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Der 4er Split Trainingsplan

Der Vierer Split Trainingsplan ist meiner Meinung nach etwas für Fortgeschrittene. Wer über 2 Jahre Trainingserfahrung besitzt, der kann auf diesen Plan zurückgreifen.

der vierer split trainingsplan

Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden

1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 5-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 1 x 8-10

3. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 5-8
4. Crossovers oder Butterfly weit 1 x 8-10

5. Langhantel- oder Hammercurls 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 8-10
Tag 2 (Dienstag): Pause

Tag 3 (Mittwoch): Quadrizeps, Schultern

1. Kniebeugen 2 x 5-8

2. Beinstrecker 2 x 8-10

3. Beinpresse 1 x 20

4. Überkopfdrücken 2 x 5-8

5. Rudern aufrecht oder Umsetzen 2 x 5-8

6. Seitheben 1 x 8-10
Tag 4 (Donnerstag): Pause
Tag 5 (Freitag): Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden

1. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 5-8

2. Latzüge eng oder Überzüge 1 x 8-10

3. Schrägbankdrücken 2 x 5-8

4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10

5. Bankdrücken eng oder Extensionen 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 20
Tag 6 (Samstag): unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch

1. Kreuzheben 2 x 2-5

2. Beinbeuger 2 x 5-8

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10

4. Beinheben oder Crunches am Kabel 2 x 20

Tag 7 (Sonntag): Pause

Der 4er Split ermöglicht dir die einzelnen Trainingseinheiten kurz zu halten und dich auf`s Wesentliche zu konzentrieren. Wem das zu viel ist, der wechselt wöchentlich ab.

Die Belastung auf den Körper ist durch ein 4 mal wöchentliches Training doch etwas höher als beim Dreier Split, sodass man vorsichtig sein muss, um nicht ins Übertraining zu gelangen.

Die genannten Trainings-Übungen sind nicht Plficht und können durch gleichwertige ausgetauscht werden. Beispielsweise Bankdrücken durch Bankdrücken mit Kurzhantel oder Bankdrücken in der Multipresse.

Satzzahl und Wiederholungszahl sollte, wenn möglich, strikt eingehalten werden, das gleiche trifft auch auf die Verteilung der Trainingstage zu, denn diese sind untereinander abgestimmt. Ein Brust-Training am Montag kann am Dienstag nicht ein Schulter-Training folgen.

Viel Erfolg

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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julian

Ich wollte fragen, ob mein Trainingsplan so ok ist:

Montag:
Kickbacks
Frensh-Press
Dips
LH-Curls
Fliegende
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Klimmzüge

Dienstag:
Seitheben
Schulterdrücken KH
Schulterdrücken LH
Seitheben (vorgebeugt)
Frontheben
Wadenheben
Crunch mit Gewicht
Rückenstrecker mit Gewicht
Rückenstrecker mit Gewicht

Mittwoch:
frei

Donnerstag:
LH-Curls
Dreh-Curls
Hammer-Curls
Kickbacks
Klimmzüge
Rudern
LH-Rudern
Bankdrücken

Freitag:
Seitheben
KH-Schulterdrücken
LH-Schulterdrücken
Seitheben (vorgebeugt)
Frontheben
Wadenheben
Crunch mit Gewicht
Rückenstrecker mit Gewicht
Rückenstrecker mit Gewicht

Sa u. So:
frei

Ich mache 3 Sätze mit 12 WDH pro Übung. Ich trainiere zu Hause und Beintraining liegt nicht in meinen Möglichkeiten, aber ich arbeite dran.

Ich mache 2 Aufwärmsätze mit der hälfte meines Trainingsgewichtes.

Danke im Voraus
mfg, Julian

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Julian,

der Plan ist recht durcheinander.

Ich denke, dass bei dir ein 3er Split oder Ganzkörpertraining sinnvoller ist.

Hier findest du einen super Plan:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-basis-3er-split-trainingsplan/

Gruß

Thomas

Reply
julian

Hallo Thomas
Danke für die Antwort
Allerdings etwas spät, da ich mein Trainingsplan schon seit zwei, drei Wochen umgestellt habe. Der die Kriterien dieses Artikels erfüllt. Trotzdem danke

mfg, Julian

Reply
Thomas von GOT BIG

Das hört sich super an 🙂

Thomas

Reply

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