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Hilfe für deinen Bodybuilding Ernährungsplan

Cooles Tool für deine Ernährung

Cooles Tool für deine Ernährung

Mehr Muskeln oder weniger Fett?

Am besten beides, so wäre meine Antwort. Um allerdings das eine oder das andere Ziel zu erreichen, vielleicht sogar beides, ist eines zu 100% gewiss. Ohne die richtige Ernährung wird es schwer den Traumkörper zu erreichen.

Ein sauberer Ernährungsplan sollte für ernsthafte Bodybuilder Pflicht sein, nein ich würde sogar sagen für jeden, der nur ansatzweise seine Figur auf Vordermann bringen will. Egal ob Mann oder Frau, ob Jung oder Alt.

Da mir das Rechnen mit Kalorien im Laufe der Zeit zu anstrengend wurde, habe ich kurzerhand ein einfaches Tool entwickelt, dass mir bei meinem Bodybuilding Ernährungsplan sehr gute Dienste geleistet hat.

Ich nutze es sehr oft und dachte mir, dass es dir sicher genauso helfen wird…

Am Ende des Artikels findest du den Download dazu. Es ist ein Excel Tool, dass vier einzelne Rechner enthält, die ich dir hier kurz näher bringen möchte.

Den für mich wichtigsten Rechner findest du ganz oben. Er bestimmt deine Nährstoffverteilung, die in jedem Bodybuilder Ernährungsplan beachtet werden sollte. Vor allem wenn dein Ziel Fettverbrennung ist, aber auch beim Muskelaufbau.

Denn neben den Kalorien, bestimmt die Nährstoffverteilung deine Körperzusammensetzung.

Ein kleines Beispiel:

Eine normale Ernährung (Otto-Normalverbraucher, der nicht trainiert) hat typtischerweise folgende Nährstoffverteilung:

Kohlenhydrate 60% / Eiweiß 10% / Fett 30%

Ein Bodybuilder, der auf seine Ernährung achtet und viel Eiweiß zu sich nimmt, vielleicht auch das Ziel hat Masse zuzulegen, kommt oft auf folgende Verteilung:

Kohlenhydrate 50% / Eiweiß 30% / Fett 10%

In einer gängigen Diät oder Definitionsphase ändern Bodybuilder häufig ihre Nährstoffverteilung zu Gunsten von Eiweiß, um maximal Fett zu verbrennen und so gut es geht Muskelmasse zu halten.

Die Aufteilung sieht dann folgendermaßen aus:

Kohlenhydrate 10% / Eiweiß 50% / Fett 40%

Du erkennst sicher, dass diese Verteilung typisch für eine kohlenhydratarme Ernährung ist. Diese Form der Ernährung nennt sich ketogen oder metabol. Je nach Kohlenhydratemenge. In Verbindung mit einem Kaloriendefizit wirken diese Ernährungsformen wunder.

Das Fett schmilzt nur so dahin und deine Muskelmasse wird maximal gehalten.

Mit der ketogenen Diät (auch anabole Diät oder Ätkins Diät genannt), habe ich 2006 sage und schreibe 20kg in 20 Wochen reines Fett verloren.

Dabei sah die Nährstoffverteilung folgendermaßen aus:

Kohlenhydrate 5% / Eiweiß 60% / Fett 35%

Da ich überwiegend sitzend tätig bin, habe ich mich entschieden meine Kalorien hauptsächlich in Form von Eiweiß zu mir zu nehmen. Fett und Kohlenhydrate sind Energieträger, auf die ich durch meine wenig anstrengende Tätigkeit weitestgehend verzichten konnte.

2008 habe ich dann circa 12 kg Fett verloren und dabei die metabole Diät getestet. Vorteilhaft hier ist die im Vergleich zur ketogenen Diät leicht erhöhte Kohlenhydratmenge.

Meine Nährstoffverteilung sah folgendermaßen aus:

Kohlenhydrate 20% / Eiweiß 60% / Fett 20%

Da mir das ständige hin -und hergerechne auf den Keks ging, habe ich dieses Tool dafür entwickelt.

Was tut es für dich:

1.) Es bestimmt die Nährstoffverteilung in Prozent in Abhängigkeit von deinen Kalorien.

Wenn du beispielsweise 2500 Kalorien am Tag isst und davon 240g Kohlenhydrate sind, 30g Fett und 300g Eiweiß, kannst du dann genau bestimmen, wie deine Verteilung ist.

In diesem Fall:

Kohlenhydrate 40% / Eiweiß 50% / Fett 10%

Wie ich dir oben bereits beschrieben habe, spielt vor allem die Verteilung der drei Nährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett eine erhebliche Rolle. Je nach Zusammensetzung baust du entweder Muskelmasse auf, Kraft oder verbrennst extrem viel Fett.

Als Anregung kannst du meine Verhältnisse von oben gern kopieren und auf dich anpassen.

2.) Mit dem zweiten Rechner kannst du die Nährstoffe in Gramm bestimmen ausgehend von 100g.

Jedes hochwertige Nahrungsmittel hat eine Nährstoffangabe auf der Rückseite.

Ein kleiner Tipp am Rande: Kaufe keine Produkte, deren Nährstoffe du nicht kennst. Das ist wie blind Autofahren. Es geht nicht gut 😉

Das nur nebenbei. Zurück zum Thema.

Da nun alles auf 100g angegeben ist, du aber meist mehr oder weniger davon isst, spielen natürlich die Gesamtkalorien oder Nährwerte eine wichtige Rolle.

In diesem Rechner gibst du einfach die Ausgangswerte in Bezug auf 100g ein und du bestimmst deine Wunschmenge, beispielsweise 255g.

Es ist dann sofort ablesbar, wie viele Kohlenhydrate, Eiweiße, Fett oder Kalorien dieses Lebensmittel auf 255g besitzt.

3.) Tool Nummer drei rechnet genau umgekehrt wie Tool 2.

Das heißt, wenn du ein Produkt hast, bei dem du nur die Nährwerte einer bestimmten Menge kennst, rechnet dir dieses Tool den Standardwert auf 100g aus.

4.) Das vierte Tool ist eigentlich recht simpel, auf der anderen Seite kann es aber auch erschrecken.

Mit diesem Rechner kannst du dir die Kalorien eines bestimmtes Nährstoffes ausgeben lassen.

Nicht schlecht, wenn der ein oder andere Nährwert nicht vorgeben ist oder vergessen wurde.

In diesem Video erkläre ich dir die Funktionen:

Anmerkend möchte ich noch festhalten, dass dieses Tool die exakten Kalorien und Nährstoffe bestimmt. In der Realität weichen diese Werte etwas ab, sodass du dir keine Gedanken machen solltest, wenn du beispielsweise einen Kalorienmanager wie Kaloma benutzt. Jedes Nahrungsmittel ist unterschiedlich zusammengesetzt und weicht selbst in der Herstellung noch ab. Das ist aber total normal.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Rechnen.

https://www.got-big.de/Blog/wp-content/plugins/downloads-manager/img/icons/ico_excel.gif Download: Umrechner Rechner (10.5KB)
Beschreibung: Umrechner Rechner mit dem du Kalorien und Nährstoffe einfach und schnell umrechnen kannst.
Downloads: 84002

Bis bald

Gruß

Thomas

P.S.: Wie hat dir dieses Tool gefallen? Wie ist deine Nährstoffverteilung?

Über Kommentare, Anregungen und Kritik würde ich mich sehr freuen. Einfach unten ins Kommentarfeld schreiben.

Ich bin gespannt auf deine Antwort 🙂

P.P.S.: Super Artikel und Hilfe für deinen Bodybuilding Ernährungsplan findest du auf Eisenhart.biz unter Ernährung.

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Chillah

Naja ich essen nicht wirklich viel und mache sehr gute Fortschritte
Ganz besonder am Bauch und ich trainier jetzt nicht wirklich viel
Ich trainier jeden zwei tage oder jeden tag aber nicht am einen Satz oder streng
Ihr hab mich inspiriert zu meinen Trainingsplan
Die Ernährung hat mir leider kein Fortschritte gebracht da hab ich wohl was falsch gemacht aber ich bekomme das auch so sehr gut hin

Reply
julian

Ich wollte mal fragen, ob diese Ernährung gut ist.
Ich wiege 53 bin 13 und gestern habe ich so viel gegessen:
3204 kcal; 36g Fett; 550g Kohlenhydrate, davon 38,2g Zucker; 165g Eiweiß
Gestern war ein Trainingstag

Reply
Mr.NiceKai

Hallo Thomas.

Ich find den Rechner im ansatz gar nicht schlecht.
Aber irgendwie, nimm es mir nciht übel, bin ich der Meinung, er ist noch nicht so ganz ausgereift.
Wichtig wäre für mich, die Rückwärtsrechnung.
Ich bin z.B. 194cm groß und wiege mittlerweile …140 Kg.

Mir fehlt in der Tabelle der Gesamtenergiebedarf.
GU(Grundumsatz)=Nenngewicht in Kg x 24 + LU(Leistungsumsatz)
LU:
1/10 rumliegen (24/7 Fernsehn)
1/3 leichte Tätigkeit (z.B. Schalterarbeit*)
2/3 mittlere Tätigkeit (z.B Auslieferungsfahrer*)
1 schwere Tätigkeit (Postbote zu Fuß*)
(*Ich bitte zu entschuldigen, daß ich die Briefzustellung als Beispiel genommen habe.)

Würde heissen:
140Kg x 24 + 1/3= 4480 kcal am Tag

Olé!!! Da kann ich ja reinhauen. Nee. Kann ich nicht. Denn ich will ja nicht 140 Kilo haben, sondern dünner werden. Also zum Arzt gehn oder Sportstudio und eine Fettmessung machen.
Ja, ja, stellt Euch der Wahrheit.
Übrigens, ganz ohne Fett, wird Euch denk ich mal auch ein Arzt sagen, ist nicht gesund. Wenn man nicht gerade einen Wettkampf bestreiten will, sollte der Fettanteil bei 5-8% liegen.
Ansonsten versetzt ihr Euren Körper unter Dauerstress und das geht später aufs Herz. Deshalb rate ich auch zu einen Anteil an Ausdauertraining!!!! Von mir aus mit 70Kilo im Rucksack oder Stufe 12 auf dem Rad. Damit der HerzMUSKEL auch mal trainiert wird.

Schon mal versucht ein 6Mannschlauchtboot mit einer Farradluftpumpe aufzublasen? Ähnliches Prinzip wie bei Bodybuilding ohne gute Leistung des Herzmuskel um die vorhandene Muskelmasse mit ausreichend Blut zu versorgen.
Verdammt ich verzettel mich – wollte das aber mal loswerden.

Also, Fettanteil bei mir: 43,6 Kg – das sind 32,8%!!!!!

Idealgewicht (als Muskelspinne vermutlich) wären 92-97 Kg.
Zuzüglich 6.9Kg Fettanteil (7,5% des Gew.) 15 Kg Muskel um eine Basis für das spätere Aufbautraining zu legen <—ist dieser Wert realistisch?
Also, ich möchte gern mit kombiniert mit einem Trainingsplan wieder 112 Kg haben.
Mein tagesbedarf wäre damit
112Kg x 24 + 1/3 = 3584 kcal!!!

Ich habe mir vorgenommen Mo, Mi, Fr Kraftausdauer (mittlere Gewichte – später auf 5 Sätze á 20-25 WH)
Morgens KH 100%
Mittags KH+EW 50/50
Abends EW 100%
Also keine Diät, sondern Ernährungsumstellung.

Wenn ich also eine Bratwurst gegessen hab und sie eintrage, sollte sie mir dann auch von meine Gesamtenergiebedarf abgezogen werden.
Und mein Plan mir sagen, daß es am abend nur noch einen Schluck Wasser gibt.
Ich hoffe, ich finde bei Euch ein bischen Hilfe.
Denn so ganz versteh ich die Zusammenhänge noch nicht und bin im Sportstudio nicht Mann's genug mal einen von Euch anzusprechen.

Also mach ich das annonym.
Herzlichen Dank schon mal, wer sich die Zeit nimmt, mich ein wenig zu beraten. Ich weiß, das sich viele von Euch intensiv mit ihrem Körper beschäftigen und sich eine Menge Wissen angeeignet haben.
Schönes Wochenende
Mr.NiceKai 😉

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Kai 🙂

wow ein langer Kommentar.

Ich fange mal mitten drin an.
Wie du richtig erkannt hast, ist die Menge der Kalorien entscheidend ob du abnimmst oder zunimmst.
Um diese ganz persönlich für dich zu berechnen, habe ich hier einen Artikel geschrieben:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-brauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

Das hat Hand und Fuß 🙂

Du hast vollkommen Recht. Als Bodybuilder oder Kraftsportler mit viel Muskelmasse ist es ungemein wichtig Kardio zu betreiben. Nicht viel, aber 1 bis 2 Mal in der Woche für 30-60 Minuten reichen aus, um die Leistungsfähigkeit des Herzens zu verbessern. Damit steigt auch die Leistung im Training, man wird vitaler und tut gutes für sein Herz.

Aus eigener Erfahrung kann ich das nur bestätigen!

Der Rechner, den ich hier veröffentlicht habe, dient in erster Linie dazu deine Kalorienverteilung zu bestimmen bzw. auf dich anzupassen.

Die Rückwärtsrechnung ist eine super Idee.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Wow, das sind eine Menge Kalorien für dein Gewicht.

Du isst vor allem viele Kohlenhydrate. Ich denke das ist ok für die Wachstumsphase.

Wichtig ist jedoch zu verstehen, dass die Ernährung so jeden Tag aussehen muss, um Muskeln aufzubauen.

Für dich interessant ist sicher dieser Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-brauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Das hört sich doch schon ganz gut an.

Jede besser du in jedem Bereich wirst, desto besser wird auch deine Figur.

Viel Erfolg und bleibt am Ball!

Gruß

Thomas

Reply
Mr.NiceKai

Hallo Thomas.

Danke für die schnelle Antwort. Der Kalorienrechner ist mal richtig super. Zusammen mit den Angaben auf den Lebensmitteln und Deinem Rechner, sollte es mir jetzt sehr viel leichter gelingen, meinen Kalorienbedarf auf mein wunschgewicht abzustimmen.

Was meinst Du ist besser? Eine Diät wie Du sie beschrieben hast oder die Ernährung umstellen, wie bei mir aufgeführt?
Ich möchte schliesslich nicht eines tages zusammenklappen oder plötzlich die nächstbeste Würstchenbude im Heißhungre überfallen.

Gruß
Kai

Reply
julian

Ich habe jetzt eine Woche meine Ernährung beobachtet mit FDDB und dass sieht in dieser Woche immer so aus. Natürlich beobachte ich sie auch weiter.

Danke für die Antwort 🙂

Reply
orlando

hey thomas dein training hat angeschlagen
ich habe zwar kein 6 päck aber ein 4 päck bekommen wäre schön wen du mia tricks sagen könntest wie ich 6 päck bekomme und eine besserre muskulatur bekomme
ich bedanke mich von ganzen herzen Thomas

Reply
Andi

Yo Thomas,
Ich will demnächst eine AD durchziehen wie oben kurz beschrieben, jedoch wurde mir gesagt bzw. habe ich gelesen, dass die Nährstoffverteilung dann bei ca. 60-65% fett 30-35 % eiweiss und 5 % Carbs liegen soll. Also anders als du angegeben hast…. Was sagste dazu :D?
Gruß Andi

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Andy,

das stimmt… die Nährstoffverteilung bei der AD ist genau so empfohlen, wie du gesagt hast.

Ich habe sie zu Beginn auch so übernommen. Das sollte jeder machen! Dadurch stellt sich der Körper auf Fett als Energieträger ein.
Da ich nicht körperlich schwer arbeite, habe ich das etwas experimentiert und bin bei der beschriebenen Verteilung angekommen. Für mich hat sie sehr gut funktioniert.

Wie gesagt, beginnen sollte man stets mit den Empfehlungen aus dem Buch/von dir und dann kann man sie im Verlauf etwas ändern.

Beste Grüße und viel Erfolg Andi

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Orlando,

ich freue mich für dich. Der erste Schritt ist getan 🙂 und wenn ein 4 Pack schon auf deinem Bauch ist, ist das 6 Pack nicht mehr weit.

Ich würde dir empfehlen jetzt etwas die Kohlenhydrate zu reduzieren und mehr Eiweiß zu essen.

Statt Brot, Milch, Reis oder Nudel, jetzt mehr Magerquark, Fisch, Fleisch und Lightgetränke.

Das sollte dir helfen etwas Fett zu verlieren. Viel ist nicht mehr nötig, sodass diese kleine Änderung in deiner Ernährung dir mit Sicherheit weiterhelfen wird!

Viel Erfolg Orlando

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hey Kai,

das hängt ganz von deinen Zielen ab. Ein bisschen abnehmen (5kg) ist schnell durch eine einfach Umstellung der Ernährung erreicht.

Wenn du jedoch richtig gut aussehen willst, muss eine stramme Diät her…

… und wenn es eine anabole Diät ist, dann ist die nächstbeste Würstchenbude sogar dein Freund 🙂
Denn in der anabolen Diät ist Fleisch und viel Fett Pflicht. Ich mache momentan eine und genieße die Vorteile… wenn ich unterwegs bin, esse ich meistens Bratwurst oder einen Dönerteller… natürlich ohne Brot oder sonstige Kohlenhydrate. Das ist sehr praktisch.

Wichtig dabei sind die Gesamtkalorien, die stets im Defizit sein müssen und die Nährstoffverteilung. Dann schmilzt das Fett nur so dahin 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Tobias

Hey Thomas,

nettes Tool das einem das zählen enorm erleichtert.

P.S. Was hast du dir denn mit dem V.I.P. Club schon wieder ausgedacht?! 😉

Reply
Thomas von GOT BIG

Hey Tobi,

der Club ist jetzt online 🙂

Keep on Pumpin

Thomas

Reply
pius

hey thomas,
passt vielleicht nicht ganz zum thema wollte aber mal fragen was du von dem dioxin in eiern und putenfleisch hälst? muss ich mir jetzt sorgen machen wenn ich pute ( mittags und abends) und eier täglich im ernährungsplan habe, oder soll ich lieber alternativ umsteigen auf tunfisch wobei es da vielleicht schwierigkeiten wegen schwermetallen gibt?!? habe abends schon viel magerquark im plan , morgens und nach dem training ew-shakes aber brauche ja auch tierische proteine. bitte um deine hilfe 🙂

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Pius,

in dieser Diskussion muss ich neutral bleiben und kann nur Andeutungen machen. Ich bin mein Arzt und kein Chemiker…

Ich mache mir darum absolut keine Sorgen. Der Medienrummel ist meiner Meinung nach unbegründet und wie immer übertrieben.

Dieser Artikel beschreibt das Andeutungsweise und zeigt, dass Dioxion in Lebensmitteln nicht vermieden werden können. Das gefährliches ist nur eine zu große Konzentration und selbst hierbei ist noch lange nicht gesagt, dass diese wiederum extreme Schäden anrichten kann.

http://www.sueddeutsche.de/wissen/dioxin-das-zeug-gehoert-einfach-nicht-in-den-koerper-1.1047041

Es ist alles nur ein Hätte-Wenn-Und-Aber der Medien. Meiner Meinung völlig übertrieben. Daher schaue ich gar keine Nachrichten mehr 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Dennis

Hallo Thomas,

zu aller erst top Arbeit mal wieder von dir.

Habe da eine Frage an dich:
Beginne nun bewusst auf meine Ernährung zu achten, mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen.
Leider werden meine Bauchmuskeln von einem (wirklich) minimalem Fettpölsterchen verdeckt.

Nun zu meiner Frage, wie schaffe ich es Muskelmasse aufzubauen und dabei mein Fettpölsterchen am bauch verschwinden zu lassen?

Gruß Dennis

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Dennis,

vielen Dank 😉

Hhm keine leichte Sache mit dem weniger Fett und mehr Muckis.

Was zu 100% funktionieren wird, ist die exakte Kalorienkontrolle.

Wenn du genau so viele Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrauchst, wirst du langfristig Muskeln aufbauen und das Fett reduzieren.

Hier habe ich einen Artikel geschrieben, der dir zeigt, wie du deine Kalorien bestimmst:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-brauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

Beste Grüße

Thomas

Reply
Ludwig

Hallo Thomas

Ich habe mal ne Frage an dich wäre echt nett wenn du mir weiterhelfen könntest.

Ich bin 17 1,80m groß 80kg schwer und habe einen kfa von ca 15%.

Da ich einen kcal überschuss brauche um muskeln aufzubauen weiß ich nicht genau wie ich meine nährstoffe am besten einteilen soll damit ich einen guten überschuss hinkriege. Ich hätte es am besten so eingeteilt 40% kh, 40% eiweiß und 20% fett aber ich weiß meinen tagesbedarf nicht ich würde so um die 2500 kcal schätzen. Aber ich kapier einfach ned wie ich diese prozent in gramm nährstoffe einteile xD

würde mich über eine antwort sehr freuen

Gruß Ludwig

Reply
Dominik Kozik

Ist doch ganz einfach:
Grundlage-
1g Eiweiss 4kcal
1g Kohlehydrate 4kcal
1g Fett 9kcal

Also bei 2500kcal sind 40% Eiweiss 1000kcal bedeutet 250g. Entspricht ca 1kg Thunfisch oder etwas mehr Hähnchen.

40% KH = 250g

20% Fett = 55,5g

Obwohl ich das Alles irgendwie ein bischen bedenklich finde – man sagt das man 1,5-2g pro Kg Körpergewicht an Eiweiss zu sich nehmen sollte pro Tag weil sonst Nierenprobleme auftreten können. Bei dieser Rechnung nimmst du sogar das 2,5 fache zu dir!

Was sagst du dazu Thomas ?

Reply
Mein aktueller Muskelaufbau Ernährungsplan | Bodybuilding 2.0

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Reply
Sezer

hallo,
ich wiege 82,7 kg bin 1,70 groß und bin 17 Jahre alt. Ich trainiere 3 mal in der Woche (Krafttraining).
2500 Kalorien ist vorgegeben für mein Alter, aber meine Frage ist, ob ich mich richtig ernähre bzw. was muss ich unten ändern um auf 75 kg zu kommen ? Könnt ihr mir helfen ? Ich möchte jetzt nicht jeden Tag Kalorien zählen/rechnen. Könnt ihr mir einfach sagen wie ich mich ernähren soll. Was ich mehr vermeiden sollte und was ich mehr essen sollte.

(Beim Training verbrauche ich ungefähr 1100 kcal )

So sieht ungefähr ein Tag bei mir aus:

Fett: 67,85 g.
KH: 310,585
Eiw: 79,20
Kcal: 2239

an dem tag hab ich Döner gegessen. Also was muss da geändert werden, damit ich auf 75 kg kommen kann ?

Ich warte auf schnelle Antworten.

Schon mal jetzt vielen DANK 🙂

Reply
Alex

Besten Dank für das Tool!!!

Reply
Erkan Kahraman

Hallo lieber Thomas,

zunächst mal möchte ich dir sagen dass ich extrem froh darüber bin auf deinen Blog gestoßen zu sein; in vielen Anekdoten die du erzählst finde ich mich wieder (hartes Training ohne Erfolg etc.). Da ich mich entschlossen habe mein Fitnessleben professioneller zu gestalten bieten deine Infos die optimale Grundlagen! Danke!!!

Da ich demnächst beginnen werde meinen Energiebedarf anhand deiner Methode zu ermitteln (über 14 Tage hinweg), um meine Ernährung anpassen zu können ergibt sich da eine bestimmte Grundsatzfrage hinsichtlich des Gesamtenergiebedarfs in der „Definitionsphase“. In einem deiner Artikel schreibst du, dass man in der Phase des Muskelaufbaus 200-500 kcal über dem Gesamtbedarf landen sollte; die Nährstoffverteilung leuchtet ebenfalls ein. Wie ist es aber, wenn ich in die Definition übergehe? Bleibt es da bei dem Überschuss von 200-500 kcal, wobei sich lediglich die Nährstoffverteilung ändert, oder muss ich mich vielleicht genau entsprechend meines Gesamtenergiebedarfs oder sogar unterhalb ernähren? Definition ist toll, aber Muskelmasse will ich nicht einbüßen…

Außerdem fände ich ein Statement von dir klasse, ob die für die Definitionsphase grds. die metabole oder die anabole Diät empfehlen würdest.

Bist ein super Vorbild, ich würde mich über eine Rückmeldung sehr sehr freuen =)

Beste Grüße,

Dein neuer Fan, Erkan

Reply
Dogan

Hallo,

Ich brauche hiillffee,Blick schon garnicht mehr durch.
Also ich bin 1,82m und wiege 76kg und bin schon seit 1 1/2 Jahre dabei aber es tut sich nichts

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