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3er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene

Dieser 3er Split Trainingsplan ist etwas für Fortgeschrittene Athleten, die mindestens 1 Jahr Trainingserfahrung haben.

Es handelt sich um einen 3er Split im Agonisten-Antagonisten Stil. Das heißt, dass jeweils die gegenüberliegenden Muskelpartien zusammen trainiert werden.

Das Prinzip ist so simpel wie effektiv: Es wird satzweise abwechselnd ein Muskel und sein Gegenspieler trainiert, beispielsweise 1 Satz Bankdrücken – reguläre Pause – 1 Satz vorgebeugtes LH-Rudern – reguläre Pause – 1 Satz Bankdrücken – reguläre Pause – 1 Satz vorgebeugtes LH-Rudern…

Macht Riesen-Laune und ein völlig neues Muskel-Gefühl (klar, beim vorgebeugten Rudern agiert die Brust ja passiv als Antagonist und umgekehrt).

Kompletter Plan könnte so aussehen:

Montag: Rücken, Brust, Schultern, Bauch

1. LH-Rudern vorgebeugt 1 x 10


2. LH-Bankdrücken 1 x 10
3. LH-Rudern vorgebeugt 1 x 10
4. LH-Bankdrücken 1 x 10
5. Kabelrudern eng 1 x 10
6. KH-Schrägbankdrücken 1 x 10
7. Kabelrudern eng 1 x 10
8. KH-Schrägbankdrücken 1 x 10
9. Latzüge zu Brust 1 x 10
10. Frontdrücken 1 x 10
11. Latzüge zu Brust 1 x 10
12. Frontdrücken 1 x 10
13. Überzüge 1 x 15
14. Seitheben 1 x 15
15. Überzüge 1 x 15
16. Seitheben 1 x 15
17. Kreuzheben 1 x 15
18. Crunches am Kabelzug 1 x 15
19. Kreuzheben 1 x 10
20. Crunches am Kabelzug 1 x 10

Mittwoch: Trizeps, Bizeps

1. Extensionen im Liegen 1 x 10
2. LH-Curls 1 x 10
3. Extensionen im Liegen 1 x 10
4. LH-Curls 1 x 10
5. Trizepsstrecken am Seil 1 x 10
6. Hammer-Curls am Seil 1 x 10
7. Trizepsstrecken am Seil 1 x 10
8. Hammer-Curls am Seil 1 x 10

Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

1. Kniebeugen 1 x 20
2. Beinbeuger liegend 1 x 20
3. Kniebeugen 1 x 15
4. Beinbeuger liegend 1 x 15
5. Kniebeugen 1 x 10
6. Beinbeuger liegend 1 x 10
7. Beinpresse 45° 1 x 15
8. Wadenheben 1 x 15
9. Beinpresse 45° 1 x 10
10. Wadenheben 1 x 10

Mit 38 Sätzen pro Woche noch voll im grünen Bereich, wobei der Montag die ersten Male seeehr anstrengend verlaufen wird. Aber ihr habt ja zuvor dann zwei Ruhetage gehabt und seid voller Energie. Außerdem wird`s dann ab Montag nur noch lustiger… Dadurch, dass Ihr die Muskeln im Wechsel trainiert, werden auch Eure Pausenzeiten zwangsläufig kürzer, so daß Ihr die 20 Sätze am Montag in 60-75 Minuten durchhaben solltet. Danach seid Ihr aber voll im Arsch , ich will Euch da nichts vormachen. Habt dann aber dafür auch am Mittwoch und Freitag nur halb so viele Sätze…

Das Ganze ist sehr ungewohnt, vorerst recht anstrengend und relativ exotisch. Aber auch wahnsinnig effektiv! Wer keine Angst hat, mal ein wenig zu experimentieren bzw. den Mut für diesen kleinen „Exoten-Plan“ mitbringt, wird mit ziemlicher Sicherheit nicht enttäuscht werden.

Wiederholungen hab ich fast durchgehend mit zehn angegeben. Mehr müssen nicht, weniger sollten nicht. Wenns 8 oder 9 Wdh werden, ist auch OK, bei allem, was darunter liegt, steigt aufgrund der erhöhten Belastung für das komplette Koordinationssystem die Verletzungsgefahr (ganz logisch, dein Muskel ist ja gewohnt, nach dem Bankdrücken mit Brust fortzufahren und nicht zu Rudern). Also bitte gerade am Anfang sehr vorsichtig sein und auf perfekte Technik achten.

Nicht länger als 12 Wochen ausführen.

Dieser Trainingsplan ist nur als Beispiel zu sehen. Wir übernehmen keinerlei Haftung für Schäden.

Dein Got-Big-Team

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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belesener

der plan ist absoluter blödsinn!!!!
20übungen mit je einem satz? ….was soll das denn? …vorallem alle körperpartien außer arme und beine an einem tag? …..niemand kann so effektiv trainieren!

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo belesener,

danke für deine kritische Anmerkung.
Ich würde mich freuen, wenn du dazu eine Begründung hättest, denn aus meiner Sicht ist der Plan durchaus einen Test wert und beinhaltet abwechslungsreiches Potential.

Gruß

Thomas

Reply
Intenso

Also ich find ihn gut und werde heute wegstarten
Habe drei Jahre Trainingserfahrung und finde auch das der plan einen Versuch Wert ist MfG intenso

Reply
Intenso

Hallo Thomas !
Also ich finde auch das der plan durchaus Potential hat habe diese Woche angefangen damit .
Ich muss sagen echt klasse! Habe 4 Jahre Trainingserfahrung
und schon viel ausprobiert 🙂

MfG intenso

Reply
Thomas Bluhm

Hallo intenso,

ich freue mich, dass dir mein Plan gefällt.

Lass mich unbedingt deine Erfolge damit wissen und schreibe mir hier in den Kommentaren.

Beste Grüße

Thomas

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Intenso

Hallo Thomas !
Im Moment bin ich sehr zu frieden mit dem plan !
Das einzige was ich geändert habe ist das ich Schulter bei Brust Rücken rausgenommen habe und zu Beine geben habe und durch eine ander Übung ersetzt 🙂
Ps: der belesene hat keine Ahnung !!!!

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Viktor

Hast mehre Sachen von Vogelmann, hab ich bemerkt 😀

Reply
Thomas Bluhm

Hi Viktor,

Vogelmann von Andro?

Nee, das hier ist alles mein Stuff. Er hats wahrscheinlich von mir 😛

Thomas

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Piotr

Hallo Thomas,

also ich ziehe den Plan jetzt seit 3 Wochen durch und er ist einfach TOP!

Okay, gut für Beine mache ich dann doch noch etwas mehr Übungen aber auch nach dem selben Prinzip!

Und auch Mittwochs baue ich noch etwas dazu.

Aber das Prinzip ist der wirklich der Hammer,

– Kraftsteigerung
– Defi und auch Muskelzuwachs haben sich jetzt schon deutlich verbessert!

Es macht wirklich Spaß, man freut sich jedes mal auf das Training!

Es kam genau zur richtigen Zeit, ich hatte trotz Trainings keinerlei Erfolge mehr, aber jetzt reißt es wieder schön.

+ einen Zusatz der perfekt geeignet ist für den Plan:

– Stretching!

Zwischen den Sätzen den Muskel 30 sec. lang dehnen!

Pumpt IT!

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