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Prinzipien HIT – High Intensity Training

Die fundamentalen Prinzipien des High Intensity Training (HIT) sind kurze, seltene und intensive Trainingseinheiten.

high intensity training

Trainingsübungen werden mit einem maximum an Spannung und Intensität ausgeführt, um eine Kraftzunahme und ein Muskelwachstum zu stimulieren.

HIT Anhänger glauben, dass diese Methode anderen Trainings-Systemen weit überlegen ist in Bezug auf Kraft-und Muskelaufbau, wie zum Beispiel dem Volumentraining, welches weniger intensiv, aber dafür mehr Sätze, Wiederholungen und Übungen beinhaltet.

Wenn die Kraft durch das High Intensity Training ansteigt, wird nach dem HIT-Prinzip das Gewicht/der Wiederstand progressiv mit gesteigert. Das verhindert, dass sich die Muskulatur und auch der gesamte Körper an die Belastung gewöhnt. Ein stetiger, überschwelliger Reiz zum Muskelaufbau ist damit immer gewährleistet. Die Muskulatur bekommt keine Gelegenheit sich an die Gewichte zu gewöhnen.

Ist ein Kraftanstieg festzustellen, wird im gleichen Maße das Gewicht erhöht. Bei einer festgelegten Wiederholungszahl von 6-10 bedeutet dies, dass bereits ab der 11ten Wiederholung das Gewicht um ca. 5-10% erhöht werden muss, um im Bereich von 6-10 Wiederholungen zu gelangen. Eine saubere Technik ist hierbei von äußerst hoher Bedeutung. Nur wenn allein durch Muskelkraft das Gewicht bewegt wurde, ohne Abfälschung oder Hilfe, ist eine Steigerung notwendig.

Es sollte versucht werden, beim High Intensity Training in jeder Trainingseinheit die Wiederholungszahl oder das Gewicht zu steigern. Selbst eine einzige Wiederholung mehr gegenüber dem vorherigen Training stellt hierbei einen erheblichen Erfolg dar und ist bei sauberer Übungsausführung ein Zeichen für ein Muskelwachstum.

Die Übungen beim High Intensity Training müssen zu 100% perfekt ausgeführt werden. Kein Abfälschen, kein Schwung, keine Hilfe, kein Abfedern oder keine halben Wiederholungen. Man muss zu 100% den gesamten, vollen Bewegungsradius durchschreiten und die Übungen kontrolliert, bewusst und langsam ausführen.

Beim HIT Training kommt immer wieder die Frage auf, wie lange ein Training dauern kann, muss, soll.

Als Richtliche für ein High Intensity Training können folgende Angaben gelten: so kurz wie nötig und so intensiv wie möglich. (Beispiel sieht Link unten)

Nach einen HIT- Training, wie auch bei allen anderen Trainingseinheiten, braucht der Körper Ruhe und Zeit zur Erholung, um sich an dem Stimulus vom Training anzupassen und zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.

Dieser Punkt ist ein weiteres Prinzip. Beim High Intensity Training wird sehr viel Wert auf ausreichend Ruhe und Erholung gelegt, anders als bei den meisten anderen Trainings-Systemen.

Der Reiz für ein Muskelwachstum wurde gelegt und nun erfolgt die Phase der Anpassung, des Muskelwachstums. Ist die Pausenzeit zwischen den Trainingseinheiten zu kurz, kann sich der Körper nicht ausreichend erholen und ein erneutes Training hat Muskelabbau zur Folge.

Dies ist auch der Grung warum beim High Intensity Training viel Wert auf Erholung gelegt wird, denn nur der optimale Erholungszeitraum ermöglicht einen Muskelzuwachs.

Ein typisches HIT-Training kann wie folgt aussehen:

http://www.got-big.de/Blog/mike-mentzers-heavy-duty-trainingsprogramm

Meist wird es  3mal wöchentlich absolviert, mit 1-3 Übungen pro Muskelgruppe und und 1-2 Sätzen pro Übung.

Von Zeit zu Zeit und mit zunehmender Trainingserfahrung reicht eine einfach Steigerung der Gewichte nicht mehr aus, um einen passenden Reiz zu setzen, der Muskelwachstum stimuliert. Her kommen Intensitätstechniken zum Einsatz wie zum Beispiel:

-negative Wiederholgen

-Dropsätze (10%ige Reduzierung des Gewichtes nach dem Muskelversagen)

-Supersätze

-Super Slow Wiederholungen

-Riesensätze

-statisches Halten des Gewichtes

Das sind die gängigsten Techniken für ein High Intensity Training.

Auf keine Fall sieht es HIT vor bei Erfolgsstillstand mehr zu trainieren. Sollte ein Plateau erreicht werden, dann entweder eine Pause einlegen, da in 90% der Fälle ein Übertraining vorliegt oder die genannten Intensitätstechniken anwenden.

Auf der anderen Seite sollte man dann auch den Trainingsumfang verringern, die Pausenzeiten zwischen den Trainingseinheiten erhöhen und die Intensität steigern.

Hier ein HITTainingseinheit als Video, die das Sytem visuell verdeutlicht und zeigt, wie intensiv ein High Intensity Training sein muss:

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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2 cm mehr Oberarm in 6 Wochen. 10 erprobte Tricks für mehr Armumfang. Inklusive Trainingsplan

[…] Wenn du schon etwas länger dabei bist, erkennst du vielleicht, dass dieser Trainingsplan eine von mir abgewandelte Form des Heavy Duty Programms bzw. des High Intensity Trainings ist. […]

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Stephan Deininger

Hallo Thomas!

Ich finde Deine Erläuterungen zu HIT
sehr gut erklärt. Man kann in der Tat mit dem High Intensity Training mit sehr wenig Aufwand sehr viel erreichen.
Für Anfänger empfehle ich für bestmögliche Resultate zwei HIT-Ganzkörpertrainings in der Woche. Wenn die Fortschritte ausbleiben bzw. je nach Kraftzunahme müssen die Erholungstage verlängert werden. Profis benötigen dann nach einem intensiven Workout oft 7 Tage oder mehr zur Regeneration. So kann man mit wenig Aufwand ein Maximum an Körperentwicklung erreichen.

Noch zu Deinen Artikeln allgemein hier, lieber Thomas: Du hilfst und inspirierst dadurch viele Sportler! Weiter so!

Herzliche Grüße,
Stephan Deininger

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Danny

Hallo,

trainere seit 10 Jahren bodybuilding. würde gerne wissen ob ich Volumentraining 3er Split mit HIT GK training (1mal die Woche) kombinieren könnte?

mfg
Danny

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