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Muskelaufbautraining – Meine Geheimnisse

Trainingsplaene

Trainingstagebuch

In den letzten Wochen habe ich viele  E-Mails erhalten. Immer wieder wurde ich nach dem richtigen Muskelaufbautraining gefragt.

  • Wie trainiere ich richtig?
  • Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
  • Ist mein Trainingsplan so ok?
  • Wie muss ich mein Sixpack trainieren?
  • Kann ich auch einen Ganzkörpertrainingsplan nutzen, um Muskeln aufzubauen?

Und viele viele Fragen rund um das Muskelaufbautraining mehr.

Genau die gleichen Probleme und Fragen hatte ich früher auch.

Als ich vor über 12 Jahren mit dem Muskelaufbautraining begonnen habe, nutzte ich einen 6er Split. Grausig, aber wahr. Ich habe mit gerade einmal jungen 13 Jahren sechs mal in der Woche trainiert und das für 3 Stunden.

Wenn ich jetzt daran denke, dann kann ich nur die Hände über den Kopf schlagen und ärgere mich darüber. Klar, jetzt weiß ich es besser, aber niemand konnte mir damals sagen, wie es richtig geht. Der Inhaber des Fitness Studios war mehr daran interessiert, dass der Umsatz stimmt und der Trainer schenkte den Mädels im Studio mehr Aufmerksamkeit als allem anderen.

Ich war natürlich sehr ehrgeizig und wollte so schnell wie möglich Muskeln aufbauen. Alle anwesenden Athleten und auch die widerwilligen Trainer habe ich ständig mit Fragen gelöchert.

Der eine sagte: „Mach dies“, der andere: „Mach das“? Ich war total verwirrt. Vielleicht kennst du das auch?

So viele Meinungen prasseln auf dich ein, doch keiner kann dir wirklich sagen wie es geht…

Da stand ich nun mit einem nutzlosen Trainingsplan und trainierte immer noch 6 mal in der Woche. Von Muskelaufbau war gar nicht erst zu sprechen. Nach einem halben Jahr Training sah ich noch genauso aus wie vorher. Ich dachte immer nur: „Wie hat Arnold Schwarzenegger das denn geschafft, der hat doch genauso trainiert wie ich jetzt?!“

Ich wollte unbedingt Muskeln aufbauen, ein Sixpack und einen dicken Bizeps. Das hat sich in meinen Kopf fest gebrannt und mein Ehrgeiz war riesig. Nun sehe ich das alles etwas gelassener, weil ich jetzt endlich weiß, wie es geht 🙂

Zurück zu meinem Problem mit dem Muskelaufbau Training und meinem Erfolgsgeheimnis.

Was habe ich dann gemacht?

Ich habe mir Bücher besorgt und Zeitschriften gekauft. Förmlich alles verschlugen was es über Muskelaufbautraining gab.

Irgendwann bin ich dann auf das Buch von Mike Mentzer, names „Heavy Duty„, gestoßen.

Nachdem ich dieses Buch durchgelesen hatte, machte es zum ersten Mal Klick. „Thomas, warum bist du nur so doof“, dachte ich. „Das Training kann so einfach sein“.

Von einem 6er Split Training für 3 Stunden pro Einheit, bin ich heruntergegangen auf einen 3er Split mit nur 30Minuten pro Einheit. Ich glaube einen größeren Sprung gibt es kaum 🙂

Das Grundprogramm des Heavy Duty Trainingssystems findest du hier: Mike Mentzers Heavy Duty Trainingsprogramm

Ich kann mich noch genau daran erinnern, wie die Studioinhaberin mich fragte, ob es das nach 30 Minuten mit dem Training schon war.

Nachdem ich das Buch gelesen hatte, sagte ich: „Klar, auf die Intensität kommt es an! Das Training muss kurz und knackig sein.“

Der Heavy Duty Plan brachte mir gute Erfolge, doch er war mir zu langweilig. Ich liebe es zu trainieren und Gewichte zu bewegen. Mit einem Training, dass nur einen einzigen Satz vorsieht, macht es keinen Spaß mehr. Die Folge war: Meine Motivation sank und ich stand wieder vor dem gleichen Problem: Wie trainiere ich jetzt weiter?

Ich hatte keine Ahnung! Auch in Foren oder in Zeitschriften fand ich keine wirklich kompetente Lösung. Naja und der Trainer war damit beschäftigt fern zu sehen…und mit der Einweisung neuer Mädels.

Irgendwann in der Zwischenzeit hatte ich angefangen ein Trainingstagebuch zu führen und aus heutiger Sicht kann ich dir sagen:

Das ist mein Erfolgsgeheimnis, das ist meine absolute Geheimwaffe für ein unglaubliches Muskelaufbautraining.

Damals erkannte ich den Wert noch nicht wirklich, aber im Laufe der Zeit ist dieses Wissen enorm vorteilhaft und ich will dir gleich verraten warum.

Es war der wohl größte Hebel für meinen Muskelaufbau. Man belächelte mich oft für dieses Buch, aber nach einigen Jahren kann ich jetzt die ganzen anderen Athleten belächeln, die es nicht geführt haben. Mein Körper hat sich nämlich genauso entwickelt wie ich es wollte. Die Anderen sehen jetzt immer noch genauso aus.

Warum ist ein Trainingstagebuch so wichtig?

Ich habe keine super Genetik und habe auch keine Sportwissenschaft studiert. Und ein Mentor, ist wie ein Sechser im Lotto, den ich auch nie hatte.

Aber ich hatte ein Ziel und mein Trainingstagebuch.

Darin habe ich wirklich alles notiert, was man sich nur vorstellen kann: Die Gewichte, die Übungen, die Sätze, umfangreiche Kommentare, den Intensitätsfaktor, die Trainingsdauer, das Trainingsgefühl, die Gewichtsänderungen, die Änderungen in den Wiederholungen und so weiter…

Das hört sich vielleicht kompliziert an oder extrem aufwendig, war aber die Arbeit 1000mal Wert.

Der entscheidende Punkt sind all diese Daten. Irgendwann hat sich dann ein roter Faden ergeben.

Ich war ab diesem Zeitpunkt in der Lage bewusst zu entscheiden:

  • „Ok, jetzt will ich mehr Muskeln im oberen Rücken.“ Und ich verbesserte mich!

Oder

  • „Ich möchte ein Sixpack und dickere Arme“. Und ich bekam beides.

Das Trainingstagebuch gab mir all das Wissen was ich brauchte, um meinen Körper so gut kennenzulernen, das ich jederzeit in der Lage war mich zu verbessern.

Ein supergeiles Gefühl, wenn man für sich und auch für andere ein Muskelaufbautraining erstellt, das wirklich funktioniert.

Der Rote Faden, wie ich ihn so schön nenne, ist bei 99% aller Menschen gleich. Ich wollte immer wissen, warum und wieso man Muskeln aufbaut. Jetzt weiß ich es.

Mein Ziel war es stets so einfach und schnell wie möglich mein Ziel zu erreichen. Ich hasse komplizierte Dinge und bin sehr ungeduldig, achja und faul noch dazu 🙂 Da kommen mir meine „Forschungsergebnisse“ gerade recht.

Es ist einfach so, dass Athleten, die sich Gedanken und vor allem Notizen über ihr Training machen, doppelt oder gar drei mal so schnell Muskeln aufbauen wie alle anderen. Das ich keine lose Behauptung, sondern entspricht der Wahrheit. Als meine Trainingskollegen sahen, wie stark ich Fortschritte gemacht habe, kauften sie sich auch ein Trainingstagebuch.

Mein Trainingsnotizen behüte ich wie mein Augapfel. Niemand durfte hineinsehen. Was ich jetzt mache, haben in den letzten Jahren nur sehr wenige zu Gesicht bekommen. Ich zeige dir meine Trainingstagebücher und lasse dich einen kleinen Blick hineinwerfen.

Wie du an den Bildern siehst, sehen die Bücher wirklich mitgenommen aus. Das ständige Auf und Zu, sowie Schweiß und Nässe sind nicht gerade förderlich für eine gute Erhaltung, aber das wichtige, die Daten, sind immer noch gut lesbar.

Das sind 3 meiner 4 Trainingsbücher. Jedes Buch hält bei mir über 3 Jahre. Wie du siehst, halten nur noch Klebeband und Tesafilm die losen Blätter zusammen. Hier und da habe ich einige coole Bilder zur Motivation mit eingeklebt, um mich stets daran zu erinnern, was ich erreichen will.

Wenn du auch ein Trainingstagebuch führst, dann freue ich über einen Kommentar zu diesem Artikel. Einfach unten ins Kommentarfeld deinen Senf dazugeben.

Gruß

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Ben

Ich hab jetzt von 2 Wochen mit dem Heavy Duty Programm, dass du empfohlen hast angefangen. Jedes Training bringt mich schier um – ein tolles Gefühl. Dazu versuchte ich auf die von dir empfohlene Menge Eiweiß zu kommen (das ist vielleicht eine Quälerei. Zum ersten Mal wünsche ich mir KLEINER zu sein *lach*).
Seit ich deinen Blog von einem Monat entdeckt habe, macht das Training nicht nur mehr Spaß, ich habe mich auch um einiges gesteigert. Gute Arbeit!
Weiter so.

Ben

Reply
Gio

Hey thomas,
wieder mal ein sehr gelungener artikel 😉
Als ich mit dem training angefangen hab bin ich 5 mal in der woche ins studio gegangen (das nur wegen meiner freundin, sonst würde ich 7 mal gehn :D) und hab an irgendwelchen maschinen 3 stunden lang rumgegammelt.
Die trainer waren unfähig mir das richtige zu erklären und leute mit erfahrung waren in meinem studio kaum vorhanden.
Dann hab ich mich in diversen foren informiert und führe seitdem ein trainingstagebuch und muss sagen, es hat mich wirklich sehr weitergebracht!
Kann es nur empfehlen!
Lg, Gio.

Reply
okan

ich erwarte die fortsetzung um punkt 12 uhR:D:P
ich bin gespannt=)

gruß okan

Reply
Alex

Hi Thomas, jetzt hast mich echt heiss gemacht :-)) Freue mich auf morgen! Mir gehts nämlich genau wie Dir, bin seit ca. 1,5 Jahren dabei und hab schon ziemlich viel gemacht und bin langsam echt am verzweifeln, was das richtige ist! Gute 15kg, vorallem Fett, sind runter, aber die Muckies wollen nicht wachsen, trotz Ernährungsumstellung etc. 🙁

Freu mich auf morgen!
Alex

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Okan,

bis 12.00Uhr ist das leider nix mehr geworden, aber heute Abend darfst du gespannt auf meine E-Mail bzw. meinen Artikel sein 🙂

Keep on Pumpin

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Gio,

ja so ging es mir lange Zeit auch. Ich wollte immer mehr und mehr…naja und das Trainingspensum wurde dann passend zu meinen Ziele auch größer.

Wie du gelesen hast, war das nicht wirklich sinnvoll.

Mehr ist nicht immer besser 🙂

Bis bald

Bleib am Ball Gio

Thomas

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Thomas von GOT BIG

Hi Ben,

da werd ich ja ganz rot vor Komplimenten 😉

Danke dir, versuche mein bestes, um dich und alle anderen Leser zum Traumkörper zu verhelfen.

Bis bald

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Alex,

danke für dein Kommentar. Bin mir sicher, dass diese Tipps dich im Training weiterbringen werden 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Patrick

Hi Thomas

Ich habe vieles gerade gelesen (dass heißt vor knapp 3 Stunden angefangen) und bin ehh… ja wirklich begeistert und fasziniert. Bin selber 16 Jahre jung habe ungefähr vor 9 Monaten angefangen zu trainieren, also mit Kurzhanteln und Liegestützen. Da der Freund meiner Mutter gesagt hat ich sollte besser mit wenig Gewicht anfangen (so mit 3 bis 4 Kilo) hab Ich das am Anfang auch so gemacht.Ich fahre auch schon seit 3 Jahren Rad, Hobbymäßig. Mein Kumpel allerdings Trainiert auch. Und gibt mir auch Tipps wie zum Bsp. Milch trinken, er sagt auch mit viel Gewicht 10 bis 12 Züge 3 – 4 Sätze und das 3 mal in der Woche zu machen wäre von Vorteil. Habe selbst im Internet gelesen dass es Wirken soll, so Masse zu trainieren. (stimmt das ?) so dass die Arme müde werden. Die Muskeln wachsen ja in den Tagen danach. Da Du ja geschrieben hast dass dieses Buch ( Heavy Duty) von Mike Mentzer dich so Inspiriert hat. Und bringt einen dazu einen Perfekten Trainingsplan für sich selbst zu erstellen. ? ? Inspiriert die Musik dich auch ?
Mich schon. Naja…

Gruß Patrick

Reply
Patrick

Ich bin auch am überlegen ob Ich das Buch kaufen soll kostet ja nicht viel und ist ja nur ein Vorteil.

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Patrick

willkommen im Bodybuilding 🙂

Stimmt genau, das Buch von Mike Mentzer war mein erster Schritt das Training zu überdenken. Seine Prinzipien verfolge ich heute immer noch und habe sie an mich angepasst.

In meinem Buch, die Trainingsplan Bibel, beschreibe ich ganz genau wie man einen Trainingsplan erstellt, der auch wirklich dauerhaft funktioniert. Das ist bei den meisten Plänen nicht der Fall. Wenn dich die Trainingsplan Bibel interessiert, kannst du sie gern testen. Ich gebe mein Wort, wenn sie dir nicht gefällt, bekommst du das Geld zurück.
http://www.got-big.de/Blog/mein-erstes-buch-die-trainingsplan-bibel/

Die Tipps von deinem Kumpel sind super. Ernährung, Training und Regeneration gehen Hand in Hand. Wenn das eine nicht stimmt, kannst du dich bei anderen Teil noch so sehr anstrengen, du wirst nicht voran kommen.

Den einfachsten, aber wirklich effektivsten Tipp zur Ernährung, den ich dir geben kann, ist mindestens 2g Eiweiß pro Tag zu dir zu nehmen. Hier habe ich etwas dazu geschrieben:
http://www.got-big.de/Blog/eiweiss-wann-wieviel-und-warum/

In Sachen Trainingsplan, kann ich dir den sehr beliebten GOT BIG Basis 3er Split empfehlen:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-basis-3er-split-trainingsplan/
Alternativ auch einen Ganzkörpertrainingsplan.

Ich hoffe dir etwas geholfen zu haben. Solltest du Fragen haben, versuche ich sie gern zu beantworten 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Patrick

Hi Thomas,

die Antwort ist besser als ich dachte und hat mir gefallen. Und hat mich wieder einmal weiter inspiriert. Ich werde auf keinen Fall aufhören denn ich habe viel Freude daran. Mein Ziel ist zwar kein Richtiger Bodybuilder zu werden so wie Du aber ne gute Sommer Figur halt.

Ich werde bestimmt noch weitere Fragen finden !!!
Und mich dann wieder auf gute Antworten freuen.

Gruß Patrick

Reply
Thomas von GOT BIG

Hey Patrick,

danke…macht mich stolz, wenn ich dich inspirieren und dir helfen kann 🙂

Auf eine super Sommerfigur

Thomas

Reply
Patrick

Hi Thomas,

ich muss wirklich sagen wenn ich mit dem Training beginne kriege ich noch einen Schub Lust damit komme ich dann nicht auf die Idee vorzeitig aufzuhören. Weil es mich sonst unzufrieden machen würde.

Um einen guten Oberkörper zu formen brauch man ja auch das Gleichgewicht auf der unteren Seite, da ich hier auf der Seite gelesen habe, dass Radfahren nicht unbedingt ein richtiges Bein Training ist frage ich mich wie kann ich Zuhause meine Beine RICHTIG Trainieren so dass mein Körper auch bereit ist meinen Oberkörper kräftiger wachsen zu lassen ???

Ich habe jetzt Zuhause nur Hanteln, ich bin mir sicher, dass ich nicht drumherum komme eine Curlstange und eine Bank zu kaufen.
Ein bisschen Geld hab ich ja noch…
aber es reicht nicht um Regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, leider. 🙁
Meine Brust und meine Schultern muss ich ebenfalls noch trainieren !
Wie könnte ich das möglichst sinnvoll machen ??
Zeit dafür kann ich opfern soviel wird es zwar nicht sein weil weniger sowieso mehr ist aber ich will mindestens noch 3- 5 Jahre damit weitermachen.

Ich bin mir auch sicher dass ich es schaffen kann, aber ohne DEINE guten Tipps wird es mir schwerer fallen zu Trainieren.

Patrick

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Patrick,

das ist sicher möglich.

Wenn es ernst meinst und nicht sehr anspruchsvoll bist, dann kannst du mit dem Training zu Hause sehr große Erfolge erzielen.

Im Endeffekt brauchst du NUR einen Hantelständer und eine Hantelbank wie hier:
http://www.got-big.de/Blog/11.jpg
und hier
http://www.got-big.de/Blog/22.jpg
und natürlich massig an Gewichten für die Langhantel und Kurzhantel.

Mit dieser Kombi kannst du Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken machen. Die großen 3 für maximale Masse.

Das reicht aus.

Aus Sicherheitsgründen empfehle ich aber jedem ins Fitness Studio zu gehen. Bei Kniebeugen über 150kg wird es dann schon ernst und ich habe persönlich immer jemanden zur Hilfe daneben stehen.
Wenn du mal in der Kniebeuge hängen geblieben bist oder dir die Langhantel beim Bankdrücken auf der Brust lag, dann weißt du nen gutes Fitness Studio zu schätzen 😉

Bei McFit bekommst du das bereits für schlappe 17€. Das sollte dir es mehr als wert sein 🙂
Und der Spaß und die Motivation im Fitness Studio ist einfach viel geiler als nur zu Hause zu trainieren.

Gruß

Thomas

Reply
Tommy

Hallo Thomas
Ich hab Deinen Blog erst heute entdeckt. Eigentlich schade!
Ich bin schon 52 Jahre alt und trainiere seit rund 30 Jahren. Momentan mal wieder im Ganzkörpertraining. Abwechselnd 12 – 15 WH, dann wieder 4 – 6 WH. Würdest Du in meinem Alter eher zwei Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten einlegen?
liebe Grüsse aus der Schweiz
Tommy

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Tommy,

puh… gar nicht einfach deine Frage. Pauschal würde ich sagen Nein.

Die Pausenzeit zwischen den Trainingstagen hängt immer von deiner Intensität ab. Je intensiver, desto mehr Erholung brauchst du.

Da im Alter der Hormonspiegel sinkt (ab 25 Jahren), längert sich die Erholung durch die Verlangsamung der körperlichen Prozesse noch weiter.

Ich würde dir empfehlen das ganze zu testen. Du machst nun das Ganzkörpertraining 3 mal in der Woche mit je einem Tag Pause dazwischen. Wen du dich bis zum nächsten Training wieder fit fühlst, dann ist es ok.

Ansonsten einfach 2 Mal in der Woche trainieren und etwas länger dazwischen pausieren.

Wie gesagt die Trainingsintensität bestimmt deine Pausenlänge und die Fähigkeit deines Körper dich zu erholen. Da du schon sehr lange trainierst, sollte dein Körper Belastung gewohnt sein und eine Pausenlänge von einem Tag zwischen den Einheiten ist, denke ich, vollkommen ok.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Lass es mich wissen, wie deine Fortschritte sind mit den unterschiedlichen Trainingseinteilungen 🙂

Reply
julian

Ich hatte früher sogar einen 7er-Split gemacht

Reply
Thomas von GOT BIG

Wow, das ist hart…

Thomas

Reply
Dimitrij

hallo thomas ich wollte mal fragen was das minsest alter ist um richtiges bodybuilding zu betreiben

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Dimitrij,

puh, das ist eine schwierige Frage. Ich habe mit 13 angefangen…

Leichten Muskelaufbau kannst du in jedem Alter machen, jedoch sollten gerade junge Athleten darauf achten es nicht zu übertreiben.

Das heiße, keine ultraschweren Gewichte, Doping oder extreme Intensität.

Der Körper entwickelt sich noch und ist bis 18-20 meist noch in der Pubertät.

Ab 18 kann man, denke ich, richtig Gas geben.

Beste Grüße

Thomas

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