Trainingsplan 3er Split Muster
In vielfältiger Form, aber dennoch vom Prinzip her gleich, ist der 3er Split. Die Aufteilung zu trainierenden Muskulatur in 3 Trainingseinheiten pro Woche.
Was ist vor dem Training zu beachten?Vor dem Training ist es wichtig sich gut aufzuwärmen um Verletzungen vorzubeugen. Am besten man geht so vor das man sich kurze Zeit , d.h. in etwa 5-7 min. auf einen Stepper, Rad oder anderem Cardiogerät aufwärmt. Gleich im Anschluss macht man 1-2 Aufwärmsätze bevor es an die schweren Gewichte geht!
Wie sieht eine optimale Einteilung aus?
Mo – Brust/Trizeps/Bauch
Di – pausieren
Mi – Schultern/Beine
Do – pausieren
Fr – Rücken/Bizeps
Sa – pausieren
So – pausieren
Am Montag beginnt man dann wieder von vorne und wiederholt den Plan. Nach 10-12 Wochen sollte man dann eine Pause von ca. 7 Tagen einlegen und dann mit einem abgeändertem Plan fortführen. Die Pause dient der kompletten Regeneration des Körpers, also man minimiert das Risiko ins Übertraining zu geraten!
Tag 1.:
Brust/Trizeps u. Bauch
2*Aufwärmen
3*Flachbank 6; 8; 10
3*Schrägbank 8; 10; 12
2-3*Negativbank 8; 8; 10
Aufwärmen entfällt
3*Trizepsdrücken(Kabel) 8; 10; 12
2-3*French-Press 8; 10; 12
4*Kabelcrunches 8; 10; 12; 12
Tag 3.:
Schultern/Beine:
2*Aufwärmen
4*Nackendrücken 6; 8; 10; 10
2*Frontdrücken 8; 8; 10
1-2*Seitheben „sitzend“ 10; 12
2*Aufwärmen
5*Kniebeugen 6; 8; 10; 12; 12
2*Beinstrecker 12; 12
2-3*Beinbeuger 12; 12; 12
4*Wadenheben 10; 10; 12; 12
Tag 5.:
Rücken/Bizeps:
2*Aufwärmen
3*Kreuheben 6; 8; 10
3*Klimmzüge „zur Brust“ Variabel mit Zusatzgew.(> max. 12)
3*Langhantelrudern 8; 8; 10; 12
4*Langhantelcurls 8; 8; 10; 12
1-2*Scott-Curls 10; 12
Dieser Trainingsplan ist als Beispiel zu sehen und kann in Wiederholungszahlen, Satzzahlen und Übungen abgeändert werden. Das Prinzip sollte jedoch immer gleich bleiben.
Viel Spaß damit und massige Erfolge
Dein Got-Big-Team
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
