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Ernährungsplan Masseaufbau

Ernährungsplan

Masse ist Klasse, aber wie bekommt man am besten welche? Hier eine kurze Einführung zu meinem Ernährungsplan für den Masseaufbau.

Es gibt eine sehr einfache Formel, an die ich mich schon lange halte und mir immer wieder sehr gute Erfolge gebracht hat.

Vereinfacht ausgedrückt: Essen, Essen, Essen

Masse bedeutet immer eine Zunahme von Fett und Muskeln. Keine Angst, das Fett bekommst du schnell wieder runter, wenn du meine Anleitung zur Diät befolgst, die ich demnächst schreiben werden.

Meine Faustregel ist: 500Kcal mehr pro Tag als im Durchschnitt.

Das heißt wenn du durchschnittlich 3000kcal pro Tag zu dir führst, dann musst du zum Masseaufbau 3500Kcal nehmen. Wer zu viel Angst vor dem Fettansatz hat, der kann auch gern mit 200Kcal rumprobieren, aber 500Kcal sind optimal.

Das ist im einfachsten Fall 1 Proteinshake mit etwas Öl mehr am Tag. Keine komplizierte Formel, kein komplizierter Plan.

Um die Sache etwas abzurunden, empfehle ich dir mindestens 5-6 Mahlzeiten pro Tag in der du circa 30-40g Eiweiß pro Mahlezit zu dir führst. Am besten gleichmäßig verteilt über den Tag. Das ist schon mal eine sehr gute Grundlage, um Masse aufzubauen.

Daneben sollten die Kohlenhydrate, aber auch die „Guten Fette“ nicht fehlen. Am besten bin ich mit Reis zurechtgekommen. Der schmeckt lecker, sättigt gut und liefert konstat Energie.

Beim Öl bin ich absoluter Walnussöl Fan. Zwei Esslöffel am Tag reichen. In den Shake gemixt oder zum Magerquark schmeckt das Öl nicht so penetrant und sehr lecker. Zwar sind viele mehrfach ungesättigte, also gute, Fette drin, allerdings ist es semiopitmal, da die Omega 3 Bilanz nicht ganz so gut ist. Am besten wäre Leinöl, welches aber bescheiden ausgedrückt zum kotz** schmeckt.

Das ist schon alles. Wenn du damit 1kg Masse pro Monat aufbaust bist du gut dabei. Mehr als 1kg ist einfach nicht möglich, denn mehr bedeutet entweder Wasser oder Fett, aber keine reinen Muskeln.

Oben findest du meinen alten Ernährungsplan. Damals habe ich circa 105kg gewogen und ich bin damit sehr gut zurecht gekommen.

Am praktikabelsten ist die beschriebene Formel. Einfach mehr essen, dabei aber viel Wert auf gute Nahrungsmittel legen und nicht zu vergessen aufs Eiweiß, denn das ist der Baustoff auf dem Muskelträume gemacht sind 😉

Viel Erfolg

Thomas

P.S.: Wer konstant seinen Ernährungsplan einhält, der hat die meisten und größten Erfolge.

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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mig

Wichtig ist beim Zunehmen nicht nur mehr essen, sondern auch auf die Nährstoffdichte zu achten. Daher finde ich die Empfehlung sehr gut mit einem weiteren Proteinshake. Wer einfach mehr ist, kann auch sehr träge werden, weil der Körper mehr arbeiten muss.

Reply
Thomas von GOT BIG

Ja, das stimmt.

Mehr Kalorien = Mehr Verdauungsleistung. Deshalb ist man nach einer nährstoffreichen Mahlzeit immer müde.

Gruß

Thomas

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Wolfi

Wo ist denn das ganze Fleisch :O

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Wolfi,

schau mal ganz ans Ende des Ernährungsplans. Dort habe ich Pute aufgeführt. Die 330g entsprechen 500g im rohen Zustand.

Ja, ich war ein Proteinpulverfan 😉

Gruß

Thomas

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Chris

Welches Proteinpulver kannst du empfehlen?
ich habe schon einige ausprobiert und nur mist gehabt.

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Taso Pekiaridis

Hallo Lieber Thomas,
frage bitte, bin nicht sicher ob für den 3er-split Planein TRAININGSBOOSTER von nützen wäre um bei Training Ausreichend versorgt zu bleiben mit allen Nährstoffen die man Braucht Oder nur wenn man MEHR MASSE ZUZULEGEN möchte was auch gut ist.
Natürlich sind es KOHLENHYDRAHT BOMBEN, sofern das gute Produkte sind als Trainings-Shakes, fehlt mir die Wahl bei
VITARGO 2.0 oder das ZELL-MAX. SCHWER.
Werde ich mich im Shop umsehen und auf Empfehlung ein Besseres nehmen.
Danke.
Grüß Taso

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Pas

Hey:)
Guter Artikel, aber kann man anstatt Reis auch z.B Knäckebrot für den Masseaufbau essen?
Hat ja eigentlich auch sehr viele Kohlenhydrate und Proteine und schmeckt mir einfach total gut und man muss es nicht erst kochen? 😀

Reply
Tobi

Ich nutze gerade den ernährungsplan und ich bin sehr zufrieden mit top 😉

Reply
Oli

Ist das nicht n bissel viel Protein?

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