwischen zur „Normalität“ geworden.

Es ist zwar nicht unmöglich definierte Muskeln aufzubauen bzw. Fett in Muskeln umzuwandeln, doch das benötigt Zeit und viel Energie. Meist mehr Zeit, als wenn man sich einer bestimmten Phase (Season) verschreibt.

Kleine Tipps am Rande:

  • Solltest du etwas mehr auf den Hüften haben, so empfehle ich dir in jedem Fall zunächst eine Diät, in Kombination mit Krafttraining, durchzuführen!
  • Ist deine Definition ok (man erkennt noch deine Bauchmuskeln) kannst du gern in die Off Season gehen, um noch mehr Muskelmasse anzuhäufen.

Ich persönlich finde diese Abgrenzung in Phasen äußerst praktikabel.

Die Off Season ist zudem „entspannter“, da man sich weniger „Sorgen“ um seine Ernährung machen muss. Anders als bei dem Versuch Muskeln aufbauen und gleichzeitig definieren zu wollen. Eine exakte Kalorien -bzw. Ernährungskontrolle ist hierbei unerlässlich!

Wie heißt es so schön?! „Viele Wege führen nach Rom.“

Mit diesem Zitat möchte ich die Entscheidung für oder wider einer Off Season bei dir lassen.

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Du bist erfahrener Bodybuilder und kennst dich mit der Off Season aus oder hast Fragen dazu? Poste mir einfach deine Meinung unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf 🙂

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Mike

Ich bin kein großer Fan von Off-Season/On-Season. Klar, die mehr zugeführten Kalorien geben mehr Power im Training, aber das auf Kosten von teilweise extrem vielem Körperfett. Die aufgebaute Muskelmasse droht man ja wieder zu verlieren, wenn man dann in die Defiphase geht. Lieber mit leichtem Kalorienüberschuss etwas kontrollierter an die Sache rangehen.

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Patrick | Supplement-Guide.de

Ich kann dir nur ein großes Lob für diesen hervorragenden Artikel aussprechen. Er gibt einen schönen Überblick und besonders die zusammengefassten Vor- und Nachteile gefallen mir!

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Eddie Moyzan – Biografie

[…] (Off Season): […]

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Mike,

vielen Dank für deinen Kommentar.

Da bin ich der gleichen Meinung wie du. Ein unkontrollierter und übermäßiger Kalorienüberschuss ist selbst in einer Offseason nicht wirklich sinnvoll.

An dieser Stelle sollte jeder für sich selbst entscheiden wie er sich ernährt und wie hoch das Körpergewicht bzw. das Körperfett gehen darf.

Du hast es sehr schön beschrieben. Ein leichter Kalorienüberschuss und eine kontrollierte Herangehensweise sorgen für den besten Kompromiss aus Muskeln -und Fettabbau während einer Off Season.

Mit besten Grüßen

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Patrick,

besten Dank für dein Lob zu meinem Artikel. Schätze ich sehr 🙂

Gruß

Thomas

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Michael

Hallo Thomas!

Interessanter Artikel, vor allem die vergleichende Bilder sind beeindruckend!!
Frage: Ich habe in den letzten 20 Wochen eine Low-Carb Diät durchgeführt und ca. 11 kg abgenommen (bin jetzt auf 79kg bei 1,77m). Das 4/6-Pack zeichnet sich schon ab, allerdings noch nicht ganz so, wie ich will 😉 Jetzt werde ich noch ca 3 Wochen diese Phase durchhalten und anschliessend mit der Aufbauphase beginnen, allerdings will ich nicht übermässig Fett anbauen. Deshalb habe ich mir gedacht in der Übergangsphase langsam die Nahrungszufuhr wieder zu steigern bis ich ca auf dem Niveau bin, das der Körper benötigt damit er gleich bleibt. Anschliessend werde ich die Dosis nochmal erhöhen auf ca 300-400kcal Überschuss, wobei ich folg. Aufteilung anstrebe: 25% Fett, 45% Carbs, 30% Protein – macht das deiner Meinung nach Sinn? Wie gesagt mein Ziel wäre der Aufbau magerer Muskelmasse (dass das nicht gänzlich ohne Fetteinlagerung geht ist mir schon klar).
Und was hältst du von Eiweissriegeln? Ich find sie ja gerade bei Heisshungerattacken sehr hilfreich, gerade die von Oh Yeah! sind sehr lecker.

Danke & LG,
Michael

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Michael,

ich würde ganz genau so vorgehen! Die Nährstoffverteilung ist ok.

Du wirst nach der Diät sehr gut definierte Muskeln aufbauen, weil der Körper noch im „Fettverbrennungsmodus“ ist und „hungrig“ nach Nährstoffen ist.

Ein leichter Kalorienüberschuss ist ok, aber kein muss. Ich habe festgestellt, dass vor allem die Qualität und Regelmäßigkeit der Nahrungsmittelzufuhr extrem hilfreich beim Muskelaufbau sind.

Um Muskeln aufzubauen, braucht man eine „Umgebung“, die dem Körper klar macht, dass dieser vor Gefahren sicher ist und er sich so dem Luxus von Muskelwachstum widmen kann.

Beste Grüße

Thomas

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Unvergesslich! Mein Personal Training mit Bodybuilding Legende Dorian Yates | Bodybuilding 2.0

[…] 6000 bis 6500 Kcal in der Off Season und 4000 Kcal in der […]

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Darius

Hey Thomas,
dein Artikel klärt einige meiner offenen Fragen bzgl. On- und Offseason.
Sehr cool! Weiter so! Danke!

lg darius

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Peter

Hallo Thomas,

sehr schöner Artikel.
Besonders das Bild mit Lee Priest ist sehr beeindruckend!

Um in eine On-Season zu kommen braucht man auch immer eine gute Diät und die Richtige vorbereitung! In Diesem Artikel wird dies recht gut erklärt!

Schöne Grüße,
Peter

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Anabole Diät - So baust du krass Fett ab & rasant Muskeln auf

[…] Zustand) der Vorwettkampfdiät um auf eine stark anabolische Aufbauphase als Startschuss zur Off Saison. Der aufbauende Effekt ist derart stark, dass jeder Wettkampf-Bodybuilder in dieser Zeit oft sehr […]

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Uwe

Hallo Thomas,
Sehr guter Artikel!
Die „Off “ ist ein wichtiger Faktor im Bodybuilding. Es gibt den Körper und dem ZNS mehr Energy dir auf jeden Fall braucht.
Auch wenn viele Sportler heutzutage gerade aus dem Freizeitbereich, versuchen immer hart zu bleiben und möglichst wenig Fett mit sich rum zu tragen. Auch aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist es wichtig, um mögliche Plateaus gar nicht erst entstehen zu lassen.
Wenn man das richtig verstanden hat, dann ist ein kontinuierlicher Muskelaufbau möglich.
Beide Phasen sind sehr wichtig für optimalen Muskelaufbau, und auch zur Regeneration tragen diese Phasen sehr viel bei.
Gerade das bisschen mehr Wasser, hilft den Körper mögliche Gelenksverletzungen, oder schlimmer noch Muskelfaserriss sehen etc. zu verhindern.
Beste Grüße
Uwe

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Ein Tag im Leben eines Profi Bodybuilders - Kai Greene´s beeindruckende Dokumentation

[…] Bodybuilder sehen keinesfalls 365 Tage im Jahr perfekt aus, wie ich in meinem Artikel „Off Season“ sehr schön deutlich gemacht […]

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