3er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene
Dieser 3er Split Trainingsplan ist etwas für Fortgeschrittene Athleten, die mindestens 1 Jahr Trainingserfahrung haben.
Es handelt sich um einen 3er Split im Agonisten-Antagonisten Stil. Das heißt, dass jeweils die gegenüberliegenden Muskelpartien zusammen trainiert werden.
Das Prinzip ist so simpel wie effektiv: Es wird satzweise abwechselnd ein Muskel und sein Gegenspieler trainiert, beispielsweise 1 Satz Bankdrücken – reguläre Pause – 1 Satz vorgebeugtes LH-Rudern – reguläre Pause – 1 Satz Bankdrücken – reguläre Pause – 1 Satz vorgebeugtes LH-Rudern…
Macht Riesen-Laune und ein völlig neues Muskel-Gefühl (klar, beim vorgebeugten Rudern agiert die Brust ja passiv als Antagonist und umgekehrt).
Kompletter Plan könnte so aussehen:
Montag: Rücken, Brust, Schultern, Bauch
1. LH-Rudern vorgebeugt 1 x 10
2. LH-Bankdrücken 1 x 10
3. LH-Rudern vorgebeugt 1 x 10
4. LH-Bankdrücken 1 x 10
5. Kabelrudern eng 1 x 10
6. KH-Schrägbankdrücken 1 x 10
7. Kabelrudern eng 1 x 10
8. KH-Schrägbankdrücken 1 x 10
9. Latzüge zu Brust 1 x 10
10. Frontdrücken 1 x 10
11. Latzüge zu Brust 1 x 10
12. Frontdrücken 1 x 10
13. Überzüge 1 x 15
14. Seitheben 1 x 15
15. Überzüge 1 x 15
16. Seitheben 1 x 15
17. Kreuzheben 1 x 15
18. Crunches am Kabelzug 1 x 15
19. Kreuzheben 1 x 10
20. Crunches am Kabelzug 1 x 10
Mittwoch: Trizeps, Bizeps
1. Extensionen im Liegen 1 x 10
2. LH-Curls 1 x 10
3. Extensionen im Liegen 1 x 10
4. LH-Curls 1 x 10
5. Trizepsstrecken am Seil 1 x 10
6. Hammer-Curls am Seil 1 x 10
7. Trizepsstrecken am Seil 1 x 10
8. Hammer-Curls am Seil 1 x 10
Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
1. Kniebeugen 1 x 20
2. Beinbeuger liegend 1 x 20
3. Kniebeugen 1 x 15
4. Beinbeuger liegend 1 x 15
5. Kniebeugen 1 x 10
6. Beinbeuger liegend 1 x 10
7. Beinpresse 45° 1 x 15
8. Wadenheben 1 x 15
9. Beinpresse 45° 1 x 10
10. Wadenheben 1 x 10
Mit 38 Sätzen pro Woche noch voll im grünen Bereich, wobei der Montag die ersten Male seeehr anstrengend verlaufen wird. Aber ihr habt ja zuvor dann zwei Ruhetage gehabt und seid voller Energie. Außerdem wird`s dann ab Montag nur noch lustiger… Dadurch, dass Ihr die Muskeln im Wechsel trainiert, werden auch Eure Pausenzeiten zwangsläufig kürzer, so daß Ihr die 20 Sätze am Montag in 60-75 Minuten durchhaben solltet. Danach seid Ihr aber voll im Arsch , ich will Euch da nichts vormachen. Habt dann aber dafür auch am Mittwoch und Freitag nur halb so viele Sätze…
Das Ganze ist sehr ungewohnt, vorerst recht anstrengend und relativ exotisch. Aber auch wahnsinnig effektiv! Wer keine Angst hat, mal ein wenig zu experimentieren bzw. den Mut für diesen kleinen „Exoten-Plan“ mitbringt, wird mit ziemlicher Sicherheit nicht enttäuscht werden.
Wiederholungen hab ich fast durchgehend mit zehn angegeben. Mehr müssen nicht, weniger sollten nicht. Wenns 8 oder 9 Wdh werden, ist auch OK, bei allem, was darunter liegt, steigt aufgrund der erhöhten Belastung für das komplette Koordinationssystem die Verletzungsgefahr (ganz logisch, dein Muskel ist ja gewohnt, nach dem Bankdrücken mit Brust fortzufahren und nicht zu Rudern). Also bitte gerade am Anfang sehr vorsichtig sein und auf perfekte Technik achten.
Nicht länger als 12 Wochen ausführen.
Dieser Trainingsplan ist nur als Beispiel zu sehen. Wir übernehmen keinerlei Haftung für Schäden.
Dein Got-Big-Team
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.