Hilfe für deinen Bodybuilding Ernährungsplan
Mehr Muskeln oder weniger Fett?
Am besten beides, so wäre meine Antwort. Um allerdings das eine oder das andere Ziel zu erreichen, vielleicht sogar beides, ist eines zu 100% gewiss. Ohne die richtige Ernährung wird es schwer den Traumkörper zu erreichen.
Ein sauberer Ernährungsplan sollte für ernsthafte Bodybuilder Pflicht sein, nein ich würde sogar sagen für jeden, der nur ansatzweise seine Figur auf Vordermann bringen will. Egal ob Mann oder Frau, ob Jung oder Alt.
Da mir das Rechnen mit Kalorien im Laufe der Zeit zu anstrengend wurde, habe ich kurzerhand ein einfaches Tool entwickelt, dass mir bei meinem Bodybuilding Ernährungsplan sehr gute Dienste geleistet hat.
Ich nutze es sehr oft und dachte mir, dass es dir sicher genauso helfen wird…
Am Ende des Artikels findest du den Download dazu. Es ist ein Excel Tool, dass vier einzelne Rechner enthält, die ich dir hier kurz näher bringen möchte.
Den für mich wichtigsten Rechner findest du ganz oben. Er bestimmt deine Nährstoffverteilung, die in jedem Bodybuilder Ernährungsplan beachtet werden sollte. Vor allem wenn dein Ziel Fettverbrennung ist, aber auch beim Muskelaufbau.
Denn neben den Kalorien, bestimmt die Nährstoffverteilung deine Körperzusammensetzung.
Ein kleines Beispiel:
Eine normale Ernährung (Otto-Normalverbraucher, der nicht trainiert) hat typtischerweise folgende Nährstoffverteilung:
Kohlenhydrate 60% / Eiweiß 10% / Fett 30%
Ein Bodybuilder, der auf seine Ernährung achtet und viel Eiweiß zu sich nimmt, vielleicht auch das Ziel hat Masse zuzulegen, kommt oft auf folgende Verteilung:
Kohlenhydrate 50% / Eiweiß 30% / Fett 10%
In einer gängigen Diät oder Definitionsphase ändern Bodybuilder häufig ihre Nährstoffverteilung zu Gunsten von Eiweiß, um maximal Fett zu verbrennen und so gut es geht Muskelmasse zu halten.
Die Aufteilung sieht dann folgendermaßen aus:
Kohlenhydrate 10% / Eiweiß 50% / Fett 40%
Du erkennst sicher, dass diese Verteilung typisch für eine kohlenhydratarme Ernährung ist. Diese Form der Ernährung nennt sich ketogen oder metabol. Je nach Kohlenhydratemenge. In Verbindung mit einem Kaloriendefizit wirken diese Ernährungsformen wunder.
Das Fett schmilzt nur so dahin und deine Muskelmasse wird maximal gehalten.
Mit der ketogenen Diät (auch anabole Diät oder Ätkins Diät genannt), habe ich 2006 sage und schreibe 20kg in 20 Wochen reines Fett verloren.
Dabei sah die Nährstoffverteilung folgendermaßen aus:
Kohlenhydrate 5% / Eiweiß 60% / Fett 35%
Da ich überwiegend sitzend tätig bin, habe ich mich entschieden meine Kalorien hauptsächlich in Form von Eiweiß zu mir zu nehmen. Fett und Kohlenhydrate sind Energieträger, auf die ich durch meine wenig anstrengende Tätigkeit weitestgehend verzichten konnte.
2008 habe ich dann circa 12 kg Fett verloren und dabei die metabole Diät getestet. Vorteilhaft hier ist die im Vergleich zur ketogenen Diät leicht erhöhte Kohlenhydratmenge.
Meine Nährstoffverteilung sah folgendermaßen aus:
Kohlenhydrate 20% / Eiweiß 60% / Fett 20%
Da mir das ständige hin -und hergerechne auf den Keks ging, habe ich dieses Tool dafür entwickelt.
Was tut es für dich:
1.) Es bestimmt die Nährstoffverteilung in Prozent in Abhängigkeit von deinen Kalorien.
Wenn du beispielsweise 2500 Kalorien am Tag isst und davon 240g Kohlenhydrate sind, 30g Fett und 300g Eiweiß, kannst du dann genau bestimmen, wie deine Verteilung ist.
In diesem Fall:
Kohlenhydrate 40% / Eiweiß 50% / Fett 10%
Wie ich dir oben bereits beschrieben habe, spielt vor allem die Verteilung der drei Nährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett eine erhebliche Rolle. Je nach Zusammensetzung baust du entweder Muskelmasse auf, Kraft oder verbrennst extrem viel Fett.
Als Anregung kannst du meine Verhältnisse von oben gern kopieren und auf dich anpassen.
2.) Mit dem zweiten Rechner kannst du die Nährstoffe in Gramm bestimmen ausgehend von 100g.
Jedes hochwertige Nahrungsmittel hat eine Nährstoffangabe auf der Rückseite.
Ein kleiner Tipp am Rande: Kaufe keine Produkte, deren Nährstoffe du nicht kennst. Das ist wie blind Autofahren. Es geht nicht gut 😉
Das nur nebenbei. Zurück zum Thema.
Da nun alles auf 100g angegeben ist, du aber meist mehr oder weniger davon isst, spielen natürlich die Gesamtkalorien oder Nährwerte eine wichtige Rolle.
In diesem Rechner gibst du einfach die Ausgangswerte in Bezug auf 100g ein und du bestimmst deine Wunschmenge, beispielsweise 255g.
Es ist dann sofort ablesbar, wie viele Kohlenhydrate, Eiweiße, Fett oder Kalorien dieses Lebensmittel auf 255g besitzt.
3.) Tool Nummer drei rechnet genau umgekehrt wie Tool 2.
Das heißt, wenn du ein Produkt hast, bei dem du nur die Nährwerte einer bestimmten Menge kennst, rechnet dir dieses Tool den Standardwert auf 100g aus.
4.) Das vierte Tool ist eigentlich recht simpel, auf der anderen Seite kann es aber auch erschrecken.
Mit diesem Rechner kannst du dir die Kalorien eines bestimmtes Nährstoffes ausgeben lassen.
Nicht schlecht, wenn der ein oder andere Nährwert nicht vorgeben ist oder vergessen wurde.
In diesem Video erkläre ich dir die Funktionen:
Anmerkend möchte ich noch festhalten, dass dieses Tool die exakten Kalorien und Nährstoffe bestimmt. In der Realität weichen diese Werte etwas ab, sodass du dir keine Gedanken machen solltest, wenn du beispielsweise einen Kalorienmanager wie Kaloma benutzt. Jedes Nahrungsmittel ist unterschiedlich zusammengesetzt und weicht selbst in der Herstellung noch ab. Das ist aber total normal.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Rechnen.
[dm]24[/dm]Bis bald
Gruß
Thomas
P.S.: Wie hat dir dieses Tool gefallen? Wie ist deine Nährstoffverteilung?
Über Kommentare, Anregungen und Kritik würde ich mich sehr freuen. Einfach unten ins Kommentarfeld schreiben.
Ich bin gespannt auf deine Antwort 🙂
P.P.S.: Super Artikel und Hilfe für deinen Bodybuilding Ernährungsplan findest du auf Eisenhart.biz unter Ernährung.
1 Tipp gegen Bauchfett
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