5 beste Trainingspläne

Lade dir jetzt meine 5 besten Trainingspläne herunter und verbessere deinen Trainingserfolg (gratis pdf Download):


Hier anfordern »

Trainingsplan 3er Split Muster

In vielfältiger Form, aber dennoch vom Prinzip her gleich, ist der 3er Split. Die Aufteilung zu trainierenden Muskulatur in 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Better Bodies Fitness Bekleidung - Klick Hier

Was ist vor dem Training zu beachten?Vor dem Training ist es wichtig sich gut aufzuwärmen um Verletzungen vorzubeugen. Am besten man geht so vor das man sich kurze Zeit , d.h. in etwa 5-7 min. auf einen Stepper, Rad oder anderem Cardiogerät aufwärmt. Gleich im Anschluss macht man 1-2 Aufwärmsätze bevor es an die schweren Gewichte geht!

Wie sieht eine optimale Einteilung aus?

Mo – Brust/Trizeps/Bauch

Di – pausieren

Mi – Schultern/Beine

Do – pausieren

Fr – Rücken/Bizeps

Sa – pausieren

So – pausieren

Am Montag beginnt man dann wieder von vorne und wiederholt den Plan. Nach 10-12 Wochen sollte man dann eine Pause von ca. 7 Tagen einlegen und dann mit einem abgeändertem Plan fortführen. Die Pause dient der kompletten Regeneration des Körpers, also man minimiert das Risiko ins Übertraining zu geraten!

Tag 1.:

Brust/Trizeps u. Bauch
2*Aufwärmen
3*Flachbank 6; 8; 10
3*Schrägbank 8; 10; 12
2-3*Negativbank 8; 8; 10
Aufwärmen entfällt
3*Trizepsdrücken(Kabel) 8; 10; 12
2-3*French-Press 8; 10; 12
4*Kabelcrunches 8; 10; 12; 12

Tag 3.:

Schultern/Beine:
2*Aufwärmen
4*Nackendrücken 6; 8; 10; 10
2*Frontdrücken 8; 8; 10
1-2*Seitheben „sitzend“ 10; 12
2*Aufwärmen
5*Kniebeugen 6; 8; 10; 12; 12
2*Beinstrecker 12; 12
2-3*Beinbeuger 12; 12; 12
4*Wadenheben 10; 10; 12; 12

Tag 5.:

Rücken/Bizeps:
2*Aufwärmen
3*Kreuheben 6; 8; 10
3*Klimmzüge „zur Brust“ Variabel mit Zusatzgew.(> max. 12)
3*Langhantelrudern 8; 8; 10; 12
4*Langhantelcurls 8; 8; 10; 12
1-2*Scott-Curls 10; 12

Dieser Trainingsplan ist als Beispiel zu sehen und kann in Wiederholungszahlen, Satzzahlen und Übungen abgeändert werden. Das Prinzip sollte jedoch immer gleich bleiben.

Viel Spaß damit und massige Erfolge

Dein Got-Big-Team

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 1 Kommentare
Taso

Hallo Lieber Thomas,

Frage bitte zum 3er-split,beim den kommentare fand ich nichts könnte sie auch übersehen haben.hast die frage oft gehabt,Cardio direkt nach dem training oder besser am tag danach?kann natürlich derekt machen jedoch lässt ein die frage nicht los ob das zuviel belastung wäre.

Antworten

Was sagst du dazu?

YouTube aktivieren?

Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies für diese Website wurden abgelehnt. Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?