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Zink: Nahrungsmittel, Wirkung und Bedarf vom Spurenelement Zink

Zink ist ein Spurenelement und wichtig für Sportler

Zink ist ein Spurenelement und wichtig für Sportler

Zink ist ein wirklich erstaunliches Element. Man kennt Zink normalerweise aus dem Chemieunterricht (Zn) oder von den Karosserien hochmoderner Autos (damit diese nicht rosten).

Was viele aber nicht wissen ist, dass Zink ein so genanntes essentielles Spurenelement ist und in unserem Körper viele nützliche Aufgaben erfüllt. Essentiell bedeutet „lebensnotwendig“. Dieser Fakt beschreibt wie wichtig Zink für den menschlichen Körper ist.

Da dieses Spurenelement Teil vieler Enzyme ist, kann das bei einem Mangel (Zinkmangel) zu deutlichen, gesundheitlichen Problemen führen.

Für Kraftsportler ist sicher der Fakt interessant, dass Zink beim so genannten Aminosäurestoffwechsel wichtig ist. Somit hat Zink auch einen indirekten Einfluss auf die Leistung der Muskelzellen und auf das Muskelwachstum.

Die Vorteile einer ausreichend beziehungsweise optimalen Zinkversorgung erhältst du in der folgenden Übersicht:

Warum ist Zink so wichtig?

  • Es ist unentbehrlich für viele Enzyme, denn es trägt zu deren Aktivierung bei.
  • Es spielt eine zentrale Rolle für unser Immunsystem und trägt zu dessen Stärkung bei (d.h. man ist weniger häufig krank).
  • Es wirkt als Antioxidans (d.h.: indirekter Schutz vor Krankheiten und gegen schnelle Zell-Alterung beziehungsweise Alterung allgemein).
  • Es kann mit körpereigenen Hormonen Komplexe bilden (z.B.: Zink-Insulin-Komplex).
  • Es kann die Heilung von Wunden beziehungsweise Verletzungen verbessern (für Sportler wichtig und nützlich für den Muskelaufbau, denn je schneller Muskelzellen regenerieren, desto schneller baut man Muskeln auf).
  • Es kann indirekt gegen Akne helfen (durch hormonellen Einfluss).
  • Es ist gut für eine optimale Prostatafunktion.
  • Es ist an der Spermienbildung beteiligt.
  • Es ist am Wachstum der Geschlechtsorgane beteiligt.
  • Es kann die Funktion der Fettdrüsen steuern.

Der menschliche Körper ist natürlich ein sehr komplexes System. Deshalb ist es nicht immer leicht Aussagen oder Prognosen zu bestimmten Vitaminen oder Spurenelementen zu treffen. Jedes Element beeinflusst das andere. Eine isolierte Betrachtungsweise ist daher nicht nur falsch, sondern kann sogar fatal für die Gesundheit sein.

Mit einer optimalen Zinkzufuhr werden freie Radikale abgebaut und die Zellen geschützt.

Dennoch fand man heraus, dass ein Mangel an Zink einige Dinge in unserem Körper auslösen kann. Ein großer Punkt ist das Immunsystem, welches uns vor diversen Krankheiten schützt und schädliche Erreger abtötet. Ist das Immunsystem geschwächt, wird man krank. Klar und einfach.

Der Haken an der ganzen Sache ist: Zink ist ein wichtiger „Baustein“ für unser Immunsystem. Es schützt unter anderem die Zellen unseres Körpers vor freien Radikalen. Diese wiederum könne die Zellen kaputt machen und eine beschleunigte Alterung hervorrufen.

Wie erkennt man einen Mangel an Zink im Körper?

Anhand der vielfältigen Funktionen von Zink im Körper erkennt man dessen großen Einfluss. Was aber passiert, wenn man zu wenig Zink im Körper hat? Wie stellt man fest, ob ein Zinkmangel vorliegt. Diese Fragen beantwortet die folgende Übersicht.

Häufige Symptome bei Zinkmangel:

  • Die Haut ist oft entzündet.
  • Wunden oder Verletzungen heilen spürbar langsamer.
  • Du bist häufiger Krank beziehungsweise merklich anfälliger für Krankheiten (wie z.B.: Erkältungen).
  • Du schmeckst und riechst merklich schlechter als normal.
  • Du hast oft Durchfall.
  • Dir fallen die Haare auf dem Kopf aus.
  • Wenn du noch im Wachstum bist, kann dieses stoppen oder eingeschränkt sein.
  • Deine Spermienproduktion (Spermatogenese) ist weniger stark und das sexuelle Interesse lässt nach.
  • Man sagt, dass man bei Zinkmangel nachts schlechter sieht (Nachblindheit) und die Augen trocken werden.
  • Du bist oft müde, antriebslos, nicht mehr leistungsfähig und hast keinen Hunger mehr.
  • Depression treten auf.
  • Deine Nägel werden brüchig und bekommen weisse Flecken.
  • Deine Haare werden brüchig oder fallen sogar aus.
  • Blutarmut.

Bitte beachte, dass einige Symptome auch andere Ursachen haben könnten und dass ein einzelnes Symptom noch kein Anzeichen für einen Zinkmangel ist. Wenn du unsicher bist, dann kontaktiere deinen Hausarzt und lasse eine Blutuntersuchung machen!

In diesem Zusammenhang habe ich eine interessante Geschichte gelesen, bei der zum ersten Mal ein Mangel an Zink beim Menschen deutlich wurde. Das ganze wurde im Iran entdeckt. Dort ist das Hauptnahrungsmittel Fladenbrot. Dieses macht rund 80% der dort alltäglichen Kalorienaufnahme aus.

Dabei ist das im Fladenbrot enthaltene Zink an Phytinsäure gebunden, was es für den menschlichen Körper schwer macht Zink überhaupt aufzunehmen. Hinzu kommt, dass die im Iran vorherrschenden Ackerböden arm an Zink sind. Das wiederum schlägt sich auf die Lebensmittel nieder, welche somit vergleichsweise wenig Zink enthalten. Aufgrund dieser schlechten Umweltbedingungen kam es im Iran zum Zinkmangel.

Du musst dir keine Sorgen machen! Es ist fast unmöglich in Europa zu wenig Zink aufzunehmen, denn unsere Ernährung ist in der Regel bedeutend abwechslungsreicher.

Es kann aber dennoch zu einem Zinkmangel kommen, beispielsweise nach/durch viel Alkohol, bei schweren Entzündungen, nach Operationen oder in der Schwangerschaft.

Achtung Sportler!

Wenn du viel trainierst und dich fragst, warum du so häufig krank bist, dann kann fehlendes Zink der Grund sein. Wie oben bereits geklärt, ist Zink wichtig für das körpereigene Immunsystem. Durch körperliche Anstrengung (Entzündungen der Zellen, beispielsweise der Muskelzellen durch intensives Krafttraining) und/oder durch Schwitzen kann Zink verloren gehen (in meiner mir unbekannten Quelle ist von einem Verlust von 20% Zink pro 1 Liter Schweiss die Rede, also Achtung!).

Eine ausreichende Zinkzufuhr hält den Stoffwechsel in Gang, die allgemeine Leistung hoch und stärkt die Abwehrkraft.

Viele kennen Vitamin C als die Nummer 1 gegen Krankheiten. Das ist richtig, aber Zink hat einen ebenso positiven Einfluss auf das Immunsystem wie Vitamin C. Nicht umsonst findet man eine Kombination aus Vitamin C und Zink (beispielsweise diese hier).

Wie viel Zink brauche ich?

Glücklicherweise gibt es in Deutschland die so genannte DGE, das heißt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V., welche die neuesten, wissenschaftlichen Forschungen aus der Ernährung aufarbeitet und auf dieser Basis Empfehlungen ausspricht. So auch für die tägliche Zufuhr des Spurenelement Zink.

Die DGE e.V. empfiehlt eine tägliche Zufuhr von:

  • 7 bis 10 mg Zink pro Tag für Männer und Frauen
  • 3 bis 9,5 mg Zink pro Tag für Kinder bis 15 Jahre

Die Menge ist abhängig von Alter, Geschlecht und Aktivität, sowie individuellen, körperlichen Anforderungen und Leistungen.

Wenn man an Zinkmangel leidet, so empfehlen die Experten für Erwachsene rund 30 bis 90 mg pro Tag.

Bei einer Zufuhr von mehr als der 10 fachen Zufuhr-Empfehlung (100 mg und mehr pro Tag) sind

  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Durchfälle
  • allgemeine, körperliche Schmerzen

aufgetreten. Du solltest also vorsichtig sein, wenn du Zink dauerhaft hoch dosierst!

Welche Nahrungsmittel enthalten Zink?

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur wenig Zink. Es wird besser vom Körper aufgenommen, wenn es zusammen mit tierischem Eiweiss gegessen wird.

  • 100g Austern enthalten rund 50 mg
  • 125g mageres Rindfleisch enthalten rund 5,3 mg
  • 150g Thunfisch enthalten rund 2,6 mg
  • 125g Putenbrust enthalten rund 2,3 mg
  • 30g Camembert (30%) enthalten rund 1,0 mg
  • 200g Vollmilch enthalten rund 0,8 mg
  • 1 Hühner-Vollei (60 g) enthält rund 0,8 mg
  • 150g Joghurt (1,5 %) enthalten rund 0,6 mg
  • 1 Banane (125 g) enthält rund 0,3 mg
  • 1 Apfel (125 g) enthält rund 0,1 mg
  • 200g Spinat enthalten rund 1,0 mg
  • 200g grüne Bohnen enthalten rund 0,4 mg
  • 30g Haferflocken enthalten rund 1,3 mg
  • 10g Weizenkeime enthalten rund 1,2 mg
  • 45g Vollkornbrot enthalten rund 0,9 mg
  • 55g Weizenkleie enthalten rund 0,7 mg

Wissenswertes: Der menschliche Körper enthält etwa 2 bis 4 g Zink. Davon liegen ca. 99% in der Zelle vor. Die Konzentration im Blutserum beträgt etwa 15 umol/l Zink.

Tipp zum Schluss: Unser Trinkwasser enthält ausreichende Mengen des Spurenelement Zink. Wenn du reichlich Flüssigkeit zu dir nimmst (man sagt pauschal 1L pro 20kg Körpergewicht pro Tag), solltest du dir keine Gedanken um Ausreichend Zink in deinem Körper machen.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Du hast Ergänzungen zu meinem Artikel? Oder neue Erkenntnisse beziehungsweise Erfahrungsberichte? Lass es mich wissen und schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf 🙂

P.P.S.: Dieser Artikel basiert auf verschiedensten Quellen. Das sind alte Artikel von nicht mehr existenten Internetseiten, sowie allgemein zugänglichen Informationen wie Wikipedia.

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Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Anna

Danke für diesen sehr informativen Artikel.
Ich habe letztens beim Doc, nach einer Blutprobe, auch erfahren, dass ich zu wenig Zink zu mir nehme. Seitdem versuche ich des Öfteren Lebensmittel zu essen, die viel Zink enthalten (Erbsen, Fleisch zB.)
Hoffe das pegelt sich bald wieder ein mit dem Defizit…

Reply
Thomas von GOT BIG

Danke Anna für den Beitrag…

Gruß

Thomas

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B.Carl

Hallo Thomas,
man besagt Zink Testosteron ausschüttung zu vermehren. Was haltest du davon?

Reply
Finja

Versuche mittlerweile auch etwas mehr darauf zu achten, dass ich Zink zu mir nehme, finde das manchmal aber gar nicht so einfach, wenn ich ehrlich bin.

Reply
Uwe

Hi Thomas,
Zink hat noch viele weitere Wirkungen. Als Vitalstoffberater und aktiver Bodybuilding Trainer (20 Jahre Erfahrung) ist es so das nahezu alle breiten und Leistungssportler zu wenig Zink supplementieren. Für Sportler gilt je nach Altersgruppe zwischen 80-120 mg täglich zu verwenden. Der immense Verbrauch durch das Training ist enorm. Die Obergrenze liegt bei 150 mg täglich. Für Frauen gilt es jedoch die Dosis zwischen 40-70 mg zu halten, für Wettkampfbodybuilderinen bis zu 100 mg. Es gibt verschiedene Zinkversionen, diese werden unterschiedlich schnell verwertet, dazu mehr ein ander mal. Was die DGE so angeht, die haben leider null Ahnung und nutzen keine empirische Daten von Sportlern denn das wäre ja zu individuell. 🙂 ansonsten großes Lob an dich deine Seite ist Klasse und bietet gute Infos für Sportler.
lg
Uwe

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Danny

Danke Uwe. Endlich mal jemand, der den Bedarf eines Sportlers gezielt benennt. Ich muss neben dem Training aus Erfahrung mindest 75 mg Zink zu mir nehmen, damit ich keine Hautprobleme bekomme. Überall steht, dass das zu viel wäre. Aber ich merke ja, dass es sinnvoll ist. Nun sagst Du endlich das, was ich schon lange vermutet habe. 🙂

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