Metabole Diät – Grundzüge Teil 2

Prinzipiell handelt es sich bei der Metabolen Diät um eine kohlenhydratarme (nicht kohlenhydratfreie!) und eiweißreiche Ernährungsweise mit moderatem Fettanteil. Bei der Metabolen Diät wird die Nährstoff- und Kalorienzufuhr nach dem individuellen Stoffwechsel des Einzelnen ermittelt und nicht anhand von veralteten, uneffektiven Empfehlungen die sich am Körpergewicht oder Pauschalempfehlungen in Gramm orientieren.

Ein grober Fehler, der in vielen Diäten und Ernährungsstrategien immer noch verankert ist, ist die Berechnung der Nährstoffzufuhr anhand des Körpergewichts. Sie alle kennen die Empfehlung 4-5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht oder mindestens 2g Protein pro kg/Körpergewicht. Da jeder Mensch über einen individuellen Stoffwechsel verfügt und die zugeführten Nährstoffe auch entsprechend individuell verwertet, sind derartige „Standardempfehlungen“ nicht sehr effektiv.

Bei der Metabolen Diät orientiert sich die Nährstoffaufnahme am Stoffwechselgrundumsatz bzw. dem täglichen Kalorienbedarf. Der Kalorienbedarf gibt nämlich Aufschluss darüber, wie gut oder schlecht der Stoffwechsel des Einzelnen funktioniert. In der Praxis gibt es zahllose Beispiele die dies bestätigen – die von vielen Ernährungsexperten ignoriert werden. Nehmen wir zum Beispiel zwei Bodybuilder, beide mit einem Körpergewicht von 100 Kilogramm (gleiche körperliche Aktivität). Der eine kommt mit 3000 Kalorien pro Tag aus, der andere mit 4000. Beide können mit der jeweiligen Kalorienzufuhr ihr Körpergewicht konstant halten. Der Unterschied? Ein unterschiedlich effektiv arbeitender Stoffwechsel. Würde man nun beiden die Standardempfehlung verabreichen und die Nährstoffzufuhr anhand des Körpergewichtes ermitteln, dann würde einer von beiden entweder zunehmen und/oder fett werden und der andere würde abnehmen und/oder keine Muskelsubstanz aufbauen.

Auch kann nicht davon ausgegangen werden, dass sich die für den Muskelaufbau/-erhalt notwendige Eiweißzufuhr anhand des Körpergewichts orientieren muss. Oder noch allgemeiner mittels einer Gramm-Empfehlung z.B. mindestens 300g Protein pro Tag. Derart pauschale Empfehlungen werden dem individuell arbeitenden Stoffwechsel des Einzelnen nicht gerecht. Warum muss ein schwergewichtiger 120-Kilo Athlet unbedingt mehr Eiweiß essen als ein 80-Kilo Athlet um Muskeln aufzubauen? Die Frage ist leicht zu beantworten: Er muss gar nicht. Denn es kann durchaus sein, dass der leichtere von beiden – mit einem besseren Stoffwechsel und Kaloriengrundumsatz ausgestattet – sogar mehr Protein verwerten kann als der Schwergewichtler. Ja, er kann sogar über einen höheren Kalorienbedarf verfügen.

In der Praxis sieht das dann so aus: Wir haben einen muskulösen 80-Kilo Athleten mit einem Körperfettanteil von unter 10% und einen massigen, schwergewichtigen Bodybuilder mit Hüftspeck und einem Körperfettanteil von nahezu 20%. Zu meiner aktiven Zeit als Powerlifter ging es mir ähnlich. Ich habe immer schön viel Eiweiß und Unmengen an Kohlenhydraten gegessen um bloß keine Muskeln und Kraft zu verlieren. Dabei hatte ich damals mit 120 Kilo Körpergewicht kaum mehr Muskeln als heute mit etwa 100 Kilo – war aber umso fetter.

Im Rahmen der Metabolen Diät wird die Zusammensetzung der einzelnen Nährstoffe zudem der körperlichen Aktivität des jeweiligen Tages angepasst. Man unterscheidet zwischen der Nährstoffzufuhr an Trainingstagen und an trainingsfreien Tagen. Insbesondere das richtige Timing der Kohlenhydratzufuhr ist von entscheidender Bedeutung. Kohlenhydrate werden nur zu ganz bestimmten Zeitpunkten verzehrt. An Trainingstagen zum Frühstück, vor dem Training und direkt nach dem Training. An trainingsfreien Tagen werden außer zum Frühstück so gut wie keine Kohlenhydrate mehr zugeführt. Die Trennung von Kohlenhydraten und Fett in einer Mahlzeit ist ebenso wichtig. Da es durch die Kohlehydratzufuhr zu einem Insulinanstieg kommt, darf gleichzeitig nur so wenig wie möglich Fett zugeführt werden. Hochwertiges Protein ist dafür allerdings Bestandteil jeder Mahlzeit. Sowohl an Trainings- als auch an trainingsfreien Tagen wird die Kohlenhydratzufuhr im Tagesverlauf niedrig gehalten. Das bedeutet, dass hauptsächlich Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse (mit geringem Kohlenhydratanteil), Proteinshakes mit Wasser sowie hochwertige Fettsäuren in Form von diversen Ölen zum Einsatz kommen. Schwerpunkt im Tagesverlauf ist also Eiweiß und Fett, aber nur wenig bzw. keine Kohlenhydrate.

03.11.2005 von Claudia Wernig/Stephan Korte

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