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Hatfield – Das Trainings System

Dieses Trainingssystem stammt von Dr. Frederick Hatfield, der auch bekannt ist als „Dr. Squat“ (deutsch: Dr. Kniebeugen).

Frederick Hatfield ist berühmt geworden für seine Weltrekorde und Kraftleistungen.

Das Hatfield Trainingssystem für Bodybuilder basiert auf 2 Grund-Prinzipien:

  1. Overload Prinzip
  2. SAID Prinzip

Das Overload Prinzip:

Dieses Prinzip fokussiert die Superkompensation und besagt, dass nach einem Reiz auf einen Muskel, dieser beim nächsten Training noch stärker sein muss als der Vorherige.

Dabei ist es egal, ob der stärkere Reiz durch das Gewicht, die Übungswahl, die Wiederholungszahl oder Intensitätstechniken erfolgt.

Das SAID Prinzip:

SAID steht für Spezific Adaptions to Imposed Demands (Deutsch: Spezifische Anpassungen durch verhängte Maßnahmen).

Da der Muskel aus verschiedenen Komponenten besteht, müssen auch verschiedene Methoden angewendet werden, um diese Komponenten ausreichend anzusprechen. Der Muskel wird im übertragenden Sinne bis auf die einzelnen Komponenten der Zelle herunter gebrochen.

Diese werden dann durch bestimmte Trainingsarten in unterschiedlicher Weise stimuliert, um maximal zu wachsen. Da nicht alle Teile angesprochen werden können, konzentriert sich Hatfield auf die Komponenten der Muskelzelle, die das größte Volumen ausmachen. Das sind dann die Myofibrillen, das Sarkoplasma und die Mitochondrien.

Hatfield berücksichtigt neben der kleinsten Einheit des Muskels, der Muskelzelle auch einzelne Bündel, die Muskelfasertypen.

Es gibt weiße Muskelfaser, rote und den intermediären Typ.

Bei Hatfield werden vor allem Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken empfohlen. Übungen, die mehrgelenkig sind (mehrere Muskeln ansprechen).

Es werden zur Stimulation der verschiedenen Muskelfasern vor allem die Wiederholungszahlen abgeändert, um die einzelnen Muskelzellbereiche gezielt zu stimulieren.

Beispielsweise sollte jeder Trainingsplan nach Hatfield folgende Sätze beinhalten:

  • 4-6 Wiederholungen (Maximalkraft)
  • 12-15 Wiederholungen (Hypertrophie)
  • 12-25 Wiederholungen (Kraftausdauer)

Hohe Wiederholungen erhöhen die Anzahl der Mitochondrien im Muskel (über 12 Wiederholungen).

Bei Wiederholungen im mittleren Bereich wird das Sarkoplasma sehr gut angesprochen (zwischen 6 und 10 Wiederholungen).

Im niedrigen Wiederholungsbereich kommen vor allem die Myofibrille zum Einsatz (unter 5 Wiederholungen).

Dabei ist es wichtig, dass in jedem Training alle Elemente und Komponenten des Muskels angesprochen werden. Je nach Leistungslevel und körperlichen Voraussetzungen bzw. Zielen kann die Intensität der einzelnen Sätze zwischen leicht und maximal variiert werden.

Das Hatfield Trainingssystem bezeichnet man als sogenanntes holistisches Training. Also ein Training, dass alle Komponenten des Muskels berücksichtigt, um diesen im höchsten Maße zu reizen und damit maximales Muskelwachstum auszulösen. Andere Trainingssysteme nutzen einheitlichere Methoden, wie beispielsweise das HIT, welches nur einen Wiederholungsreich von 6-12 vorsieht.

Mehr dazu gibt es im Buch von Hatfield: Bodybuilding: A Scientific Approach

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Benni

Würde das training dann nicht viel zu lang werden?
wenn alle 3 wdhszahl gruppen miteingebracht werden sollen
oder handelt es sich dabei um einen split?
denn als gk könnte ich mir das nur so vorstellen:
3 sätze; 1. satz 4-6 wdh.
2. satz 12-15 wdh.
3. satz 15-25 wdh.

Reply
Thomas

Hallo Benni,

nein, die Wiederholungsbereiche werden im Wochenrhythmus ausgetauscht.

Gruß

Thomas

Reply
benni

Wenn man von der Theorie der roten und weißen muskelfasern ausgeht…
würde mich persönlich interessieren ob es sinn machen würde in einem Training Sinn machen würde beide Fasertypen anzusprechen
z.B. der Klassiker wäre Bankdrücken schweres Gewicht niedrige Wiederholungszahl gefolgt vom Butterfly niedriges Gewicht hohe Wiederholungszahl…
Da die Hypertrophie daraus besteht das die Fasern wachsen müssten beide Typen gleichmäßig stark beansprucht werden um ein kontinuierliches Wachstum zu erzielen.
Oder aber im Wechsel eine Einheit mit Augenmerk auf die weißen Fasern und die zweite Trainingseinheit bezogen auf die roten Fasern

Reply
benni

meinst du mit wochenrhythmus jede woche ein andere Wiederholungsbereich
und nach 3 wochen wieder von vorne

Reply
Bernt

Hallo Thomas,

kann man das Konzept mit jedem Trainingsplan/Übung machen, oder gibt es da nur bestimmte Übungen/Trainingspläne bei denen das funktioniert?

Gruß Bernt

Reply
Thomas

Hallo Bernt,

dieses Prinzip, soweit ich weiß, kann man auf jeden Trainingsplan anwenden.

Ich selbst bin eifriger Verfechter der Progression, das heißt der kontinuierlichen Gewichtssteigerung.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas

Hallo Benni,

da bin ich überfragt, was Hatfield dazu sagt.

In der Trainingslehre macht man das ähnlich. Dort werden die Wiederholungsbereiche in Mesozyklen aufgeteilt, wobei jeder Zyklus circa 6 Wochen lang ist.

Ich denke 6 Wochen sind ein guter Zeitraum für den Wechsel der Wiederholungsbereiche.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas

Hallo Bennim

da vor allem die weißen Fasern einem Dickenwachstum unterliegen, würde ich hierauf das Augenmerk legen und zwischen 6 und 10 Wiederholungen trainieren.

Ob es nun „richtig“ oder falsch ist, in jedem Training alle Wiederholungsbereiche zu durchschreiten, da bin ich überfragt.

Normalerweise handhabt man es so, dass man für X Wochen Wiederholungsbereich 3-5 nimmt, gefolgt von 6 bis 10, sowie 15-25 Wiederholungen.

Beste Grüße

Thomas

Reply
benni

naja gut. aber man geht ja bei dem wdh.bereich von 3-5 von einer kraftsteigerung aus…aber wenn man in jeder trainingseinheit sein gewicht stetig erhöht bekommt man auch einen kraftzuwachs

ich habe nun mal einen test gemacht und mein gewicht pro seite bei langhantelübungen pro trainingseinheit um 1,25 kg gesteigert

habe es im september von 40 auf 45kg pro seite beim bankdrücken geschafft
es ist ein moderates gewicht dass man wirklich kontinuierlich erhöhen kann
klar wird man komisch angeguckt aber ein kraftzuwachs um insgesamt 10 kg in einem monat…das habe ich unteranderem beim beugen, beim kreuzheben und beim lh rudern sowie beim lh frontdrücken geschafft

also ich persönlich finde dass man diese einheit von 3-5 wdh auslassen kann

Reply
Thomas

Hallo Benni,

Gratulation zu deinen Erfolgen!

Jetzt weiter am Ball bleiben…

Gruß

Thomas

P.S.: Training ist eine Sache, die man für sich herausfinden muss. Das Hatfield ist ein System, dass man nutzen kann. Es bleibt jedoch jedem selbst überlassen, wie genau man danach trainiert, solange das Grundprinzip, die stetige Kraftsteigerung, vorhanden bleibt.

Reply
Marius

Hallo Thomas,

ich hätte eine Frage bezüglich deinem Komplettpaket „Die Wahrheit über Muskelaufbau“ und zwar ob man dass alles, in irgendeiner Weise auch als richtiges Buch kaufen könnte d.h. nicht elektronisch sondern von dir bzw. deinem Team per Post zugeschickt ?

Sportliche Grüße,
Marius

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Marius,

danke für deine Frage 🙂

Leider gibt es mein Komplettpaket nicht als richtiges Buch und ich möchte dir auch erklären warum:
1.) der schiere Umfang sprengt jedes „herkömmliche“ Buch (unzählige Vorlagen + über 400 DIN A4 Seiten Lesestoff + Videotutorials)
2.) die ständige Verbesserung ist bei einem Buch schwierig und ich möchte stets den besten Nutzen für meine Kunden bieten

Solltest du noch Fragen haben, helfe ich dir gern weiter 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Rene Wende

Hallo tomas mal eine frage zum training von hatfield
ist es hier ratsam alle 3 tage hintereinander zu trainieren ein bis 2 tage pause und wieder 3 mal oder wie ist der 3 er am besten fur optimalen wachstum bitte um Antwort 🙂

Reply
Gerhard

Hallo Thomas
eigentlich werden beim Hadtfield System alle 3 Komponenten in einer TE angesprochen und das ganze dann im 3er Split Beine Push und Pull.
Bei wöchentlichem Wechsel wäre einfach nur eine Periodisierung im Wöchentlich Wechsel.

Grüße Gerhard

Reply
tim

Hallo

Betreibe seit vielen Jahren Bodybuilding (früher als Profi) und habe alle Programme bereits ausführlich getestet.

Das Hatfield System ist mit grossem Abstand das beste Programm für mich.
Man trainiert in einer Einheit alle Bereiche und verursacht so eine Verwirrung in der Muskulatur. Damit ist Wachstum vorprogrammiert.

Trainiere nach einem 4er Splitt.

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