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Mehr Muskeln durch richtiges Training

Die Überschrift zu diesem Artikel ist mehr als treffend. Wie ich dir versprochen habe, kommt hier meine Lösung für dauerhaft massive Muskeln. Ich zeige dir, wie ein Trainingstagebuch aussehen MUSS und welche 4 Punkte für dauerhaften Muskelzuwachs sorgen.

Muskelaufbau ist keine Hexerei, nur gewisse Dinge muss man beachten, um erfolgreich zuzulegen. Egal ob es das Sixpack ist, ein dicker Bizeps oder eine massige Brust ist.

Mein Geheimnis ist ganz klar mein Trainingstagebuch. Zum einen, weil ich damit meinen Körper besser kennengelernt habe und zum anderen, weil mein Trainingstagebuch mir geholfen hat mehr Muskeln aufzubauen.

Auch wenn eine gute Ernährung der Eckpfeiler einer jeden Traumfigur ist, so ist das Training absolut essentiell, um überhaupt den eigenen Körper zu verändern. Ohne Training geht gar nichts. Irgendwann kommen einfach die Fragen:

  • „Trainiere ich richtig?“

oder

  • „Ist mein Trainingsplan ok.“

Du kannst mehr Muskeln durch das richtige Training aufbauen.

Ich möchte dir nun zeigen wie das geht und warum ein Trainingstagebuch so wichtig ist.

In der folgenden Grafik siehst du einen einfach Ausschnitt aus meiner Trainingsplan Vorlage.

Diese Vorlage kannst du dir am Ende dieses Artikels kostenfrei herunterladen.

Trainingstagebuch Vorlage Grafik

Trainingstagebuch Vorlage Grafik

 

Was macht ein Trainingstagebuch so erfolgreich?

Es ist nicht allein das notieren des Trainingsplan oder der Trainingsgewichte, die so wertvoll sind. Nein, es ist etwas, das viel unscheinbarer ist und ich auch erst sehr sehr spät bemerkt habe.

In der Grafik von oben siehst du einen leere Trainingsplan Vorlage, die neben den standardmäßigen Übungen, auch die Gewichte und Sätze vorsieht. Das entscheidene Detail ist aber folgender Punkt: „Die Änderung“

Ich habe diesen Punkt deutlich mit 3 Ausrufezeichen markiert, um dir zu zeigen wie wichtig dieses kleine, aber entscheidende Detail ist.

Um dir zu erklären warum, möchte ich dir folgende Grafik zeigen:

Die 4 Säulen für dauerhaften Muskelaufbau

Die 4 Säulen für dauerhaften Muskelaufbau

 

Der richtige Muskelaufbau Trainingsplan!

Muskelaufbau ist einfach. Man nehme etwas Gewicht, setze damit einen Reiz, man ernährt sich richtig und schläft genug. Achja, das Leben könnte so einfach sein. Leider ist das nicht immer so und nicht ganz so easy.

Der richtige Trainingsplan ist ein absolutes Muss, um schnell und dauerhaft erfolgreich Muskeln aufzubauen, ein Sixpack zu bekommen oder dicke Arme zu erreichen.

Und der erste und absolut wichtigste Punkt, um das zu erreichen, ist die Progressivität. In der Grafik von oben siehst du sehr schön, dass die Progressivität vor allen anderen Punkten steht.

Was ist Progressivität?

Das Wort hört sich schwierig an, ist aber eigentlich ganz einfach zu verstehen. Progressivität ist nichts weiter als die ständige Verbesserung. In China heißt es KaiZen, im Muskelaufbautraining Progressivität. Ich wiederhole es so oft, weil dieser Punkt so unglaublich wichtig ist.

Was bedeutet er?

Muskelaufbau ist eine Reaktion deines Körper auf dein Training. Du brauchst einen Reiz, den du durch das stemmen von Gewichten erzeugst. Bleibt dieser aus, gehen deine Muskeln zurück. Ganz klar. Jemand, der nicht mit Gewichten trainiert, ist und bleibt schmal. Du kennst das vielleicht, wenn du mal krankheitsbedingt nicht trainieren kannst. Deine Muskelmasse ist schnell wieder weg.

Jetzt komme ich zurück zum Trainingstagebuch.

Ich habe dir oben bereits gesagt, dass der Punkt „Änderung“ in deinem Trainingstagebuch so unglaublich wichtig ist, denn mit „Änderung“ bezeichne ich die Gewichtssteigerung.

Den wohl häufigsten und schwerwiegensten Fehler, den 90% aller Athleten machen, ist ihre Gewichte nicht ausreichend zu steigern. Das ist der Grund, warum der Muskelaufbau meist zu wünschen übrig lässt. Dabei ist es so einfach und macht so viel Spaß. Ich sehe Athleten, die noch nach Jahren immernoch die gleichen Gewichte verwenden. Das muss doch nicht sein! Und weil diese Athleten immer die gleichen Gewichte nutzen, sehen sie auch gleich aus.

Du musst versuchen deine Leistung in jedem Training zu steigern!

Das ist das A und O beim Muskelaufbau. Der Reiz muss immer größer werden und jede größer deine Gewichte werden, desto größer werden deine Muskeln. Ganz egal ob Sixpack, Bizeps, Brust oder Rücken…das trifft auf jeden Muskel zu.

Mit Sicherheit kennst du Arnold Schwarzenegger. Er war zu seiner Zeit nicht nur der massigste Bodybuilder der Welt, sondern auch einer der stärksten. Jetzt muss es Klick gemacht haben bei dir 🙂 Kraft gleich Masse und Masse gleich Kraft! Das ist das ganze Geheimnis. Darauf baut alles auf! So einfach ist es.

Das Trainingstagebuch ist deshalb so unglaublich wichtig, weil du damit gar nicht anders kannst, als Muskeln aufzubauen.

Ich möchte dir in einem kleine Beispiel zeigen, wie ich das meine:

Heute habe ich bespielsweise die Übung Bankdrücken gemacht: 10 Wiederholungen mit 100kg

Das heißt, dass ich nach der „Kraft gleich Masse Regel“ im nächsten Training entweder mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen machen muss.

Das Ziel sind also bei meinem nächsten Training mindestens: 12 Wiederholungen mit 100kg

In das Feld „Änderung“ kommt also ein dickes +2 Wiederholungen, wenn ich es geschafft habe:

Kraft gleich Masse!

 
Wow, ich bin also stärker geworden. Auch wenn es nur läppige 2 Wiederholungen sind, so sind sie ein Anzeichen für mehr Muskelmasse. Der Bodybuilder Shawn Ray sagte einmal: „Jedes Training zählt.“ Und genau der gleichen Meinung bin ich auch.

Du musst stets versuchen dein Leistung in jedem Training zu verbessern und der Punkt „Änderung“, sagt dir genau, ob du das schaffst.

Ein Trainingstagebuch sorgt dafür, dass du gar nicht anders kannst, als Muskeln aufzubauen. Du gehst ins Training, schaust dir deine Leistung aus dem letzten Training in deinem Tagebuch noch einmal an und versuchst diese Leistung zu steigern. Entweder mit mehr Gewicht oder mit mehr Wiederholungen.

Das Gewicht vom letzten Mal oder der Übung XY kann also nicht vergessen werden, weil du es fein säuberlich notiert hast. Man kann einfach nicht alle Übungen, Gewichte und Wiederholungen im Kopf haben. Die Erleichterung zu wissen, dass alles in meinem kleinen Buch steht, ist enorm.

Manchmal ist es so, dass ich eine Übung 4 Wochen oder länger nicht gemacht habe. Dann habe ich längst meine Gewichte vergessen. Was passiert dann, wenn ich es nicht aufgeschrieben habe? Ich fange wieder von vorn an. Damit verschenke ich wertvolle Muskelmasse. Und genau das ist ein weiterer Fehler, vor dem ich dich bewahren will. Du steigst mit einem Trainingstagebuch stets vom letzten Gewicht ein, ganz egal ob du die Übung gestern oder vor einem halben Jahr gemacht hast. Deine Aufzeichnungen sagen dir, mit welchem Gewicht und welchen Wiederholungen du wieder einsteigen musst.

Der Erfolg spricht damit bände. Im letzten Jahr habe ich aus privaten Gründen stark an Muskelmasse verloren. Anfang Januar 2010 wog ich 94,5kg. Jetzt wiege ich, nach knapp 6 Monaten, wieder 102,5kg. Das sind exakt 8kg mehr und das in einem halben Jahr. Ich nehme keine Steroide, keine Unmengen an Sportnahrung und habe auch keine super Genetik. Was ich aber habe, ist mein Trainingstagebuch. Ich habe stete versucht auf dem letzten Training aufzubauen und habe nie weniger Gewicht genommen als beim letzten Mal. Ohne Frage, das ist nicht einfach, aber der Erfolg gibt mir Recht und ich bin mir sicher, dass du das gleiche erreichen kannst!

Das große Aber

Leider ist es nicht immer möglich die Gewichte und die Wiederholungen zu steigern.

Dann stellt sich die Frage: Was mache ich dann?

Und dann ist da noch die Frage nach dem Trainingsplan.

Der richtige Muskelaufbau Trainingsplan ist entscheidend, wenn du dauerhaft Muskeln aufbauen willst.

Er bestimmt, ob du dich steigern kannst, er bestimmt, ob du mehr Sixpack oder mehr Bizeps bekommst. Nicht die Ernährung und auch nicht die Sportnahrung sind die Gründe dafür, nein dein Trainingsplan.

Ich habe mich in den letzten zwei Monaten hingesetzt und überlegt, wie man dieses Problem lösen könnte.

  • Wie kann man einen Trainingsplan erstellen, der für dauerhaften Muskelaufbau sorgt, der sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene gleichenmaßen wirksam ist.
  • Wie wendet man die 4 Punkte für dauerhaften Muskelaufbau richtig an
  • Welche Übungen sind allen anderen überlegen
  • Welche Fehler sollte man niemals in seinem Trainingsplan machen
  • Warum die Reihenfolge der Trainingstage und Übungen entscheidend ist und wie man sie richtig bestimmt
  • usw.

Die komplette Lösung habe ich in einem Buch niedergeschrieben…

Es ist mein allererstes Buch und ich bin wirklich verdammt stolz auf dieses Produkt. Der Name: Die Trainingsplan Bibel“

Ein Buch, dass auf 149 Seiten (entspricht ca. 400 Taschenbuch Seiten) alles zum Thema „Muskelaufbau Trainingsplan“ beinhaltet, was es an Fragen gibt.

Ich erkläre dir nicht nur, wie man das Problem mit der Stagnation löst, sondern auch, wie man zu jedem Problem einen optimalen, ultimativen Trainingsplan erstellt, der deine Muskeln explodieren lässt.

Im einem der nächsten Artikel stelle ich dir meine Trainingsplan Bibel genauer vor.

Ich zeige dir…

  • was darin alles enthalten ist,
  • wie du damit umgehst,
  • welchen Vorteil du gegenüber deinen Freunden damit haben wirst und
  • warum bald alle denken werden, dass du verbotene Anabolika nimmst 🙂
  • und vieles mehr…

So geht es mir momentan. Viele meiner Trainingskollegen sind beeindruckt von meinem Muskelmassezuwachs aus dem letzten halben Jahr. Das ist jetzt keine Angeberei, sondern Stolz, den ich habe und den du auch fühlen kannst. Und das Gefühl „clean“ zu sein und trotzdem richtig draufzupacken, ist geil 🙂 Einfach genial wie die anderen glotzen und sich fragen: „Wie hast du das bloß geschafft?“

Das alles und viel mehr habe ich in der Die Trainingsplan Bibel festgehalten.

Du darfst gespannt sein, was der Inhalt dieses Buches ist, dass ich dir im nächsten Artikel vorstellen werde und warum es so wertvoll ist.

Damit steht deinem Traumkörper nichts mehr im Wege, da bin ich mir sicher.

Mehr Muskeln durch richtiges Training!

Auf den richtigen Trainingsplan 🙂

Gruß

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Michael K

Mal wieder richtig gut!!!!!Danle für den Plan!

Reply
Marco Cappellin

So Thomas, ich gebe auch hier noch ein Feedback ab für deinen Muskelratgeber.
Wirklich sehr sehr gelungen, habe schon einige Bücher und e-Books verschlungen über das Thema Bodybuilding, Ernährung und keine kamen annäherend an dein’s 🙂
Motivierend geschrieben, gute Trainingspläne, saubere Erklärungen wirklich nur weiterzuempfehlen.
Als guter „Promoter“ in der Schweiz, mache ich natürlich weiterhin gerne Werbung für dich.
Hoffe auf eine weiterhin super Zusammenarbeit mit dir und auf „meinen“ und natürlich deinen Traumkörper 😉

Danke für alles Thomas!

Liebe Grüsse
Marco

Reply
dom

Start Trainingstagebuch: 24.05.2010
Meine Resultate kommen dann in nem Jahr 🙂

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Marco,

vielen Dank für dein Feedback.

Mission Traumkörper ist gestartet und steuert auf ein erfolgreiches Ende zu. Ich gebe mein bestes Marco 🙂

Keep on Pumpin

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Michael,

danke dir.

Viel Erfolg!

Auf mehr Muskeln

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

…und ich kann dir fast schon versprechen, dass alle anderen staunen werden 🙂

Immer am Ball bleiben und stets versuchen dich zu steigern.

Keep on Pumpin

Thomas

Reply
Laufen mit Willi

Ich selbst bin ja kein Freund von Online Trainingstagebüchern. Aber dennoch habe ich deinen interessanten Beitrag bei mir als Tipp aufgenommen:
http://www.runningwilli.com/training/nein-ich-moechte-kein-online-trainingstagebuch/

Würde mich über dein Kommentar bei mir sehr freuen.

Lg
RunningWilli

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Willi,

danke für deine Verlinkung…ich habe mal meinen Senf bei dir als Kommentar hinterlassen 🙂

Für mich ist das Tagebuch ein Must Have…Dass es gut ist, beweise meine Erfolge und die vieler anderer Athleten…probiere es einfach mal aus. Ein einfacher Zettel reicht schon aus.

Gruß

Thomas

Reply
Patrick

Hey Thomas,
ich hab hier schonmal vor 6 Monaten Kommentare hinterlassen.
Und habe gute Tipps von dir bekommen. Das wird sich auch nicht ändern!
Ich hatte ein Pause von 3 knappen Monaten hinter mir wo ich nicht trainierte, da fehlten mir auch einfach Stresstipps, und verlor dann teilweise die Lust. Da ich jetzt vor einer Woche wieder Lust drauf bekam und mich ein paar wenige Freundinnen dazu weiter motiviert haben, begann ich wieder zu trainieren. Ich bin mir da jetzt nicht ganz sicher ob ich die Gewichte senken sollte oder die Wiederholungen. Meine Ernährung ist fast so geblieben wie vor 6 Monaten, ich habe die letzte Woche mit den gleichen Gewichten trainiert wie vor 6 Monaten, mit 5 Wiederholungen weniger hab ich begonnen. Ein Türreck habe ich und habe zwischendurch daran immerwieder Klimmzüge gemacht einfach weil es mich zwischendurch immerwieder packte. Jetzt hab ich richtige Lust und die richtige Motivation, da fehlen nur noch ein paar wenige „Wieder Einstiegstipps“.
Da ich die Schule beendete und jetzt bei einer Berufsvorbereitenden Maßnahme mitmache habe ich auch ein geringes Einkommen wodurch ich dann auch monatlich ins Fitnesstudio gehe kann. Das ist mein erstes Ziel mich dort anzumelden. Dann gehts Schritt für Schritt weiter.
Ich freue mich auf deine Tipps

PS: Bis jetzt haben deine Tipps immer geholfen und mich motiviert

MfG Patrick

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Ist mein Trainingsplan OK? Der 4 Punkte Check!

[…] Muskeln aufzubauen und Spaß dabei zu haben, sondern auch deinen Körper kennenzulernen. Mit einem Trainingstagebuch ist das möglich. Das ermöglicht es dir die auf den Erfolgen deines letzten Trainingsplans […]

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Patrick,

ich würde dir empfehlen dort einzusteigen wo du aufgehört hast.
Versuche dabei nicht deine alten Gewichte zu bewegen, sondern steige langsam wieder ein.

Coole Trainingspläne findest du hier:
http://www.got-big.de/Blog/category/trainingsplaene-trainingsplan/

Viel Erfolg

Thomas

Reply
julian

mal wieder ein super Artikel weiter so!
mfg Julian

Reply
Thomas von GOT BIG

Danke dir 🙂

Thomas

Reply
Stefan Heilmeier

hay thomas danke dir für deine super hilfe ohne dich währe ich nie soweit gekommen ohne dich du bist immer für ein da wenn mann hilfe braucht ich danke dir :-)du bist echt super thoms!!! Stefan

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Stefan,

vielen lieben Dank für deine netten Worte 🙂

Ich helfe gern und hoffe du erreichst deine Ziele.

Bis bald

Gruß

Thomas

Reply
Volkan

tut mir leid aber ich weiß nicht ob du die frage von mir bekommen hast. wenn ich zum beispiel eine monat bankdrücken mache mit 15 kg und nächste monat fliegende für die brust soll ich dann mit demm gewicht vom letzten monat also vom bankdrücken oder mit 10 kg neuanfange ist ja ein neuer reiz (übung)

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Volkan,

du solltest stets mit dem Gewicht beginnen, welches du in deinem letzten Training genutzt hast. Da Bankdrücken und die Übung Fliegende unterschiedliche Übungen sind bzw. unterschiedliche Muskelbereich ansprechen, ist demzufolge eine Übertragung des Trainingsgewichtes auf die jeweils andere Übung nicht möglich.

Beim Bankdrücken schaffst du in der Regel mehr Gewicht als bei den Fliegenden.

Wenn du beispielsweise vor einem Monat bei der Übung Bankdrücken 15 Kilo verwendet hast, so steigst du mit diesem Gewicht wieder in diese Übung ein.

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Thimo

Moin Thomas,
eine Frage bezüglich des Trainingstagebuchs.
Notirst du dir die Gewicht aus jedem Satz oder immer nur aus dem 1. jeder Übung?

Reply
Sarah

Danke für den Interessanten Artikel.

Reply
Jan

Hallo,

wertvolle Tipps für einen Anfänge, aber wo genau kann man sich denn die Vorlage für das Trainingstagebuch herunterladen?

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