Muskelfasertypen – Übersicht & Trainingstipps

Ich werde oft gefragt, wie viele Wiederholungen ideal für den Muskelaufbau sind. Keine einfache Frage, denn das hängt von vielen Faktoren ab. Ganz stark jedoch von der Zusammensetzung der Muskulatur.

Muskeln bestehen aus so genannten Muskelfasern. Jede dieser Fasern besitzt bestimmte Merkmale. Wir nutzen einige dieser für uns aus, um zum Beispiel unser Muskelwachstum zu beschleunigen.

In diesem Artikel möchte ich dir genau beschreiben was Muskelfasern sind und welche Eigenschaften sie besitzen.

Muskelarten

In der Sportmedizin unterscheidet man zwischen glatter und quergestreifter Muskulatur. Die glatte Muskulatur ist vor allem im Inneren unseres Körpers zu finden. Beste Beispiele sind Blutgefäße und der Darm. Glatte Muskulatur ist von der quergestreiften Muskulatur einfach zu unterscheiden. Sie kann nicht bewusst gesteuert werden.

Zur quergestreiften Muskulatur gehören unsere Sklettmuskeln (und der Herzmuskel, der allerdings eine Sonderstellung einnimmt). Das heißt der Bizeps, Trizeps, die Waden, die Schultern, der gesamte Rückenbereich, die Oberschenkel, der Bauch, die Brust, die Unterarme und so weiter. Muskeln, die wir bewusst anspannen und steuern können.

Wir haben jetzt 2 grobe Unterscheidungen vorgenommen. Sklettmuskeln kann man anhand der Form, der Fasertypen und Funktion noch weiter differenzieren:

Definition Muskelfasertypen: Jeder Sklettmuskel des menschlichen Körpers besteht aus Zellen. Das sind die so genannten Muskelzellen. Sie werden auch als Muskelfaserzellen oder Myozyt bezeichnet und sind in so genannten motorischen Einheiten gebündelt.

Muskelfasertypen

Man unterscheidet grob 2 Muskelfasertypen:

Typ I Muskelfasern – Diese werden auch als langsam zuckende (engl.: slow twitch oder ST) oder rote Muskelfasertypen bezeichnet und sind besonders ausdauernd.

Typ II Muskelfasern – Diese werden auch als schnell zuckende (engl.: fast twitch oder FT) oder weiße Muskelfasertypen bezeichnet und sind kurzfristig besonders leistungsstark.

Muskelfasertypen Merkmalsgrafik

Muskelfasertypen Merkmalsgrafik

Typ II Muskelfasern lassen sich noch weiter untergliedern in:

  • Typ IIa
  • Typ IIx
  • Typ IIb

Typ I – Muskelfasern Hauptmerkmale

  • Kontraktionsgeschwindigkeit: langsam
  • Größe der motorischen Nervenzellen: klein
  • Ermüdungswiderstand (Ausdauer): hoch
  • Aktivitäten (Beispiele): Marathon, Triathlon
  • Dauer des Leistungsvermögens: Stunden
  • produzierte Leistung: gering
  • Hauptenergiespeicher: Fette (Triglyceride)
  • Energiebereitstellung: mit Sauerstoff (aerob)
  • Myoglobin Vorkommen: hoch
  • Mitochondrien Vorkommen: hoch
  • Blutkapillare: viele
  • Farbe: rot

Typ IIa –  Muskelfasern Hauptmerkmale

  • Kontraktionsgeschwindigkeit: moderat
  • Größe der motorischen Nervenzellen: mittelgroß
  • Ermüdungswiderstand (Ausdauer): mäßig groß
  • Aktivitäten (Beispiele): Sprinten, Kurzstreckenlauf
  • Dauer des Leistungsvermögens: unter 30 Minuten
  • produzierte Leistung: mittel
  • Hauptenergiespeicher: Glykogen (Kohlehydrate/Zucker), Creatin Phosphat (Creatin)
  • Energiebereitstellung: mit Sauerstoff (aerob) und ohne Sauerstoff (anaerob)
  • Myoglobin Vorkommen: hoch
  • Mitochondrien Vorkommen: hoch
  • Blutkapillare: viele
  • Farbe: weiss

Typ IIb –  Muskelfasern Hauptmerkmale

  • Kontraktionsgeschwindigkeit: sehr schnell
  • Größe der motorischen Nervenzellen: sehr groß
  • Ermüdungswiderstand (Ausdauer): sehr gering
  • Aktivitäten (Beispiele): Gewichtheben, Krafttraining
  • Dauer des Leistungsvermögens: unter 1 Minute
  • produzierte Leistung: sehr hoch
  • Hauptenergiespeicher: ATP, Creatin Phosphat (Creatin)
  • Energiebereitstellung: ohne Sauerstoff (anaerob)
  • Myoglobin Vorkommen: gering
  • Mitochondrien Vorkommen: gering
  • Blutkapillare: wenig
  • Farbe: weiss

Neben den hier beschriebenen Hauptfasertypen gibt es noch eine Zwischenvariante, die so genannten Typ IIx Muskelfasern. Diese sind zwischen den Fasern Typ IIa und Typ IIb einzuordnen.

Typ IIx –  Muskelfasern Hauptmerkmale

  • Kontraktionsgeschwindigkeit: schnell
  • Größe der motorischen Nervenzellen: groß
  • Ermüdungswiderstand (Ausdauer): mittel
  • Aktivitäten (Beispiele): Kraftausdauertraining, 400mg Lauf
  • Dauer des Leistungsvermögens: unter 5 Minuten
  • produzierte Leistung: hoch
  • Hauptenergiespeicher: ATP, Creatin Phosphat (Creatin), Glykogen (Kohlenhydrate/Zucker)
  • Energiebereitstellung: ohne Sauerstoff (anaerob)
  • Myoglobin Vorkommen: gering
  • Mitochondrien Vorkommen: gering
  • Blutkapillare: wenig
  • Farbe: weiss

Die Muskulatur des Menschen besteht aus einer Zusammensetzung dieser Muskelfasertypen. Diese variiert von Mensch zu Menschen und ist abhängig von der Genetik, sowie den verschiedensten Umweltbedingungen, wie zum Beispiel Krafttraining oder körperliche Arbeit etc..

Obwohl die Sklettmuskulatur aus verschiedenen Muskelfasertypen zusammengesetzt ist, werden dennoch nur bestimmte Fasern bei bestimmten Belastungszuständen angesprochen.

Führst du zum Beispiel die Übung Kniebeugen, mit von dir maximal möglichem Gewicht, für 6 Wiederholungen aus, dann werden in erster Linie die Typ IIb Fasern aktiviert.

Wenn du hingegen für eine Stunde, bei mäßigem Tempo, joggen gehst, dann sind es die Typ I Muskelfasern, die in erster Linie für die Bewegung genutzt werden.

Man sagt, dass die Faseranteile angeboren sind und nicht verändert werden können. Der Anteil der Muskelfasern variiert von Muskeln zu Muskel und von Person zu Person.

Der Durchschnittsmensch hat mehr Typ I als Typ II Fasern. Das heißt in Zahlen ausgedrückt einen Anteil von durchschnittlich 55% beim Typ I und 45% beim Typ II. Das stellt den Durchschnitt dar. Ausnahmeathleten sind oft genetisch bevorteilt und haben von einem Muskelfasertyp einen prozentual höheren Anteil. Damit sind sie in der Lage entweder mehr Gewicht oder mehr Ausdauerleistung zu vollbringen.

Man nimmt an, dass Training den Muskelfaseranteil verändern bzw. positiv beeinflussen kann. Typ IIb Muskelfasern könnten sich dann beispielsweise in Typ IIa umwandeln. Sichergestellt ist das allerdings nicht, denn eventuelle Leistungsverbesserungen können auch aufgrund anderer Umstände hervorgerufen werden.

Schnelle und Langsame Muskelfasern

Mit schnellen und langsamen Muskelfasern beschreibe ich nichts weiter als die Muskelfasertypen:

  • Typ I Fasern werden als langsam zuckende oder Slow Twitch (ST) Muskelfasern bezeichnet.
  • Typ II Fasern werden als schnell zuckende oder Fast Twitch (FT) Muskelfasern bezeichnet.

Die Ursache dieser Bezeichnungen liegt im Myoglobin, einem Muskelprotein, das für die Sauerstoffbereitstellung im Muskel selbst verantwortlich ist. Es nimmt den Sauerstoff im Blut auf und stellt diesen den Muskeln zur Energiegewinnung zur Verfügung.

  • Typ I Muskelfasern haben besonders viel Myoglobin. Da die Energiegewinnung mit Sauerstoff nur recht langsam, aber dafür lang anhaltend funktioniert, erklärt sich diese Unterteilung von selbst.
  • Typ II Muskelfasern haben im Gegensatz dazu wenig Myoglobin. Die Energiebereitstellung erfolgt ohne Sauerstoff. ATP und Glykogen sind Hauptenergieträger, welche dem Muskel sehr schnell zur Verfügung stehen.

Rote und Weiße Muskelfasern

Neben der Unterteilung der Muskelfasern anhand ihrer Energiebereitstellung gibt es noch die Einteilung anhand ihrer Farbe:

  • Typ I Fasern sind Rot.
  • Typ II Fasern sind Weiss.

Da Typ I Fasern viel Myoglobin enthalten und Myoglobin ein rötliches Aussehen besitzt, erklärt sich dadurch diese Farbbeschreibung. Im Gegensatz dazu enthalten Typ II Fasern wenig Myoglobin und wirken aus diesem Grund eher weißlich.

Folgende Quellen habe ich für diesen Artikel herangezogen:

Unter folgendem Link findest du einen weiteren, recht interessanten Artikel zu diesem Thema:
Die unterschiedlichen Muskelfasertypen verstehen„.

Trainingstipps

An dieser Stelle möchte ich auf die Frage von oben zurückkommen, welcher Wiederholungsbereich zum Muskelaufbau ideal. Wie du bereits gelernt hast, setzt sich jeder Sklettmuskel aus verschiedenen Muskelfasertypen zusammen. In dem einen kommen mehr und in dem anderen weniger eines bestimmten Typs vor.

Man könnte das Training entsprechend der Muskelfaserzusammensetzung aufbauen, um den jeweils größten Anteil an Muskelfasertypen zum Wachstum zu bringen, in der Hoffnung das so der Muskel an Volumen zunimmt. Das ist allerdings sehr unpraktikabel, da so jeder Muskel differenziert bearbeitet werden müsste und äußerst schwierig, da zunächst der Faseranteil individuell bestimmt werden müsste.

Auf der anderen Seite ist dieses Vorgehen gar nicht nötig, denn Typ II Muskelfasern weisen ein größeres Volumen auf und sind größer wie Typ I Fasern.

Für die maximale Kraft ist der Muskelfasertyp allerdings von geringer Bedeutung, denn beide Typen können bei entsprechender Faseranzahl gleiche Kraftleistungen vollbringen. Da die Kraftleistung im großen Maße vom Nervensystem abhängt, welches bestimmt wie viele Muskelfasern aktiviert werden können, kann man mit bestimmten Trainingssystemen gezielt Kraft aufbauen, trotz „schlechter“ Faserzusammensetzung im Muskel.

Je effizienter das Nerv-Muskel-Zusammenspiel, desto mehr Kraft, Schnelligkeit, Sprungkraft etc. ist möglich. Für die Größe des Muskels ist dies unbedeutend.

Trainiere im Muskelaufbaubereich zwischen 6 bis 12 Wiederholungen

Wird ein Trainingsgewicht kontrolliert und mit normaler Geschwindigkeit bewegt, werden hierbei vor allem die Typ II (Typ IIb) Fasern angesprochen, die dann ein Dickenwachstum vollziehen. Der Muskel wächst.

Eine Unterteilung der Trainingseinheiten in Typ IIa oder Typ IIb Fasern ist nicht nötig.

Typ I Fasern mit Krafttraining zum Wachstum zu bringen ist äußerst schwierig, da die durchzuführenden Sätze extrem lang ausfallen müssten (pauschal über 30 Minuten pro Satz). Der zeitliche Aufwand wäre extrem groß und der Nutzen gering, denn Typ I Fasern weisen ein geringeres Volumenwachstum auf.

Da jeder Muskel auf einen überschwelligen Reiz reagiert, ist es wichtig sich stets auf eine progressive Belastung zu konzentrieren.

Die Argumentation, dass beispielsweise Waden mehr Wiederholungen bräuchten, um zu wachsen, kann richtig sein. Waden werden beim Laufen eingesetzt und enthalten von Natur aus mehr Muskelfasern des Typs I als beispielsweise der Bizeps, bei dem vor allem der Tpy II überwiegt.

Trainiert man nun beispielhaft die Waden mit 25 bis 30 Wiederholungen, werden dennoch primär die Fasern des Typs II (Typ IIa) angesprochen, es sei denn man geht ins Extreme und trainiert mit mehreren hundert Wiederholungen hintereinander weg.

Damit wollte ich deutlich machen, dass differenzierte Wiederholungsbereiche zwar gedanklich richtig, aber nicht immer praktikabel sind. Daher empfehle ich es dir dein Training einfach zu halten und stets mindestens 6 bis maximal 12 Wiederholungen, bei normalem Tempo, zu absolvieren. (Trainierst du bewusst sehr langsam, müssen entsprechend weniger Wiederholungen absolviert werden.)

Ich hoffe dir hat dieser Artikel über Muskelfasertypen gefallen? Über Anregungen, Ergänzungen oder Ideen würde ich mich freuen. Schreibe mir einfach dein Kommentar unten ins Kommentarfeld.

Beste Grüße

Thomas

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Yasin

Ohh man Thomas da sagste jetzt das man zwischen 6-12 wdhs trainieren soll nur wie siehts jetzt aus mit Kraftausdauer ?

wie kann ich das am besten einbauen (6-8wochen)
und ist es überhaupt nötig ?

Und sollte man dann einfach drauf los trainieren zu den 20-25 wdh?

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Yasin,

hhmm in der Sportmedizin empfiehlt man Zyklen, in denen man abwechselnd Maximalkraft (bis 5 Wiederholungen), Muskelaufbau (6 bis 12 Wiederholungen) und Kraftausdauer (über 15 Wiederholungen) trainiert. Im 6 bis 8 Wochen-Rhythmus.

Ich selbst habe das nicht gemacht.

Man es etwas cleverer angehen und alle 3 Zyklen in sein Training einbauen.
Beispielsweise:
Satz 1 mit 20 Wiederholungen (ideal auch zum Aufwärmen)
Satz 2 mit 10 Wiederholungen
Satz 3 mit 5 Wiederholungen

Jeder Satz wird dann bis zum Wiederholungsmaximum ausgeführt.

Ob und wie man dadurch mehr Muskeln aufbaut, kann ich dir leider nicht sagen. Dazu fehlen mir Erfahrungswerte. Vielleicht probierst du es einfach einmal aus und gibt mir Rückmeldung!?

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Fabian

Hey Thomas,
Ich tendiere mehr zum Muskelfasertyp 1. Wenn ich nun Muskeln aufbauen will sollte ich dann eher 15-20 Wiederholungen pro Satz machen oder auch zwischen 6 und 12 ?

Antworten
Ben

Hi Thomas!
In deinen Artikel hat sich ein Mißverständnis eingeschlichen. In der englischen Wiki wird erklärt, dass der Mensch, anders als früher angenommen, keine IIb – Fasern besitzt, sondern IIx – Fasern. Man verfügt also nicht über alle drei Typen, IIb kommt bei anderen Spezies, aber nicht dem Menschen vor.

Gruß Ben

Antworten

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