Spurenelement Eisen – Funktion, Tagesbedarf und Vorkommen

Spurenelement Eisen im RindleischDie Funktionsweise des Körpers wird durch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bestimmt.

In diesem Artikel möchte ich genauer auf das Spurenelement “Eisen” eingehen und dir dessen Funktion und Vorkommen beschreiben, sowie eine offizielle Empfehlung zum Tagesbedarf geben.

Eisen ist ein essentielles Spurenelement im menschlichen Körper. Das heißt, es kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss daher mit der Nahrung zugeführt werden. Ein schwerer Eisenmangel kann zur Anämie, das heißt Blutarmut führen. Der Grund liegt in der Funktionsweise von Eisen.

Funktionen des Spurenelementes Eisen

Eisen spielt eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport zu den Muskelzellen und ist unter anderem an der Blutbildung (Hämoglobin) beteiligt. Daneben ist Eisen an der ATP-Bildung involviert. Ohne Eisen kein ATP und ohne ATP keine Muskelleistung.

Im Körper passiert dabei folgendes:

Circa 60% des im menschlichen Körper vorkommenden Eisens befindet sich im Hämoglobin. Das ist der Fachbegriff für den so genannten roten Blutfarbstoff. Das Spurenelement Eisen befindet sich also vor allem im Blut. Das Eisen sorgt dafür, dass sich der Sauerstoff an die roten Blutkörperchen bindet. Mit dem Blutstrom wird dann der Sauerstoff in die Zellen transportiert, beispielsweise in die Muskelzellen (Muskeln).

Liegt zu wenig Eisen vor, kann es passieren, dass der Körper (beispielsweise die Muskeln) nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. In der Folge kann keine Leistung erbracht werden, man fühlt sich schlapp, müde und hat Atemnot.

Eisen ist auch als so genanntes Depot-Eisen im Körper gespeichert und steht in kleiner Menge dem Muskelprotein Myoglobin zur Verfügung, welches für den Sauerstofftransport innerhalb der Muskelzellen (intra) verantwortlich ist.

Darüber hinaus spielt Eisen eine wichtige Rolle bei vielen weiteren Körperfunktionen, wie beispielsweise dem Energiestoffwechsel und der Immunfunktion.

Einen sehr schönen und ausführlichen Artikel über die Funktionsweise von Eisen im menschlichen Körper hat der Body Coach Holger Gugg in seinem Blog geschrieben. Er stellt sehr schön die Bioverfügbarkeit von Eisen dar und erklärt den Unterschied zwischen Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen.

Vorkommen des Spurenelementes Eisen

Eisen ist vor allem in hohen Mengen zu finden in:

  • Hühner-Eier
  • Käse
  • Leber
  • Schokolade
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte (Bohnen etc.)
  • Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch)
  • Vollkornbrot
  • Spinat (Popeye wusste warum ;-) allerdings enthält Spinat weniger Eisen in gleicher Menge als beispielsweise Leber)

Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird besser vom Körper aufgenommen als aus Pflanzlichen.

Vegetarier sollten daher auf die ausreichende Zufuhr von Eisen achten und gegebenenfalls Eisen als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Dazu bietet sich ein einfaches Multivitamin-Mineral-Präparat an, welches in den meisten Apotheken zu finden ist. Es nennt sich oft “Vitamine A-Z”.

Auch Sportler sollten auf eine vermehrte Eisenzufuhr achten, da vermehrt Eisen durchs Schwitzen ausgeschieden wird.

Solltest du als Bodybuilder viel Fleisch als eiweißhaltiges Lebensmittel (Rind, Schwein) zu dir führen, kann das die zusätzliche Ausscheidung beim Schwitzen “neutralisieren”. Das ist jedoch je nach Leistungsstand und Fleischkonsum unterschiedlich und unbedingt durch Bluttests zu kontrollieren.

Tagesbedarf des Spurenelementes Eisen

nach DGE

  • Männer: 10mg
  • Frauen: 15mg

nach der neuen EU-RDA

  • Männer + Frauen 14mg

Besonders Frauen sollten auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten, da durch die Menstruation viel Eisen verloren geht!

Symptome bei Eisenmangel:

  • Herzbeschwerden
  • Leberprobleme
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Leistungsschwäche

Hinweise:

  • Werden zusätzlich Vitamin C haltige Produkte verzehrt, kann das die Aufnahme von Eisen im Körper erhöhen.
  • Kaffee und schwarzer Tee führen zu einer verminderten Aufnahme von Eisen.

Quellnachweis: Buch “Der Steroidersatz 2006

Bildquelle: ljv flickr.com

Diese Artikel könnten dich auch interessieren:

Klicke hier für mehr Informationen
4 Kommentare und deiner?
  1. Hallo Leute,

    danke für die Verlinkung.
    Freut mich das Euch mein Artikel zusagt!

    Grüße

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Gern geschehen Holger :-)

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  2. Prince Al

    Hallo Thomas,
    danke für den (für mich besonders) nützlichen Beitrag, da es sich bei mir sofort bemerkbar macht, falls es an Eisen mangelt. Genau wie oben beschrieben treten Müdigkeit, Schwäche und Blässe auf.

    Und dies seitdem ich abends vor dem Schlafengehen den Casein Shake zu mir nehme, wobei ja bekannt ist dass Casein die Aufnahme des Eisens hemmt.

    Nun ist meine Frage soll ich den Casein-Shake absetzen oder die Zufuhr von Eisen in Kombination mit Aufnahmeförderndes wie Vitamin C vermehrt zu mir nehmen?

    Mit freundlichen Grüßen

    [Antwort]

  3. […] am BlutbilDungsvorgang beteiligt. Eisen befindet sich u.a. im roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) und sorgt dafür, dass Sauerstoff im Blut […]

Was sagst du dazu?

Bitte lesen diese Hinweise, bevor du einen Kommentar hinterlässt