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Alkohol und Muskelaufbau – Warum Alkohol das ANTIsupplement beim Muskelaufbau ist!

Auf diesem Blog gibt es mittlerweile schon ein richtiges Sammelsurium an Tipps, die ihr anwenden könnt, um eure Trainingserfolge zu steigern. Manche sind komplizierter, manche einfacher, einmal ist es eben ein Rezept, ein andermal eine Anleitung für ein Trainingssystem.Hier habe ich nun aber einen der absolut einfachsten Tipps, der dazu noch verdammt effektiv ist: Finger weg vom Alkohol!

Dass Alkohol nicht gerade gesund ist, dass ist wohl nicht einmal für einen jahrelangen Alkoholiker etwas Neues. Dass sich Bodybuilding natürlich am besten betreiben lässt, wenn man gesund ist, das ist ebenfalls kein Geheimnis.

Schon aus diesen einfachen Tatsachen könnte man sich also ableiten, dass Alkohol nichts für den ambitionierten Sportler ist. Nur leider klingt das wenig überzeugend, weshalb ich im Folgenden einmal aufgedröselt habe, wie sich Bier, Schnaps und Co. auf unsere Trainingserfolge auswirken.

Alkohol und seine Nährstoffe

Weit verbreitet ist der Mythos, dass lediglich Bier und allen voran Weizenbier schlecht für eine schlanke Linie wären. Die spielen zwar mit ihren etwa 40 bis 50 kcal pro 100 Milliliter in der gleichen Liga wie Cola und Limo, ein Wodka-O hat mit 80 kcal bei 100 Millilitern aber knapp das Doppelte.

Auch wenn man von dem wahrscheinlich nicht ganz so viel trinkt, wer sich so richtig „wegballert“ kommt an seinen 1500 kcal meist nicht vorbei. Und ein solches Erlebnis geht dann ja oft genug einher mit dem wahllosen Hineinschlingen von fettigem Fastfood, denn trotz des enormen Nährwerts sättigt Alkohol nicht.

Die kcal, die durch das Essen aufgenommen werden, schlagen sich dann aber meistens direkt auf die Taille nieder, denn da Alkohol im Grunde ein Gift für den Körper ist, versucht der das Zeug so schnell wie möglich wieder loszuwerden, während die Kohlehydrate aus dem Essen eins zu eins in Fett verwandelt werden.

Dass die Nährstoffe aus dem Alkohol nicht nutzbar sind, ist zwar nach wie vor eine Theorie mancher Wissenschaftler, sie ist jedoch stark umstritten. Rein chemisch kann er sehr wohl über mehrere Zwischenschritte zu Fett abgebaut werden, wenn seine Nährstoffe nicht genutzt werden.

Alkohol und Kater

Alles beginnt mit eurem Schlaf – denn auch wenn ihr nach einer durchzechten Nacht recht schnell einschlummert, ist die Qualität eures Schlafes recht minderwertig, da sich der Alkohol störend auf die REM-Phasen auswirkt.

Gerade diese absoluten Tiefschlafphasen sind aber immens wichtig für die körperliche Erholung, die unser Körper bei der besonderen Anstrengung durch das Training benötigt. Es reichen im Übrigen bereits 2 oder 3 Bier, um euren Tiefschlaf merklich zu stören.

Weiter geht’s dann am nächsten Tag. Besonders wenn ihr Alkohol und dazu noch große Mengen an Zucker aufgenommen habt – sei es durch zuckerhaltige Getränke wie Wein oder Likör oder einfach durch Süßigkeiten – steigen die Chancen, beim Erwachen einen Kater zu haben. Die Forschung ist sich noch nicht ganz einig.

Der Löwenteil des Katers, insbesondere die Kopfschmerzen, werden wohl aber durch die diuretische Wirkung des Ethanols begründet – diese Entwässerung hat auch weitere Folgen, wie ihr unten noch lesen werdet.

Zwar kann man mit Spaziergehen, Gemüsebrühe, Supplementierung von Mineralien und ein, zwei Aspirin schnell Herr über seinen Kater werden, doch einmal ehrlich: Verbunden mit dem Schlafmangel hat man an einem solchen Tag zu absolut nichts mehr Lust.

Wenn eine Trainingseinheit ansteht, wird die eben einmal fallengelassen, stattdessen legt man sich vor den Fernseher und macht sich an die Chipsreste vom Vorabend.

Hier will ich auch gleich noch erwähnen, dass Alkohol das Risiko steigert, Opfer einer bakteriellen Infektion zu werden, da er das Immunsystem schwächt. Hier reichen ebenfalls einige wenige Bier, besonders bei einem Bodybuilder, dessen Körper schon durch das Training sehr strapaziert ist. Wird man einmal krank, liegt man meist auch erst einmal eine Woche flach – und kann den Muskelaufbau für eben diese Zeit vergessen.

Alkohol und der Hormonstoffwechsel

Das reicht euch noch nicht? Dann gehen wir eben weiter in die Materie und betrachten einmal, welche Auswirkungen Ethanol auf unsere Hormone hat. Dass diese maßgeblich für den Erfolg im Bodybuilding sind, brauche ich wohl kaum zu erklären.

Wachstumshormon

Wachstumshormone sorgen – wie der Name schon sagt – dafür, dass wir und damit auch unsere Muskeln wachsen. Sie sind also mitverantwortlich für anabole Stoffwechselvorgänge.

Es gibt diverse Versuche mit Ratten, die, übertragen auf den Mensch, bedeuten würden, dass bereits 4 bis 6 Drinks (ein Drink ist im Folgenden 250 ml Bier bzw. doppelter Schnaps) die Konzentration von Wachstumshormonen in unseren Körper nahezu auf null senken können.

Selbst nach 24 Stunden haben wir erst wieder etwa ein Dreiviertel der Konzentration vor dem Alkoholgenuss erreicht. Wenn wir uns einem Vollrausch hingeben, wird die Ausschüttung der Wachstumshormone sogar komplett gehemmt, dann braucht es Tage, bis wir wieder einen normalen Level erreichen.

Testosteron

Testosteron, das Männlichkeitshormon, ist bekanntlich nicht nur für Körper- und Gesichtsbehaarung, sowie eine tiefe Stimme und den Sexualtrieb verantwortlich, sondern auch für den typisch männlichen, breitschultrigen Körperbau. Und damit im Übrigen auch für das Muskelwachstum.

Könnt ihr erraten, was mit unserem Testosteronspiegel beim Alkoholkonsum passiert? Richtig, er rutscht in den Keller.

Zwar ist hier der Effekt nicht so stark wie bei den Wachstumshormonen, dennoch: Bereits 1,5g Ethanol pro kg Körpergewicht, das entspricht etwa 8 bis 10 Drinks, drücken den Testosteronspiegel um bis zu 30%.

Nach 24 Stunden beginnt unser Körper dann allmählich wieder, die Männlichkeitshormone aufzubauen – wenn wir uns keiner körperlichen Belastung ausgesetzt haben. Wildes Tanzen während des Rausches oder ein verkatertes Trainieren, weil man ein schlechtes Gewissen hat, verzögern also den Aufbau von Testosteron nochmals.

Der Schocker kommt aber jetzt: Versuche, bei denen Ratten eine Ethanoldosis verabreicht wurde, die umgerechnet auf den Mensch einen Vollrausch mit rund 20 bis 24 Drinks bedeutet hätte, also 3g Ethanol pro kg Körpergewicht, konnten den Testosteronspiegel vier Tage lang um bis zu 75% absenken.

Selbst eine Woche nach dem „Rausch“ war immer noch 40% weniger Testoron im Blut als normal und erst in der zweiten Woche normalisierte sich der Zustand wieder.

Diese Studien mit den Nagetieren sind im Übrigen recht verlässlich, da Ratten auch bei geringen Ethanoldosen ein dem menschlichen Körper sehr ähnliches Verhalten in Hinblick auf den Hormonstoffwechsel gezeigt haben.

Es gibt tatsächlich noch viele weitere Punkte, wie sich Alkohol negativ auf das Bodybuilding auswirken kann – direkt oder indirekt. Teilweise geht es dann aber schon in einen recht theoretischen Bereich, der zudem nur mit recht wagemutigen Studien belegt werden kann. Oben sind jedenfalls die Kernpunkte einmal angeschnitten – und ich denke, die reichen auch.

Zusammenfassung

Kurz zusammengefasst lässt sich also sagen: Alkohol und insbesondere ein Vollrausch

  • macht fett
  • verhindert eine für den Muskelaufbau nötige Erholung unseres Körpers und
  • greift negativ in wichtige hormonelle Vorgänge in unseres Körper ein.

Ein absolutes NoGo also, nicht nur für den Profi, sondern auch für den ambitionierten Hobbysportler.

Ohne Alkohol?!

Doch geht es überhaupt und wenn ja, wie geht es ohne Alkohol?

Ein oft vorgebrachtes Argument ist, dass man sich eben jedes Wochenende mit den Freunden zusammensetzt und trinkt. Da trinkt jeder, der kein Spaßverderber ist. Und ohne Alkohol hat man eh keinen Spaß.

Wenn das wirklich die Einstellung in deinem Freundeskreis ist, solltest du dir einmal kritisch überlegen, ob das dann wirklich Personen sind, mit denen du einen so engen Kontakt pflegen solltest.

Ein, zwei Gesellschaftsbiere am Wochenende sind freilich okay – aber die kannst du auch mit alkoholfreiem Bier kompensieren, nach einiger Zeit schmeckt man da gar keinen Unterschied mehr.

Feedback gibt’s dann direkt über die Trainingserfolge 😉

Quelle: http://www.bbszene.de/bodybuilding/alkohol_und_bodybuilding.html

Autoreninfo:

Sebastian

Sebastian

Sebastian Herbst lebt, bloggt und trainiert in Oberfranken, in der Nähe von Bayreuth, und besucht „nebenher“ noch das mathematisch-technologische Gymnasium. Die Leidenschaft zum Bodybuilding entdeckte im Rahmen einer Diät, die er noch zusätzlich durch Sport unterstützen wollte. Sie ist mittlerweile längst vorbei – das Bodybuilding ist ihm geblieben.

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Andreas

Alkohol wird erst ab einer gewissen Promille schädlich .. davor hat es keinen Einfluß auf den Körper … natprlich stört es den Schlaf .. sprich weniger Testosteronbildung und Wachstumshormonaussschüttung.

Übergwichtige sollten definitv auf den Konsum achten, sprich ab 22 % Körperfett aufwärts

Antworten
Thomas

Das wusste ich gar nicht.

Danke dir für den Hinweis 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
Roul

…Hmmm,das stimmt so nicht. Alkohol ist ein Nervengift (Toxin)und die sind immer schädlich, egal was für ne Dosis. Gift bleibt Gift.
Aber ich trinke trotzdem gerne mein Bier!

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Roul,

da hast du selbstverständlich Recht.

Und ich denke wenn alles in Maßen und nicht in Massen konsumiert wird und wenn man daran Freude hat, warum nicht 😉

Gruß

Thomas

Antworten
Andreas

Hall Roul,

muss ich Dir leider wiedersprechen. Es ist kein Nervengift, woher hast den Blödsinn ?

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Andreas,

stimmt, da hast du Recht.

Alkohol ist kein Gift… hätte ich jetzt aber auch so genannt… ich schiebe die Schuld mal auf die Aussagen in den Medien, die Gift und Alkohol irgendwie immer zusammenbringen 😉

Gruß

Thomas

Antworten
Roul

…is kein Blödsinn, is wohl besser du informierst dich mal…und wenn man keine Ahnung hat, einfach mal nichts schreiben!
google mal Nervengift…
Im Alltag verbreitete exogene Nervengifte sind

* Alkohol
* Atropin bzw. Hyoscyamin
* Botulinumtoxin („Schönheitsmittel“ Botox)
* Coffein (bzw. im Deutschen auch Teein für das Coffein von Teesorten)
* Nikotin
…oder google mal Alkohol Vollrausch Nervenzellen!!!

P.S.
– Und bei jedem Vollrausch sterben Millionen Hirnzellen. Bei Überdosierung kommt es zum Tod durch Atemlähmung. Bei kleinen Mengen Alkohol ist die Schädigung kaum Messbar aber es ist und bleibt ein Nervengift.

Ich bin auf der Medizinischen Akademie in Freiburg und unsere Lehrerin sagt das selbe…

Aber hier gibt anscheinend jeder seinen „unqualifizierten“ Senf ab ohne etwas genau zu Wissen!!!

Antworten
Andreas

Wir reden aneinander vorbei.

Natürlich ist es ab gewissen Mengen ein Gift, dies ist aber mit allen so.

Nervengift:

Die Wirkung hängt stark von der Dosierung ab. Alkohol wirkt in geringen Mengen akut nicht toxisch, größere Mengen und längere Einnahme lähmen jedoch auch das Atmungssystem.

http://de.wikipedia.org/wiki/Nervengift

Ich rede nicht von nen Kasten am Tag trinken, 1 Flasche Bier/ 1 Glas Wein / 2 Gläser Obstler, als Beispiel haben auch eine sehr gesunde Wirkung.

Die Aussage hilft wohl mehr 🙂

Bis in die 60 er wo noch Gerstenmalzextrakt (Bier)genommen wurde, war es die beste Medizin auf dem Markt, awie sagt man so schön .. geiz ist geil

Bei Krankheiten helfen kleine Dosierungen, Rotwein ist auch sehr gesundheitsfördernd, also Alkohol=Nervengift gleichzusetzen ist Schwachsinn. Ich kenne einige die Alkohol während dem Training als Energielieferant mit Traubenzucker einsetzen, von daher immer ruhig bleiben 🙂

Ein schönes Wochenende

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Roul,

vielen Dank für deinen Beitrag!

————-
Ich bitte jedoch DRINGEND darum die Art und Weise der Argumentation zu ändern!!!
Ziel meines Blogs ist es zu helfen bzw. zu informieren. Wenn etwas nicht korrekt oder falsch ist, freue ich mich über jeden freundlichen Hinweis!
Bitte nicht beleidigen. Das trägt nicht zum Informationsgehalt oder zu Hilfe bei. Danke 🙂
————-

Gruß

Thomas

Antworten
Roul

Und zum zehnten Mal an alle UNINFORMIERTEN…Das etwas in kleinen Dosierungen nicht giftig wirkt, hat nichts mit der TATSACHE zu tun, das Alkohol ein Nervengift IST und BLEIBT…manche Gifte wirken in kleinsten Dosen anregend und heilend, trtrotzdem sind es Toxine. Und das etwas mal eine Medizin war (oder das es manche als Energielieferant beim Sport benutzen)hat nichts zu sagen, manche trainieren auch mit Aufputschmittel oder anderen DROGEN und APROPOS DROGEN, die waren alle auch meistens mal als Medikamente/Heilmittel zugelassen…das ändert aber nichts daran, das sie abhängig machen könnenn – genauso ALKOHOL (es hat positive Wirkungen in kleinen Dosen)aber das ändert nichts daran, das es NERVENZELLEN zerstören kann und ein NERVENGIFT ist!

Antworten
Roul

Aber Thomas, mal ehrlich, ich bin SACHLICH geblieben und habe keinen beleidigt aber meine Aussagen werden als SCHWACHSINN bezeichnet, deswegen bin ich halt auch auf dieses Argumentationsniveau eingestiegen, aber ich habe damit nicht angefangen. Man sollte die Wurzeln des Problems behandeln, nicht die Sympthome…
Aber stimmt das wir aneinander vorbeigeredet haben…Wir haben beide Recht!!!

Antworten
dennis

Hallo !an alle die sich gedanken um alkohol und muskelaufbau machen! ich muss sagen das das alles nicht so stimmt! zumindest bei mir nicht ! ich habe so ziemlich jeden samstag einen vollrausch! besitze 4 prozent kf und bin mega durchtrainiert und meine definition wird immer besser! trainier 4 maldie woche !ich würde ja ein foto hochladen aber geht hier nicht 😛

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Dennis,

Gratulation zu deinen Erfolgen. Was ich allerdings nicht befürworten kann ist dein Vollrausch!

Die Entscheidung für oder wider Alkohol möchte ich bei dir und bei allen Lesern meines Blogs überlassen.

Ich selbst trinke gar nicht!

Ich bin fest davon überzeugt, dass du eine gute Genetik besitzt und du mehr Potential ohne Vollrausch hättest.

Anmerkend möchte ich noch hinzufügen, dass deine Definition das Resultat deiner Ernährungsweise ist und nicht im Zusammenhang mit Alkohol steht.

Mich würde interessiere wie groß du bist und wie viel du wiegst?

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Roul

Hallo Dennis,
Erstmal hat definition nichts mit MUSKELAUFBAU zu tun, sondern damit, wieviel Kalorien du verbrennst und zu dir nimmst. Wenn du mehr Energie (Kalorien) verbrennst als du zu dir nimmst, nimmst du ab…
Und wie Thomas schon schrieb: mit einem Vollrausch jeden Samstag wirst du niemals dein körperliches Potential ganz ausschöpfen…
und dann ist da sicherlich noch dein Alter, mit zwanzig sind die Folgen vielleicht nicht so sichtbar, aber mach das mal bis 30-35Jahren…dann reagierst du sicherlich anders auf deinen wöchentlichen Vollrausch!!!

Antworten
Roul

…ach ja das mit dem Gerstenmalz ist auch Falsch…Gerstenmalz ist definitiv kein Bier (wie du schreibst) sondern eine Brauereizutat. Diese Aussage ist genauso wissenschaftlich wie: Getreide/Brot ist ein Kohlenhydrat!

Antworten
Dennis

Hallo Thomas ! Das kann sein das du da recht hast und ich Glück mit meiner Genetik und Veranlagung habe! Müsste man mal ausprobieren, mit und ohne Alkohol ! Ich bin 183cm und Wiege 82kg!!!
Gruß dennis

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Roul,

danke für deine Ergänzung 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Dennis,

mit Sicherheit wirst du ohne regelmäßigen Vollrausch super Resultate erzielen.

Ich bin gespannt, was du erreichen kannst und ich hoffe dich etwas motiviert zu haben weniger zu trinken und bewusster zu trainieren 🙂

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Marin

Vielen Dank für den interessanten, informativen und vor allem nützlichen Artikel. Soweit ich es erkennen kann, geht es im Artikel nicht um das Spaßverderben und um Alkoholismus im Allgemeinen, sondern vielmehr konkret um die Nachteile, die sich Training ergeben.

Ich glaube, dass es für alle klar ist, dass im ernstzunehmenden Training (ggf. für einen Wettkampf) sämtliche Faktoren (Trainingsdauer, Trainingsintensität, Ernährung, Regenerationszeiten, Fettgehalt, Wasseraufnahme) zu berücksichtigen sind und Alkohol einfach zu viele Nachteilen mit sich bringt.

Menschen, die in Ihrer Freizeit trainieren, um muskulös zu werden und sich mit einem gut definierten aber nicht spitzenmäßigen Körper zufrieden geben, brauchen nicht in jedem Fall das aller strengste Regime. Allerdings jene, die auch wirklich das letzte aus Ihrem Körper herausholen möchten, sollten sehr wohl den Alkoholkonsum minimieren.

Selbst unter idealen Bedingungen stößt jeder Mensch an die ihm durch die Natur gegebenen Grenzen (Körperproportionen, Knochenbau usw.). Ich glaube, wenn man im Spitzensport tätig ist, sollte man den Faktor Alkohol sehr wohl in aller Strenge beachten. Denn die Konkurrenten machen es sehr wohl.

Danke nochmal für Euren Super-Blog. Macht bitte so weiter.

Antworten
Julian

“ …ist die Qualität eures Schlafes recht minderwertig, da sich der Alkohol störend auf die REM-Phasen auswirkt.

Gerade diese absoluten Tiefschlafphasen sind aber…“

REM ist NICHT Tiefschlaf, eher das Gegenteil.

Antworten
Patrick

Hi,

das es so extreme Wirkungen bei so geringer Dosierung gibt wusste ich nicht.

Aber es bestärkt mich in meinem „kein-Alkohol-Beschluss“

Danke

Antworten
Alex

Hi erstmal an alle,
Muss sagen prinzipiell ist training und Alkohol – grade ne hohe menge, hab früher extrem gesoffen am Wochenende wie doof und trotzdem muskelmasse aufgebaut( das war aber mit 20-25) – nicht funktional.

Der Definition nach ist es genauso wie Nikotin ein neuro-toxin.
Aber alles hat eine toxizität selbst wasser, Sauerstoff usw. um das mal zu erwähnen.

Gesund oder förderlich ist alkohol nicht und wer ernsthaftbzw professionell trainiert wird sowieso nicht alkohol trinken.
Helfen kann er euch bei nichts, kaputt machen kann er euch alles.

Fazit: mit nem gewissen Stoffwechsel kann man auch muskeln und Kraft bis zu nem gewissen Punkt aufbauen wenn man über die strenge schlägt – das problem, sauft ihr zu häufig habt ihr in dem alter wo der Stoffwechsel sich verlangsamt zwei Probleme euer Stoffwechsel und mindestens n Normalisierungseffekt im bezug auf Alkoholkonsum.

Antworten
Ritschi

Wer Muskelaufbau bzw. Bodybuilding betreibt muss auch das Durchhaltevermögen haben auf Alk vollständig zu verzichten. Wer das nicht schafft, sollte sich andere Ziele setzen.

Antworten
Thor

Hi,

Alkohol hat zwei Gesichter. Für mich ist es schön abends ein paar Bier zu trinken. Nun mache ich seit 1 Jahr Bodybuilding und habe 6 Kg Masse aufgebaut – trotz regelmäßigen Bierkonsum. Das Alkohol ein toxisch wirkt dürfte ab einer gewissen Menge richtig sein. Aber 2-3 Flaschen Bier am Abend haben glaube ich noch niemanden umgebracht – im Gegenteil. Der HDL (gute Cholesterine) steigen sogar. Und somit sind 2 Flaschen Bier oder 1-2 Gläser Rotwein sehr wohl gesund für das Herz-Kreislauf-System. Der DNA schützende Effekt des in Rotwein enthaltenen Resveratols sind wissenschaftlich bewiesen – Thema Epigenetik.
Also alles hat seine beiden Seiten. Zuviel saufen schadet dem Körper letztlich genauso, wie zuviel Training. Aber das alles wusste schon der alte Paracelsus 😉 LG PS: Lasst euch euer Feierabendbier nicht allzu schlecht reden….

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