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Instinktives Training – Sinnvoll oder Zeitverschwendung ?

Es gibt einige erfolgreiche Bodybuilder und spitzen klasse Athleten, die keinen festen Trainingsplan haben und trotzdem supergut aussehen und wahnsinnige Erfolge erzielen.

Wie machen die das? Ganz einfach, sie trainierten nach ihrem Instinkt, ihrem inneren Gefühl, sie horchen in sich hinein und entscheiden aus dem Bauch heraus, aber auch anhand von Erfahrung, was just in dem Moment trainiert werden soll. Sie haben eine grobe Vorstellung von dem was sie erreichen wollen und trainieren einfach los.

Der ehemalige Profi Bodybuilder Shawn Ray zum Beispiel oder Paul Dillett waren solche Athleten, die in der Lage waren durch ihren Instinkt erfolgreich zu werden. Sie hatten keinen festen Trainingsplan, nur einen auf Erfahrung beruhenden Ablauf und sie hatten keinen Ernährungsplan, der bis in kleinste Details dokumentiert ist. Sie wussten in etwas was ihr Körper braucht und legten einfach los. Für mich absolut erstaunlich…

Das krasse Gegenteil war Dorian Yates, der 6fache Mr Olympia. Sein Trainingsplan, Tagesablauf und Ernährungsplan war bis ins kleinste Detail geplant und aufgrund von Erfahrung, Wissen, Zielen und Bedürfnissen erstellt.

In einem kleinen Vergleich möchte ich dir die Vorteile und Nachteile von instinktivem Training näher bringen. Seinen Instinkt kann man nicht nur auf sein Training projizieren, sondern auch auf viele andere Bereich wie die Ernährung, Schlaf, der Erholung und vielem mehr.

Wenn man sich selbst kennt, viel Erfahrung hat und über eine Menge Wissen verfügt, bin ich der Meinung, dass instinktives Training die erfolgreichste Trainings-Methode ist. Voraussetzung jedoch, man wendet gegebene Trainingssysteme an und kombinierte diese mit seinem Instinkt.

Ich rate allerdings Anfängern von dieser Methode ab, da viel zu wenig Erfahrung mit dem eigenen Körper besteht und man schnell mal „keinen Bock“ verspürt, der eher mental im Kopf entsteht als durch körperliche Erschöpfung. Anfänger, das heißt Athleten unter einem Jahr Trainingserfahrung sollten überhaupt nicht daran denken instinktive Techniken für ihr Training zu nutzen, da einfach viel zu viel Potential verschenkt wird.

Vorteile instinktives Training:

-man lernt seinen Körper perfekt kennen

-man kann seinen Körper bewusst beeinflussen

-man gibt seinem Körper genau das, was er braucht

-mehr Motivation

-bessere Regeneration

-besserer Muskelaufbau

-in Perfektion mehr Erfolg als bei normalem Trainingsplan

Nachteile instinktives Training:

-nur für erfahrene Athleten geeignet

-hohe Selbstkenntnis erforderlich

-Körper gibt oft mehrdeutige Signale, die falsch interpretiert werden

-Umwelt, Stress lösen falsche Signale aus

-kann Faulheit auslösen

-kein fester Rhythmus

-fehlende Vergleichbarkeit

-mangelnde Analysierbarkeit

-Planlosigkeit führt zur Verzettelung und mangelnden Erfolgen

In den vergangenen Monaten habe ich das instinktive Training einmal ausprobiert. Ich habe nach einem 4er Split trainiert und mich voll und ganz nach meinem Körper gerichtet.

Obwohl ich einen festen Trainingsplan hatte, dachte ich mir, ich horche in mich hinein und trainiere nur dann, wenn ich der Meinung bin, dass ich mich ausreichend erholt hatte. Das heißt, dass die Trainingstage nicht festen Wochentagen zugeordnet waren, sondern flexibel nach vorn oder hinten verschoben worden.

Das ist eine „leichte“ Variante des instinktiven Trainings. Die hardcore Variante wäre, wenn sowohl der Trainingsplan, die Trainingstage und die Anzahl der Übungen und Sätze nach dem körperlichen Instinkt ausgeführt werden. Ich wollte jedoch nur eine Variable testen und das war der Trainingstag an sich und damit in Verbindung die Regenerationszeit. Für mich war es interessant zu wissen, wie viel Zeit wirklich nötig ist, um mich laut meinem Körper richtig zu erholen.

Trainingsplan-4er-Split-GOT-BIG

Ich habe meist nicht mehr als 4 Übungen gemacht und nach dem Heavy Duty Prinzip trainiert: Kurz und intensiv.

In der ersten Woche ging noch alles gut.

Montag: Tag 1

Dienstag: Tag 2

Donnerstag: Tag 3

Freitag: Tag 4

Alles lief wie anfänglich gedacht.

Der Rhythmus in der darauf folgenden Woche hatte sich aber schon verschoben, weil ich dachte, ich brauche einen Tag mehr zu Erholung. Im Nachhinein analysiert, war es jedoch Stress auf der Arbeit, der meine Regenerationszeit erhöhte, sowie Energie fraß

Die Reihenfolge sah dann wie folgt aus:

Montag: Tag 1

Dienstag: Tag 2

Freitag: Tag 3

Montag der darauf folgenden Woche: Tag 4

Selbst mit mehr als 10 Jahren Erfahrung lernt man immernoch dazu und obwohl ich der Meinung bin meinen Körper gut zu kennen, gibt es oft Punkte, die ich einfach falsch interpretiere oder Punkte, die ich genau kenne, aber trotzdem nicht beachte.

Mein Fazit des Instinktiven Zyklus: Für mich nicht in dieser Form praktikabel

Ich bin der Faulheit zum Opfer gefallen und ziehe wieder einen festen Plan durch, mit genau definierten Tagen, Übungen und Sätzen.

Man braucht einen konstanten Plan, an dem man sich halten muss! Im Zeitablauf verschleiern sonst die Ziele und der Plan wird nicht erfüllt.

Mir fiel es dann ab der dritten Woche schwer objektiv zu beurteilen, ob meine doch subjektiven Gefühle die richtigen sind. Das Ergebnis war, dass ich mich beim Training zwar wohl gefühlt habe auch ausreichend erholt war, jedoch die Leistung erheblich nach unten ging, was das Resultat zu langer Erholungspausen war.

Es gibt aber einen kleinen Trick, den ich jetzt anwende. Instinktives Training in einer sehr, sehr leichten Version:

Training-nach-Instinkt-2

Ich habe einfach am Ende des Trainings eine zusätzliche Übung eingebaut, die ich entweder weglassen kann oder bei der ich einfach meine Lieblingsübung noch mal ausführe oder aber den Fokus auf ein bestimmtes Körperteil lege, um hier noch einmal einen zusätzlichen Reiz zu setzen.

Rein objektiv halte ich diese kleine Methode für sehr wirkungsvoll, da das Training sehr viel abwechslungsreicher gestaltet wird und der Instinkt „mein Bizeps ist noch zu klein“ mit einer zusätzlichen Übung befriedigt werden kann 🙂

Abschließend möchte ich noch festhalten, dass der Instinkt wichtig ist man trotz Plan nicht außer acht lassen lassen. Wenn man sich voll und ganz seinem Gefühl hingibt und das auch bewusst trainiert, dann ist das instinktive Training eine absolut wirkungsvolle Methode.

Training nach Instinkt ist nicht für jeden geeignet, einzelne Techniken, wie zum Beispiel mein Trick mit der zusätzlichen Übungen erhöhen aber das Verständnis über den eigenen Körper und verbessern die Leistung spürbar.

Viel Erfolg bei eurem instinktiven Training

Thomas

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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SQUATER

Interessant, dass Kommentare hier gelöscht werden. Chinesische Verhältnisse….

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo,

der Blog hat unzählige Spam Einträge pro Tag. Da wird es sicher passiert sein, dass dein Kommentar versehentlich gelöscht wurde. Sorry Squater…

Wie kann ich dir weiterhelfen?

Reply
Thomas von GOT BIG

Für Kritik, Fragen, Anregungen oder Hilfe steht dir immer mein Kontaktformular bereit:
http://www.got-big.de/Blog/kontakt/
Fühle dich frei es zu benutzen 🙂
Ich werde versuche dir zu helfen.
Gruß
Thomas

Reply
Squater

Mein Kommentar bezog sich auf deine Trainigsaufteilung, die m.E. nicht ideal ist. Tag 1 KB Tag 2 KH halte ich für nicht sinnvoll, da die selben Muskelschlingen trainiert werden. Nötige Erholung fehlt. ZNS wird überlastet. Von daher kann dann auch instinktives Training nicht weiterhelfen. Der Untersuchungsgegenstand Instinkttraining ist somit schon durch die Umgebungsvariablen ( Trainingsplan) torpediert.

Reply
Thomas von GOT BIG

Da gebe ich dir Recht. Die Aufteilung von Kniebeugen und Kreuzhaben an zwei aufeinander folgenden Tage ist nicht optimal. Wie der Artikel bereits ausgesagt hat, trainierte ich instinktiv, das heißt, ich trainierte, wenn ich mich dazu in der Lage fühlte. Es kam durchaus vor, dass ich zwischen diesen Tagen eine Pause einlegte, wenn ich der Meinung war einen zusätzlichen Tag zu benötigen. Daher kann die Aufteilung zwar als semioptimal, dennoch als praktikabel und instinktives Training in dieser Kombination als druchaus berechtigt angesehen werden.

Ohne nach Gefühl zu gehen, wäre das sicher etwas problematischer, da muss ich dir Recht geben.

Es ist immer schwierig, gerade im 4er Split, Trainingstage optimal abzustimmen. Beim Kniebeugen und Kreuzheben hatte ich bisher nicht wirklich Probleme, da zum einen die Muskelpartien (Ich mache Kreuzheben bewusst nur für den Rücken ohne Beinbeteiligung) differenziert (wenn ich man nicht pingelig ist 😉 ) sind und zum anderen die Beanspruchung auf das ZNS in jeden Training hoch bzw. gegeben ist.

Worauf ich jedoch achten muss, ist beispielsweise die Kombination von Kreuzheben im Rückentraining in Bezug auf das Schultertraining. Durch das Kreuzheben habe ich auch im mittleren Teil des Trapez eine starke Beanspruchung, sodass ich 1-2 Tage danach keine Schultern trainieren kann, da diese den Trapez mit einbeziehen.

Je nach Vorlieben und körperlichen Anforderungen kann man sein Training flexibel gestalten. Der Artikel bezog sich auf die generelle Anwendung instinktiver Methoden für mehr Erfolg und kann in seinen Gründzügen jederzeit abgeändert werden bzw. sollte es sogar. Das Verständnis des instinktiven Trainings sollte aber erkennbar gewesen sein…hoffe ich 😉 das war auch Ziel des Artikels.

Gruß

Thomas

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SQUATER

danke für deine ausführliche Antwort. Jetzt macht es für mich Sinn. Ziel erreicht ! 🙂

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Thomas von GOT BIG

Super 🙂

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flo

Ich hatte noch nie einen trainingsplan ich trainierte immer der devise nach jeden zweiten tG und konnte so sehr gute erfolge erzielen . Also man braucht nicht unbedingt einen bin ich der meinung was aber von mensch zu mensch unterschiedlich is

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flo

Vielen dank an dich für diesen blog er hat mir sehr weitergeholfen erfolge zu erzielen durch das ganze know how.

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Intuitive Ernährung und Intuitives Training = Die wahre Lösung für einen perfekten Körper? | Bodybuilding 2.0

[…] einem alten Artikel habe ich mich bereits mit den Vor -und Nachteilen von instinktivem Training auseinandergesetzt. Nun gehe ich einen Schritt weiter und übertrage das zusätzlich noch auf die […]

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