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Körpergewichtstraining: Dr. Till Sukopp verrät Übungen und Tipps (Experteninterview)

Körpergewichtstraining

Körpergewichtstraining

Ich liebe das Training in einem Fitness Studio. Hier bin ich groß geworden, hier kenne ich mich aus.

Ich musste aber feststellen, dass sich das Training in einem Fitness Studio nur sehr schwer bewerkstelligen lässt, wenn man viel unterwegs ist. Es kostet Mühe und Zeit, sowie Geld sich in einer neuen Stadt eine Trainingsmöglichkeit zu suchen.

Es musste also eine gleichwertige Alternative her und diese nennt sich: Körpergewichtstraining

Beim Körpergewichtstraining nutzt du das eigene Körpergewicht als Widerstand, um deine Muskulatur zu stimulieren. Da keine Geräte nötig sind, kannst du dieses Training überall ausführen.

Doch der Vorteil von Körpergewichtstraining geht über die Flexibilität des Trainings hinaus. Es fördert deine Koordination und Stabilität, sowie das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Geist.

Zum Thema Körpergewichtstraining habe ich den Experten Dr. Till Sukopp zum Interview eingeladen. Wir stellen dir Tipps, Tricks und Übungen vor. Ich wünsche dir viel Spaß beim Lesen.

Interview Start

Hallo Herr Sukopp,

zunächst einmal vielen Dank für Ihre Zeit und die Möglichkeit von Ihnen Tipps über Körpergewichtstraining zu erhalten.

Bevor wir direkt ins Körpergewichtstraining eintauchen, bitte ich Sie sich kurz vorzustellen.

1.) Wer sind Sie und was machen Sie genau?

Mein Name ist Dr. Till Sukopp, ich bin ein im Fach Sportmedizin promovierter Diplom-Sportwissenschaftler. Nach dem Studium habe ich mich im Trainingsbereich umfassend in verschiedenen Ländern fortgebildet und mache das auch weiterhin.

Beruflich leite ich eine eigene Trainingshalle, die Primal Fitness Box in Köln (www.primalfitnessbox.de), wo wir Fitness-Seminare (Kettlebells, Sandbags, Körpergewichtstraining, Joint Mobility und mehr), funktionelle Gruppentrainings, Trainerfortbildungen und Personal Training anbieten.

Ansonsten bin ich als Referent für die Bereiche Functional Training, Kettlebelltraining sowie Sportwissenschaft/Sportmedizin tätig, schreibe Artikel und Bücher und bringe DVDs und Videokurse zu den genannten Themen heraus (siehe www.tillsukopp.de → „Seminare“).

Im Prinzip sehe ich mich als Aufklärer, der versucht, möglichst vielen Menschen zu zeigen, wie man Fitness effizienter gestalten kann, so dass man bei gleichem oder geringerem Zeitaufwand bessere Ergebnisse für die Gesundheit, die allgemeine Fitness und die Körperformung erreichen kann.

2.) Welche Vorteile bietet ein Körpergewichtstraining gegenüber einem klassischen Gewichtstraining in einem Fitness Studio?

Unter klassischem Gewichtstraining im Fitnessstudio verstehe ich vor allem das Training an Geräten oder Maschinen, die nur isolierte Gelenkbewegungen zulassen.

Wer daran trainiert, kann stärker werden, doch man trainiert etwas an der Natur vorbei. Der Mensch sitzt oder liegt den Großteil des Tages. An den Geräten macht er das erneut, nur dass er sich dabei partiell bewegt.

Das Körpergewichtstraining ist sehr zeitsparend, weil der Körper als Einheit trainiert wird, wie es die Natur vorgesehen hat und das auch noch meistens im Stand, hängend oder auf allen Vieren.

Je mehr Gelenke und somit Muskeln bei einer Übung involviert werden, während sich der Körper dreidimensional durch den freien Raum bewegt, desto Größer ist der Effekt für die Muskulatur.

Die Koordination, also das funktionelle Zusammenspiel der Muskeln und Muskelfasern untereinander, verbessert sich. Die allgemeine Bewegungsfähigkeit und Beweglichkeit nimmt im Vergleich zum klassischen Gerätetraining zu, statt ab.

An Geräten wird der Körper eingespannt und fixiert und lernt nicht, sich bei Kraftaufwendungen effektiv selbst zu stabilisieren.

Ein weiter Vorteil von Körpergewichtsübungen ist der, dass man sie praktisch überall und auf kleinem Raum durchführen kann. Und dass es auch das klassische Ausdauertraining ersetzen kann (Laufen, Radfahren, Schwimmen), wenn man die Trainingsmethodik entsprechend gestaltet.

Das Training mit Lang- und Kurzhanteln hat auch viele Vorteile und ist dem Gerätetraining klar überlegen. Es scheint jedoch die Gelenke mehr zu belasten, zumal die Haltevarianten an einer Langhantel kaum Griffvarianten zulässt. Da wären Kettlebells und Sandbags schonender.

Körpergewichtstraining ist von den Gelenken her in der Regel sehr gut verträglich, wenn man es nicht übertreibt, wie es z. B. gerade in der urbanen Trainingsgemeinschaft der Fall ist. Da werden an Klimmzugstangen und Turnringen teilweise sehr akrobatische Übungen durchgeführt, ohne auf die Regeneration und Ausgleichsübungen zu achten.

3.) Könnten Sie uns die Ihrer Meinung nach besten 10 Körpergewichtsübungen nennen?

Pauschale Aussagen sind immer schwierig, da jeder Mensch andere Voraussetzungen und Ziele hat. Die folgenden Übungen haben sich mit sämtlichen Variationen jedoch in der Praxis gut bewährt, was das Aufwand-Nutzen-Verhältnis angeht (die Reihenfolge ist zufällig gewählt):

  • Klimmzüge
  • Liegestütze,
  • Pistols,
  • Ausfallschritte,
  • Kniebeugen,
  • Dips,
  • Krabbeln,
  • Handstand und Handstanddrücken,
  • Ruderzug hängend,
  • Seilklettern,
  • (Berg-)Sprints und
  • einbeiniges Beckenheben (Schulterbrücke),
  • Beinheben hängend,
  • Hangeln, …

Das waren jetzt schon mehr als 10, aber egal.

4.) Wie könnte ein Training (Trainingsplan) mit Körpergewichtsübungen für einen Trainingsanfänger aussehen, der straffe Muskeln aufbauen und vielleicht etwas Fett verlieren möchte?

Den gibt es kostenlos auf www.tillsukopp.de, wenn man sich beim Newsletter anmeldet. 😉

5.) Könnten Sie uns noch 5 Tipps zu Körpergewichtstraining mit auf den Weg geben, die Sie für wichtig und effektiv halten?

  • Qualität vor Quantität: Eine kontrollierte Bewegungsausführung sollte oberste Priorität, vor Wiederholungszahlen oder dem Schwierigkeitsgrad einer Übung, haben.
  • Atmung: Die meisten Menschen limitieren ihr Potenzial, weil sie ineffizient atmen, sowohl im Alltag, als auch beim Training. Das Training sollte größtenteils mit Nasenatmung absolviert werden (durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen). Dadurch wird sich in den ersten Wochen die Leistung etwas reduzieren, doch dann steigt sie über das vorherige Maß hinaus.
  • Die Gelenkbeweglichkeit sollte durch gezieltes Mobilisations-/Beweglichkeitstraining erhalten und verbessert werden.
  • Einseitiges Training ist zu vermeiden, um das Risiko von Verletzungen und Überlastungen zu reduzieren. Wichtig sind hier auch aktive Regenerationsmaßnahmen (z. B. Foam Rolling/Myofasziale Selbstmassage).
  • Bei der Auswahl der Übungen würde ich mir gut überlegen, warum ich trainiere. Für das Ego und die Show bzw. um andere zu beeindrucken oder für ein gesundes aktives Leben bis ins hohe Alter hinein. Es gibt auch anspruchsvolle Übungen, die den Körper weniger belasten.

Interview Ende

Ein großer Dank geht an Dr. Till Sukopp für die tollen Einsichten und Informationen.

Was denkst du über Körpergewichtstraining? Wenn du schon etwas mehr Erfahrung in diesem Bereich hast, welche Übungen sind deine Favoriten?

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wenn dir das Interview gefallen hat, dann würden wir uns über ein „Like“ freuen 🙂

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 5 Kommentare
Mike

Gerade Anfänger glauben oft sie müssen hunderte Euro für Fitness Equipment ausgeben. Dabei kann man mit Körpergewichts Übungen sofort durch starten und es kostet einem keinen Cent.
Das einzige Trainingsgerät das ich gerne für Anfänger (und auch fort geschrittene) empfehle ist die Kettle bell, eine tolle Ergänzung zu Körpergewichtstraining.

Antworten
Coach Paul

Sehr cooles Interview. Ich durfte bereits auch sehr viel von Till Sukopp lernen. Er ist eine Koryphäe.

Selbst Athleten, die schon lange und regelmäßig an Fitnessgeräten im Studio oder mit (Kurz)Hanteln berichten mir immer wieder, wie fasziniert und FERTIG sie nach einem Bodyweight Zirkel sind.

Wie immer gilt jedoch die Devise (und das schreibt Till Sukopp ja auch) ist das gewählte Training immer im Zusammenhang mit dem Ziel zu sehen und entsprechend zu wählen.

Antworten
Pasquale Tarantino

Hallo Thomas,
danke für das klasse Interview mit Dr. Till Sukopp, sehr zu empfehlen sind auch seine Trainingsvideos zum Functional Training und Kettlebells die regelmäßig veröffentlicht.

Grüße Pasquale

Antworten
Melina

Hey Mike,
sehe ich genauso. Ich mache dreimal die Woche Körpergewichtstraining, das ich mit Kettlebell Übungen kombiniere und ich habe sehr schnell Veränderungen gesehen! Gerade die Kettlebell war entscheidend dafür, dass ich inzwischen eine deutlich bessere Haltung habe. 🙂
Liebe Grüße!

Antworten
Benjamin

Vielen Dank für das tolle Interview. Für den Einstieg ist ein Training mit dem eigenen Körpergewicht in der Regel genau das richtige. Zum Teil können diese Übungen sogar „effketiver“ sein, da die Bewegungsabläufe durch das Zusammenspiel der Muskulatur selber koordiniert werden muss und man dabei nicht von einem Gerät geführt wird.

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