Protein? Eine kurze und knackige Erklärung für Einsteiger!
Abgesehen von vielen anderen Fragen erhalte ich oft diese eine: „Thomas, was ist Protein? Wie nutze ich es, um damit Muskeln aufzubauen?“
Daher möchte ich in diesem kurzen Artikel auf die allerwichtigsten Fakten zu diesem Thema eingehen und dir einige Hinweise mit an die Hand geben.
Was ist Protein?
Besser gesagt ist Protein oder auch Eiweiß bezeichnet ist ein so genannter Makronährstoff.
Folglich ist es neben dem Fett und Kohlenhydraten einer der wichtigsten 3 Nährstoffe für den Körper.
Daher bezeichne ich es gern als „Baustoff“, denn es ist verantwortlich für den Erhalt der Zellen und den Zellaufbau. Das heißt konkret: Protein ist die Grundlage für den Muskelaufbau.
Welche Proteine gibt es?
Man unterscheidet:
- pflanzliches Eiweiß (in Bohnen, Linsen, Reis, Mais, Kartoffeln, Soja etc.)
- tierisches Eiweiß (in Milch, Ei, Fleisch etc.)
Demgemäß ist für den Muskelaufbau vor allem tierisches Eiweiß wichtig.
Folglich ist die Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß ideal und gesund. Somit erhöhst du die Aufnahme von Protein im Körper.
Die wichtigsten tierischen Proteine:
Ferner unterscheidet man zwischen:
- Milcheiweiß (auch Casein genannt)
- Molkeprotein (auch Whey Protein genannt – mehr dazu hier)
- Eiprotein (auch Egg Protein genannt)
Protein ist eine Zusammensetzung von verschiedenen Aminosäuren.
Bisher hat man über 20 verschiedene Aminosäuren entdeckt, die über 5000 verschiedene Eiweiße bilden können.
Kurzum gibt es für Bodybuilder und Kraftsportler besonders wichtige Aminosäuren. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um die sogenannten essentiellen Aminos, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Unter dem Strich sind es 8 Aminosäuren.
Essentielle Aminosäuren:
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Valin
- Threonin
- Tryptophan
Die Muskelfasern bestehen zum größten Teil aus Isoleucin, Leucin und Valid (auch als BCAAs bekannt). Deshalb nehmen viele Bodybuilder diese Aminosäuren zusätzlich ein. Somit ist besonders wichtig, dass der Körper ausreichend mit diesen Aminosäuren versorgt wird, um so die optimalen Voraussetzungen für den Muskelaufbau zu gewährleisten.
Das heißt: Aminosäuren, die nicht für das Überleben des Menschen wichtig sind bzw. die der Körper aus anderen Nahrungsbausteinen selbst herstellen kann, bezeichnet man als nichtessentielle Aminosäuren.
Nichtessentielle Aminosäuren:
- Alanin
- Arginin
- Asparagin
- Asparaginsäure
- Cystein
- Glycin
- Glutamin
- Glutaminsäure
- Hystidin
- Prolin
- Serin
- Tyrosin
Jedenfalls verfügt tierisches Protein über mehr essentielle Aminosäuren als pflanzliches Eiweiß.
Während die biologische Wertigkeit hier bei bis zu 100 liegt, beträgt diese bei pflanzlichem Protein durchschnittlich nur 70.
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Muskelgewebe durch 100 Gramm des betreffenden Proteins ersetzt werden kann. Richtwert ist hierbei das Hühnerei mit 100.
Um genügend Eiweiß für den Aufbau schöner Muskeln oder für deine Diät zu erhalten, habe ich eine Liste mit eiweißhaltigen Nahrungsmitteln für dich erstellt.
Außerdem erhältst du hier in meinem Artikel einen ausführlichen Bericht über die optimale Proteinmenge pro Tag, sowie die besten Einnahmezeitpunkte.
Beste Grüße
Thomas
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
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