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Das Aufwärmen

Vorbeuge vor Verletzungen, Vorbereitung auf das Training, Erhöhung der Leistungsfähigkeit…Dies sind nur einige der vielen Punkte, die ein richtiges Aufwärmtraining an Vorteilen mit sich bringt.

Wie man sich richtig erwärmt,  welches das richtige Aufwärmprogramm ist und welche Dinge man beachten muss, wird im folgenden Artikel kurz erklärt.

richtiges Aufwärmen ist ein MUSS

Methodik des Aufwärmens

(Ziele, Inhalt ,Ablauf)

Das Aufwärmen lässt sich mit folgender Definition kurz erklären:
Der Begriff „Aufwärmen“ umfasst alle Tätigkeiten, die zur Herstellung einer optimalen psychischen und physischen Verfassung vor körperlicher oder sportlicher Beanspruchung durchgeführt werden müssen.

Zu beachten ist, dass die Länge eines Aufwärmprogramms entsprechend dem Leistungsstand des Trainierenden angepasst werden sollte, da ein Aufwärmprogramm stets nur der Vorbereitung auf den eigentlichen Hauptteil dient und zu keiner vorzeitigen Ermüdung führen sollte.

Ziele

Die wesentlichsten Wirkungen und Ziele eines Aufwärmens sind die Erhöhung der Körpertemperatur, eine Mobilisation des Herz- Kreislaufsystems und damit eine Erhöhung der physiologischen Leistungsbereitschaft insgesamt, Vorbeugung vor Verletzungen und eine psychische Einstimmung auf die nachfolgende Belastung (Motivation, Konzentration auf die folgende Belastung)

Inhalte der drei Phasen

In der ersten Phase eines Aufwärmprogramms sollte man sich auf das folgende, bevorstehende Training und die körperliche Belastung psychisch und mental einstellen. Dabei ist zu beachten, dass man stets eine positive Einstellung zum Training beibehält und man versucht alle Probleme des Alltags aus dem Geist zu streichen. Des Weiteren sollte man gut motiviert und sehr Konzentriert an sein Training herangehen und man sollte ausgeschlafen und ausgeruht sein. Die erste Phase dient in erster Linie der Aktivierung des inter- und intramuskulären Zusammenspiels der Muskulatur. Die Vorstellung der einzelnen Übungen, der folgenden Trainingseinheit im Geist trägt zur Einstimmung auf das Training bei. Durch diese Technik kommt es zu einer optimalen psychischen Vorbereitung auf die folgende Trainingseinheit.

Die zweite Phase dient der Aktivierung des Herz- Kreislauf – Systems durch ein allgemeines Aufwärmtraining. Um das System optimal zu aktivieren, benötigt man den Einsatz großer Muskelgruppen, wie es zum Beispiel beim Laufen oder Fahrradfahren der Fall ist. Je nach Leistungsstand sollte man diesen Teil unterschiedlich lang auswählen. Ein absoluter Einsteiger benötigt vielleicht nur fünf Minuten, um den Kreislauf optimal zu erhöhen, ein Leistungstrainierender hingegen schon 15 Minuten. Eine pauschale Aussage lässt sich bei diesem Punkt nicht treffen, sondern sollte bei jeder Person individuell entschieden werden. Eine Richtzeit von zehn Minuten ist hingegen anzustreben. Bei Grad der Intensität sollte man eine Herzfrequenz wählen, die zwischen 160 und 180 Schlägen pro Minute, abzüglich des Lebensalters, liegt.

Im letzten Teil erfolgt immer ein spezielles Aufwärmprogramm. Dieser Teil dient der Erwärmung, Aktivierung und Stimulierung der lokalen Muskelgruppen und Gelenkstrukturen, die im anschließenden Training belastet werden sollen. Im Krafttraining wird zum Beispiel eine Übung mit ein bis zwei Sätzen, für die anschließend zu trainierende Muskelgruppe, durchgeführt. Dabei sollte die Intensität nur etwa 50% des Gewichtes für den ersten Trainingssatz betragen und lediglich 5 bis 10 Wiederholungen durchgeführt werden.

Das Resultat des speziellen Aufwärmens sollte eine Verbesserung der konzentrischen Einstellung zum nachfolgenden Bewegungs- bzw. Übungsablauf sein, sowie das koordinative Zusammenspiel der jeweiligen Muskelgruppen verbessern.

Ablauf

Im Wesentlichen lässt sich ein Aufwärmtraining in drei Phasen gliedern:

1. Psychische und mentale Einstellung in Bezug auf das Training
2. Allgemeines Aufwärmen durch Aktivierung und Mobilisierung des Herz- Kreislauf – Systems
3. Spezielles Aufwärmen

(C) GOT BIG

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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ILB Methode: Individuelle Leistungsbild Methode erklärt (BSA-Akademie)

[…] vor jeder anderen Trainingseinheit auch, steht beim ILB-Test das allgemeine Aufwärmen als erstes auf dem Programm, um sich geistig und körperlich optimal auf die nachfolgende Belastung […]

Antworten
Lars

hallo Thomas,
ich möchte anfangen zu trainieren. Dank dir weiß ich nun welche Übungen die besten sind.
Nun ist es ja so, dass das Aufwärmen dazugehört und die Methodik des Aufwärmens die du oben beschrieben hast ist echt klasse! Jetzt habe ich im Internet nach Aufwärmübungen speziell für Arme, also Bizeps und Tizeps, und Bauch gesucht und bin nicht fündig geworden. Könntest du mir sagen was es für Aufwärmübungen speziell für diese Muskelpartien gibt? Vielen Dank! Liebe Grüße Lars

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