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Whey Protein: Wissenswerte Fakten zu den 3 wichtigsten Molkenproteinen

Whey Protein

Whey Protein

Als hart trainierender Athlet, der seine Ziele in Bezug auf Kraft- und Massezuwachs, aber auch Fettabbau realisieren möchte, ist man sich wahrscheinlich über die Bedeutung der Ernährung im Klaren.

Der Körper benötigt immer eine ausreichende Menge an Bausteinen, um dies zu erreichen, aber auch um die Erholung zu unterstützen und das Immunsystem zu kräftigen.

Die meisten Sportler haben schon irgendwann mal davon gehört, dass Proteine (Was ist Protein?) eine besondere Rolle spielen.

Um an Masse und Kraft zuzunehmen benötigt der Körper einen Proteinüberschuss.

Während einer Diät steigt der Proteinbedarf noch einmal zusätzlich an. Dieses Protein wird dann benötigt, um einem Verlust an Muskelsubstanz vorzubeugen.

Für den Muskelaufbau empfehle ich das 2 fache des eigenen Körpergewichtes an Protein in Gramm zuzuführen.

Dies entspräche bei einem 80Kg schweren Mann 160g Protein pro Tag. Bei kohlenhydratarmer Diät ist in manchen Fällen sogar mehr von Vorteil (2,5g – 3g pro Kg Körpergewicht).

Um diesen hohen Bedarf an Protein aufzunehmen eignen sich Proteinpulver besonders gut. Sie sind schnell zuzubereiten und bestehen aus besonders hochwertigen Proteinen, die vom Körper sehr gut aufgenommen werden.

Ein Beispiel dafür ist das so genannte Whey Protein (Molke Protein). Die meisten Proteinhersteller und Sportnahrungsshops bieten Proteinpulver aus Whey Protein unter dem gleichen Namen an.

Bevor ich aber damit beginne dir Whey Protein genauer vorzustellen, empfehle ich dir diesen Artikel über „Brauche ich Sportnahrung?

Was ist Whey Protein?

Whey Protein (zu Deutsch Molke Protein) ist ein aus Milch gewonnenes Protein mit einer sehr hohen biologischen Verfügbarkeit (biologische Wertigkeit – mehr dazu weiter unten im Artikel).

Es wird schnell absorbiert (vom Körper aufgenommen), ist kostengünstig und hat darüber hinaus einige Vorzüge, die es den meisten anderen Proteinquellen überlegen macht. Auch in Bezug auf die Proteinqualität ist Whey Protein führend.

Da Whey Protein einen hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren besitzt, ist es besonders für Bodybuilder zum Muskelaufbau interessant. Aber auch Kraftsportler im Allgemeinen profitieren von den Inhaltsstoffen von Whey Protein.

Ich selbst setze Whey Protein schon seit Jahren selbst ein, da es besonders verträglich und leicht verdaulich ist.

Einen detaillierten Einblick zu diesem Eiweiss findest du hier auf Wikipedia.

Die 3 wichtigsten Whey Proteine:

Whey Protein

Whey Protein

Was viele nicht wissen ist, dass die Art des verwendeten Proteins eine große Rolle spielt.

Whey Protein Konzentrat

Whey Protein Konzentrat (Whey Protein Concentrate – WPC) oder zu Deutsch Molkenproteinkonzentrat ist das „einfachste“ Whey Protein. Es hat bestenfalls 80% Protein in Trockenmasse, hat einen ungewünscht hohen Anteil an Lactose (Milchzucker) und Fett.

Einige enthalten sogar gerade mal 70% Protein mit einem Fett- und Kohlenhydratanteil von 5-10%. Der Rest sind für den Körper nicht zu verwertende Stoffe.

Vor allem die Kombination eines hohen Milchzuckeranteils mit einem hohen Prozentsatz an gesättigten Fettsäuren macht Molkenproteinkonzentrat zu etwas, dass die meisten sicherlich nicht in ihrer täglichen Ernährung benötigen. Bei vielen Anwendern kommt es auch zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Durchfall und fallweise auch zu unreiner Haut.

Whey Protein Konzentrat ist die billigste Proteinquelle und wird in der Nahrungsmittelindustrie als Zusatz zu Süßigkeiten, Backwaren und Suppen genutzt.

Für den Einsatz als Sportnahrungsmittel ist Whey Protein Konzentrat nicht ganz so gut geeignet, wird jedoch flächendeckend eingesetzt, da es dem Hersteller die beste Gewinnmarge verheißt.

Whey Protein Isolat

Den Gegensatz hierzu stellt Whey Protein Isolat (Whey Protein Isolate – WPI) dar. Dieses Whey Protein wurde durch besondere Herstellungsverfahren weiterverarbeitet, wodurch Lactose und überschüssiges Fett weitestgehend entzogen wird.

Dadurch entsteht ein nahezu reines Protein, in dem aber nach wie vor alle Wachstumsfaktoren und immunstimmulierenden Substanzen der Milch enthalten sind.

Man unterscheidet folgende Herstellungsverfahren:

  • Ionenaustausch
  • Mikrofiltration

Das Mikrofiltrationsverfahren ist das insgesamt bessere Herstellungsverfahren, da keine Salze (wie beim Ionenaustausch) verwendet werden. Dadurch wird eine hohe Reinheit, ein besonders hoher Eiweißanteil und ein geringerer Anteil an Fett und Kohlenhydraten erreicht.

Der Proteingehalt bei Whey Protein Isolat liegt in der Regel bei 90% oder sogar höher, bei einem sehr niedrigen Fett- und Kohlenhydratanteil von nur ca. 1%.

Whey Protein Isolat ist durch den aufwendigeren Herstellungsprozess teurer, aber die hohe Qualität und Konzentration rechtfertigen den Preis sehr.

Whey Protein Hydrolisat

Das Whey Protein Hydrolisat ist noch ein Ticken besser wie das Whey Protein Isolat. Es wird durch die so genannte Hydrolyse hergestellt. Dadurch werden die Eiweißbausteine in kleinste Bestandteile zerlegt, den Peptiden (auch kleine Proteine genannt).

So kann das Eiweiß noch schneller vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden. Das ist vor allem nach einem anstrengenden Training von entscheidender Bedeutung.

Je schneller der Körper (bzw. die Muskelzellen) regenerieren kann, desto schneller baut man Muskeln auf.

Mit Whey Protein Hydrolisat hat man ein Protein, dass diesen Prozess beschleunigen kann. Der Haken an der Sache ist der Preis dieser Proteine. Aufgrund ihrer speziellen Herstellung sind sie teuerer als alle anderen hier vorgestellten Whey Proteine.

Außerdem schmeckt Whey Protein Hydrolisat sehr bitter, was die vielen Vorteile wieder zu Nichte machen kann.

Wie erkenne ich ein gutes Protein?

Whey Protein Inhaltsstoffe

Whey Protein Inhaltsstoffe

Du erkennst ein gutes Protein an der biologischen Verfügbarkeit (BV) bzw. biologischen Wertigkeit. Diese ist ein Maß dafür, wie viel von dem zugeführten Protein vom Körper theoretisch aufgenommen und verarbeitet wird.

Eiprotein, von welchem man erst dachte es sei die höchstwertigste Proteinquelle, die existiert, gilt als Standardreferenz für eine BV von 100.

Whey Protein Concentrate (WPC) hat ebenfalls eine BV von 100. Milch im Vergleich hat eine BV von 90, Fleisch sogar nur 70-80.

Eine neuere Variante zur Bestimmung der Proteinqualität nennt sich PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score).

Hier wird bestimmt in wie weit das Protein in seiner Zusammensetzung mit den Bedürfnissen des Körpers übereinstimmt (unvollständige Proteine, die nur einen Teil des Aminosäurenspekturms abdecken, erfahren eine niedrigere Bewertung) und wie gut es aufgenommen und verdaut wird. Der höchste zu erreichende PDCAAS-Wert ist 1,00.

Whey Protein hat einen PDCAAS-Wert von 0,99 – 1,00

Studien unterstützen die Annahme, dass Whey Protein die anabole Reaktion, wenn es direkt vor und nach dem Training konsumiert wird, deutlich verstärkt. Während des Trainings und in den darauf folgenden Stunden ist sowohl der Proteinabbau, als auch die Proteinsynthese massiv beschleunigt.

Um jetzt aus der anfänglich katabolen Reaktion eine anabole zu machen wird sofort und unmittelbar hochwertiges Protein benötigt.

Hier kommt die schnelle Aufnahme und Verdaulichkeit des Whey Proteins voll zum tragen.

Kein Protein ist besser geeignet, um diesen massiven Bedarf an Aminosäuren im Handumdrehen bereitzustellen und damit die Vorraussetzung für Wachstum zu schaffen.

Darüber hinaus hat Whey Protein etliche Vorteile. Es enthält zahlreiche Wachstumsfaktoren und Immunglobuline, die das Wachstum und die Gesundheit weiter fördern.

Der Effekt auf das Immunsystem ist so ausgeprägt, dass Whey Protein vielfältig in der Medizin eingesetzt wird, beispielsweise

  • zur Unterstützung des Immunsystems
  • der Gesundheit des Verdauungstrakts,
  • zur Krebsvorsorge,
  • bei Bluthochdruck
  • zur Behandlung von Osteoporose

Kein anderes Protein bietet dieselben Vorzüge.

Sonstige Milch Proteine

Wie du bereits gelernt hast, ist Whey Protein (auch als Molke Eiweiß bezeichnet) ein Milch Eiweiß.

Milch Protein Isolat

Ein anderes Isolat ist das Milch Protein Isolat (MPI), welches eine natürliche Mischung aus 20% Molke (Whey) und 80% Casein darstellt. Somit verbindet Milch Protein Isolat ein schnellverfügbares Protein mit einem langsameren, genau wie es z.B. in der Natur auch in der Milch vorkommt.

Milch Protein Isolat ist nicht so weit verbreitet, stellt aber eine preisgünstige und dennoch hochwertige Alternative oder Ergänzung zum Whey Protein Isolat dar.

Micellar Casein

Als letztes wäre dann noch das Micellar Casein zu nennen. Es ist die natürliche, undenaturierte Form des Caseins, wie man sie in der Milch findet.

Micellar Casein wird aus der Milch mittels eines Verfahrens gewonnen, welches sich Ultrafiltration nennt. Dies geschieht ohne Zuhilfenahme von Chemikalien, wodurch ein größtmöglicher Anteil an bioaktiven Milchpeptiden erhalten bleibt. Die Milchpeptide unterstützen das Immunsystem und begünstigen auch Muskelwachstum.

Ein weiterer Vorteil des Caseins (zumindest zur richtigen Zeit eingesetzt) ist die langsame Verdaulichkeit.

Casein wandert sehr langsam durch den Verdauungstrakt und versorgt den Körper (Studien zur Folge) noch bis zu 7 Stunden mit Aminosäuren, wenn z.B. die Versorgung durch ein Whey Protein schon lange abgebrochen ist.

Casein hingegen ist Whey Protein überlegen, wenn es darum geht aktive Körpermasse (Muskulatur) vor Proteinabbau zu schützen. Die extrem lange Wirkungsdauer und kontinuierliche Abgabe von Aminosäuren an die Blutbahn hat sich als stark anti-katabol (gewebeschonend) herausgestellt.

Ein Aspekt, der durch Whey Protein nicht abgedeckt werden kann. Hierdurch wird eine positive Nitrogenbalance geschaffen und über Stunden aufrechterhalten. Ein optimales Umfeld für Muskelwachstum.

Der hohe Anteil von bioaktiven Milchpeptiden im Casein fördert das Muskelwachstum zusätzlich, stärkt das Immunsystem und erleichtert die Verdauung.

Zusammenfassung

Der Vorteil des Whey Proteins liegt in seiner schnellen Verfügbarkeit, wodurch es die Proteinbiosynthese in den Muskeln deutlich steigert. Dieser Effekt ist wesentlich stärker ausgeprägt als beim Casein.

Man sollte sich das Protein, welches man wählt, doch genauer anschauen und sich nicht von Versprechungen auf den Etiketten blenden lassen. Nur die Wahl der richtigen Proteinquelle stellt sicher, dass man seinem Körper auch das zuführt, was man wirklich will. Und dass sich die anstrengenden Trainingseinheiten auch lohnen. Denn ohne die richtigen Baustoffe kein Muskelaufbau.

Protein stellt schließlich die Bausteine der Muskulatur dar und wenn der Körper davon nicht ausreichend zur Verfügung hat, ist es wie der Versuch ein Haus ohne Steine zu bauen. Aus Luft entsteht nichts.

Deshalb sollte man sein Augenmerk auf die Inhaltsstoffe richten und hier Produkten, die Isolate und/oder Micellar Casein enthalten, den Vorrang geben.

Nur so ist es sichergestellt, dass der Körper das bekommt was er braucht ohne mit ungewünschter Lactose und ungesunden, gesättigten Fettsäuren überschwemmt zu werden. Ein Whey Protein Concentrate (Molkenproteinkonzentrat) allein wird diesen Zweck nicht erfüllen!

ESN Designer Whey Mein Lieblings Protein

ESN Designer Whey Mein Lieblings Protein

Ich hoffe dir hat dieser kleine Einblick in die Welt der Whey Proteine gefallen!?

Ich habe diesen Artikel von Boris Kleine (scientific-muscle.de) übernommen und etwas aufgebessert.

Seit einigen Jahren verlasse ich mich nun schon voll und ganz auf das Whey Protein von der Marke ESN namens Designer Whey (Link zu Amazon.de).

Es ist meiner Meinung nach der allerbeste Kompromiss aus Preis, Leistung (ca. 35% Whey Protein Isolat und 60% Whey Protein Konzentrat), Geschmack (super lecker das Zeug) und Löslichkeit (sehr leicht löslich). Es ist ein deutsches Protein und zu Recht eines der besten.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Welches Whey Protein nutzt du? Hast du vielleicht wertvolle Ergänzungen zu diesem Artikel? Lass es mich wissen und schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld 🙂

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Mario

Hi Thomas,

ich benutze auch schon seit mehreren Monaten die Marke ESN. Dabei wollte ich anstatt den Link zu Amazon dir folgenden Link mitteilen.

http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss/Whey/ESN-Designer-Whey-1000g-Standbeutel.html

Hier erhalten die Konsumenten Staffelpreise und nehme mir meistens direkt 10 Kilo auf Vorrat 🙂

Besten Gruß
Mario

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Thomas Bluhm

Danke für deine Ergänzung Mario 🙂

Beste Grüße

Thomas

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